লেগ প্রেস: সঠিক কৌশল, সাধারণ ভুল এবং কার জন্য উপযুক্ত

পা প্রেস এমন একটি যন্ত্র যা জিম এর প্রায় সবাই ব্যবহার করে, এবং খুব কম লোকই এটি ভালোভাবে ব্যবহার করে। সমস্যাটি সাধারণত স্ল্যানে বোঝা নয়, কিন্তু দুই বা তিনটি সেট সেট পর পর সেট পুনরাবৃত্তি করা। নীচে পরিষ্কার নামের মত দেখতে কেমন, সবচেয়ে বেশি খরচ করা ভুল এবং এই ব্যায়ামটি কার জন্য উপযুক্ত তার একটি সৎ উত্তর দেওয়া হল।

ব্যায়াম আসলে কি করে?

পা প্রেস প্রধানত চতুর্ভুজ এবং গল্টসকে লোড করে, শুধুমাত্র আংশিকভাবে হ্যামস্ট্রিংগুলি জড়িত। আপনার শরীরকে সমর্থন করা হয়, তাই মেরুদণ্ডের সংকোচন এবং স্থিতিশীলতার চাহিদা মূলত অদৃশ্য হয়ে যায়। এটি মেশিনের সবচেয়ে বড় সুবিধা এবং এর সবচেয়ে বড় সীমাবদ্ধতা উভয়ই: আপনি আপনার পায়ে ক্লান্তি আনতে পারেন কিন্তু আপনার পিঠ এবং মস্তিষ্ক প্রথমে হাল ছাড়বে না, কিন্তু আপনি স্কিউটের যে ভারসাম্য কাজ করে তা পাবেন না।

বাস্তবিক পরিণতি: বেশিরভাগ মানুষ স্কিট এর চেয়ে লেগ প্রেসে ১.৫ থেকে ২ গুণ বেশি ওজন নিয়ে চলাফেরা করে। এই সংখ্যাটা আপনার বসার জায়গা সম্পর্কে কিছু বলে না এবং তাদের তুলনা করার কোন মানে নেই।

সঠিক কৌশল, ধাপে ধাপে

1. আপনার উরু এবং আপনার পুরো নীচের পিঠটি প্যাডের সাথে যোগাযোগ রাখতে বসুন। যদি আপনার তিলের তলভাগের অংশটা উঁচু হয়ে যায়, তাহলে আপনি খুব গভীরে চলে যাচ্ছেন।
2. আপনার পা মাঝখানে রাখুন, কোমরের প্রস্থের মধ্যে, তাদের মধ্যে প্রায় 25-35 সেন্টিমিটার, পায়ে 10-15 ডিগ্রী পরিণত হয়েছে।
3. পুরো পাটা প্ল্যাটফর্মে রাখো। এই পায়ে কোন ভাবেই উঠতে হবে না।
4. নিরাপত্তা ক্যাপ ছেড়ে দাও এবং নিয়ন্ত্রণের অধীনে কমিয়ে দাও, প্রতি পুনরাবৃত্তি ২-৩ সেকেন্ড। স্ল্যানে কখনোই নামতে হবে না।
5. আপনার হাঁটু প্রায় ৯০ ডিগ্রি না হওয়া পর্যন্ত বা আপনার তিলের নিচে ঢুকতে শুরু না হওয়া পর্যন্ত কমিয়ে রাখুন - যা আগে আসে।
6. পুরো পা দিয়ে চাপ দিন, ওজন পাঁজরের দিকে এবং বাইরের প্রান্তের দিকে, 1-2 সেকেন্ড উপরে।
7. পূর্ণ প্রসারণের সময় ৫-১০ ডিগ্রি থামো। হাঁটু লোডের অধীনে লক করা হয় না।
8. হাতগুলো পাশের হাতলগুলোতে রাখো আর শ্বাস নাও: নিচে নামার আগে শ্বাস নিন, প্রেসের দ্বিতীয় অর্ধেক দিয়ে শ্বাস নিন।

পা রাখার পদ্ধতিতে জোর দেওয়া হয়

• প্ল্যাটফর্মে নিচে - আরো চতুর্ভুজ, আরো হাঁটু flexion, সাধারণত হাঁটু সামনে আরো চাপ।
• প্ল্যাটফর্মে আরো উপরে - আরো গল্টস এবং হ্যামস্ট্রিংস, হাঁটুতে কম পরিসীমা। এই জায়গাটাতে heel গুলো সবচেয়ে সহজেই উঠতে পারে, তাই খেয়াল রাখো।
• আরও প্রশস্ত অবস্থান, ৪০-৫০ সেমি - আরো ভিতরের উরু এবং গল্টস.
• সংকীর্ণ অবস্থান - বাইরের কোয়াড্রেটকে জোর দেয়, কিন্তু বেশিরভাগ মানুষের জন্য এটি দ্রুত হাঁটু ভেঙে দেয়।

কোন জাদুকরী অবস্থান নেই। একটি বেছে নিন, ৬-৮ সপ্তাহ ধরে রাখুন এবং প্রতি সেশনে পরিবর্তন করার পরিবর্তে অগ্রগতি ট্র্যাক করুন।

চারটি ভুল যা আপনি প্রায়ই দেখেন

খুব গভীরে গিয়ে ব্যাকুলতা বাড়াবে

যখন আপনার পিঠের নীচের অংশটি প্যাড ছেড়ে যায়, তখন আপনার কোমর মেরুদণ্ড কয়েকশো কেজি পর্যন্ত নমন করে। এই কারণেই পা চাপানোর পর মানুষের পিঠ ব্যথা হয়। ব্যাসার্ধ থেকে ৫-১০ সেন্টিমিটার দূরে কাটুন অথবা আপনার পা প্ল্যাটফর্মে ৫ সেন্টিমিটার উপরে নিয়ে যান।

হাঁটু বন্ধ করে দেওয়া

ভারী বোঝার অধীনে, লকআউট পেশী থেকে জয়েন্টের চাপ স্থানান্তর করে এবং কিছু ভুল হলে আপনাকে কোন সুযোগ দেয় না। সামান্য বাঁক রাখুন - একটি বোনাস হিসাবে, পেশী পুরো সেট জন্য টান মধ্যে থাকে।

হাঁটু ভিতরে ঢুকেছে

এটি সাধারণত ভারী সেটের শেষ ২-৩ বার দেখা যায়। হয় ওজন বেশি, অথবা অবস্থানও কম। পুরো রেপের মাধ্যমে আপনার হাঁটুগুলোকে আপনার ছোট পায়েদের দিকে সক্রিয়ভাবে চালান এবং স্বয়ংক্রিয়ভাবে এটি না হওয়া পর্যন্ত লোড ১০-১৫% কমিয়ে দিন।

দ্বিগুণ ওজনের সাথে অর্ধ-রেঞ্জ

১৫ সেন্টিমিটার এবং ৩০০ কেজি ওজন সম্পন্ন একটি সেট চিত্তাকর্ষক দেখায় এবং প্রায় কিছুই করে না। আপনি পূর্ণ পরিসীমা এবং 40% ওজন কম সঙ্গে 10 3 সেট সঙ্গে ভাল।

কার সাথে এটা কাজ করে, আর কার সাথে না

এটা বোধগম্য যদি আপনি একজন নতুন এখনো কুঁচকে বসতে শিখছি - যন্ত্রটি আপনাকে রেলের উপর রাখে যখন আপনি একটি বেস তৈরি করেন। এটি একটি পিঠের নিচের অংশের স্পর্শকাতরতা, যেহেতু লোড মেরুদণ্ডের উপর বসতে না, এবং যে কেউ অতিরিক্ত পা ভলিউম চায় পরে যখন শরীর ক্লান্ত হয়ে পড়ে তখন স্কিউট বা ডেডলিফট করা। আপনি যদি একা ট্রেনিং করেন তাহলেও এটি উপকারী হবে: নিরাপত্তা ক্যাচ একটি স্পটারের কাজ করে।

আপনি যদি স্প্রিন্ট, জাম্পিং এবং দিক পরিবর্তন করার জন্য স্থানান্তরিত হওয়ার জন্য একটি ক্রীড়াবিদ হন তবে আপনার এটির কম প্রয়োজন; স্কিউট, লং এবং বিভক্ত স্কিউটগুলি সেখানে আরও বেশি দেয়। সক্রিয় পেটেলার টেনিনের জ্বলন, সদ্য সবেমাত্র মেনিস্কাস সমস্যা বা সাম্প্রতিক ডিস্ক সমস্যা সম্পর্কে সতর্ক থাকুন - এই ক্ষেত্রে স্বল্প পরিসরে এবং হালকা লোড অন্য কোনও কিছুর আগে আসে।

কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি

পেশী বৃদ্ধির জন্য: সপ্তাহে দুবার ৮-১৫ বার ৩-৪ টি কাজ করা সেট৯০-১২০ সেকেন্ড বিশ্রাম নেবে। ব্যর্থতার 1-2 পুনরাবৃত্তি মধ্যে কাজ করুন, প্রতিটি সেটে সম্পূর্ণ ব্যর্থতা না। তার আগে, বাইকে ৫ মিনিট এবং দুইটা র্যাম্প-আপ সেট: খালি প্ল্যাটফর্ম x 10 এবং আপনার কাজের ওজন x 8 এর 50%।

অগ্রগতি সহজঃ একবার আপনি পরিষ্কার ফর্মের সাথে প্রতিটি সেটে পুনরাবৃত্তি পরিসীমা শীর্ষে পৌঁছেছেন, 5 কেজি যোগ করুন। বাস্তবসম্মত গতি হল প্রতি ৭-১৪ দিনে ২.৫-৫ কেজি, প্রতি সেশনে নয়। সমস্ত ব্যায়াম জুড়ে, পায়ে প্রতি সপ্তাহে 10-20 সেট পরিকল্পনা করুন; পা প্রেস সেই মোটের মাত্র একটি অংশ।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

যদি আপনার হাঁটু বা পিঠের ব্যথা বিশ্রামের পরেও দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে, যদি আপনার হাঁটু প্রশিক্ষণের ২৪ ঘন্টার মধ্যে ফোলা হয়, যদি আপনি পায়ে নরমতা, ঝাঁকুনি বা দুর্বলতা অনুভব করেন, অথবা যদি রাতে ব্যথা আপনাকে জাগিয়ে তোলে তবে ডাক্তারের কাছে যান। একই কথা প্রবল পরিশ্রমের সময় বুকের ব্যথা, মাথা ঘোরা বা অজ্ঞানতার ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য। যদি আপনার হাঁটু, হিপ বা মেরুদণ্ডের অস্ত্রোপচার হয়েছে গত 6 মাসের মধ্যে, আপনি মেশিনে ফিরে যাওয়ার আগে একটি ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে পরিসীমা এবং লোডের বিষয়ে একমত হন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• আপনার পিঠ এবং কোমর পুরো সময় প্যাডে থাকবে; আপনার তিলের কোমর যখন টুকরো হয়ে যাবে, আপনি খুব গভীর হয়ে যাবেন।
• ২-৩ সেকেন্ডের জন্য প্রায় ৯০ ডিগ্রি হাঁটু ফ্লেক্সিংয়ের জন্য কমিয়ে দিন, ১-২ সেকেন্ডের জন্য চাপ দিন এবং লকআউট পর্যন্ত থামুন।
• পুরো পা প্ল্যাটফর্মে, হাঁটুগুলি ছোট পায়ে, হাতগুলি পাশের হাতলগুলিতে।
• সপ্তাহে দু'বার ৮-১৫ বার ৩-৪ সেট, ৯০-১২০ সেকেন্ড বিশ্রাম, ফর্ম পরিষ্কার হলেই ৫ কেজি যোগ করুন।
• কম ওজন সহ পূর্ণ পরিসীমা সবসময় দ্বিগুণ লোড সহ অর্ধ পরিসীমা পরা।