পা বাড়ানোঃ সঠিক কৌশল, সাধারণ ভুল এবং কার জন্য উপযুক্ত

পা বাড়ানো এমন একটা ব্যায়াম যা আপনি ভুল করতে পারবেন না বসুন, আপনার হাঁটু সোজা করুন, ওজন কমিয়ে দিন। ঠিক এজন্যই এটি সাধারণত খুব দ্রুত, খুব ভারী এবং অর্ধেক গতির মাধ্যমে করা হয়। এখানে মেশিনটি কিভাবে সেট আপ করবেন, কিভাবে সরানো যায় এবং কার জন্য এই ব্যায়ামটি করা সত্যিই মূল্যবান।

ব্যায়াম আসলে কি প্রশিক্ষণ দেয়

পা বাড়ানোর যন্ত্রটি একটি সাধারণ যন্ত্র যা কোয়াড্রিসেপসকে আলাদা করে দেয় উরু এর সামনের অংশে চারটি পেশী যা হাঁটুকে সোজা করে। স্কিউট, লংজ বা লেগ প্রেসের বিপরীতে যেখানে হিপস এবং গল্টস অনেক কাজ করে, এখানে শুধু হাঁটু চলে, তাই কোয়াডের কোথাও লুকানোর জায়গা নেই।

এই চারটি পেশীর মধ্যে একটি, রেক্টাস ফেমোরিস, হিপ জয়েন্টকে অতিক্রম করে, আর সে কারণেই এটি স্কিট করার সময় তুলনামূলকভাবে কম কাজ করে। আপনি আপনার পা বাড়ানোর জন্য বসতে পারেন বা সামান্য এগিয়ে ঝুঁকে পড়ার মাধ্যমে এটি ভালভাবে লোড করতে পারেন; ব্যাকপ্রেসে ফিরে যান এবং তার অবদান ড্রপ। এই কারণেই আপনি যদি ইতিমধ্যে স্কিট করেন, তাহলেও ব্যায়ামটি অপ্রয়োজনীয় নয়।

কী না: আপনি কেবলমাত্র শেষ ২০ ডিগ্রি প্রসারিত করার প্রশিক্ষণ দিয়ে চতুর্ভুজের অভ্যন্তরীণ মাথাটি বিচ্ছিন্ন করতে পারবেন না। এই দাবিটি কয়েক দশক ধরে জিমগুলিতে ছড়িয়ে পড়েছে, কিন্তু মাথাগুলি একসাথে কাজ করে এবং পৃথকভাবে চালু হয় না।

মেশিন সেটআপ করা হচ্ছে

1. ব্যাকলাইট। আপনার হাঁটুকে সিটের প্রান্তে স্পর্শ করার জন্য এটি স্লাইড করুন। আপনার হাঁটু যদি প্রান্তের বাইরে ঝুলতে থাকে, তাহলে পেশীর পরিবর্তে জয়েন্টের দিকে কিছু বোঝা স্থানান্তরিত হয়।
2. পিভট পয়েন্ট। মেশিনের অক্ষ আপনার হাঁটু এর বাইরের অংশের সাথে একত্রিত হওয়া উচিত। কয়েক সেন্টিমিটার দূরে থাকা দেখা যায় হাঁটু ক্যাপের নিচে চাপ বা স্লাইডিং হিসেবে।
3. শিন প্যাড. এটিকে পায়ের গোড়ালির দুই থেকে তিন সেন্টিমিটার উপরে রাখুন মাঝখানে নয়, এবং কখনোই পায়ে নয়।
4. শুরু কোণ. যদি মেশিনটি সামঞ্জস্য করে, তাহলে মোটামুটি ৯০ ডিগ্রি হাঁটু বাঁক থেকে শুরু করুন। গভীরতর শুরু (110-120 ডিগ্রি) আরও বেশি পরিসীমা দেয়, কিন্তু শুধুমাত্র যদি আপনি ব্যথা মুক্ত হন।
5. হাত আর কোমর। পাশের হ্যান্ডলগুলি ধরুন এবং পুরো সেটটি জন্য সিটে glued থাকুন।

প্রতিনিধি কার্যকর করা

1. হাঁটুগুলোকে ১ সেকেন্ডের জন্য বাড়িয়ে নিন, পুরো লকডাউন পর্যন্ত, কোন জোক ছাড়াই।
2. 1 সেকেন্ডের জন্য উপরের অংশটি ধরে রাখুন এবং চতুর্ভুজগুলিকে ইচ্ছাকৃতভাবে চাপুন।
3. ২-৩ সেকেন্ডের জন্য নিয়ন্ত্রণে রেখে শুরু কোণে ফিরে আসুন।
4. পরের রিব্রিটি শুরু করুন প্লেটগুলোকে স্ট্যাকের উপর আঘাত না করতে।

এক বার ৪-৫ সেকেন্ডের বেশি সময় লাগবে। এক সেট ১২টি টানতে টানতে এক মিনিট সময় লাগে। যদি আপনার ১২ সেট ২৫ সেকেন্ড সময় নেয়, তাহলে আপনি পা বাড়াচ্ছেন না আপনি দোল করছেন।

সবচেয়ে সাধারণ ভুল

• অনেক ওজন। আপনি এটি লক্ষ্য করবেন যখন আপনার কোমর সিট থেকে উঠে যাবে, আপনার পিঠের নীচের অংশটি কার্ভ হয়ে যাবে এবং আপনার কোমরকে চাপ দিয়ে আপনি প্যাডটি উপরে তুলবেন। এক বা দুইটা প্লেট খুলে ফেলুন এবং হঠাৎ করেই এই আন্দোলন একটি ব্যায়াম হয়ে যায়।
• অর্ধ-দৈর্ঘ্য। লকআউটের ২০-৩০ ডিগ্রি কম দাড়িয়ে চলাচলের সবচেয়ে দরকারী অংশটি সরিয়ে ফেলা হয়, এবং একইভাবে কেবল অর্ধেক পথ নেমে যাওয়া।
• ওজন কমানো। নামানোর সময়টা অর্ধেক কাজ। যদি স্ট্যাক প্রতিটি রেপ clanges, আপনি শুধুমাত্র আপনার মাথা ধীর হয়.
• হাইপারএক্টেন্সিয়াতে পা ফেলছে। শেষের এক তৃতীয়াংশের মধ্যে শিনের ভাঙ্গন হচ্ছে পরের দিন হাঁটু ক্যাপের নিচের ব্যথার সবচেয়ে সাধারণ কারণ।
• অস্থির পা। তাদের কোমরের প্রস্থ পর্যন্ত আলাদা রাখুন, পায়ে উপরে বা সামান্য বাইরে রাখুন, এবং লোডের অধীনে হাঁটুগুলিকে দূরে সরে যেতে দেবেন না।
• তোমার শ্বাস আটকে রাখা. আপনি প্রসারিত হিসাবে exhale, আপনি নিচে হিসাবে inhale।

যদি ওজন তুলতে আপনাকে পিছনে সরে যেতে হয়, ওজনটা আপনার নয়। সহজ নিয়ম: যদি আপনি উপরে যাওয়ার পথে কোথাও ২ সেকেন্ডের জন্য বিরতি নিতে না পারেন, তাহলে প্লেটগুলো খুলে ফেলুন।

সেট, পুনরাবৃত্তি এবং অগ্রগতি

• উষ্ণায়নঃ আপনার কাজের ওজনের ৪০-৫০% এ ১২-১৫ বার ১-২ সেট।
• কাজ করা সেট: ২-৪ সেট ১০-২০ বার।
• বিশ্রাম: সেটগুলির মধ্যে 60-90 সেকেন্ড।
• প্রচেষ্টাঃ ব্যর্থতার জন্য 1-3 পুনরাবৃত্তি বন্ধ করুন; ব্যর্থতার জন্য শেষ সেটটি সপ্তাহে সর্বোচ্চ একবার নিন।
• অগ্রগতিঃ যখন আপনি পরপর দুই সেশনে পুনরাবৃত্তি পরিসরের শীর্ষে (উদাহরণস্বরূপ, ২০ টির তিনটি সেট) পৌঁছান, তখন ২.৫-৫ কেজি যোগ করুন এবং পরিসরের নীচে ফিরে যান।
• ঘনতাঃ সপ্তাহে ১-২ বার, সপ্তাহে ৩-৬ টি ওয়ার্কিং সেট, ভিত্তি হিসেবে স্কিউট বা লেগ প্রেস।

দীর্ঘ সময় থেকে ফিরে এসে, ১৫ টির ২ টি সেট দিয়ে শুরু করুন। একটি ওজন ব্যবহার করুন যা আপনি পরিসরের যে কোন স্থানে থামতে পারেন। প্রথম ৩-৪ সপ্তাহের জন্য কিলোগ্রাম যোগ করার আগে সেট যোগ করুন।

কার জন্য এটা উপযুক্ত, এবং কার সাবধান থাকা উচিত

আপনি যদি উরু-আকার বাড়াতে চান, আপনার পায়ের সামনের অংশটি যদি আপনার স্কিট-এর দুর্বল অংশ হয়, আপনি যদি তদারকিতে আঘাত থেকে ফিরে আসছেন, অথবা যদি আপনার পিঠে সমস্যা থাকে তাহলে আপনি বর্তমানে কম্পোস্ট লিফট করতে পারেন না। এটি একটি নিরাপদ উপায় হিসেবে নতুনদের জন্যও উপযুক্ত যে তারা জানতে পারবে যে একটি কাজ করা চতুর্ভুজ কেমন লাগে।

দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকলে, সিঁড়ি দিয়ে নেমে গেলে বা সেট করার সময় হাঁটু ক্যাপের নিচে বা তার আশেপাশে ব্যথা হলে সতর্ক থাকুন। সাধারণত দূরত্ব কমিয়ে (৯০ থেকে ৩০ ডিগ্রি পর্যন্ত কাজ করা), হালকা ওজন এবং উচ্চতর পুনরাবৃত্তি সাহায্য করে। হাঁটু অপারেশনের পর, শুধুমাত্র আপনার ফিজিওথেরাপিস্টের নির্দেশনা অনুযায়ী ব্যায়াম যোগ করুন পরিসীমা এবং গতি এই সময়ে পুনর্বাসন পরিকল্পনার অংশ, পছন্দ নয়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• হালকা ওজন এবং কম পরিসরের সত্ত্বেও 2 সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা।
• হাঁটুতে ফোলা, উষ্ণতা বা লালতা, অথবা পা পুরোপুরি সোজা করতে অক্ষমতা।
• হাঁটুতে যন্ত্রণা অনুভব করা।
• হঠাৎ ব্যথা যা সেটের সময় একটি পপ দিয়ে এসেছিল।
• রাতে ঘুম থেকে উঠতে বা সম্পূর্ণ বিশ্রামের সময় ব্যথা।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• সিটের প্রান্তে হাঁটু, হাঁটু থেকে ২-৩ সেন্টিমিটার উপরে প্যাড, আপনার হাঁটুতে মেশিনের পিভট।
• টেম্পো: ১ সেকেন্ড উপরে, ১ সেকেন্ড ধরে, ২-৩ সেকেন্ড নিচে কোন ক্লিঙ্কিং প্লেট নেই।
• সপ্তাহে ১-২ বার ১০-২০ বার ২-৪ টি কাজ করা, ৬০-৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম।
• আপনি যদি দুইবার পরপর রিপ রেঞ্জের শীর্ষে পৌঁছে যান তাহলেই ২.৫-৫ কেজি যোগ করুন।
• আপনার কোমরকে কাঁপানো, আপনার কোমরকে তুলে নেওয়া বা আপনার প্যাডকে লাথি মারার অর্থ হল ওজন খুব ভারী আপনি খুব বেশি চেষ্টা করছেন না।