পায়ে ঘুরঃ সঠিক ফর্ম, সাধারণ ভুল এবং কাদের জন্য উপযুক্ত

লেগ কুলিং এমন কয়েকটি মেশিনের মধ্যে একটি যা তার নামের ঠিক মত কাজ করে এটি প্রতিরোধের বিরুদ্ধে হাঁটু বাঁকায় এবং সরাসরি হ্যামস্ট্রিংগুলিকে লোড করে। আর সেজন্যই এটা নষ্ট হয়: মানুষ এটাকে সেশনের শেষে টানতে পারে, তিনটা দ্রুত সেট করে, পুরো শরীরটা দিয়ে, এবং চলে যায়। এখানে কিভাবে মেশিনের প্রকৃত উদ্দেশ্য জানতে হয়।

পায়ে ঘুরিয়ে আসলে কি প্রশিক্ষণ দেয়

আপনার হ্যামস্ট্রিংস তিনটি পেশী: বাইসপস ফেমোরিস (দীর্ঘ এবং ছোট মাথা সহ), সেমিটেনডিনোসাস এবং সেমিমেমব্রানোসাস। বাইসপস ফেমোরিসের ছোট মাথা ছাড়া সবগুলোই দুটি জয়েন্ট অতিক্রম করে কোমর এবং হাঁটু তাই তারা দুটি কাজ করেঃ আপনার হপ বাড়িয়ে নিন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন। পায়ে ঘুরতে লাগল। শুধুমাত্র হাঁটু ফ্লেক্সিং. . এটা দুইটা কারণে গুরুত্বপূর্ণ। প্রথমত, বাইসেপস ফেমোরিসের ছোট মাথাটি কেবল হাঁটুকে অতিক্রম করে, তাই এটি রোমানিয়ান ডেডলিফট বা গুড মর্নিং দ্বারা খুব কমই লোড হয় এর জন্য পায়ে কুলিং একমাত্র হাতিয়ার। দ্বিতীয়ত, পায়ে বাঁকা বাঁকা করে না হিপ-হিংজ কাজ প্রতিস্থাপন। যদি আপনার একমাত্র ব্যায়াম হ্যামস্ট্রিং হয়, তাহলে অর্ধেক কাজই মিস হয়ে যাবে।

তিনটি বৈচিত্র এবং তাদের পার্থক্য

বসে থাকা পায়ে কোঁকড়ানো হিপকে প্রায় ৯০ ডিগ্রি পর্যন্ত বাঁকা রাখে, যা শুরু করার আগেই হ্যামস্ট্রিংগুলোকে প্রসারিত করে। প্রসারিত অবস্থায় পেশীকে লোড করা বৃদ্ধিতে ভালো ফল দেয়, তাই যদি আপনি শুধুমাত্র একটি বৈচিত্র বেছে নেন, তাহলে এইটা বেছে নিন।

পায়ে বাঁকা বাঁকা হিপ প্রায় সোজা রাখে, তাই পেশী ছোট শুরু হয় এবং কঠিন অংশটি রিপ এর শীর্ষের কাছাকাছি আসে। এটা খারাপ ব্যায়াম নয় এটা শুধু বক্ররেখার অন্য অংশকে জোর দেয়।

একপায়ে দাঁড়িয়ে থাকা কার্ল যখন আপনার একটি পা স্পষ্টভাবে দুর্বল হয় অথবা আপনি আঘাত থেকে ফিরে আসছেন তখন এটিই সেরা পছন্দ। আপনি এক সময়ে এক পাশে কাজ করেন এবং ফাঁকটি অবিলম্বে দেখা যায় percent বাম এবং ডানদিকে পুনরাবৃত্তিগুলির মধ্যে 15 থেকে 20 শতাংশ পার্থক্য সাধারণ।

ধাপে ধাপে কৌশল

1. যন্ত্রটি এমনভাবে সেট করুন যাতে তার পিভট আপনার হাঁটুয়ের মাঝখানে থাকে। যদি প্যাডটি ৩ থেকে ৪ সেন্টিমিটার বেশি বা কম থাকে, তাহলে পেশী পরিবর্তে আপনার বাম হাত এবং জয়েন্টের উপর চাপ পড়ে।
2. নীচের প্যাডটি অখিলের স্নায়ুর ঠিক উপরে রাখুন, এর উপরে নয়। বসার ভার্সনটিতে, উরু প্যাডটি যথেষ্ট শক্ত করে ধরে রাখুন যাতে আপনার হিপটি তুলতে না পারে। যদি আপনার হাঁটু সেট চলাকালীন সামনে চলে যায়, তাহলে এটি খুব শিথিল।
3. আপনার পাঁজরের এবং পিঠের নীচের অংশটি প্যাড বা সিটে চাপিয়ে রাখুন। মিথ্যাবাদী সংস্করণে, আপনার উরুকে বেঞ্চের দিকে ধাক্কা দিয়ে।
4. আপনার গোড়ালি আপনার glutes দিকে টানুন নিয়ন্ত্রণ অধীনে, প্রায় ১ সেকেন্ড উপরে যাওয়ার পথে। যতটা পারো যাও, তোমার তিলের ওজন বাড়াবে না।
5. জন্য কম ২ থেকে ৩ সেকেন্ড. . অদ্ভুত দিকটি যেখানে বেশিরভাগ উপকারিতা থাকে, এবং এটি ঠিক সেই অংশ যেখানে বেশিরভাগ মানুষ কেবল বাদ দেয়।
6. পা প্রায় সম্পূর্ণরূপে নীচে সোজা করুন, কিন্তু টেনশন সম্পূর্ণরূপে যেতে দেবেন না। লকআউট থেকে কয়েক ডিগ্রি দূরে থামো এবং পরের রিপ শুরু করো।

সবচেয়ে সাধারণ ভুল

• কোমর তুলছি। যখন আপনার তলদেশের প্যাড থেকে ছাঁটা পড়ে, আপনার নীচের পিঠটি কাজ করে এবং পেশীটি একটি ছোট পরিসরে কাজ করে। এটা বোঝা খুব ভারী হওয়ার স্পষ্ট লক্ষণ।
• ওজন বেশি, অর্ধেক রিপ। যদি আপনার পাড়ার আধাটাও আপনার গল্টা পর্যন্ত না পৌঁছায়, তাহলে এক বা দুইটা প্লেট খুলে ফেলুন।
• শুরু থেকেই হাত ধরে। আপনার বাহু দিয়ে ঝাঁকুনি বা প্রথম পুনরাবৃত্তি মধ্যে snaps পেশী থেকে হাঁটু পিছনে tendons লোড স্থানান্তরিত। এখানে ক্লাসিক্যাল সোর্স অফ বোরিং, দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা।
• নেমে আসার পথে ওজন কমিয়ে দিচ্ছি। অর্ধ সেকেন্ডের নেগেটিভ প্রতিটি সেটের সবচেয়ে মূল্যবান অংশ মুছে ফেলে।
• বেপরোয়া পায়ে অবস্থান। ডোরিফ্লেক্সিং (কানুড়ির দিকে টানুন) গরুর বাচ্চাটিকে আরও বেশি করে নিয়ে আসে; কানুড়ির দিকে নির্দেশ করলে এটি কম করে। কোনটিই ভুল নয়, কিন্তু একটি বেছে নিন এবং ধারাবাহিক থাকুন যাতে আপনি আসলে অগ্রগতি ট্র্যাক করতে পারেন।
• তোমার হ্যামস্ট্রিং প্ল্যানের মতোই কোঁকড়ানো চুলের সাথে আচরণ করা। রোমানিয়ান ডেডলিফট বা নর্ডিক কার্লের কোন রূপ ছাড়া, হিপ ফাংশন অনুশীলনহীন হয়ে যায়।

কতটুকু, কতবার এবং কিভাবে উন্নতি করতে হবে

আকারের জন্যঃ ৩ থেকে ৪ টি সেট ৮ থেকে ১৫ বারসপ্তাহে দুবার। প্রতি সপ্তাহে প্রতি পায়ে ছয় থেকে দশটি সেট বেশিরভাগ মানুষের জন্য সপ্তাহে ৩ থেকে ৪ দিন প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য একটি যুক্তিসঙ্গত অঞ্চল। সেটগুলির মধ্যে 90 থেকে 120 সেকেন্ড বিশ্রাম হ্যামস্ট্রিংগুলি অনুমান করা চেয়ে ধীর গতিতে পুনরুদ্ধার করে।

ব্যর্থতার মধ্যে 1 থেকে 2 পুনরাবৃত্তি প্রতিটি সেট কাজ করুন। যখন আপনি পরিষ্কার ফর্ম সঙ্গে প্রতিটি সেট উপর rep পরিসীমা উপরের আঘাত, যোগ করুন ২.৫ কেজি এবং আবার নিচের দিকে নামতে হবে। স্ট্যাক মেশিনে যেখানে সর্বনিম্ন লাফ 5 বা 7 কেজি হয়, প্রথমে প্রতি সপ্তাহে একটি পুনরাবৃত্তি যোগ করুন এবং তারপরে পিনটি সরান।

যদি আপনার অগ্রাধিকার শক্তি বা স্প্রিন্ট হয়, তাহলে ৬ থেকে ১০ বারের মধ্যে কার্ল রাখুন এবং আপনার প্রধান লিফটগুলির পরে সেগুলি রাখুন, কখনও স্কিউটের আগে নয়।

কার সাথে এটা ঠিক, আর কার সাথে এটা কম ঠিক

আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি যদি আপনার চতুর্ভুজগুলির তুলনায় দৃশ্যত দুর্বল হয়, যদি আপনি স্প্রিন্ট করেন বা ফুটবল বা বাস্কেটবল খেলেন (যেখানে হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেনগুলি সর্বাধিক সাধারণ আঘাতের মধ্যে রয়েছে), যদি আপনি আপনার ফিজিওর ক্লিয়ারিং সহ ACL অস্ত্রোপচার থেকে ফিরে আসছেন, অথবা আপনি কেবল আরও পুরু পা চান।

এটা তোমার জন্য কম উপযুক্ত প্রথম প্রাক-ক্লান্ত হ্যামস্ট্রিং আপনার squats এবং deadlifts ধ্বংস হবে। এবং যদি আপনার পাঁজরের পিছনের স্নায়ু বা পাঁজরের পিছনের স্নায়ু প্রতিটি পুনরাবৃত্তির শীর্ষে কাঁপতে থাকে, তাহলে মেশিনকে দোষারোপ করার আগে দূরত্ব কমিয়ে ওজন কমান।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

যদি আপনি মাঝখানে তীব্র, হঠাৎ ব্যথা অনুভব করেন এবং তারপরে রক্তক্ষরণ বা পপিং অনুভূতি অনুভব করেন যা হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেনের ক্লাসিক ছবি। একই কথা প্রযোজ্য যদি আপনার হাঁটু পিছনের ব্যথা ৭ থেকে ১০ দিনের বেশি সময় ধরে থাকে, যদি আপনার হাঁটু ফোলা হয়, যদি আপনার পায়ে নাকের নিচে নাকের নিচে নাকের নিচে নাকের নিচে নাকের নিচে নাকের নিচে নাকের নিচে নাকের নিচে নাকের নিচে নাকের নিচে নাকের নিচে নাকের নিচে নাকের নিচে নাকের নিচে নাকের নিচে নাকের নিচে নাকের নিচে নাকের নিচে নাকের নিচে নাকের নিচে নাকের নিচে নাকের নিচে নাকের নিচে নাকের নিচে নাকের নিচে নাকের নিচে নাকের নিচে নাকের নিচে নাকের নিচে নাকের নিচে নাকের নিচে নাকের নিচে নাকের নিচে নাকের নিচে নাকের নিচে নাকের নিচে নাকের নিচে নাকের নিচে নাকের নিচে নাকের নিচে নাকের নিচে নাকের নিচে নাকের নিচে নাকের নিচে নাকের নিচে নাকের নিচে নাকের নিচে নাকের নিচে নাকের নিচের নিচের দিকে নাকের নিচের দিকে নাকের নিচের দিকে নাকের নিচের দিকে নাকের নিচের দিকে নাকের নিচের দিকে নখের দিকে নখের দিকে নখের দিকে নখের দিকে নখের দিকে নখের দিকে নখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখখ তীব্র, স্পর্শকাতর ব্যথা স্বাভাবিক পেশী ব্যথার থেকে আলাদা একটি প্রাণী, যা প্রশিক্ষণের ২৪ থেকে ৪৮ ঘন্টা পরে দেখা দেয় এবং ২ থেকে ৩ দিনের মধ্যে নিজেরাই পরিষ্কার হয়।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• আপনার হাঁটু মাঝখানে সঙ্গে মেশিন পিভট আপ সারিবদ্ধ এবং নিচে pads clamping ফর্ম বিচ্ছিন্ন হয় আগে rep এক অন্যথায়.
• প্রায় ১ সেকেন্ড উপরে, ২ থেকে ৩ সেকেন্ড নিচে; এক্সকন্ট্রিক হচ্ছে আপনি ব্যায়াম করার কারণ।
• সপ্তাহে দুবার ৮ থেকে ১৫ বার ৩ থেকে ৪ সেট করে, ৯০ থেকে ১২০ সেকেন্ড বিশ্রাম করে।
• যদি আপনার উরু উত্তোলন করা হয় অথবা আপনি অর্ধেক পুনরাবৃত্তি করছেন, ওজন খুব ভারী কিছু নিচে নিন।
• কোঁচ শুধুমাত্র হাঁটু জুড়ে; হাঁটু ব্যথার অর্ধেকের জন্য রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট বা নর্ডিক কোঁচ যোগ করুন।