প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত মানুষের জন্য লেন্সী: তাদের মধ্যে কি আছে এবং কখন তাদের খাওয়া উচিত

লেন্সী এমন কয়েকটি খাবারের মধ্যে একটি যেগুলোতে একই থালায় পর্যাপ্ত প্রোটিন এবং ধীর কার্বোহাইড্রেট থাকে এবং রান্নাঘরে প্রায় অন্য যেকোনো খাবারের চেয়েও এর দাম কম। যদি আপনি সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচবার ব্যায়াম করেন, তাহলে তারা আপনার দৈনিক কার্বোহাইড্রেট, আয়রন এবং ফাইবারের চাহিদার একটি শক্ত অংশ পূরণ করতে পারে। সমস্যা হচ্ছে, অধিকাংশ মানুষ ভুল সময়ে এগুলো খায় এবং তারপর সিদ্ধান্ত নেয় যে লেন্স তাদের সাথে একমত নয়।

আসলে লেন্সের মধ্যে কি আছে?

সংখ্যা ১০০ গ্রাম শুকনো লেবুযা প্রায় দেড় ডেক্সিলিটার এবং বেশিরভাগ মানুষ নিজের জন্য রান্না করে:

• সম্পর্কে ৩৪০ থেকে ৩৫০ ক্যালোরি
• ২৪ থেকে ২৬ গ্রাম প্রোটিন
• ৫৮ থেকে ৬০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেটযার মধ্যে ২৮ থেকে ৩০ গ্রাম ফাইবার
• সম্পর্কে ১ গ্রাম ফ্যাট
• ৬.৫ থেকে ৭.৫ মিলিগ্রাম লোহা, প্রায় ৮৫০ মিলিগ্রাম পটাসিয়াম, প্রায় ১২০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম এবং সম্পর্কে ৩ মিলিগ্রাম জিংক
• সম্পর্কে ৪০০ থেকে ৪৮০ এমসিজি ফোল্যাট

রান্না করার সময় লেন্সী পানি শোষণ করে এবং প্রায় তিনগুণ ওজন করে। তাইলে ১০০ গ্রাম রান্না করা লেন্সী আপনাকে দেয় ১১৫ কেসিএল, ৯ গ্রাম প্রোটিন, ২০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং ৮ গ্রাম ফাইবার. . রান্না করা ৩০০ গ্রামের এক প্লেট লেন্সির পরিমাণ প্রায় ৩৫০ ক্যালোরি এবং ২৭ গ্রাম প্রোটিন. .

লেন্সী প্রোটিন ভালো, কিন্তু সম্পূর্ণ নয়

লেন্সিতে লিসিনের পরিমাণ বেশি এবং মেথিয়োনিনের পরিমাণ কম। বাস্তবে এর অর্থ হল ২৫ গ্রাম লেন্সী প্রোটিন ডিম বা মাংসের ২৫ গ্রামের মতো কাজ করে না। বিশেষ করে, এই ২৫ গ্রামে মোটামুটি ১.৮ গ্রাম লেউসিন, যখন শক্তিশালী পেশী গঠনের সংকেতের লক্ষ্যমাত্রা হল প্রতি খাবার প্রতি ২.৫ থেকে ৩ গ্রাম লেউসিন. .

সমাধানটা সহজ এবং খরচও করে না: একই প্লেটে মিথিয়োনিনে সমৃদ্ধ কিছু যোগ করুন।

• ৮০ গ্রাম শুকনো লেন্সী + ৬০ গ্রাম শুকনো চালঃ প্রায় ২৫ গ্রাম প্রোটিন যার সম্পূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল রয়েছে
• এক প্লেট লেবু + ২০০ গ্রাম দই (প্রায় ৭ গ্রাম প্রোটিন এবং প্রচুর লেউসিন)
• এক প্লেট লেবু + ২টি ডিম অথবা ৪০ গ্রাম পনির
• এক প্লেট লেবু + 100 গ্রাম মুরগি বা টুনা যদি আপনি উদ্ভিদভিত্তিক খাবার না খান

কখন ট্রেনিংয়ের সময় এগুলো খেতে হবে

প্রশিক্ষণের আগে

সঙ্গে ৩ থেকে ৪ ঘণ্টা সেশনের আগে পুরো অংশটি খান এবং এটি সম্পর্কে চিন্তা করবেন না। সঙ্গে ৬০ থেকে ৯০ মিনিট যেতে, ড্রপ করতে ১০০ থেকে ১৫০ গ্রাম রান্না করা লেন্সী অথবা মিশ্রিত স্যুপ হিসেবেও খেতে পারেন, কারণ প্রতি ১০০ গ্রামে ৮ গ্রাম ফাইবার দ্রুত আপনার পেটে জমা হয়। স্কিউট বা দৌড়ানোর ৪৫ মিনিট আগে ৩০০ গ্রাম পূর্ণ প্লেট একটি কাজের সেট নষ্ট করার একটি নির্ভরযোগ্য উপায়।

প্রশিক্ষণের পর

এখানে লেন্সের আলো জ্বলছে, আর এখানে 30 মিনিটের সময় নেই। একটি খাবার ৮০ গ্রাম শুকনো লেবু + ৬০ থেকে ৮০ গ্রাম শুকনো চাল + প্রাণীজ প্রোটিনের উৎস বা ২০০ গ্রাম দই এটি প্রায় ৯০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং ৩৫ গ্রাম প্রোটিন দেয়, যা ৬০ থেকে ৭৫ মিনিটের স্ট্রেনস সেশনের পর যথেষ্ট।

পরীক্ষা বা প্রতিযোগিতার আগের দিন

ফাইবার কেটে ফেলো। সাদা চাল বা পাস্তা ভালো সিদ্ধান্ত, এবং ল্যান্সেল মেনুতে ফিরে আসে যখন আপনি প্রতিযোগিতা করছেন না।

আয়রন এবং কিভাবে এটি আসলেই শোষণ করা যায়

উদ্ভিদ আয়রন খারাপভাবে শোষিত হয়, প্রায়ই শুধুমাত্র ২ থেকে ১০ শতাংশ প্লেটে যা আছে তার। দুটি সহজ পদক্ষেপ এই সংখ্যা পরিবর্তন করেঃ

• খাবারটিতে ভিটামিন সি যোগ করুন। অর্ধেক কাঁচা বেল পেপার (প্রায় ৭০ মিলিগ্রাম) অথবা এর রস অর্ধেক লেবু (প্রায় ২০ মিলিগ্রাম) এটি শোষণ দ্বিগুণ বা তিনগুণ করতে পারে।
• কফি এবং কালো চা বাদ দিন এক ঘন্টা আগে এবং এক ঘন্টা পরে খাবার। ট্যানিন আয়রন শোষণকে প্রায় অর্ধেক করে কমিয়ে দিতে পারে।

ফুসকুড়ি এবং কিভাবে এটি কমাতে হয়

যদি লেন্স আপনার সমস্যা সৃষ্টি করে, তাহলে বেশিরভাগ ক্ষেত্রে দোষী ব্যক্তি খাদ্য নিজেই নয়, কিন্তু আপনি কত পরিমাণে এবং কত দ্রুত এটি গ্রহণ করেছেন।

বাস্তবে কি কাজ করে:

1. শুরু করুন ১০০ গ্রাম রান্না করা লেন্সী প্রতি খাবার এবং প্রতি সপ্তাহে 50 গ্রাম যোগ করুন 3 থেকে 4 সপ্তাহ ধরে।
2. ব্রাউন এবং সবুজ লেন্সী ভিজিয়ে রাখুন ৪ থেকে ৮ ঘণ্টা, ডুবিয়ে দেওয়া পানি ফেলে দিন এবং ধুয়ে ফেলুন। যা অলিগোজ্যাকারিড এবং ফাইট্যাট এর কিছু অংশকে সরিয়ে দেয়।
3. পুরোটা রান্না করে ফেলো। অল্প রান্না করা লেন্সী বেশি রান্না করা লেন্সীর চেয়ে বেশি সমস্যা সৃষ্টি করে।
4. লাল লেবুকে ভেঙে ফেলা অন্ত্রের জন্য সবচেয়ে সহজ এবং প্রয়োজন ১০ থেকে ১৫ মিনিট রান্না করার জন্য, যখন বাদামী এবং সবুজ প্রয়োজন ২০ থেকে ২৫ মিনিট, প্রায় ১ ভাগ লেন্সী ২.৫ ভাগ পানিতে।
5. কুমির বা ফেনিকল কিছু লোকের জন্য উপকারী। লেবু বা টমেটোর প্যাস্টের মতো অ্যাসিড কেবলমাত্র শেষ ৫ মিনিটের মধ্যে যোগ করুন, কারণ এটি রান্না ধীর করে।

কত এবং কতবার

বেশিরভাগ প্রশিক্ষকই সপ্তাহে ৩ থেকে ৪ বার ৮০ থেকে ১০০ গ্রাম শুকনো লেবু খাওয়া এটা একটা বাস্তবসম্মত পরিমাণ। চর্বি হ্রাসের পর্যায়ে এগুলি উপকারী কারণ ৩০০ গ্রাম রান্না করা আপনাকে প্রায় ৩৫০ ক্যালোরি পূর্ণ রাখে। গুন ফ্যাজে এগুলো লোড করা সহজ, কারণ চাল ও তেলের সাথে একটি প্লেট 500 থেকে 600 ক্যালোরিকে প্রচেষ্টা ছাড়াই পরিষ্কার করে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• যদি আপনি ক্রমাগত ক্লান্ত থাকেন, সহজ সেশনের সময় শ্বাসরোধ করেন, অথবা আপনার হার্ট রেট কোনো কারণ ছাড়াই স্পাইক করে, তাহলে একটি সম্পূর্ণ রক্তের সংখ্যা এবং ফেরাইটিন চেক করা হয়েছে। অনুমান করে লোহার সম্পূরক গ্রহণ করবেন না, অতিরিক্ত লোহা ক্ষতিকারক নয়।
• যদি আপনার কিডনির রোগ থাকে অথবা পটাসিয়াম এবং প্রোটিনের অভাব থাকে, তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে লেন্সের পরিকল্পনা করুন। ৩০০ গ্রাম রান্না করা প্লেটটি চারপাশে বহন করে পটাসিয়াম ১.১০০ মিলিগ্রাম. .
• যদি ফুসকুড়ি, ক্র্যাম্প বা ডায়রিয়া বেশি সময় ধরে থাকে ৩ থেকে ৪ সপ্তাহ, অথবা আপনার ফাক্কাতে রক্ত দেখা যায় অথবা অনিচ্ছাকৃতভাবে ওজন কমে যায়, এটা ডাক্তারের কাছে যাওয়ার জন্য, ডায়েট পরিবর্তন করার জন্য নয়।
• যদি আপনার ইরেটিবল ইন্টেল সিন্ড্রোম ধরা পড়ে, তাহলে অনুমানের পরিবর্তে আপনার ভুট্টা সহনশীলতা সম্পর্কে একজন ডায়েটিশিয়ানকে বলুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ১০০ গ্রাম শুকনো লেবুতে ৩৪৫ কেসিএল, ২৫ গ্রাম প্রোটিন, ২৯ গ্রাম ফাইবার এবং ৭ গ্রাম লোহা থাকে এবং প্রায় ২৫০ থেকে ৩০০ গ্রাম রান্না করা হয়।
• লেন্সী প্রোটিন অসম্পূর্ণ, তাই এটি চাল, দই, ডিম, পনির বা মাংসের সাথে মিলিয়ে ২.৫ থেকে ৩ গ্রাম লেউসিন পেতে পারেন।
• প্রশিক্ষণের ৩ থেকে ৪ ঘন্টা আগে বা প্রশিক্ষণের পরে পুরো অংশটি খান এবং যদি আপনি ৬০ থেকে ৯০ মিনিট বাইরে থাকেন তবে এটিকে ১০০ থেকে ১৫০ গ্রাম রান্না করে নিন।
• খাবারের সাথে ভিটামিন সি আয়রন শোষণ বাড়ায়, এক ঘণ্টার মধ্যে উভয় পক্ষের কফি এবং চা এটি হ্রাস করে।
• 3 থেকে 4 সপ্তাহের মধ্যে বাড়তি করে, ভিজিয়ে এবং যথেষ্ট সময় রান্না করে ফুসকুড়ি হ্রাস করা হয়।