একই সময়ে চর্বি হারাতে এবং শক্তি বাড়াতে

চর্বি হ্রাস এবং শক্তি বৃদ্ধি একে অপরের বিপরীত লক্ষ্যের মতো দেখাচ্ছে, কিন্তু যদি অভাব মাঝারি থাকে, প্রোটিন উচ্চ থাকে এবং উত্তোলন সত্যই ধীরে ধীরে হয় তবে তারা একসাথে চলতে পারে। আপনার বিশেষ নামের কোন বিশেষ প্রোগ্রামের প্রয়োজন নেই আপনার একই সময়ে সঠিক হতে কয়েকটা সংখ্যার প্রয়োজন। বাস্তবে এটি দেখতে এরকম।

যে বাস্তবসম্মতভাবে উভয় করতে পারেন

আপনার সম্ভাবনা অনেকটা নির্ভর করে আপনি কোথায় শুরু করছেন তার উপর। যারা এর থেকে সবচেয়ে বেশি লাভবান হয়:

• প্রথম ৬ থেকে ১২ মাসের মধ্যে গুরুতর শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য নতুনদের;
• ৩ মাসের বেশি বিরতির পর ফিরে আসা ব্যক্তিরা পুরনো শক্তি দ্রুত ফিরে আসে;
• যাদের শরীরের চর্বি বেশি, পুরুষের ক্ষেত্রে ২০% এর বেশি এবং মহিলাদের ক্ষেত্রে ২৮% এর বেশি, কারণ তাদের প্রচুর পরিমাণে সঞ্চিত শক্তি রয়েছে।

যদি আপনি পাঁচ বছর ধরে প্রশিক্ষণ দিয়েছেন এবং 10-12% শরীরের চর্বিতে বসে থাকেন, তাহলে একটি ঘাটতিতে বাস্তবসম্মত লক্ষ্য হল থামো তোমার শক্তি, এতে যোগ করা নয়। এটা এখনও জয় হিসেবে গণ্য হয় শুধু এটাকে ব্যর্থতা বলে চিহ্নিত করবেন না এবং হতাশার কারণে ঘাটতি বাড়িয়ে দিন।

ক্যালোরিঃ কত বড় একটি ঘাটতি

এই ঘাটতি যথেষ্ট ছোট হতে হবে যাতে প্রশিক্ষণ ক্ষতিগ্রস্ত না হয়। বাস্তব লক্ষ্য হল 300 থেকে 500 ক্যালোরি কম রক্ষণাবেক্ষণ৮০০ নয়, ১০০০ও নয়। শরীরের ওজনের ক্ষেত্রে, এটি প্রতি সপ্তাহে 0.5-0.75%: ৮৫ কেজি ওজন সম্পন্ন মানুষের জন্য, সপ্তাহে প্রায় ০.৪ থেকে ০.৬ কেজি।

উদাহরণঃ যদি রক্ষণাবেক্ষণের পরিমাণ ২৬০০ ক্যালরির কাছাকাছি হয়, তাহলে প্রতিদিন ২১০০-২৩০০ ক্যালরির লক্ষ্যমাত্রা নির্ধারণ করুন। যদি আপনি আপনার ম্যানেজমেন্টের পরিমাণ না জানেন, তাহলে ১০ দিন ধরে স্বাভাবিকভাবে খান, প্রতিদিন সকালে নিজেকে ওজন করুন, দেখুন সাপ্তাহিক গড় কোথায় যায়, এবং সেখান থেকে বিয়োগ করুন।

যেসব লক্ষণ দেখায় যে ঘাটতি খুব বড়: প্রধান লিফটগুলোতে দুই-তিন সপ্তাহ ধরে শক্তি কমে যায়, ঘুম ভেঙে যায়, আর গরম করার সময়গুলো ক্রমাগত ভারী মনে হয়। ২০০-৩০০ ক্যালোরি যোগ করুন।

প্রোটিন এবং বাকি প্লেট

একটি ঘাটতিতে, প্রোটিন একটি বিবরণ নয় এটি প্রধান জিনিস যা পেশী রক্ষা করে।

• প্রোটিন: শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম ১.৬-২.২ গ্রাম। ৮০ কেজি হলে প্রতিদিন ১৩০-১৭৫ গ্রাম। যদি আপনার অতিরিক্ত চর্বি থাকে, তাহলে আপনার বর্তমান ওজন নয়, আপনার লক্ষ্য ওজন থেকে গণনা করুন।
• স্পেসিংঃ ৩৫-৪৫ গ্রাম প্রোটিনের ৪টি খাবার রাতে এক বড় প্রোটিনের চেয়ে ভালো কাজ করে।
• চর্বিঃ অন্তত ০.৬-০.৮ গ্রাম/কেজি, তাই ৮০ কেজিতে প্রায় ৫০-৬৫ গ্রাম। এর নিচে হরমোন এবং ক্ষুধা উভয়ই খারাপ হয়।
• কার্বসঃ যা বাকি আছে, সাধারণত ২.৫-৩.৫ গ্রাম/কেজি। এটা ৬-১২ সেটের জন্য জ্বালানি।
• ফাইবার এবং পানি: প্রতিদিন ২৫-৩৫ গ্রাম ফাইবার এবং প্রায় ৩০-৩৫ মিলি পানি প্রতি কিলোগ্রাম।

শক্তি প্রশিক্ষণ: অ-বাণিজ্যিক

ওজন কমানোর সময় পেশী ধরে রাখার সিদ্ধান্ত আপনার শরীরের এই কারণেই নেয়। যে সংখ্যাগুলো ধরে রাখতে হবে:

• সপ্তাহে ৩ থেকে ৪ টি সেশন, ৪৫-৭০ মিনিট ফোনের সাথে কাজ করে।
• প্রতি সপ্তাহে পেশী গোষ্ঠী প্রতি ১০ থেকে ২০ টি হার্ড সেট। ১০ এর নিচে আপনি সাধারণত একটি ঘাটতিতে শক্তি হারাবেন; ২০ এর উপরে আপনি একের পর এক পুনরুদ্ধার করতে লড়াই করবেন।
• রেপ রেঞ্জঃ শক্তির জন্য সপ্তাহে ৪-৬ সেট ৩-৬ রিপ জোন, বাকি ৮-১৫ সেট ভলিউম এবং জয়েন্টের স্বাস্থ্যের জন্য।
• ব্যর্থতার কাছাকাছিঃ রিজার্ভের মধ্যে ১-৩ জনকে রেখে দাও। সত্যিকারের ব্যর্থতা খুব কমই আসে, এবং শুধুমাত্র বিচ্ছিন্নতার কাজে।
• বিশ্রাম: বড় লিফটে ২-৩ মিনিট, আইসোলেশনে ৬০-৯০ সেকেন্ড।
• অগ্রগতিঃ যখন আপনি প্রতিটি সেটে রিপ রেঞ্জের শীর্ষে পৌঁছে যাবেন, তখন আপনার শরীরের উপরের অংশের ওজন ২.৫ কেজি বা শরীরের নীচের অংশের ওজন ৫ কেজি যোগ করুন এবং রেঞ্জের নীচে ফিরে যান।

৪ দিনের সপ্তাহের নমুনা

1. নিম্ন এ: স্কিট 4x4-6, রোমানিয়ান ডেডলিফট 3x6-8, হাঁটা লং 3x8-10 প্রতি পায়ে, বাছুর 3x12-15, abs 3x10-15.
2. উপরের A: বেঞ্চ প্রেস 4x4-6, ব্যারবেল রিং 4x6-8, ওভারহেড প্রেস 3x8-10, ল্যাট টানুন 3x10-12, ট্রাইসেপস 2x12-15।
3. নীচের বিঃ ড্যাডলিফট ৩x৩-৫, বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কিট ৩x৮-১০ প্রতি পায়ে, পায়ে কুলিং ৩x১০-১২, হিপ থ্রাস্ট ৩x৮-১২।
4. উপরের B: কমন ডাম্বেল প্রেস 4x6-8, টান-আপ 4 সেট বন্ধ 2 পুনরাবৃত্তি সংক্ষিপ্ত, এক হাতের সারি 3x10-12, পার্শ্বীয় উত্থাপন 3x12-15, biceps 2x12-15.

কার্ডিও এবং ধাপ

কার্ডিও ব্যায়াম হল ক্যালোরি পোড়ানোর একটি হাতিয়ার, ঘাটতির প্রতিস্থাপন নয়। ত্রিশ মিনিটের দ্রুত হাঁটার ফলে প্রায় ১৫০-২০০ ক্যালোরি পোড়া যায় যা একটি ছোট স্ন্যাক, অলৌকিক নয়।

• প্রতিদিন ৭০০০-১০০০০ ধাপ।
• সপ্তাহে ২-৩০ মিনিট করে সহজ কার্ডিও সেশন, এমন গতিতে যেখানে আপনি এখনও কথোপকথন চালিয়ে যেতে পারেন।
• একটি পা সেশনের ঠিক আগে বা ঠিক পরে কার্ডিও প্রোগ্রাম করবেন না।
• চার বা পাঁচটি HIIT সেশন এবং একটি ঘাটতি এবং উত্তোলন শক্তি হারানোর দ্রুততম পথ।

ঘুম, পুনরুদ্ধার এবং বিরতি

৭-৯ ঘন্টা ঘুমাও। প্রায় ৫ ঘণ্টার কম ঘুমের সাথে, আপনার ওজন হ্রাসের অনেক বেশি অংশ আসে চর্বি থেকে নয় এবং কোন প্রোগ্রাম এটি ঠিক করে না। সপ্তাহে ১-২ দিন সম্পূর্ণরূপে বিরতি নিন এবং প্রতি ৮-১২ সপ্তাহে এক সপ্তাহ ধরে রক্ষণাবেক্ষণ ক্যালোরিতে দৌড়ান।

পুনরায় সংযোজন ধীর গতিতে হয়। ছয় মাসের মধ্যে একটি বাস্তবসম্মত ফলাফল হল একই বা সামান্য ভাল শক্তির সাথে 6-8 কেজি চর্বি হ্রাস করা এক মাসের মধ্যে নাটকীয় পরিবর্তন নয়।

কিভাবে বুঝবেন এটা কাজ করছে কিনা?

চারটি বিষয়ের উপর নজর রাখুন, এবং কিছু পরিবর্তন করার আগে তাদের অন্তত ৩ সপ্তাহ সময় দিনঃ

1. প্রতিদিন সকালে ওজন করুন, কিন্তু শুধুমাত্র সাপ্তাহিক গড় পড়ুন। সপ্তাহে ০.৪-০.৬ কেজি হ্রাস করা।
2. সপ্তাহে একবার, সবসময় সকালে, বামনে কোমর পরিমাপ করা। প্রতি ৩-৪ সপ্তাহে ১-১ সেন্টিমিটার।
3. শক্তিঃ যদি চাপ এবং পুনরাবৃত্তি করা হয়, তবে স্কিট, বেঞ্চ এবং রোল ধরে রাখা বা আরোহণ করা, পেশী এখনও সেখানে আছে।
4. চার সপ্তাহে একবার ছবি তোলা, একই আলো, দিনের একই সময়।

যদি ৩ সপ্তাহ ধরে স্কেল বা টেপটিতে কোন গতি না থাকে, তাহলে প্রতিদিন ২০০-৩০০ ক্যালোরি কমিয়ে ফেলুন অথবা ১,৫০০ ধাপ বাড়িয়ে নিন। দুটোর মধ্যে একটা, দুটোই নয়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• হালকা ব্যায়ামের সময় বুকের ব্যথা, শ্বাসকষ্ট বা মাথা ঘোরা প্রশিক্ষণ বন্ধ করুন এবং অবিলম্বে পরীক্ষা করুন।
• আপনি চেষ্টা না করেও সপ্তাহে ১ কেজির বেশি ওজন হারাচ্ছেন অথবা স্বাভাবিকভাবে খাওয়ার সময় ওজন হারাচ্ছেন।
• আপনার ডায়াবেটিস, থাইরয়েড রোগ, উচ্চ রক্তচাপ আছে অথবা নিয়মিত ওষুধ খাচ্ছেন একটি ঘাটতি এবং নতুন প্রশিক্ষণ ডোজ সামঞ্জস্যের প্রয়োজন হতে পারে।
• মহিলাদের জন্য: দুই বা তার বেশি ঋতুস্রাবের অনুপস্থিতি।
• ২ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে জয়েন্টের ব্যথা, রাতে আপনাকে জাগানো, অথবা আপনার গতিবিধির সীমাবদ্ধতা।
• যদি আপনার BMI ১৮.৫ এর নিচে হয় অথবা আপনার খাদ্যাভ্যাসের ইতিহাস থাকে, তাহলে প্রথমে ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ান এর সাথে কথা না বলেই আপনার খাদ্যাভ্যাসের অভাব শুরু করবেন না।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• প্রতিদিন ৩০০-৫০০ ক্যালোরির ঘাটতি বজায় রাখুন, সপ্তাহে ০.৫-০.৭৫% ওজন কমানো দ্রুত নয়।
• ৩৫-৪৫ গ্রাম করে ৪টি খাবার করে ১.৬-২.২ গ্রাম প্রোটিন খাওয়া।
• সপ্তাহে ৩-৪ বার লিফট করুন, ১০-২০ সেট প্রতি পেশী গ্রুপে, ব্যর্থতার জন্য ১-৩ বার থামুন।
• কার্ডিওকে সম্পূরক হিসেবে ব্যবহার করুন: ৭০০০-১০০০০ ধাপ এবং ২ টি সহজ সেশন, ৫ টি HIIT ওয়ার্কআউট নয়।
• সাপ্তাহিক গড় ওজন, কোমর এবং শক্তি দ্বারা অগ্রগতি বিচার করুন; 3 চটচটে সপ্তাহ পরে শুধুমাত্র পরিকল্পনা পরিবর্তন।