ব্যায়ামের কারণে পিঠের নিম্ন অংশে ব্যথা: কি করতে হবে এবং অবিলম্বে কি বন্ধ করতে হবে
পেশী উত্তেজনাকে গুরুতর ব্যথা থেকে আলাদা করার উপায়, তিনটি ব্যায়াম যা সাধারণত সাহায্য করে, এবং সতর্কতার লক্ষণগুলির একটি স্পষ্ট তালিকা যা ব্যায়ামের পরিবর্তে ডাক্তারের কাছে যেতে বলে।
প্রায় প্রত্যেকটি ব্যায়ামকারী ব্যক্তিরই পিঠের নিচের অংশে ব্যথা হয়। সাধারণত ব্যায়াম করার সময় ব্যায়াম করার চেয়ে ওজন বেশি বেড়ে যায়। এই ব্যথা বেশিরভাগই ডিস্কের আঘাত নয় বরং পেশী ও জয়েন্টের অতিরিক্ত চাপ যা দুই থেকে তিন সপ্তাহের মধ্যে কমে যায় যদি আপনি যুক্তিসঙ্গত আচরণ করেন।
প্রথমত: কিসের ব্যথা?
- মেরুদণ্ডের পাশে পেশীগুলিতে টেনশন বা ব্যথা, ম্লান এবং ছড়িয়ে পড়ে, আপনি যখন সরে যান তখন ভাল এবং দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকার পরে খারাপ হয় সাধারণত মঙ্গলাত্মক অতিরিক্ত চাপ।
- এক জায়গায় তীব্র ব্যথা যেটি একটি সেটের সময় উপস্থিত হয় এবং সেটটি সেট করে না সে দিনের সেশনের সমাপ্তি।
- পায়ে যন্ত্রণা, ঝাঁকুনি, পায়ে দুর্বলতা, আপনার মূত্রাশয় নিয়ন্ত্রণে সমস্যা একই দিনে ডাক্তারের কাছে যান. . এটা অপেক্ষা করার বা বিলম্ব করার বিষয় নয়।
প্রথম ৭২ ঘণ্টায় কি করবেন?
- সারাদিন শুয়ে থাকো না। এক-দুদিনের বেশি বিশ্রাম করলে পিঠের ব্যথা আরও খারাপ হয়। ধীরে ধীরে হাঁটুন দিনে কয়েকবার ১০-২০ মিনিট হাঁটুন।
- ভারী ব্যায়াম সরান যা মেরুদণ্ডকে উপরে থেকে বোঝা দেয় । ব্যারবেল স্কিট, ডেডলিফট, স্ট্যান্ডিং ওভারহেড প্রেস, বাঁকা সারিতে।
- প্রশিক্ষণ চালিয়ে যাও এমনভাবে যেটা ক্ষতিগ্রস্ত করে না: পা চাপ, বুক চাপ, ল্যাট টানুন, বাইক, হাঁটা। পুরো বিরতি থেকেও বেশি সাহায্য করে।
- তাপ সাধারণত পেশী উত্তেজনা জন্য বরফ চেয়ে ভাল মনে হয়. কোনটিই নিরাময় নয়; উভয়ই ব্যথা কমাতে পারে।
তিনটা ব্যায়াম যা সাধারণত সাহায্য করে
- মৃত পোকামাকড় আপনার পিঠে, হাত উপরে, আপনার পিঠের নীচে চাপ রেখে বিপরীত হাত এবং পা নামান। প্রতি পাশের জন্য ৩x৮।
- পাখি কুকুর চারপাশে দাঁড়িয়ে, আপনার কোমর ঘুরিয়ে না দিয়ে অন্য হাত এবং পা বাড়িয়ে দিন। ৩ গুণ ৮।
- পাশের ফলক প্রতি পাশে ৩ × ১৫ ২০ সেকেন্ড। যা মেরুদণ্ডকে ধরে রাখে তা শক্ত করে তুলবে, না যে এটিকে সংকুচিত করবে।
এই তিনটি কাজ করে কারণ তারা ব্যাকটেরিয়াকে বোঝা চাপিয়ে ঠিক কী অনুপস্থিত তা স্পিনকে না সরিয়ে অবস্থান ধরে রাখতে শেখায়।
কিভাবে squats এবং deadlifts ফিরে পেতে
- একবার আপনি 7 দিন ব্যথা ছাড়াই বিশ্রামের সময় থাকলে, শুরু করুন আপনার ওজনের ৫০%, 3 × 5, নিখুঁত কৌশল সঙ্গে.
- প্রতি সপ্তাহে ১০% যোগ করুন। আপনি ৪-৬ সপ্তাহের মধ্যে সম্পূর্ণ ভারসাম্য ফিরে পাবেন দ্রুত ফিরে আসা পুনরাবৃত্তির সবচেয়ে সাধারণ কারণ।
- প্রথম দুই সপ্তাহ ধরে, প্রচলিত ডেডলিফটগুলিকে ট্র্যাপ বার বা ডাম্বেল রোমানিয়ান ডেডলিফটগুলির সাথে প্রতিস্থাপন করুন।
এটাকে ফিরে আসতে কি বাধা দেয়?
- প্রতিবারের আগে পেটটা শক্ত করে রাখো।শুধু ভারী সেটেই নয়।
- অগ্রগতিতে ধাপগুলি এড়িয়ে যাবেন না সপ্তাহে ২.৫ কেজি যথেষ্ট।
- সপ্তাহে দু'বার আপনার ট্রাঙ্ককে প্রশিক্ষণ দিন (উপরের তিনটি ব্যায়াম) ।
- প্রতি ৪৫ মিনিটে আপনার চেয়ার থেকে উঠুন যদি আপনি ডেস্কের কাজ করেন। বসার আসল দোষ প্রায়ই জিম নয়।
যদি আপনার এই সমস্যা হয় তাহলে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
- হাঁটু থেকে নীচে ব্যথা বা ঝাঁকুনি বা দুর্বলতার সাথে আসে,
- দুই সপ্তাহের মধ্যে এর কোনো উন্নতি হয়নি।
- আপনার জ্বর আছে, অজানা ওজন হ্রাস আছে, অথবা আপনার বয়স ৫০ এর বেশি এবং এই ব্যথা নতুন,
- আপনার কিডনি বা অন্ত্র নিয়ন্ত্রণে সমস্যা আছে (জরুরি) ।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- বেশিরভাগ ব্যায়াম-সম্পর্কিত ব্যাক ব্যথা হয় অতিরিক্ত চাপের কারণে, ক্ষতির কারণে নয়।
- চলতে থাকুন; ব্যথা করে এমন ব্যায়াম বাদ দিন এবং বাকিটা রাখুন।
- মরা পোকামাকড়, পাখি কুকুর, পার্শ্ব বোর্ড সপ্তাহে দুবার।
- ৫০% লোডে ফিরে আসুন এবং সপ্তাহে ১০% যোগ করুন।
- পায়ে ঝাঁকুনি বা দুর্বলতা মানে ডাক্তার, প্রশিক্ষক নয়।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
