হাঁটু চাপা: সঠিক কৌশল, সাধারণ ভুল এবং কার জন্য উপযুক্ত
হাঁটু পিচ-আপের জন্য একটি ব্যবহারিক গাইডঃ সঠিক সেটআপ, গতি, পাঁচটি সাধারণ ভুল, আট সপ্তাহের পরিকল্পনা, এবং যখন হাঁটু বা কাঁধের ব্যথা হয় তখন ডাক্তারের প্রয়োজন হয়।
হাঁটু পিচআপ কোন সান্ত্বনা পুরস্কার নয় এটি নিজের ব্যায়াম, নিজস্ব সেটআপ এবং নিজস্ব অগ্রগতি। বেশিরভাগ মানুষ একই তিনটি জায়গায় এটা নষ্ট করে দেয়: বাঁকা কোমর, অর্ধেক গতির পরিসীমা, এবং একটি টেম্পো যথেষ্ট দ্রুত পুনরাবৃত্তি অর্থহীন করতে. এখানে একটি ভাল এক মত দেখায়, এবং কিভাবে আপনার হাঁটু থেকে 8 থেকে 12 সপ্তাহের মধ্যে পেতে.
আপনি আসলে কত ওজন তুলছেন?
একটি পূর্ণ পুশ-আপের সময় আপনার হাত আপনার শরীরের ওজন এর প্রায় ৬৪% উপরে এবং ৭০-৭৫% নীচে বহন করে। হাঁটু নামিয়ে দাও এবং সেটা প্রায় ৪৯-৫৪% এ নেমে যাবে। ৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য, প্রতি প্রতিনিধি ৫৬ কেজি থেকে ৪২ কেজি এর মধ্যে পার্থক্য যা তিনজনের একটি অস্থির সেটকে দশজনের একটি পরিষ্কার সেটে পরিণত করার জন্য যথেষ্ট।
যদিও লোড স্থির নয়। তোমার হাঁটু যত বেশি হাত থেকে দূরে থাকবে, ততই কষ্ট হবে। আপনার হাঁটু ১০-১৫ সেন্টিমিটার পিছনে সরালে কয়েক শতাংশ যোগ হয়, এবং এটি আপনার প্রথম ওজন বৃদ্ধি যখন স্ট্যান্ডার্ড সংস্করণটি সহজ বোধ করতে শুরু করে।
সেটআপ
- হাঁটুতে ২-৩ সেন্টিমিটার পুরু একটি মাদুর বা ভাঁজ করা তোয়ালে। হাঁটুতে চাপ দিলে ব্যথা হবে না।
- হাত মাটিতে রাখুন, প্রায় ১.৫ কাঁধের প্রস্থের মধ্যে। আঙ্গুলগুলো সামনে বা 15-20 ডিগ্রী ঘুরিয়ে দেখায়।
- কাঁধগুলি সরাসরি হাতের উপরে বা তাদের সামনে ২-৩ সেমি।
- পা মাটি থেকে তুলে, কব্জি ক্রস। যদি আপনার পা নিচে থাকে, তাহলে আপনার পায়ে কিছু ভার ঢুকে যাবে।
- হাঁটু থেকে কোমর থেকে কাঁধ পর্যন্ত একটি সোজা রেখা, কোমরে 170-180 ডিগ্রি।
- আপনার পেট এবং গল্টসকে সর্বোচ্চ ৩০% এ ব্রেস্ট করুন এবং পুরো সেট ধরে রাখুন।
প্রতিনিধি কার্যকর করা
- ২-৩ সেকেন্ডের জন্য নিচে নামাও, যতক্ষণ না আপনার বুকটি মেঝে থেকে ৩-৫ সেন্টিমিটার উপরে থাকে।
- প্রায় 45 ডিগ্রী এ কনুই আপনার শরীরের দিকে, একটি টি আকৃতির মধ্যে flared না।
- নীচে, মেঝেতে বিশ্রাম করবেন না সোজা পিছনে চাপুন।
- ১ সেকেন্ড ধরে চাপুন, তারপর আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে উপরে এগিয়ে নিয়ে যান এবং অর্ধ সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- নিচে নেমে আসার সময় শ্বাস নিন, চাপ দেওয়ার সময় শ্বাস নিন। পুরো রেপের সময় শ্বাস ধরে রাখবেন না।
একটা টেম্পো যা কাজ করে: ৩-০-১-১। এরকম ১০টি পুনরাবৃত্তি করতে ৫০ সেকেন্ড সময় লাগে ১০টি দ্রুত পুনরাবৃত্তির চেয়ে দুই থেকে তিনগুণ বেশি সময় লাগে, এবং পরের দিন আপনি পার্থক্য লক্ষ্য করবেন।
পাঁচটি ভুল যা আপনি প্রতিনিয়ত দেখেন
১. বাঁকা কোমর
যদি আপনার হিপ কোণ 130-150 ডিগ্রিতে থাকে, আপনার ওজন পিছনে সরে গেছে, লোড আরও 10-15% কমেছে এবং আপনার ট্রাঙ্ক প্রায় কিছুই করে না। নিজেকে পাশের দিকে তাকিয়ে আয়নাতে দেখুন অথবা আপনার ফোন দিয়ে একটি সেট ফিল্ম করুন।
২. প্রথমত, অর্ধ-পরিসীমা
১০-১৫ সেন্টিমিটার ডুব একটা রেপ নয়। যদি আপনি নীচে পৌঁছাতে না পারেন, 15 আংশিক পরিবর্তে 5 পূর্ণ পরিসীমা পুনরাবৃত্তি করুন।
৩. ৯০ ডিগ্রিতে হাতুড়ি
বিস্তৃত, উজ্জ্বল অবস্থানে শক্তি কাঁধের সামনের দিকে কেন্দ্রীভূত হয়। ৪৫ ডিগ্রি একসাথে শক্তিশালী এবং যৌথ উপর সহজ।
৪. চিন আমাদের পথ দেখায়।
ঘাড় এগিয়ে যায় আর বুক দেরিতে আসে। আপনার হাতের সামনে ২০-৩০ সেন্টিমিটার স্থানে তাকান এবং আপনার মাথাকে আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ রাখুন।
৫. ৫. গুণমানের পরিবর্তে প্রতিনিধিদের অনুসরণ করা
খারাপ কৌশল নিয়ে ১২ থেকে ২০ বার করাটা অগ্রগতি নয়। ফর্ম পরিষ্কার করো, তারপর রিপ যোগ করো, তারপর লিভারেজ পরিবর্তন করো।
কারা তাদের পছন্দ করে এবং কারা তাদের এড়িয়ে চলা উচিত
তারা যদি যুক্তিযুক্ত হয়ঃ আপনি এখনও পরিষ্কার ফর্মের সাথে একটি সম্পূর্ণ পিচ-আপ করতে পারবেন না; আপনি 3 মাসের বেশি বিরতির পরে ফিরে আসছেন; আপনি 100 কেজি ওজনের বেশি, তাই একটি পূর্ণ পিচ-আপ আপনার হাতে 65 কেজি বা তার বেশি বোঝায়; অথবা আপনি সেট প্রসারিত হিসাবে তাদের ব্যবহার করেন যখন আপনি সম্পূর্ণ পিচ-আপগুলিতে ব্যর্থ হন, হাঁটুতে নামুন এবং আরও 5-8 পুনরাবৃত্তি যুক্ত করুন।
এখনই এগুলি এড়িয়ে চলুন যদিঃ আপনার কাঁধের সামনের অংশে নেমে যাওয়ার সময় ব্যথা হয়; আপনার হাঁটু ক্যাপ চাপের অধীনে ব্যথা হয়, এই ক্ষেত্রে 90-100 সেমি থেকে প্রাচীরের push-up বা কাউন্টার ব্যবহার করুন; অথবা আপনার কব্জি ব্যথা হয়, যেখানে একটি শক্ত পৃষ্ঠের উপর মুষ্টি বা push-up হ্যান্ডেলগুলি সাধারণত এটি সমাধান করে।
আট সপ্তাহের পরিকল্পনা
- ১-২ সপ্তাহঃ সপ্তাহে ৩ বার ৬-৮ বার ৩ সেট, ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম।
- ৩-৪ সপ্তাহঃ ৮-১০ বার ৪ সেট, ৭৫ সেকেন্ড বিশ্রাম।
- ৫-৬ সপ্তাহঃ ৪ সেট ১২-১৫ বার, নিচে নামার সময় ৪ সেকেন্ড পর্যন্ত।
- ৭-৮ সপ্তাহঃ ৩ সেট ৬-৮টি পূর্ণ পিচ-আপ, ৪০-৫০ সেন্টিমিটার উচ্চতার বেঞ্চে হাত রেখে, ৫ সেকেন্ডের অবনতির সাথে ৫টি নেগেটিভ ফুল পিচ-আপ।
একবার আপনি আপনার হাঁটুতে 3x15 পরিষ্কার পুনরাবৃত্তি এবং 40 সেমি বেঞ্চে 3x8 আঘাত করলে, মেঝে থেকে একটি সম্পূর্ণ পিচ-আপ পরীক্ষা করুন। বেশিরভাগ মানুষই এই সময়ে ১-৩ বার করে।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
- কাঁধে ব্যথা যা ২ সপ্তাহের বেশি স্থায়ী হয় অথবা আপনি যখন ব্যায়াম করেন না তখন দেখা দেয়।
- হাত এবং আঙ্গুলের মধ্যে জ্বালা, নরমতা বা দুর্বলতা।
- ৭ দিন পর হাঁটু ব্যথা, ফোলা, অথবা হাঁটু ভেঙে যাওয়ার অনুভূতি।
- রাতে ঘুম থেকে উঠতে বা বিশ্রামের সময় ব্যথা কমে না।
- আপনি শুরু করার আগে, যদি আপনার কাঁধ, কব্জি, অথবা গত 6 মাসের মধ্যে সি-সেকশন সার্জারি হয়েছে।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- আপনার হাঁটুতে আপনি আপনার শরীরের ওজন প্রায় ৫০% বহন করেন ৬৪-৭৫% এর পরিবর্তে একই ব্যায়াম, ছোট লিভার।
- সোজা হাঁটু-হ্যাপ-খামার লাইন, কোমর 45 ডিগ্রী, বুকে মেঝে থেকে 3-5 সেন্টিমিটার মধ্যে।
- ৩-০-১-১ এর গতির চেয়েও বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
- এই ক্রমে অগ্রগতিঃ কৌশল, পুনরাবৃত্তি, হাঁটু আরও পিছনে, ঢাল, মেঝে।
- দুই সপ্তাহের বেশি কাঁধে ব্যথা বা আঙ্গুলের ঝাঁকুনি মানে চেকআপ, আরেকটি সেট নয়।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
