কিকব্যাকঃ তারা কি করে, কিভাবে করে, এবং তাদের জন্য এটা মূল্যবান
ট্রাইসেপস এবং গ্লুট ব্যাক আসলে কী করে, কিভাবে ঝাঁকুনি ছাড়াই তা করা যায়, কত সেট করা উচিত এবং কে একেবারে এড়িয়ে যাওয়া উচিত।
কিকব্যাক হচ্ছে দুটি সম্পূর্ণ ভিন্ন ব্যায়ামের নাম: ডাম্বেল ট্রাইসেপস কিকব্যাক এবং গ্লুট কিকব্যাক। উভয়ই বিচ্ছিন্নতা কাজ, উভয়ই হালকা লোড ব্যবহার করে, এবং উভয়ই সাধারণত খারাপভাবে সম্পন্ন হয়। এখানে প্রতিটি আসলে কি করে, কিভাবে এটি সম্পাদন করে, এবং যখন এটি আপনার প্রোগ্রামে একটি স্থান প্রাপ্য।
দুইটা ব্যায়াম, একটা নাম
ট্রাইসেপস রিবেকঃ শরীরকে মাটির সাথে সমান্তরাল করে সামনে বাঁকা, উপরের হাতটা পাঁজরের কাছে আটকে রাখা, হাতটা বন্ধ না হওয়া পর্যন্ত আপনি আপনার পিছনের হাতুড়িটা সোজা করুন। এটি ট্রাইসেপসকে প্রশিক্ষণ দেয়, যার সবচেয়ে কঠিন পয়েন্টটি হয় আন্দোলনের শেষের দিকে।
গ্লুট ব্যাকঃ কোমর থেকে পিছনে পা চালানো, একটি তারের উপর, একটি মেশিন, বা চার পায়ে একটি ম্যাট উপর। এটি হ্যামস্ট্রিংসের সাহায্যে গ্লুটাস ম্যাক্সিমাসকে প্রশিক্ষণ দেয়।
তাদের মধ্যে যা মিল আছে তা হল তারা দুজনই সংক্ষিপ্ত কার্যকর গতির পরিসীমা সহ আনুষঙ্গিক ব্যায়াম. . তারা শক্তি বৃদ্ধি করে না, তারা প্রায় কোন শক্তি খরচ করে না, এবং তারা একটি সেশনের শুরুতে কোন ব্যবসা নেই।
ট্রাইসেপস রিবেকঃ এটা কিসের জন্য?
যখন হাত সম্পূর্ণভাবে সোজা থাকে তখন লোডের শীর্ষ হয়, অর্থাৎ যখন ট্রাইসেপস সবচেয়ে ছোট হয়। এটি মাথার খুলির বিপরীত বা মাথার উপরে প্রসারিত, যেখানে সবচেয়ে কঠিন বিন্দুটি ট্রিসেপস প্রসারিত। তাই, এই ব্যাকব্যাকটা আপনার প্রধান ট্রাইসেপ্স ব্যায়াম হিসেবে খারাপ পছন্দ, কিন্তু ভালো ফিনিসঃ হাত এবং কাঁধের উপর চাপ ছাড়াই শক্তিশালী সঙ্কুচিত।
বাস্তবিক দিক: যদি ডাম্প এবং কপালে পেষকদন্ত আপনার হাতুড়ি বিরক্ত, kickback কয়েক triceps ব্যায়াম অধিকাংশ মানুষ ব্যথা ছাড়া করতে পারেন এক.
ধাপে ধাপে কৌশল
- আপনার শরীরটি মেঝেতে সমান্তরাল হওয়া পর্যন্ত সামনে ঝুঁকুন। একটা হাত আর একটা হাঁটু বেঞ্চে বসা।
- আপনার উপরের হাতটি তুলুন যাতে এটি আপনার শরীরের সাথে সমান্তরাল হয় এবং এটাকে সেখানে রেখে দাও পুরো সেট. . হাতের আঙ্গুলটা নামতে দেবে না।
- আপনার পিছনে এক সেকেন্ডের জন্য আপনার হাতের হাত সোজা করুন, তারপর আধা সেকেন্ডের জন্য লকআউটটি ধরে রাখুন।
- দুই সেকেন্ডের মধ্যে নিয়ন্ত্রণে নেমে, কোণে প্রায় ৯০ ডিগ্রিতে ফিরে।
- কাঁধ নিচে রাখুন এবং পিছনে টানুন। যদি আপনার কাঁধ আপনার কানের দিকে উঠে যায়, তাহলে ওজন অনেক বেশি।
লোডঃ অধিকাংশ পুরুষ ৪ থেকে ৮ কেজি ওজনের ওজনের কাজ করে এবং অধিকাংশ নারী ২ থেকে ৫ কেজি ওজনের। যদি আপনি ১২ কেজি ওজন নিয়ে ১২ বার রিপ্লাই করেন, তাহলে আপনি হয় সত্যিই শক্তিশালী অথবা আপনি সোয়িং করছেন সাধারণত দ্বিতীয়টি। একটি কম তার বা প্রতিরোধ ব্যান্ড একটি ডাম্বেলের চেয়ে বেশি সমান টেনশন দেয়।
গ্লুট ব্যাকঃ এটা কিসের জন্য?
গলটিয়াস ম্যাক্সিমাস কোমরকে প্রসারিত করে, আর কিকব্যাক ঠিক তাই করে আর কিছুই না। উপকারিতা হল যে আপনি এক সময়ে একপাশে লোড, যা বাম-ডান পার্থক্য সহজ সংশোধন করে তোলে. এর বিপরীত দিক হল সংক্ষিপ্ত পরিসীমা: উপকারী অংশটি প্রায় ৩০ ডিগ্রি কোমরের নমন থেকে আপনার শরীরের রেখায় চলে যায়, এবং সেখানেই এটি থামে।
এর বাইরে সবকিছু যেখানে মানুষ পা উঁচুতে উড়িয়ে দেয় আসে পিঠের নীচের অংশের কার্ভিং থেকে, গল্ট থেকে নয়। এটা তোমার পিঠের ব্যথা তৈরি করে, পেশী নয়।
কৌশল
- সমর্থন ধরে রাখুন এবং আপনার শরীরকে ২০ থেকে ৩০ ডিগ্রি এগিয়ে নিয়ে যান। একটি উঁচু শরীরের গতি সংক্ষিপ্ত করে।
- টাকু স্ট্র্যাপ লাগিয়ে, হাঁটু ৯০ ডিগ্রি বাঁকা, হিপ শুরু করে বাঁকা অবস্থানে।
- পা পিছনে নিয়ে যান যতক্ষণ না আপনার উরু আপনার শরীরের সাথে সামঞ্জস্য হয়। থামো।
- এক সেকেন্ডের জন্য গল্টকে চাপুন, তারপর ফিরে আসতে তিন সেকেন্ড সময় নিন। ধীর গতিতে ফিরে আসা অর্ধেক ব্যায়াম।
- পাঁজর নিচে, পেট হালকাভাবে শক্ত। যদি আপনার পিঠের নীচের অংশটা বাঁকা হয়, তাহলে ৫ কেজি ওজন কমাতে হবে।
ক্যাবল লোডঃ শুরুতে ৫ থেকে ১৫ কেজি, টেকনিকটি শক্ত হলে ১৫ থেকে ৩০ কেজি।
কত, কখন, কতবার
- সেট: সেশনের শেষে প্রতি ব্যায়াম প্রতি ২ থেকে ৪ টি ওয়ার্কিং সেট।
- প্রতিনিধি: ১২ থেকে ২০ বছর। ৮ এর নিচে কোন অর্থ নেই বোঝা যথেষ্ট ভারী হয়ে যায় যে ফর্ম ভাঙ্গা হয়।
- বিশ্রাম: ৪৫ থেকে ৯০ সেকেন্ড, আর দরকার নেই।
- ঘনতাঃ সপ্তাহে দুবার যথেষ্ট।
- অগ্রগতিঃ একবার আপনি ২০ টি পরিষ্কার পুনরাবৃত্তি আঘাত সব তিনটি সেট, 1 থেকে 2 কেজি যোগ করুন এবং 12 ফিরে যান।
মোট সময়ঃ প্রতি ব্যায়ামে প্রায় ৬ থেকে ৮ মিনিট। যদি আপনার অনুশীলনের ২০ মিনিট সময় নষ্ট করে দেয়, তাহলে কিছু একটা ভুল হয়েছে।
কার জন্য এটা মূল্যবান এবং কার জন্য নয়
এর জন্য মূল্যবানঃ
- যারা ইতিমধ্যে বেসিক কাজগুলো (প্রেস, স্কিট, ডেডলিফট, লং) করছেন এবং যারা লক্ষ্য পেশীগুলোতে অতিরিক্ত কিছু সেট করতে চান।
- কাঁধের কোমর বা কাঁধের সমস্যা হলে, ভারী ট্রাইসেপসের পরিবর্তে কাজ করা হয়।
- যে কেউ বাম এবং ডান দিকের মধ্যে একটি স্পষ্ট শক্তি পার্থক্য আছে।
- একটি ব্যান্ডের সাথে হোম প্রশিক্ষণ, যখন প্রকৃত লোডিংয়ের জন্য কোন সরঞ্জাম নেই।
এর জন্য এটা মূল্যহীনঃ
- একজন নতুন যিনি সপ্তাহে ৪৫ মিনিট এবং তিনবার সেশন করেন যে সময়টা স্কিট, প্রেস এবং সারিগুলির জন্য।
- যে কেউ আসল গল্ট কাজকে ঘুষ দিয়ে প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করছে। হিপ থ্রাস্ট এবং রোমানিয়ান ডেডলিফট অনেক বেশি করে।
- যে কারও লক্ষ্য পেশী আকারের চেয়ে শক্তি।
একটা চাঁদাবাজি হচ্ছে মশলা, প্রধান খাবার নয়। যদি প্রধান খাবারটা খারাপ হয়, তবে মশলা দিয়ে তা বাঁচানো যাবে না।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
পরীক্ষা করিয়ে নিনঃ
- হাতা ব্যথা দুই থেকে তিন সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে, রাতে আপনাকে জাগিয়ে তোলে, অথবা দৈনন্দিন কাজকর্মের সাথে হস্তক্ষেপ করে।
- আপনার হাত বা পায়ে ঝাঁকুনি, জ্বলন্ত বা দুর্বলতা অনুভব করা যা সাধারণ পেশী ব্যথা নয়।
- ব্যথা সৃষ্টিকারী যন্ত্রণা থেকে ৭ থেকে ১০ দিন দূরে থাকার পরও ব্যথা কমে না।
- আপনার একটি সেটের সময় পেশীতে ফোলা, ব্লুজিং বা পপিং অনুভূতি আছে।
প্রশিক্ষণের ২৪ থেকে ৪৮ ঘন্টা পর হালকা ব্যথা স্বাভাবিক এবং এর জন্য চিকিৎসকের সাহায্যের প্রয়োজন নেই।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- কিকব্যাক হচ্ছে ট্রাইসেপস বা গল্টসের জন্য একটি অতিরিক্ত ব্যায়াম, কখনোই মূল লিফট নয়।
- সেশনের শেষে সপ্তাহে দু'বার ১২ থেকে ২০ বার করে ২ থেকে ৪ সেট।
- হাত ও শরীরের উপরের অংশের আঙ্গুলের আঙ্গুলগুলি নড়াচড়া করে না; যদি তারা নাড়াচড়া করে, তবে ওজন খুব ভারী।
- আপনার শরীরের
- প্রথমেই মূল বিষয়গুলো, সময় থাকলেই ঘুষ।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
