ল্যান্ডমাইন প্রেস: এটি কী করে, কীভাবে এটি করে এবং এটি কার জন্য উপকারী

ল্যান্ডমাইন প্রেস একটি নির্দিষ্ট সমস্যা সমাধান করে: কাঁধের অভিযোগ ছাড়াই উপরে চাপ দিচ্ছে। ব্যারবেলের এক প্রান্ত মেঝেতে আটকে আছে, তাই আপনার হাতটি সরাসরি মাথার উপরে নয়, একটি আর্ক দিয়ে এগিয়ে এবং উপরে চলে, এবং এটি কাঁধের যৌগের কাজকে পরিবর্তন করে। এখানে ব্যায়ামটি আসলে কী করে, কীভাবে এটি করা যায় এবং কখন এটি আপনার প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

এটি কী এবং কেন এটি আলাদা

অলিম্পিকের একটি ব্যারবেলের এক প্রান্ত একটি ভূমিধ্বংসী শিরের মধ্যে বা একটি ঘরের কোণে যায় (এখানে একটি ভাঁজ টয়লেট রাখুন যাতে এটি স্লিপ না হয় বা দেয়ালটি মাংস খায় না), প্লেটগুলি মুক্ত প্রান্তে যায়, এবং আপনি প্লেটগুলির ঠিক পিছনে বারটি ধরে রাখেন এবং এটিকে সামনের দিকে এবং কাঁধের উচ্চতা থেকে উপরে চাপুন।

কঠোর ওভারহেড প্রেসের থেকে পার্থক্য হল পথ। একটি উল্লম্ব প্রেস পূর্ণ কাঁধ flexion এবং বহিরাগত ঘূর্ণন প্রয়োজন। যদি আপনার বুকের মেরুদণ্ড বা কাঁধের গতিশীলতা সীমিত থাকে, তাহলে আপনার শরীর অন্য কোথাও থেকে এই দূরত্ব ধার নেয়, সাধারণত পিঠের নীচের অংশটি বাঁকা করে, এবং আপনি কাঁধের সামনের অংশে একটি পিঞ্চ অনুভব করেন। ল্যান্ডমাইন ট্র্যাক প্রায় 45 ডিগ্রীতে অবস্থিত, কাঁধের ব্লেডটি বক্ষের কোষের বিরুদ্ধে অবাধে ঘোরাফেরা করে এবং হাতটি কখনই তার শেষ পরিসরে পৌঁছায় না। বেশিরভাগ মানুষের জন্য, এটি সেই অবস্থান যেখানে চাপ দেওয়া ব্যথা বন্ধ করে দেয়।

এর উপকারিতা কি?

• সম্পূর্ণ নমন ছাড়া ওভারহেড-ইশ প্রেসিং যখন কঠোর প্রেস ব্যথা করে কিন্তু আপনি উল্লম্ব প্রেস সম্পূর্ণরূপে বাদ দিতে চান না তখন বাস্তবসম্মত বিকল্প।
• একতরফা কাজ প্রতি সেটে একটি বাহু পার্শ্ব-পার্শ্ব শক্তি পার্থক্যগুলিকে প্রকাশ করে এবং সমান করে।
• ট্রাঙ্কের জন্য অ্যান্টি-রোটেশন এক হাত দিয়ে চাপ দিলে মানে ডানদিকে এবং গভীর স্থিতিস্থাপক আপনাকে বাঁকানো থেকে বারকে থামাতে হবে। কোর লিফটের অংশ হিসেবে কাজ করে, আলাদা ব্যায়াম হিসেবে নয়।
• একটি বন্ধুত্বপূর্ণ প্রতিরোধের বক্ররেখা নীচে সবচেয়ে কঠিন, লকআউটের কাছাকাছি সহজ, যা ডাম্বেলের বিপরীত এবং কনুইতে সহজ।

এর কাজ কি? না কর: এটি বেঞ্চ প্রেস বা স্কিউটের বিকল্প নয়, এটি ডাম্বেলের চেয়ে দ্রুত কাঁধের আকার বাড়াবে না এবং এটি নিজের মধ্যে একটি পুনর্বাসন ব্যায়াম নয়। এটা প্রেসের একটি বৈচিত্র, কোন ওষুধ নয়।

ধাপে ধাপে কৌশল

1. আপনার শরীরের বিরুদ্ধে এটি ধরে রাখার সময় লোড শেষ কাঁধের উচ্চতায় বসতে দাঁড়ান। পায়ে কোমর-প্রস্থের মতো আলাদা, অথবা বিপরীত পা সামনে রেখে বিভক্ত অবস্থানে (ডান হাত চাপা, বাম পা সামনে) যদি আপনি আরো স্থিতিশীল বেস চান।
2. পুরো হাত দিয়ে বারের শেষটা ধরে নাও, আঙুলটা ঘুরিয়ে নাও। হাতের তালু নিরপেক্ষ থাকে, হাতের তালু ভিতরে মুখ করে থাকে, হাতের নীচে হাতের আঙ্গুল থাকে এবং হাতের সামনে কিছুটা থাকে।
3. প্রথম রিপ এর আগে: পাঁজর নিচে, আপনার abs সমর্থন যেমন আপনি একটি হালকা ধাক্কা আশা করা হয়, glute চাপা। তোমার পিঠ পুরো সেট ধরে রাখবে।
4. হাত প্রায় সোজা না হওয়া পর্যন্ত বারের সামনে এবং ডায়াগনালের উপরে চাপুন। হাতের আঙ্গুলকে জোর করে লকডাউনে রাখবেন না।
5. আপনার হাতটি আপনার কাঁধে ফিরে না আসা পর্যন্ত প্রায় ২ সেকেন্ড ধরে নিয়ন্ত্রণে রেখে নিচে নামান। উপরে যাওয়ার পথটা দ্রুত, প্রায় ১ সেকেন্ড।
6. এক হাতে সব রিপ শেষ করুন, তারপর দীর্ঘ বিরতি ছাড়াই পরিবর্তন করুন।

সাধারণ ভুল

• বারের দিকে ঘুরছে। যদি তোমার কাঁধ ঘুরতে থাকে, তাহলে বোঝা অনেক ভারী। সবসময় আপনার উরু এবং কাঁধ একই জায়গায় রাখুন।
• পিঠের নিচের অংশটা বাঁকা। এর মানে হল যে আপনি আপনার কাঁধের পরিবর্তে আপনার মেরুদণ্ডের উচ্চতা কিনে নিচ্ছেন। লোড কমিয়ে রেঞ্জ কমিয়ে দাও।
• পাশের দিকে ঝুঁকেছে। শরীরের অংশটি সোজা থাকে; বার থেকে দূরে টিল্ট করা ক্ষতিপূরণ।
• দূরত্ব কমিয়ে আনছি। হাতটা পুরো পথ ধরে কাঁধে ফিরে আসে, অর্ধেক পথ নয়।
• পা দিয়ে লাফিয়ে উঠছে। এটা একটা চাপ চাপ, যা উদ্দেশ্যমূলকভাবে ঠিক আছে, কিন্তু এটা ঘটনাক্রমে করলে আপনার কাঁধের কাজ খরচ হয়।

কার জন্য এটা মূল্যবান

• যে কেউ শক্ত ওভারহেড প্রেসের সময় কাঁধের সামনে একটি চিমটি অনুভব করে।
• লম্বা হাতের উচ্চতর উত্তোলনকারী, যাদের জন্য উল্লম্ব পথ দীর্ঘ এবং অস্বাভাবিক।
• যারা এখনও স্ট্যান্ডিং ব্যারবেল প্রেসের জন্য ট্রাঙ্ক নিয়ন্ত্রণ নেই তাদের জন্য।
• ছোট বা দুর্বলভাবে সজ্জিত জিমগুলিতে প্রশিক্ষণ নেওয়া মানুষ; আপনার একটি বার এবং একটি কোণ দরকার।
• দীর্ঘকালের ছুটি বা আঘাতের পর ফিরে আসা মানুষ, ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের অনুমতি নিয়ে।
• নিক্ষেপ এবং ঘূর্ণন ক্রীড়া, যেখানে শক্তি একটি তির্যক উপর স্থানান্তর এ অ্যাথলিটদের।

যদি আপনার কঠোর ওভারহেড প্রেস ভাল মনে হয় এবং অগ্রগতি করছে তবে এটি মূল্যবান নয়। তাহলে ল্যান্ডমাইন প্রেস একটি সম্পূরক, কোন প্রতিস্থাপন নয়।

কিভাবে প্রোগ্রাম করা যায়

প্রথমত, লোড সম্পর্কে, কারণ এটা মানুষকে ঠকায়: যেহেতু এক প্রান্তে মাটিতে বসে আছে, তাই আপনার হাতটি বারটির পুরো ওজন অনুভব করতে পারে না। একটি খালি ২০ কেজি ওলিম্পিক বার আপনাকে হাতে প্রায় ১০ কেজি প্রতিরোধ ক্ষমতা দেয়, যখন আপনি যে প্লেট যোগ করেন তা প্রায় সম্পূর্ণরূপে গণনা করে কারণ এটি আপনার হাতের কাছে থাকে। কোণটি ফিল্টার লোডকে আরও কমিয়ে দেয়, তাই এই সংখ্যাগুলিকে আপনার কঠোর প্রেসের সাথে তুলনা করবেন না।

৮ থেকে ১০ সপ্তাহের জন্য একটি বাস্তব স্কিমঃ

• উষ্ণায়নঃ ১ সেট খালি বার এক্স ১০ প্রতি বাহুতে, তারপর ১ সেট আপনার কাজের ওজনের ৬০ শতাংশ এক্স ৬।
• কাজ করা সেট: প্রতি বাহুতে ৩ থেকে ৪ সেট এক্স ৮ থেকে ১২ বার, ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ডের বিশ্রাম।
• টেম্পো: দুই সেকেন্ড নিচে, এক সেকেন্ড উপরে, উপরে কোন বিরতি নেই।
• অগ্রগতিঃ যখন আপনি তিনটি সেটে 12 পুনরাবৃত্তি করবেন এবং ট্যাঙ্কে 2 পুনরাবৃত্তি বাকি থাকবে, তখন 2.5 কেজি যোগ করুন এবং 8 পুনরাবৃত্তি করুন।
• ঘনতাঃ সপ্তাহে দুবার, অন্তত ৪৮ ঘন্টা আলাদা করে।

যদি শক্তিই লক্ষ্য হয়, তাহলে ৪ সেট এক্স ৫ রিপ্লাই চালান ২ মিনিটের বিশ্রাম নিয়ে। যদি ট্রাঙ্ক নিয়ন্ত্রণের লক্ষ্য থাকে, তাহলে ১০ থেকে ১২ বার ধরে থাকুন এবং অর্ধ-জোড়ানো অবস্থানে চাপ দিন (জোড়টি চাপের বাহুর সাথে একই পাশে নিচে থাকে) । পা এখানে সাহায্য করতে পারে না, তাই কোর অনেক বেশি কাজ করে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

চাপানোর সময় কাঁধের ব্যথা প্রায়ই একটি কৌশল এবং লোড সমস্যা, কিন্তু সবসময় নয়। ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন যদিঃ

• ব্যথা কমিয়ে আনার পরেও ২ থেকে ৩ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে;
• রাতে ঘুম থেকে উঠতে পারে অথবা আপনি বসে থাকলে ব্যথা হয়;
• আপনার হাতের নীচে ঝাঁকুনি, নরমতা বা দুর্বলতা অনুভব হয়;
• আপনি আপনার বাহুকে কাঁধের উচ্চতার উপরে সক্রিয়ভাবে তুলতে পারবেন না;
• হঠাৎ করেই ব্যথা শুরু হয়, বা একটি পতন বা জোকস, ফোলা বা দৃশ্যমান বিকৃতি সঙ্গে।

যতক্ষণ না তোমাকে দেখা যায়, এর মধ্য দিয়ে ঢুকবে না। দুই সপ্তাহের ট্রেনিং যা ব্যথা করে না তার জন্য আপনার খরচ প্রায় কিছুই নয়।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ল্যান্ডমাইন প্রেসটি প্রায় 45 ডিগ্রিতে একটি তির্যক প্রেস; এটি উল্লম্ব প্রেসের চেয়ে কাঁধে সহজ।
• ট্রাঙ্ক কঠোর পরিশ্রম করে: কাজ হল পিঠের ঘূর্ণন এবং কার্ভিং না করার অনুমতি দেওয়া।
• প্রতি বাহুতে ৩ সেট এক্স ৮ থেকে ১২ পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন, ২ সেকেন্ড নিচে এবং ১ সেকেন্ড উপরে, ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম, সপ্তাহে দুবার।
• মাত্র ২.৫ কেজি যোগ করুন একবার আপনি ১২ বার রিপ্লাই করলে তিনটি সেটে রিপ্লাই ছাড়াই।
• ২ থেকে ৩ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা, রাতের ব্যথা, বা হাতের নিচে ঝাঁকুনি ডাক্তারের কাছে যায়, পরবর্তী সেটে নয়।