শেষ পাঁচ কেজি হারাতে: প্রকৃতপক্ষে কি পরিবর্তন করতে হবে
শেষ ৫ কেজি সময় নিয়ে একটি নির্দিষ্ট পরিকল্পনাঃ কত বড় ঘাটতি চালাতে হবে, কত প্রোটিন খেতে হবে, কিভাবে ট্রেনিং করতে হবে, এবং যখন স্কেল বন্ধ হয়ে যাবে তখন কিভাবে পড়বেন।
শেষ পাঁচ কেজি ধীরে ধীরে চলে না কারণ আপনি কিছু ভুল করছেন। তারা ধীরে ধীরে চলেছে কারণ গণিতের পদ্ধতি বদলে গেছে: যে ঘাটতি আপনাকে সপ্তাহে অর্ধ কিলোগ্রাম কিনতে সাহায্য করত এখন তা ১৫০ গ্রাম, এবং ১৫০ গ্রাম স্বাভাবিক দৈনিক জল ঝাঁকুনির মধ্যে লুকিয়ে আছে। আসলে যা পরিবর্তন করতে হবে তা হল-
কেন সবকিছু ধীর হয়ে যায়
যত হালকা হবে, তত কম পোড়াবে, বিশ্রাম এবং চলাচল উভয় ক্ষেত্রেই। ৯৫ কেজি ওজনের একজন ব্যক্তি একই হাঁটার সময় ৭৮ কেজি ওজনের একই ব্যক্তির চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি পোড়া পান। এর উপর, দীর্ঘ সময় ধরে ঘাটতি থাকলে আপনি কম ঝামেলা করেন, অজানাভাবে কম চলাফেরা করেন এবং আরও ক্ষুধার্ত বোধ করেন। এই ছোট ছোট জিনিসগুলো সহজেই দিনে ২০০-৪০০ ক্যালোরি যোগ করে যা আপনার শুরুতে যে ঘাটতি ছিল ঠিক তার সমান।
এর ব্যবহারিক পরিণতি: তিন মাস আগে যে ঘাটতি নির্ধারণ করেছিলেন, তা এখন আর ঘাটতি নয়। আপনার নতুন প্রোগ্রামের দরকার নেই, আপনার নতুন নম্বর দরকার।
কোন হার বাস্তবসম্মত?
শেষ ৫ কেজি জন্য, লক্ষ্য করুন সপ্তাহে শরীরের ওজনের ০.২৫-০.৫%. . ৮৫ কেজি ওজনের পুরুষের জন্য সপ্তাহে ২১০-৪২৫ গ্রাম; ৬৫ কেজি ওজনের মহিলার জন্য ১৬০-৩২৫ গ্রাম। তাই ৫ কেজি হল ১০ থেকে ১৬ সপ্তাহ চাকরি, এক মাসের চাকরি নয়।
এই স্তরের শরীরের চর্বিতে এর চেয়ে দ্রুত গতিতে যাওয়া প্রায় সবসময়ই পেশী হারাতে, দুর্বল প্রশিক্ষণ সেশনে এবং সবকিছু ফিরিয়ে আনার সম্ভাবনা বাড়িয়ে তোলে। যদি মনে হয় ধীর, তাহলে ধীর। এটা তোমার তৈরি করা জিনিসগুলোকে ধরে রাখার মূল্য।
ক্যালোরিঃ সংখ্যা নির্ধারণ করা
- সাতদিন ধরে স্বাভাবিকভাবে খান এবং অভ্যাস পরিবর্তন না করে সবকিছু নথিভুক্ত করুন। এটা আপনাকে একটি বাস্তব রক্ষণাবেক্ষণ সংখ্যা দেয়।
- বিয়োগ করা ৩০০-৫০০ ক্যালোরি প্রতিদিন। আর নয়। ৫ কেজি বেশি ওজন হ্রাস করলে, এই প্রক্রিয়া কমবে না, বরং ঘুম, শক্তি এবং মেজাজ নষ্ট হবে।
- ১৪ দিন ধরে এই সংখ্যা ধরে রাখুন এবং এটিকে সাপ্তাহিক গড়ের ভিত্তিতে বিচার করুন, একক ওজন দ্বারা নয়।
- যদি গড় কমপক্ষে ১৫০-২০০ গ্রাম না চলে যায়, তাহলে আরও ১৫০-২০০ ক্যালোরি কমানো বা দিনে ১,৫০০-২,০০০ ধাপ বাড়ানো।
খাবার ওজন করা হচ্ছে অগ্রগতি এবং এখানে স্থির থাকার মধ্যে পার্থক্য। এক চামচ তেল প্রায় ১২০ ক্যালোরি, এক হাত নট (৩০ গ্রাম) প্রায় ২০০ ক্যালোরি, এক চামচ বাদামের মাখন ৯০-১০০ ক্যালোরি। এর মধ্যে তিনটা ছোটখাটো জিনিস একদিনে পুরো ঘাটতিটা খেয়ে ফেলবে।
প্রোটিন এবং পূর্ণ থাকার
লক্ষ্য করা ১.৮-২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন প্রতিদিন, এবং আপনি ইতিমধ্যে চর্বিহীন এবং কয়েক মাস একটি ঘাটতি মধ্যে যখন যে পরিসীমা শীর্ষে দিকে ঝুঁকতে। ৮০ কেজি যা প্রতিদিন ১৪৫-১৭৫ গ্রাম, ৩-৪ বার ৩৫-৫০ গ্রাম করে খাওয়া।
প্রোটিনের সাথে: ২৫-৩৫ গ্রাম ফাইবার প্রতিদিন অন্তত ৪০০-৫০০ গ্রাম সবজি। সবজি আপনাকে খুব কম ক্যালোরি দিয়ে ভলিউম দেয়, তাই ৪০০ ক্যালোরিতে একটি প্লেট পূর্ণ দেখাবে।
এই পর্যায়ে তরল ক্যালোরি সবচেয়ে ব্যয়বহুল অভ্যাস। অর্ধ লিটার রস 200-220 ক্যালোরি যা আপনি কখনোই লক্ষ্য করবেন না এবং যা আপনাকে প্রায় পাঁচ মিনিটের জন্য পূর্ণ রাখে।
প্রশিক্ষণ: লোড ধরে রাখুন, ঘাম না তাড়া
আপনি একটি ঘাটতি মধ্যে অনেক পেশী নির্মাণ করা হবে না, কিন্তু আপনি বারে লোড রাখা যদি আপনি কি আছে রাখা।
- সপ্তাহে ৩-৪ টি শক্তি সেশন৪৫-৭০ মিনিট।
- প্রতি সপ্তাহে পেশী গোষ্ঠী প্রতি 10-20 কাজ সেট, যৌগিক কাজ 5-12 পুনরাবৃত্তি এবং 8-15 বিচ্ছিন্ন কাজ।
- চলে যাও। রিজার্ভের মধ্যে ১-২ বার অধিকাংশ সেটে। ব্যর্থতা খুব কমই ঘটে ঘাটতি হলে পুনরুদ্ধার আরও খারাপ হয়।
- কমপাউন্ডে ২-৩ মিনিট বিশ্রাম করুন, আইসোলেশনে ৬০-৯০ সেকেন্ড।
- বেশি ঘামতে ওজন কমিয়ে ফেলবেন না। যদি আপনার লোড সপ্তাহের পর সপ্তাহ কমে যায়, তাহলে ঘাটতি খুব বড় বা আপনার ঘুম খুব কম।
কার্ডিও একটি হাতিয়ার, শাস্তি নয়ঃ ২-৩ সেশন ২০-৩০ মিনিট প্রতি সপ্তাহে সহজ থেকে মাঝারি কাজের পরিমাণ, এবং প্রতিদিনের লক্ষ্যমাত্রা ৮০০০-১২০০০ ধাপ, সাধারণত যথেষ্ট। অতিরিক্ত কার্ডিও ব্যায়ামের চেয়ে ধাপগুলি বেশি নির্ভরযোগ্য কারণ আপনার ক্ষুধা তাদের জন্য ততটা আক্রমণাত্মকভাবে ক্ষতিপূরণ দেয় না।
ওজন যখন মিথ্যা হয় তখন কীভাবে পরিমাপ করা যায়
এই পর্যায়ে প্রতিদিন ১-২ কেজি ওজনের ওঠানামা স্বাভাবিকঃ লবণ, কার্বস, চাপ, ঋতুস্রাব, খালি অন্ত্র। তাহলেঃ
- প্রতিদিন সকালে টয়লেটের পর এবং খাবার বা পানীয়ের আগে ওজন করুন, তারপর তুলনা করুন গত ৭ দিনের গড় আগের ৭টি।
- সপ্তাহে একবার, সকালে, একই জায়গায় আপনার কোমর পরিমাপ করুন।
- প্রতি দুই সপ্তাহে একই আলোতে এবং একই পোজে ছবি তুলুন।
- তুমি কি তুলছো তা ট্র্যাক করো। যদি আপনার কোমরটা ছোট হয়ে যায় আর আপনার শক্তি ধরে থাকে, তাহলে সেটা কাজ করছে, আজ সকালে ওজনটা যেটা বলেছে সেটা না।
যদি সাপ্তাহিক গড় 14 দিনের জন্য সরানো হয় নি এবং আপনার লগিং সৎ হয়, তারপর পরিকল্পনা পরিবর্তন করুন। পাঁচ দিনের স্টল স্টল নয়।
যেখানে মানুষ সাধারণত আটকে থাকে
- সপ্তাহান্তে। ৪০০ ক্যালরির ঘাটতিতে পাঁচ দিন -২০০০; ১,০০০ ক্যালরির অতিরিক্ততে দুই দিন +২,০০০। সপ্তাহের নেট শূন্য।
- মদ। এক গ্রাম অ্যালকোহল ৭ ক্যালোরি। তিনটা বিয়ার ৪৫০-৫০০ ক্যালোরি, আর ঘুমের সমস্যা আর পরের দিন বেশি স্ন্যাকিং।
- এমন কিছু যা কখনো রেকর্ড করা হয় না। বাচ্চাদের প্লেট থেকে বাকি থাকা খাবার, চকোলেট দুই স্কোয়ার, রান্না করার সময় স্বাদ নেওয়া প্রতিদিন 200-300 ক্যালোরি রান্না করে, কিন্তু খেয়েছেন বলে মনে হয় না।
- ঘুমাও। ৬ ঘণ্টার কম সময়ে, ক্ষুধা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায় এবং শক্তি কমে যায়। লক্ষ্য ৭-৯ ঘন্টা।
- খাবার বাদ দেওয়া এবং রাতে বেশি খাওয়া। রাত ৯ টায় তিনবারের খাবার পরিকল্পিত।
ডায়েট বিরতি নিন।
যদি আপনি ১০-১২ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ঘাটতিতে থাকেন, তাহলে এখানে লিখুন ৭-১৪ দিন ধরে রক্ষণাবেক্ষণ ক্যালোরিতে এই ৩০০-৫০০ ক্যালোরি যোগ করুন, বেশিরভাগ কার্বোহাইড্রেট হিসাবে। প্রশিক্ষণ একই থাকে। পানি এবং গ্লাইকোজেনের কারণে আপনার ওজন ০.৫-১.৫ কেজি বেড়ে যাবে; এটি চর্বি নয় এবং কয়েক দিনের মধ্যে এটি কমে যাবে। বিরতির পর, ঘাটতি সাধারণত অনেক সহজেই ধরে রাখা হয়।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
বেশিরভাগ স্টলগুলি একটি ইনপুট এবং পরিমাপের সমস্যা, তবে যদিঃ
- আপনি অনিচ্ছাকৃতভাবে ওজন হ্রাস করছেন, অথবা আপনি কোনও পরিবর্তন না করেই 6 মাসের মধ্যে শরীরের ওজন 5% এর বেশি হ্রাস পেয়েছেন;
- আপনার দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি, ঠান্ডা লাগা, চুল পড়া, কোষ্ঠকাঠিন্য বা ফুফু থাইরয়েড প্যানেল একটি সহজ পরীক্ষা;
- আপনার পিরিয়ড থামছে বা তিন বা তার বেশি চক্রের জন্য অনিয়মিত ছিল;
- হালকা ব্যায়ামের সময় মাথা ঘোরা, শ্বাসকষ্ট বা হৃৎপিণ্ডের গতি বাড়তে থাকে;
- আপনার ডায়াবেটিস, হার্ট বা কিডনির রোগ আছে, অথবা আপনি এমন ঔষধ গ্রহণ করছেন যা ক্ষুধা বা শরীরের ওজনকে প্রভাবিত করে;
- খাবার এবং ওজন আপনার দিনকে চালিত করতে শুরু করে, আপনি খাওয়ার কারণে সামাজিক পরিস্থিতি এড়ান, অথবা আপনি খাওয়ার জন্য চাপ দেন এবং তারপর ক্ষতিপূরণ দেন এটি ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ান এর সাথে কথা বলার কারণ, আরও বেশি চাপ দেওয়ার কারণ নয়।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- ৩০০-৫০০ ক্যালোরির ঘাটতি বজায় রাখুন এবং ১০-১৬ সপ্তাহের মধ্যে ৫ কেজি (প্রতি সপ্তাহে শরীরের ওজনের ০.২৫-০.৫%) পান করার পরিকল্পনা করুন।
- ১.৮-২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কেজি, ২৫-৩৫ গ্রাম ফাইবার এবং আপনার খাবার তেল, বাদাম এবং পানীয়গুলি নীরব অপরাধী।
- সপ্তাহে ৩-৪টা স্ট্রেনস সেশন, ১০-২০টি সেট প্রতি পেশী গ্রুপে, রিজার্ভের ১-২টি রিপ, এবং দিনে ৮-১২ হাজার ধাপ।
- ৭ দিনের ওজন গড় এবং আপনার কোমরের পরিমাপ থেকে সিদ্ধান্ত নিন, আজ সকালের সংখ্যা থেকে কখনোই নয়।
- ১০-১২ সপ্তাহের ডায়েটের পর, ৭-১৪ দিন ধরে রক্ষণাবেক্ষণ করুন; যদি আপনার মাসিক না হয়, আপনি ক্রমাগত ক্লান্ত হয়ে পড়েন বা খাবার নিয়ে চিন্তা করেন তাহলে ডাক্তারের কাছে যান।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
