এল-কার্নিটিনঃ এটি আসলে কী করে, ডোজ এবং এটি মূল্যবান কিনা

এল-কার্নিটিনের চর্বি পোড়াতে একটি সুস্পষ্ট, সু-নথিভুক্ত ভূমিকা রয়েছে যা ঠিক কেন এটি বিক্রি হয় এমন কিছু নয়। কোষের ভিতরে যে অণু কাজ করে এবং লেবেল কী প্রতিশ্রুতি দেয় তার মধ্যে পার্থক্য বিশাল। গবেষণা আসলে কি দেখায় তা এখানে, কোন ডোজগুলোতে অর্থ আছে, এবং কখন অন্য কোথাও টাকা খরচ করা ভালো।

এটি শরীরের কি করে

কারনিটিন হল একটি যৌগ যা আপনার শরীর অ্যামিনো অ্যাসিড লিসিন এবং মেথিয়োনিন থেকে তৈরি করে, ভিটামিন সি, বি 6, নিয়াসিন এবং লোহার সাহায্যে। এর কাজ হলো পরিবহন: দীর্ঘ চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি নিজে থেকে মাইটোকন্ড্রিয়ায় প্রবেশ করতে পারে না, তাই কার্নিটিন তাদের পুড়তে ঝিল্লি দিয়ে নিয়ে যায়। আপনার মোট কারনিটিনের প্রায় 95% হাড়ের পেশীতে থাকে প্রায় 15 থেকে 20 গ্রাম একজন প্রাপ্তবয়স্কের মধ্যে।

খাদ্য থেকে আপনি এটি বেশিরভাগই মাংসের থেকে পান। ১০০ গ্রাম গরুর মাংসের মধ্যে প্রায় ৬০ থেকে ১৫০ মিলিগ্রাম, ১০০ গ্রাম শূকর মাংসের মধ্যে প্রায় ২৫ মিলিগ্রাম, মুরগির মাংসের মধ্যে মাত্র ৫ থেকে ১০ মিলিগ্রাম এবং এক গ্লাস দুধের মধ্যে প্রায় ৮ মিলিগ্রাম মিলিগ্রাম মিলিগ্রাম পাওয়া যায়। প্রতিদিন মাংস খাওয়ার মানুষ দিনে ৬০ থেকে ১৮০ মিলিগ্রাম গ্রহণ করে; নিরামিষভোজনকারী এবং নিরামিষভোজনকারীরা সাধারণত ১০ থেকে ১৫ মিলিগ্রাম গ্রহণ করে। আপনার শরীর প্রতিদিন আরও ১৫ মিলিগ্রাম সিনথেস করে। একজন সুস্থ মানুষের জন্য স্বাভাবিকভাবে খাওয়া যথেষ্ট আসল ঘাটতি বিরল এবং সাধারণত রোগের সাথে যুক্ত, খাদ্য নয়।

কেন ক্যাপসুল কমই পেশী স্তর বৃদ্ধি করে

এই অংশটি মার্কেটিং এড়িয়ে যায়। যখন আপনি ২ গ্রাম এল-কার্নিটিন গ্রাস করেন, রক্তে এর মাত্রা বেড়ে যায়, কিন্তু খুব কমই পেশী পর্যন্ত পৌঁছায়। একটি সম্পূরক থেকে শোষণ মাত্র ১৪ থেকে ১৮% (খাদ্য থেকে এটি ৫৫ থেকে ৮৫%), এবং পেশী শুধুমাত্র ইনসুলিনের উচ্চ মাত্রা হলেই কার্নিটিনকে টানতে পারে।

যে গবেষণায় পেশী কারনাইটিনের মাত্রা বৃদ্ধি পায়, সেখানে প্রায় ২ গ্রাম এল-কারনাইটিন এবং প্রায় ৮০ গ্রাম দ্রুত কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার করা হয়, দিনে দুবার ১২ থেকে ২৪ সপ্তাহ। এর ফল ছিল পেশীগুলিতে ২০% বেশি কার্নিটিন এবং ধৈর্য পরীক্ষায় ১০% বেশি কাজ।

এটা হল ৬ মাস ধরে প্রতিদিন অতিরিক্ত ১৬০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট। যদি আপনি ক্যালোরির ঘাটতিতে থাকেন, তাহলে এটা সম্পূর্ণ বিপরীতমুখী।

চর্বি হ্রাসঃ বাস্তবিক সংখ্যা

র্যান্ডমাইজড ট্রায়ালের মেটা-বিশ্লেষণগুলি 8 থেকে 24 সপ্তাহের মধ্যে প্রায় 1.2 কেজি শরীরের ভর হ্রাস দেখায়, যার সাথে BMI প্রায় 0. 2 থেকে 0. 3 পয়েন্ট হ্রাস পায়। এই প্রভাব সবচেয়ে স্পষ্ট হয় অতিরিক্ত ওজন থাকা অংশগ্রহণকারীদের মধ্যে যারা ডায়েটও করছিল, এবং এটি মূলত পাতলা, প্রশিক্ষিত মানুষের মধ্যে অদৃশ্য হয়ে যায়।

দৃষ্টিভঙ্গির জন্যঃ ছয় মাসের মধ্যে ১.২ কেজি হল আপনি দিনে ৪০ থেকে ৫০ ক্যালোরি কম খাওয়ার ফলে যা পাবেন। প্রতিদিন ৩০০ থেকে ৫০০ ক্যালোরির ঘাটতি হলে সপ্তাহে ০.৩ থেকে ০.৫ কেজি গ্যাস পাওয়া যায়। এল-কার্নিটিন এমন কোন ফ্যাট বার্নার নয় যেটা মার্কেটে দেওয়া হয়।

পুনরুদ্ধার এবং পেশী ব্যথা

এখানে তথ্য আরো বিশ্বাসযোগ্য। ৩ থেকে ৪ সপ্তাহের মধ্যে প্রতিদিন ১ থেকে ২ গ্রাম এল-কার্নিটিন এল-টার্ট্রেট গ্রহণ করলে পেশী ক্ষতি এবং ভারী এক্সসেন্ট্রিক কাজের পর স্বার্থপর ব্যথা (৫ x ১৫ স্কিউট বা ৪ সেকেন্ডের নিচে নামার সময়) হ্রাস পায়। এর প্রভাব মাঝারি এবং আপনি যা তুলতে পারেন তা পরিবর্তন করবে না, কিন্তু আপনি এটি এক বা দুই দিন পরে লক্ষ্য করবেন।

প্রশিক্ষণের সময় সর্বোচ্চ শক্তি, VO2max এবং তীব্র চর্বি অক্সিডেশন, ইতিমধ্যে প্রশিক্ষিত মানুষের উপর নির্ভরযোগ্য প্রভাব নেই।

প্রকৃতপক্ষে যাচাই করা হয়েছে এমন ডোজগুলি

1. পুনরুদ্ধার এবং ব্যথাঃ আপনি একটি পার্থক্য আশা করার আগে অন্তত 3 সপ্তাহের জন্য একটি একক ডোজ হিসাবে 1 থেকে 2 গ্রাম প্রতিদিন।
2. পেশী কারনাইটিন বৃদ্ধি করে: প্রতিদিন দুইবার ২ গ্রাম এবং প্রতি ডোজ প্রায় ৮০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট দিয়ে ১২ থেকে ২৪ সপ্তাহ ধরে। ব্যয়বহুল, বিরক্তিকর, খুব কমই এর মূল্য পায়।
3. অ্যাসিটাইল-এল-কার্নিটিন (ক্লান্তি, জ্ঞানীয় সমস্যা): প্রতিদিন 500 থেকে 2000 মিলিগ্রাম, সাধারণত দুটি ডোজ বিভক্ত।
4. ৬৫ বছরের বেশি বয়সী এবং দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তিজনিত ব্যক্তিরাঃ ২ থেকে ২৪ সপ্তাহের মধ্যে প্রতিদিন ২ গ্রাম করে কয়েকটা ছোটখাটো পরীক্ষায় ক্লান্তি কমে যায়।

আপনার ব্যায়ামের তুলনায় সময়টা গুরুত্বপূর্ণ নয়। গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল এটিকে নিয়মিত খাওয়া এবং কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খাওয়া।

যার জন্য এটা বোধগম্য হতে পারে

• প্রতিদিন ১০ থেকে ১৫ মিলিগ্রাম গ্রহণকারী নিরামিষ এবং নিরামিষভোজনকারীদের রক্তের রক্তপ্লাস্মা স্তর কম হয়, যদিও পেশী স্টোর সাধারণত ঠিক থাকে।
• ৬৫ বছরের বেশি বয়সী মানুষ যারা স্পষ্ট ক্লান্তি অনুভব করেন।
• যে কেউ অনেক অদ্ভুত কাজ করে এবং সেশনের মধ্যে পুনরুদ্ধার করতে লড়াই করে।

কার সাহায্য নেই: সপ্তাহে তিনবার ট্রেনিং করা, মাংস খাওয়া, ছয় ঘণ্টা ঘুমানো, এবং তাদের পুষ্টির বিষয়টা অনিশ্চিত। পর্যাপ্ত প্রোটিন (দেহের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম), ক্রিয়েটিন (প্রতিদিন ৩ থেকে ৫ গ্রাম) এবং আরও এক ঘন্টা ঘুমের জন্য যে পরিমাণ অর্থ ব্যয় করা হয় তা অনেক বেশি করে দেবে।

পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া এবং মিথস্ক্রিয়া

প্রতিদিন ২ গ্রাম পর্যন্ত ডোজ সাধারণত ভালভাবে সহ্য করা হয়। প্রতিদিন ৩ গ্রাম বেশি হলে বমি বমি ভাব, পেটের ব্যথা, ডায়রিয়া এবং শরীরের বিশেষ মাছের গন্ধ দেখা যায়।

অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া কিছু কারনিটিনকে TMAO- তে রূপান্তর করে, যা পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় উচ্চতর হৃদরোগের ঝুঁকিতে যুক্ত। কারণ নির্ণয় করা যায়নি, কিন্তু এটা একটা কারণ যেটাতে দিনে ৪ গ্রাম না খেতে হয়। কারনিটিন থাইরয়েড হরমোনের কার্যকারিতাও ব্যাহত করতে পারে এবং ওয়ারফারিন গ্রহণকারী ব্যক্তিদের মধ্যে দীর্ঘস্থায়ী INR এর ঘটনাগুলি রিপোর্ট করা হয়েছে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

শুরু করার আগে অথবা এর পরিবর্তে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন যদি আপনারঃ

• দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি এবং পেশী দুর্বলতা যা 4 থেকে 6 সপ্তাহের বেশি স্থায়ী হয় কোন স্পষ্ট কারণ ছাড়াই
• কিডনির রোগ বা আপনি ডায়ালাইসিস করছেন (কখনও কখনও সেখানে তত্ত্বাবধানে কার্নিটিন চিকিৎসাগতভাবে দেওয়া হয়)
• থাইরয়েড রোগ বা আপনি লেভোথাইরক্সিন গ্রহণ করেন
• ওয়ারফারিন বা অনুরূপ অ্যান্টিকোঅগুলেন্ট
• প্রশিক্ষণের পর কালো প্রস্রাব, গুরুতর দুর্বলতা বা অনিয়মিত হার্টবিট যা সম্পূরক সমস্যা নয়

রক্তে কারনিটিনের মাত্রা পরিমাপ করা যায়। যদি আপনি এর অভাবের সন্দেহ করেন, তাহলে পরীক্ষাগার পরীক্ষা করাটা ছয় মাসের ক্যাপসুল নিয়ে অনুমানের চেয়ে সস্তা এবং স্মার্ট।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• এল-কার্নিটিন ফ্যাটি অ্যাসিডকে মাইটোকন্ড্রিয়ায় নিয়ে যায়, কিন্তু একজন সুস্থ মানুষের মধ্যে এর পরিমাণ যথেষ্ট। এর চেয়ে বেশি দ্রুত মানে না।
• পেশী কার্নিটিন বাড়ানোর জন্য প্রতিদিন দুইবার ২ গ্রাম এবং প্রতি ডোজ ৮০ গ্রাম কার্বস প্রয়োজন ১২ থেকে ২৪ সপ্তাহ; অধিকাংশ মানুষের জন্য এটা মূল্যহীন।
• চর্বি হ্রাসের জন্যঃ প্রায় ১.২ কেজি গড় কয়েক মাসের মধ্যে, বেশিরভাগই অতিরিক্ত ওজনযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে যারা যাইহোক ডায়েট করছিল।
• সবচেয়ে বিশ্বাসযোগ্য সুবিধা হল পুনরুদ্ধার: কমপক্ষে ৩ সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন ১ থেকে ২ গ্রাম ব্যথা কমাতে পারে।
• প্রতিদিন 3 গ্রাম অতিক্রম করবেন না এবং আপনার থাইরয়েড বা কিডনির সমস্যা থাকলে অথবা ওয়ারফারিন গ্রহণ করলে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।