পাশের বাড়া: সঠিক কৌশল, সাধারণ ভুল এবং কার জন্য উপযুক্ত

পাশের উত্তোলন হ'ল কয়েকটি ব্যায়াম যেখানে কম ওজন ব্যবহার করে আপনি আরও ভাল ফলাফল পাবেন। সাইড ডেল্ট একটি ছোট পেশী যা একটি অস্বাভাবিক লিভারে অবস্থিত, এবং যখন ড্যাম্বলগুলি আপনার নিয়ন্ত্রণের বাইরে হয়ে যায়, আপনার পাঁজরের এবং আপনার কোমরগুলি কাজটি গ্রহণ করে। এখানে বাস্তব সংস্করণঃ কিভাবে এই আন্দোলন করতে হয়, কখন কাজ করছে না তা কিভাবে বুঝা যায় এবং প্রতি সপ্তাহে এর কতটুকু করা উচিত।

এই ব্যায়াম আসলে কি করে?

ডেল্টোয়েডের তিনটি মাথা আছে। সামনের মাথাটি প্রতিটি প্রেস থেকে প্রচুর পরিমাণে কাজ পায় বেঞ্চ, ওভারহেড প্রেস, পিচ-আপ। পিছনের মাথাটি সারি এবং টান-ডাউন সময় কাজ করে। সাইড হেড একমাত্র যেটা কখনোই বড় কম্পোজিট লিফট দ্বারা গুরুতরভাবে লোড হয় না, কারণ এর প্রধান কাজ অপহরণ: শরীর থেকে হাতটা সরিয়ে নিয়ে পাশের দিকে নিয়ে যায়।

এর বাস্তব পরিণতি খুবই সহজ। সামনের দিক থেকে দেখা হলে কাঁধের প্রস্থ প্রায় সম্পূর্ণভাবে পাশের অংশ থেকে আসে এবং আপনি হয় সরাসরি এটি প্রশিক্ষণ দেন অথবা আপনি একেবারে প্রশিক্ষণ দেন না। যে পার্শ্বীয় উত্তোলন কম একটি আনুষাঙ্গিক এবং আরো যে মাথা লোড করার একমাত্র নির্ভরযোগ্য উপায় করে তোলে।

সঠিক কৌশল, ধাপে ধাপে

1. সোজা হয়ে দাঁড়াও, পায়ে কোমরের চওড়া দূরত্ব, হাঁটু সামান্য খোলা। ডাম্বেলস আপনার উরু বা তাদের সামনে ঝুলন্ত।
2. আপনার শরীরকে সামনের দিকে ঝুঁকান ১০ থেকে ১৫ ডিগ্রি. . এটি সামনের অংশের পরিবর্তে পাশের অংশের সাথে প্রতিরোধের সারিবদ্ধ করে।
3. আপনি সরানোর আগে, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি সামান্য নিচে রাখুন। তোমার ঘাড় দীর্ঘ রাখো আর তোমার কাঁধগুলো তোমার কান থেকে দূরে রাখো।
4. তোমার হাতের হাতের আঙ্গুলগুলো বাঁকিয়ে নাও ১০ থেকে ২০ ডিগ্রি এবং পুরো সেট জুড়ে এই কোণটি স্থির রাখুন। আর তাদের উপর কোন চাপ সৃষ্টি করো না।
5. আপনার বাহু বাড়াতে এবং ছেড়ে হাতা নেতৃত্ব আন্দোলন, তার পিছনে হাত দিয়ে। প্রতিটি পাশের দেয়ালের দিকে আপনার হাতের মুঠো ঠেলে দেওয়ার কথা ভাবুন।
6. যখন আপনার উপরের হাত পৌঁছায় তখন থামুন কাঁধের উচ্চতা, প্রায় ৮৫ থেকে ৯০ ডিগ্রি। এই বিন্দু অতিক্রম করে উপরের ফাঁদটি নিয়ন্ত্রণ করে।
7. 1 থেকে 2 সেকেন্ড সময় নিন উত্তোলন করতে, উপরের অর্ধ সেকেন্ড বিরতি, এবং নিয়ন্ত্রণ অধীনে কম ২ থেকে ৩ সেকেন্ড. .
8. আপনার উরুতে হ্যান্ডেলগুলিকে আঘাত করতে দেবেন না। তাদের কয়েক সেন্টিমিটার কম থামাতে হবে যাতে পেশী টানতে থাকে।

সবচেয়ে সাধারণ ভুল

ওজন বেশি

এটি সবচেয়ে সাধারণ এবং সবচেয়ে ব্যয়বহুল ভুল। যদি ডাম্বেলগুলো আপনাকে ঘুরিয়ে দেয়, তাহলে তারা খুব ভারী। দুই বা তিন বছর আগে প্রশিক্ষিত একজন উত্তোলক খুব কমই পরিষ্কার অবস্থায় ৮ থেকে ১২ কেজি ওভার করে এবং একজন নতুন ২ থেকে ৫ কেজি দিয়ে ভাল করে। ৩ কেজি থেকে শুরু করে ১৫ বার পরিষ্কার করে নেওয়ার ক্ষেত্রে কোন লজ্জা নেই।

কোমর ও হাঁটু থেকে ঝাঁকুনি

যদি আপনার কোমর সামনে-পিঠে ঝাঁকুনি দেয় অথবা আপনার হাঁটুগুলো প্রতিবারই সামান্য ডুবে যায়, তাহলে আপনি ওজন তুলার পরিবর্তে তা ফেলে দিচ্ছেন। দ্রুত পরীক্ষা: আপনার পিঠ দেয়ালে রাখবেন, অথবা বেঞ্চে বসবেন, ব্যাকপ্রেন্ট ৯০ ডিগ্রি মোড়ের। যদি একই ওজন হঠাৎ অসম্ভব হয়, তাহলে আপনার উত্তর আছে।

কাঁধ নেড়ে

কাঁধগুলো কানের দিকে উঠে যায় আর ফাঁদটি তার গতি ধরে। আপনি এটি কাঁধের পাশে নয় বরং ঘাড়ের পাশে পোড়া হিসাবে অনুভব করেন। সমাধান হল ওজন কম রাখা এবং পুরো রেপ জুড়ে কাঁধ নিচে রাখার জন্য একটি উদ্দেশ্যমূলক প্রচেষ্টা।

কাঁধের উচ্চতার উপরে যাওয়া

চোখের উচ্চতায় উঠলে আরো চমকপ্রদ দেখা যায়, কিন্তু শেষ ৩০ ডিগ্রি উপরের ফাঁদে পড়ে। কাঁধের সাথে স্তর বন্ধ করুন.

আঙুল নিচে ঢেলে

হালকা অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন ঠিক আছে, কিন্তু আঙ্গুলকে উপরে নিয়ে যাওয়া কাঁধের জয়েন্টের ভেতরের স্থানকে সংকীর্ণ করে এবং কিছু মানুষের জন্য ব্যথাকে সর্বোচ্চ স্তরে নিয়ে আসে। যদি আপনার হাতের আঙ্গুলের স্পর্শ হয়, তবে আঙুলের উচ্চতা ছোট আঙ্গুলের চেয়ে কিছুটা বেশি রাখুন।

অনেক বেশি সেট করছি

সাইড ডেল্ট দ্রুত পুনরুদ্ধার করে, কিন্তু সপ্তাহে ২৫ সেট ১২ এর চেয়ে ভালো নয়। অতিরিক্ত সেট খারাপ ফর্মে বেশিরভাগই আপনার ফাঁদ ক্লান্ত করে।

ওজন, সেট এবং পুনরাবৃত্তি

এটা মাঝারি থেকে উচ্চ রেপ ব্যায়াম। এখানে ৩ এর সেট কোন অর্থবোধ করে না, কারণ এর জন্য যে ওজন প্রয়োজন তা আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না।

• সেট: প্রতি সেশনে ৩ থেকে ৪ জন।
• প্রতিনিধি: ১২ থেকে ২০ বছর।
• বিশ্রাম: ৪৫ থেকে ৯০ সেকেন্ড। তিন মিনিটের দরকার নেই।
• ঘনতাঃ সপ্তাহে ২ থেকে ৩ বার, সপ্তাহে ৮ থেকে ১৫ টি সেট।
• অগ্রগতিঃ একবার আপনি 20 পরিষ্কার পুনরাবৃত্তি সব তিনটি সেট আঘাত, 1 থেকে 2 কেজি যোগ করুন এবং 12 ফিরে ড্রপ।

আপনি যদি নিশ্চিত না হন যে আপনি কোথায় দাঁড়িয়ে আছেন, তাহলে একটি আয়নার সামনে ১৫টি করে সেট করুন। যদি শেষ পাঁচটি পুনরাবৃত্তি প্রথম পাঁচটি মত দেখায়, ওজন সঠিক।

ব্যবহারের যোগ্য বৈচিত্র্য

• বসে থাকাঃ ৯০ ডিগ্রি বেঞ্চে ঝাঁকুনি মারবে। আপনার স্ট্যান্ডিং ওজন ২০ থেকে ৩০ শতাংশ কমবে বলে আশা করুন।
• এক-হাতের ক্যাবল উত্তোলনঃ প্রতিরোধের পরিসীমা জুড়ে সমান থাকে এবং নীচে সর্বোচ্চ, ঠিক যেখানে dumbbells সবচেয়ে সহজ। ১৫ এর ২ থেকে ৩ সেট যোগ করলে ভালো।
• ঢাল-সমর্থিত উত্থাপনঃ একটি বেঞ্চে পাশের দিকে শুয়ে থাকুন এবং একটি হাত দিয়ে কাজ করুন। প্রতারণা করা প্রায় অসম্ভব।
• একটি সেটের শেষে আংশিক পুনরাবৃত্তিঃ যখন আপনি কাঁধের উচ্চতা পৌঁছাতে পারবেন না, তখন নিচের তৃতীয় অংশে ৫ থেকে ৮ টি সংক্ষিপ্ত পুনরাবৃত্তি যোগ করুন। প্রতি সেশনে এইটা একটা সেটে ব্যবহার করো, সবগুলোতে নয়।

এটা কার জন্য?

প্রায় যে কেউ ওজন তুলতে পারে, এবং বিশেষ করে যে কেউ খুব বেশি চাপ দিয়ে সরাসরি কাঁধের কাজ করে। এটি দিনে আট ঘণ্টা বসে থাকা লোকদেরও সাহায্য করে: একটি হালকা সংস্করণ 1 থেকে 3 কেজি 2 সেট 15 জন্য কাঁধের গতিশীলতা এবং লোড সহনশীলতা বজায় রাখে।

যদি আপনার কাঁধকে ৬০ ডিগ্রি উপরে তুলতে গিয়ে কাঁধে তীব্র ব্যথা হয়, যদি সম্প্রতি আপনার কাঁধ অপারেশন করা হয় অথবা যদি আপনার একটি আঘাতের রোগ থাকে। কম পরিসরের মাধ্যমে তারের বৈচিত্রগুলি প্রায়শই এই ক্ষেত্রে আরও ভালভাবে সহ্য করা হয়, তবে এটি ইন্টারনেটের চেয়ে ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে কথোপকথন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

যদি কাঁধের ব্যথা বেশি সময় ধরে থাকে তাহলে ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন। দুই থেকে তিন সপ্তাহ যদি আপনি ওজন কমানোর পরেও রাতে ঘুম থেকে উঠে থাকেন অথবা যদি আপনি তীব্র ব্যথা ছাড়াই আপনার হাত কাঁধের উচ্চতায় তুলতে না পারেন। একই কথা বাহুতে নরমতা বা ঝাঁকুনি, হঠাৎ দুর্বলতা এবং আঘাতের পর দৃশ্যমান বিকৃতি বা ফোলা হওয়ার ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য। যে ব্যথাটি শীর্ষের এক জায়গায় দেখা দেয় এবং সপ্তাহের পর সপ্তাহ খারাপ হয় তা আপনি প্রশিক্ষণ দিয়ে পার করেন না।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• কোন প্রেস সঠিকভাবে পাশের অংশকে ভাগ করে দেয় না, তাই পাশের অংশগুলোকে বাড়ানো আপনার একমাত্র সরাসরি কাজ।
• ১০ থেকে ১৫ ডিগ্রি এগিয়ে ঝুঁকুন, সামান্য কোণ বাঁকুন, কোণ দিয়ে এগিয়ে যান এবং কাঁধের উচ্চতায় থামুন।
• সপ্তাহে ২ থেকে ৩ বার ১২ থেকে ২০ বার ৩ থেকে ৪ সেট করে, ২ থেকে ৩ সেকেন্ডের মধ্যে কমিয়ে আনুন।
• ঝাঁকুনি, কাঁধে হাত দেওয়া এবং অত্যধিক ওজন বেশিরভাগ ক্ষেত্রে অগ্রগতি না হওয়ার কারণ।
• দুই থেকে তিন সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা বা রাতে ঘুম থেকে উঠা হলে ডাক্তারের কাছে যেতে হবে, পরবর্তী সেশনে নয়।