ল্যান্ডমাইন রিং: এটি কী করে, কীভাবে এটি করা যায় এবং এটি কার জন্য উপযুক্ত

ল্যান্ডমাইন সারি হল একটি অলিম্পিক বারের এক প্রান্তকে মেঝেতে আস্তরণের মধ্যে বা কেবল রুমের একটি কোণে আটকে রাখা একটি সারি। এই স্থির ঘূর্ণন কারণে, বারটি একটি সরল রেখার পরিবর্তে একটি আর্ক বরাবর ভ্রমণ করে, যা প্রতিরোধের দিক এবং কাঁধের ফলকের কাজ উভয়ই পরিবর্তন করে। এই পার্থক্যটি আসলে আপনাকে কী দেয়, কিভাবে এই আন্দোলনটি সম্পাদন করবেন এবং কখন এটি আপনার প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত হবে।

এর কাজ কি?

প্রধান সুবিধা হল যে আপনি আপনার পিঠের উপর সঠিকভাবে চাপ দিতে পারেন, কিন্তু আপনার পিঠের নিচের অংশটি সীমাবদ্ধকারী কারণ নয়। একটি প্রচলিত ব্যারবেল বাঁকা সারিতে, আপনার ট্রাম্পটি বারের পুরো ওজনকে সামঞ্জস্য করে একটি অনুভূমিক অবস্থান ধরে রাখে এবং বাম কটি সাধারণত আপনি আসলে লক্ষ্যবস্তু পেশীগুলির আগে ছাড় দেয়। ল্যান্ডমাইন সংস্করণে, মেঝেটি হাতা দিয়ে বারটির এক প্রান্ত বহন করে, তাই আপনার হাতে লোডটি বারটির প্রায় অর্ধেক। এই সেটআপের মধ্যে একটি খালি ২০ কেজি অলিম্পিক বার হাতের মধ্যে ১০ কেজি অনুভব করে।

দ্বিতীয় সুবিধা হল পথ। এই আর্ক স্বাভাবিকভাবেই আপনার হাতের মুঠোকে শরীরের কাছাকাছি রাখে এবং নিচের পাঁজরের আশেপাশে টান শেষ করে, যা ল্যাটসকে আঘাত করে এবং নিচের অংশে ভালভাবে ধরা পড়ে। তৃতীয়টি বাস্তবিক: বেশিরভাগ জিমগুলোতে হয় ল্যান্ডমাইন সিল আছে অথবা ফ্রি কোণ আছে, তাই আপনি টি-বার স্টেশনের জন্য অপেক্ষা করবেন না।

কী কাজ করে:

• ল্যাটিসিসামাস ডোরি এবং টেরেস মেজর primary প্রাথমিক গতিশীল
• মাঝারি এবং নিম্ন ট্র্যাপ এবং রম্বোড স্ক্যাপুলার পুনরুদ্ধার
• পিছনের ডেল্টোয়েড
• হাতের আঙ্গুলের মাধ্যমে বাইসপাস, ব্রাচিয়ালিস এবং আন্ডারব্রাশ
• মেরুদণ্ডের ইরেক্টর এবং হ্যামস্ট্রিং আইসোমেট্রিকভাবে, অবস্থান ধরে রাখা

ধাপে ধাপে কৌশল

1. বারটি আস্তিনের মধ্যে অথবা কোণে রাখুন। যদি আপনি একটি কোণ ব্যবহার করেন, তাহলে একটি টয়লেট দিয়ে শেষটি ঢেকে রাখুন অথবা এটিকে 10 কেজি প্লেট দিয়ে বন্ধ করুন যাতে এটি স্লিপ না হয় বা দেয়ালটি ক্ষতিগ্রস্ত না হয়।
2. বারের পাশে দাঁড়ান অথবা তার উপর বসুন, পায়ে কোমরের প্রস্থের মতো আলাদা, হাঁটু ১৫-২০ ডিগ্রি বাঁকা।
3. আপনার কোমরকে পিছনে চাপুন যতক্ষণ না আপনার শরীরটি প্রায় 45 ডিগ্রি মেঝেতে থাকে। পিঠ সমতল, চোখ মেঝেতে দেড় মিটার সামনে।
4. বার শেষ ধরুন অথবা একটি হ্যান্ডেল এটি উপর স্লাইড. হাতটি সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত করুন এবং কাঁধের ব্লেডটি নীচে কিছুটা এগিয়ে যেতে দিন এটি সম্পূর্ণ পরিসীমা, কোনও ত্রুটি নয়।
5. আপনার কোমর পিছনে এবং পাঁজর বরাবর টানুন যতক্ষণ না বার শেষ আপনার নিম্ন বুক বা উপরের পেট স্পর্শ করে। শেষ পাঁচ সেন্টিমিটারটা কাঁধের ব্লেড থেকে আসা উচিত, বাইসেপস থেকে নয়।
6. উপরে আধ সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর প্রায় ২ সেকেন্ডের জন্য সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত বাহুতে কমিয়ে দিন।

নিচে থেকে শ্বাস নিন, আর টানতে টানতে শ্বাস নিন। ১২টা সেট ধরে শ্বাস ধরে রাখবেন না।

সাধারণ ভুল

• সেট জুড়ে দাঁড়িয়ে। যদি আপনার শরীরের রেপ ৬ এর ৭০ ডিগ্রি হয়, ওজন অনেক বেশি। ৫ কেজি ফেলে দাও।
• হাতের মুঠোটা ছড়িয়ে দাও। এটাকে পেছনের অংশের ব্যায়াম বানিয়ে দেয় আর আপনার পিঠের ব্যথা কম হয়। তোমার কাঁধের পাশে হাত রাখো।
• হিপ রোটেশন একক বাহু সংস্করণে। আপনার কোমরকে সমান রাখুন, যেন আপনার পিঠের নীচে একটি ট্রে ভারসাম্য বজায় রেখেছেন।
• নীচে কাটা সংক্ষিপ্ত. প্রতিটি পুনরাবৃত্তির আগে হাতটি সম্পূর্ণভাবে সোজা করতে হবে।

সেট, পুনরাবৃত্তি এবং লোডিং

পেশী বৃদ্ধির জন্য: ৩-৪ সেট ৮-১২ বার৯০-১২০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন। একক বাহু সংস্করণটি প্রতি পাশে 10-12 এর 3 সেট চালায় সর্বদা দুর্বল দিক দিয়ে শুরু করুন এবং শক্তিশালী দিকটিকে একই সংখ্যক পুনরাবৃত্তি দিন, আরও বেশি নয়।

৬-১২ মাসের প্রশিক্ষণের জন্য শুরু ওজনঃ একটি খালি 20 কেজি বার প্লাস 10-15 কেজি দুই হাতের সংস্করণ জন্য, খালি বার বা প্লাস 5 কেজি এক হাতের জন্য। প্রতি সপ্তাহে ২.৫ কেজি বা প্রতি সেট এক পুনরাবৃত্তি যোগ করে অগ্রগতি করুন যতক্ষণ না আপনি পুনরাবৃত্তি পরিসরের শীর্ষে পৌঁছে যান, তারপর ওজন যোগ করুন এবং পরিসরের নীচে ফিরে যান।

সপ্তাহে একবার বা দু'বার যথেষ্ট, সমস্ত ব্যায়াম জুড়ে 10-16 মোট সাপ্তাহিক সেট ব্যাক। ল্যান্ডমাইন রিং দ্বিতীয় বা তৃতীয় ব্যাক মুভমেন্ট হিসেবে সবচেয়ে ভালো কাজ করে, টান-আপ বা ল্যাট টান-ডাউন করার পর, একবার আপনার পিছনে ৫-৬ মিনিট উষ্ণায়ন হয়ে গেলে।

কার সাথে এটা কাজ করে, আর কার সাথে না

যদি সাধারণ বাঁকা সারিগুলি আপনার পিঠের নীচের অংশে ব্যথা করে, যদি আপনার জিমটিতে টি-বার স্টেশন না থাকে, যদি আপনি দীর্ঘ বিরতির পরে প্রশিক্ষণে ফিরে আসছেন, অথবা যদি আপনার পাশের মধ্যে শক্তির পার্থক্য থাকে একক বাহু সংস্করণটি কেবল একটি সোজা বারের চেয়ে এটির জন্য একটি ভাল সরঞ্জাম।

যদি আপনার লক্ষ্য ভারী লোডের অধীনে সর্বাধিক বোলিং শক্তি হয়, তাহলে এটি মূল্যহীন, কারণ আর্ক এবং স্থির পিভট ক্যাপ আপনি বুদ্ধিমানভাবে লোড করতে পারেন কত। আর যদি আপনার তীব্র কাঁধের ব্যথা থাকে যা টানতে টানতে দেখা দেয়, কোন রিং বৈচিত্র্যই তা নিজে থেকেই ঠিক করবে না।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

যদি আপনার পিঠ থেকে পায়ে বা ঘাড় থেকে বাহুতে ব্যথা হয়, হাতের নরমতা বা দুর্বলতা, রাতে আপনাকে জাগিয়ে তোলে এমন ব্যথা বা নিম্ন পিঠের ব্যথা যা 10-14 দিনের তুলনামূলক বিশ্রাম এবং নরম আন্দোলনের পরেও স্থির হয় না তবে ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে যোগাযোগ করুন। একই কথা ব্যায়ামের পর ফোলা হলে বা আপনার হাতকে উপরে তুলতে না পারলেও সত্য। আপনি তীব্র ব্যথা অনুভব করেন সেদিন ব্যায়াম বন্ধ করুন চেষ্টা করবেন না চাপিয়ে দাও সেটের শেষ পর্যন্ত।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ল্যান্ডমাইন সারিটি একটি প্রচলিত বাঁকা সারি তুলনায় নীচের পিছনে কম চাহিদা রেখে পিছনে ভাল লোড করে।
• হাতের কার্যকর চাপটি প্রায় অর্ধেকের মতো যা বারটিতে রয়েছে একটি খালি 20 কেজি বার আপনাকে প্রায় 10 কেজি দেয়।
• শরীর 45 ডিগ্রী, কাঁধ বরাবর পাঁজর, সম্পূর্ণ প্রসারিত নীচে, 2 সেকেন্ডের নিচে নামা.
• সপ্তাহে একবার বা দু'বার ৮-১২ বার ৩-৪ সেট, ৯০-১২০ সেকেন্ড বিশ্রাম।
• একটি পা বা বাহুতে ব্যথা, নরমতা, বা হাতের দুর্বলতা মানে ডাক্তার, ব্যায়াম পরিবর্তন নয়।