ল্যাট টানডাউন: সঠিক কৌশল, সাধারণ ভুল এবং কার জন্য এটি উপযুক্ত

জিম এর প্রায় সবাই ল্যাট টানুন ব্যবহার করে, এবং প্রায় কেউই এটি সঠিকভাবে সেট আপ করে না। বুকের দিকে একটি বার টানতে সহজ মনে হয়, কিন্তু প্যাড উচ্চতা কয়েক সেন্টিমিটার ভুল এবং একটি ভুল কনুই পথ একটি পিছন ব্যায়াম একটি biceps ব্যায়াম পরিণত। এখানে ধাপে ধাপে কৌশল, আপনি সবচেয়ে বেশি বার ভুল দেখেন, এবং সেট এবং পুনরাবৃত্তির জন্য কংক্রিট সংখ্যা।

আসলে কি কাজ করে

প্রধান চালক হল ল্যাটিসিমাস ডর্সি, যার সাহায্যে বড় তেরাস, মাঝের এবং নীচের ট্র্যাপিসিয়াস, রম্বোডস, পিছনের ডেল্টস, এবং বাইসেপস এবং সামনের বাহু। বাইসপসগুলো সাহায্যকারী। যদি পরের দিন এগুলো ব্যথা করে আর আপনার পিঠ না হয়, তাহলে সমস্যাটা যন্ত্রের নয়, কৌশলটির।

টান-আপের বিপরীতে, যেখানে আপনি আপনার পুরো শরীরের ওজন তুলবেন, এখানে আপনি সাধারণত 5 কেজি ধাপে ধাপে লোডটি তুলবেন। যেটা টানকে প্রথম বিকল্প করে তোলে এমন কারো জন্য যে একক পরিষ্কার টান করতে পারে না, এবং এমন কারো জন্যও যে ১২ টি টান করে এবং কৌশল ভেঙে পড়ার ছাড়াই উচ্চতর রিপ কাজ প্রয়োজন।

প্রথম সেট আগে সেটআপ

1. আপনার পা পর্যন্ত পাদপোকাটি নামিয়ে দিন। হাঁটু প্রায় 90 ডিগ্রীতে বসুন আর তোমার উরুগুলো আটকে আছে। যদি আপনার কোমর শেষ দুইটি পুনরাবৃত্তি করার সময় সিট থেকে উঠে যায়, তাহলে প্যাডটি ৩ থেকে ৫ সেন্টিমিটার বেশি উচ্চতায় থাকবে।
2. মাটিতে বা পায়ে সমতল পায়ে, হিপ প্রস্থের মধ্যে। তোমার পায়ের গোড়ালিগুলোকে চাপিয়ে দিও না।
3. বসে থাকো যাতে তারের লাইন চলে। আপনার সামনে সামান্য, আপনার কাঁধের মধ্য দিয়ে উল্লম্ব রেখার প্রায় 10 থেকে 15 সেন্টিমিটার এগিয়ে, সরাসরি মাথার উপরে নয়।
4. আপনার গ্রিপ প্রায় সেট করুন 1.3 বার কাঁধের প্রস্থ. . বেশিরভাগ মানুষের জন্য এটা বারের শেষ থেকে প্রথম বা দ্বিতীয় চিহ্নিতকরণ, শেষ নয়।
5. ৫ থেকে ৮ মিনিট গরম করুন এবং আপনার কাজের ওজনের ৪০ থেকে ৫০ শতাংশে ১০ থেকে ১২ বার এক সেট করুন।

ধাপে ধাপে কৌশল

1. অর্ধেক দাঁড়িয়ে বারটি ধরুন, তারপর আপনার হাত ইতিমধ্যে প্রসারিত করে বসে যান। তাহলে শুরুতে যে জগাখিচুড়িটা ছিল সেটা দূর হয়ে যাবে।
2. বুকটা একটু উপরে তুলুন, প্রথমে কাঁধের ব্লেডগুলো নামিয়ে ফেলুন।, তারপর হাতের হাত বাঁক। এই স্কাপুলার ডিপ্রেশন হল এই আন্দোলনের প্রথম ২ থেকে ৩ সেন্টিমিটার এবং পুরো ব্যায়ামের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশ।
3. আপনার চিবুকের দিকে বারটি টানার পরিবর্তে আপনার নীচের পাঁজরের দিকে হাতের হাতুড়িগুলি চালান। তোমার হাতগুলো শুধু হুক।
4. যখন বার আপনার পৌঁছায় বন্ধ করুন বুকের উপরের অংশ বা কোলাজোব. . এর নিচে পিঠ কাজ শেষ করে এবং কাঁধগুলো কাজ শুরু করে।
5. 1 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর নিয়ন্ত্রণে ফিরে যান ২ থেকে ৩ সেকেন্ড যতক্ষণ না আপনার হাতগুলো সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত হয় এবং কাঁধের ব্লেড সামান্য উপরে উঠে আসে।

শরীরকে প্রায় উল্লম্ব রাখুন, ১০ থেকে ১৫ ডিগ্রি বেশি পিছনে ঝুঁকে না, এবং পুরো সেট জুড়ে একই রকম ঝুঁকুন। এই গতিতে ১০ বার করাতে ৪০ থেকে ৫০ সেকেন্ড সময় লাগে। যদি তোমার সময় ২০ সেকেন্ডের বেশি হয়, তাহলে তুমি ওজন ফেলছো, ট্রেনিং করছ না।

সর্বাধিক সাধারণ ভুল

• শরীরের কোণার উপর ঝাঁকুনি। তোমার স্কেল ১০ ডিগ্রি থেকে ৪৫ ডিগ্রিতে চলে যাবে। এটি ঠিক করুন স্ট্যাক থেকে ১০ থেকে ১৫ শতাংশ নিয়ে এবং শরীরকে জায়গায় লক করে।
• ঘাড়ের পিছন থেকে টানছি। এটি বাহ্যিক কাঁধ ঘূর্ণন এবং ঘাড় নমন অনেক দাবি করে এবং সামনে টান না যে কিছুই দেয় না। এটাকে বাদ দাও, বিশেষ করে যদি তোমার কাঁধের ইতিহাস থাকে।
• খুব বড় করে ধরো। শেষের দিকে হাত রেখে হাঁটার সময় ২০ থেকে ৩০ শতাংশ কমিয়ে দেয় এবং কাঁধের ব্লেডগুলো কত দূর যেতে পারে তা সীমিত করে।
• হাত দিয়ে টানছি। মৃত্যুর হাত ধরে বারটি হাত এবং বাইসপসের কাজ দেয়। এটাকে শক্ত করে ধরে রাখো যাতে এটা স্লিপ না হয়, আর হাতের কোণে চিন্তা করো।
• ওজন কমানো। যদি প্রতিটি পুনরাবৃত্তির শেষে প্লেটগুলি ক্ল্যাক করে, আপনি অর্ধেক প্রভাব ফেলে ফেলেছেন।
• ফিরে আসার সময়টা কমিয়ে দিচ্ছি। অর্ধেক পর্যন্ত থামলে ল্যাট সবচেয়ে বেশি প্রসারিত হয়।
• মাসখানেক ধরে একই লোড। প্রতি দুই সপ্তাহে ২.৫ থেকে ৫ কেজি যোগ না করলে কোন কিছুই বদলাতে হবে না।

গ্র্যাপের পরিবর্তন

• ১.৩ কাঁধের প্রস্থে ওপরে হাত: ডিফল্ট, অধিকাংশ কাজ পিছনে জন্য.
• কাঁধের প্রস্থের নিচে হাতঃ আপনার বাইসপস বেশি জড়িত, তাই আপনি সাধারণত ৫ থেকে ১০ কেজি বেশি বহন করেন। লক্ষ্য যখন টানতে থাকে তখন ভালো হয়।
• নিরপেক্ষ, সমান্তরাল হ্যান্ডলঃ কাঁধ এবং হাতা উপর সবচেয়ে সহজ, প্রথম swap যদি overhand সংস্করণ আপনার কাঁধের সামনে pinches।
• একক হাতঃ বাম থেকে ডান দিকের পার্থক্যের সাথে সংযুক্ত। প্রতি পাশে ১০-এর ২-৩ সেট চালান এবং দুর্বল দিক দিয়ে শুরু করুন।

কোন গ্রিপ ল্যাটের উপরের বা নীচের অংশকে বিচ্ছিন্ন করে না। বিভিন্নতা এবং যৌথ আরাম জন্য প্রতি 6 থেকে 8 সপ্তাহে বৈচিত্র্য ঘুরিয়ে দিন, কারণ আপনি জাদুকরভাবে একটি অঞ্চলকে লক্ষ্য করে না।

কার সাথে এটা ঠিক

এটি এমন নতুনদের জন্য উপযুক্ত যারা এখনও টানতে পারে না, যারা ভারী উত্তোলন করেন তাদের জন্য টানতে খুব বেশি দাবি করে এবং যারা টানতে বা সারি করার পরে অতিরিক্ত ব্যাক ভলিউম চান। এটা ছাঁটাই থেকে ফিরে আসার জন্যও উপযুক্ত, কারণ আপনি ২০ থেকে ২৫ কেজি থেকে শুরু করতে পারেন এবং ধীরে ধীরে আরোহণ করতে পারেন।

যদি তুমি ১০টা পরিষ্কার টান করতে পারো, তাহলে টানটা একটা আনুষাঙ্গিক। যদি আপনি একটি করতে না পারেন, এটি সেই লক্ষ্যের জন্য জিম এর সবচেয়ে দরকারী মেশিন।

যদি আপনার কাঁধের ব্যথা হয়, যদি আপনার নতুন ঘাড়ের সমস্যা হয়, অথবা আপনি যদি সবচেয়ে হালকা লোডের সময়ও আপনার শরীরকে স্থির রাখতে না পারেন তবে এটি আপনার পক্ষে কম উপযুক্ত। তাহলে, একটি বুকের সমর্থনকারী সারি ভাল পছন্দ।

সেট, পুনরাবৃত্তি এবং সাপ্তাহিক বিন্যাস

• শক্তিঃ ৫ থেকে ৬ বার ৪ থেকে ৫ সেট, ২ থেকে ৩ মিনিট বিশ্রাম।
• আকারঃ ৩ থেকে ৪ সেট ৮ থেকে ১২ বার, ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম।
• শুরু বা বিরতি থেকে ফিরে আসাঃ ১২ থেকে ১৫ বার তিন সেট, ৬০ সেকেন্ড বিশ্রাম।

সপ্তাহে দুবার যথেষ্ট, সেশনের মধ্যে অন্তত ৪৮ ঘণ্টা। একই পদ্ধতিতে পরপর দুই সেশনে প্রতি সেটে ২.৫ থেকে ৫ কেজি যোগ করুন। শেষ সেট শেষ করুন 1 থেকে 2 পুনরাবৃত্তি রিজার্ভের সাথে ব্যর্থ হওয়ার পরিবর্তে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

ব্যায়ামের ২৪ থেকে ৪৮ ঘন্টা পর ব্যাক ক্লান্তি এবং হালকা ব্যথা স্বাভাবিক। ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন যদিঃ

• কাঁধের তীব্র ব্যথা ৭ থেকে ১০ দিনের বেশি সময় ধরে থাকে এবং বিশ্রামের সাথে শেষ হয় না।
• আপনার হাত বা আঙ্গুলের মধ্যে ঝাঁকুনি, জ্বলন্ত বা দুর্বলতা অনুভব হয়,
• ব্যথা শুরু হয় ঘাড়ে এবং কব্জি নীচে ভ্রমণ করে,
• রাতে ব্যথা আপনাকে জাগিয়ে তোলে অথবা আপনি আপনার হাতের উপরে উঠতে পারেন না,
• আপনার আগে কাঁধের আঘাত, ডিস্কের সমস্যা বা গত ১২ মাসের মধ্যে অস্ত্রোপচার হয়েছে এবং প্রশিক্ষণের জন্য ক্লিয়ার করা হয়নি।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• প্যাডটি এমনভাবে সেট করুন যাতে আপনার হাঁটু ৯০ ডিগ্রিতে থাকে এবং আপনার কোমরগুলো সিটের উপর বসতে থাকে।
• প্রথমে কাঁধের ব্লেডগুলোকে চাপুন, তারপর হাতা বাঁকুন, এবং বুকের উপরের অংশে টানুন, কখনোই ঘাড়ের পিছনে নয়।
• ১ সেকেন্ডের গতিতে, ১ সেকেন্ড ধরে রাখুন, ২ থেকে ৩ সেকেন্ডের মধ্যে ফিরে যান সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত বাহুতে।
• প্রায় ১.৩ বার কাঁধের প্রস্থ ধরে রাখুন এবং প্রতি ৬ থেকে ৮ সপ্তাহে পরিবর্তন করুন।
• সপ্তাহে দু'বার ৮ থেকে ১২ বার ৩ থেকে ৪ সেট করে, আপনি দুই সেশনে পরপর সর্বোচ্চ ২.৫ থেকে ৫ কেজি ওজন অর্জন করলে।