বাড়িতে কেটলবেল প্রশিক্ষণঃ এক ঘণ্টা, তিনটা প্রোগ্রাম

কেটলবেল এমন কয়েকটি সরঞ্জামগুলির মধ্যে একটি যা একটি ফ্ল্যাটে অর্ধেক বর্গমিটার জুড়ে রয়েছে এবং এখনও শক্তি এবং কন্ডিশনার উভয়ই জুড়ে। সমস্যা হচ্ছে অধিকাংশ মানুষ এটিকে একটি ডাম্বেলের মতো আচরণ করে এবং কখনও সুইং শিখতে পারে না যা প্রথম স্থানে কেটলেবেলকে মালিকানা পাওয়ার যোগ্য করে তোলে। এখানে সবকিছু আছে যা আপনার প্রয়োজন একটি ঘণ্টা দিয়ে শুরু করার জন্য, কোন জিম এবং কোন কোচ.

কোন ওজন কিনতে হবে

যদি আপনি একটি ঘণ্টা কিনতে চান, তবে এটি দোলের জন্য বেছে নিন, কারণ দোল সবচেয়ে বেশি ওজন নেয়। প্রথম এক-দুই মাস ধরে একই ঘণ্টা চাপার জন্য খুব ভারী মনে হবে, এবং সেটা ঠিক আছে চাপ অপেক্ষা করতে পারে, দোলনা করতে পারে না।

• প্রশিক্ষণ ব্যাকগ্রাউন্ড ছাড়া পুরুষঃ ১২.১৬ কেজি। আপনি যদি এক বছর বা তার বেশি সময় ধরে লিফটিং করছেন: ২০.২৪ কেজি।
• প্রশিক্ষণ ব্যাকগ্রাউন্ড ছাড়া মহিলা: ৮১২ কেজি। অভিজ্ঞতা আছে: ১২.১৬ কেজি।
• যদি আপনি দুটি কিনতেঃ ১৬ এবং ২৪ কেজি, অথবা ৮ এবং ১৬ কেজি। ৮ কেজি ফাঁক যথেষ্ট বড় যে দ্বিতীয় ঘণ্টাটি আসলে তার জায়গা অর্জন করে।

দ্রুত চেকঃ তোমার এই ঘণ্টা দিয়ে পাঁচবার পরিষ্কার কাপের স্কিট করতে হবে। যদি না পারো, তাহলে এটা অনেক ভারী। যদি আপনি 20 টা কাজ করতে পারেন, তবে এটি শক্তি বাড়ানোর জন্য খুব হালকা।

সুইং করার আগে চাকা শিখুন

একটি সুইং আপনার হাতে একটি ঘণ্টা সঙ্গে একটি squat নয়, এবং এটি একটি সামনের বৃদ্ধি নয়। এটা হল উরুতে ধারালো স্পর্শ a চাকা. . যদি আপনি এগুলোকে আলাদা না করেন, তাহলে আপনার পিঠের নিচের অংশটি আপনার হ্যামস্ট্রিং এবং গল্টসের কাজ করে।

তিন ধাপের অগ্রগতি

1. কেটলবেল ডেডলিফ্ট তোমার পায়ের মাঝখানে ঘণ্টা বাজলে: তিনটা ৮ টির সেট। কোমর পিছনে ফিরে যায়, হাঁটু ২০/৩০ ডিগ্রি পর্যন্ত বাঁকা হয় না, মেরুদণ্ড সমতল থাকে।
2. দেয়ালের চাকাঃ আপনার পিঠ দিয়ে একটি দেয়ালে দাঁড়ান, পা 203030 সেমি দূরে, আপনার কোমর পিছনে ঠেলে দিন যতক্ষণ না আপনি এটি স্পর্শ করেন। ১০-এর ৩ সেট। যখন আপনি একে একে ১০ বার দেয়ালের দিকে আঘাত করেন, আপনি প্যাটার্নটি পেয়ে যাবেন।
3. সুইং: ঘণ্টাটা ৩০ সেন্টিমিটার সামনে রেখে তার উপর দিয়ে ঘুরিয়ে নিন, আপনার পায়ের মাঝখানে রেখে নিন এবং আপনার কোমর সামনে এগিয়ে রাখুন। ১০ টি সেট, মোট ১০ সেট, ৪৫/৬০ সেকেন্ড বিশ্রাম।

বেলটি বুকের উচ্চতায় উঠে আসে, মাথার উপরে নয়। নীচে আপনার হাতের আঙ্গুলগুলি আপনার অন্তর্নিহিত উরুতে স্পর্শ করা উচিত। উপরে, তীব্রভাবে নিঃশ্বাস ত্যাগ করুন এবং গল্টস এবং abs ribs নিচে চাপুন, পিঠের নীচে কোন কমন নেই।

যদি আপনার পিঠের নিচের অংশটি আপনার গল্টস এবং হ্যামস্ট্রিংসের পরিবর্তে ঝাঁকুনির পরে ব্যথা করে তবে আপনি বেলটি ঘুরিয়ে দিচ্ছেন, এটিকে বাঁকছেন না।

পাঁচটি ক্রিয়া যা প্রায় সব কিছু জুড়ে

• দুই হাতের সুইং হিপস এবং কন্ডিশনার, ফাউন্ডেশন।
• গ্লাস স্কিট পা এবং ট্রাঙ্ক কন্ট্রোল, বেত বুকের কাছে রাখা।
• এক বাহু ওভারহেড প্রেস কাঁধ, কোন পা ড্রাইভ.
• স্যুটকেস বহন করুন এক হাতে বেল, লম্বা পায়ে হেঁটে। কমন এবং গ্রিপ।
• অর্ধেক উঠেছে হাত বন্ধ করে বসে থাকা থেকে। কাঁধের স্থিতিশীলতা।

তিনটা প্রোগ্রাম, একটা বেছে নাও।

একজন নতুন, সপ্তাহে ৩ বার, প্রায় ২৫ মিনিট

• গ্লাস স্কিট: 3 x 8, বিশ্রাম 60 সেকেন্ড
• সোয়িং: ৫x১০, বিশ্রাম ৬০ সেকেন্ড
• এক হাতের প্রেস: প্রতি বাহুতে ৩x৬
• স্যুটকেস বহন: প্রতি পাশে ৩x৩০ ধাপ

বি ২০ মিনিট, প্রতি মিনিটে মিনিট

প্রথম ১০ মিনিটঃ প্রতি মিনিটের প্রথম দিকে ১৫টি করে ঝাঁকুনি, বাকিটা বিশ্রাম। দ্বিতীয় ১০ মিনিটঃ প্রতি হাতের জন্য 8 টি গ্লাস স্কিট এবং 5 টি প্রেস করুন। সেশন প্রতি ১৫০টা দোল।

সি কন্ডিশনার, ১২ ১৫ মিনিট

এক রাউন্ড: ১০টা ঝাঁকুনি, ৫টা পিচ-আপ, ১০টা সিঁড়ি। বিশ্রাম না নিয়ে চালিয়ে যাও আর রান গণনা করো। লক্ষ্যঃ ৬ সপ্তাহের মধ্যে একই সময়ে ৮ থেকে ১২ রাউন্ডে চলে যাবে।

প্রবণতা এবং অগ্রগতি

সপ্তাহে দুই থেকে চারটি সেশন, একই আন্দোলন ব্যবহার করে সেশনের মধ্যে অন্তত ৪৮ ঘন্টা। আপনার সাপ্তাহিক সুইং মোট হল সবচেয়ে স্পষ্ট অগ্রগতি চিহ্নিতকারীঃ 200300 থেকে শুরু করে ৬৮ সপ্তাহের মধ্যে ৬০০৮০০ পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়।

অগ্রগতির ক্রম সবসময় একই: প্রতি সেটে একটি পুনরাবৃত্তি যোগ করুন, তারপর 1015 সেকেন্ডের বিশ্রাম কাটা, এবং শুধুমাত্র তারপর ওজন বাড়ান। একটি লাফ 4 কেজি, এবং এটি আপনাকে আপনার শুরুতে পুনরাবৃত্তি সংখ্যা যা প্রত্যাশিত, একটি বিপরীত নয় পাঠায়।

সবচেয়ে বেশি খরচ করা ভুল

• কোমরের বদলে হাত ও কাঁধ দিয়ে ঘণ্টা তুলতে।
• সুইংয়ের শীর্ষে পিছনে ঝুঁকে; শরীরটি একটি বোর্ডের মতো শেষ হওয়া উচিত।
• ফর্ম বিরতির পর একটি সেট গ্রিলিং থামুন যখন দুইটি পুনরাবৃত্তি প্রথমগুলির চেয়ে খারাপ দেখায়।
• একটা ঘণ্টা চাপাচ্ছি যেটা খুব ভারী, যাতে তোমার পা সাহায্য করতে শুরু করে।
• নিয়ন্ত্রণে নামানোর পরিবর্তে ঘণ্টাটি নামিয়ে দেওয়া আপনার পিঠ এবং মেঝে জন্য খারাপ।

ফ্ল্যাটে নিরাপত্তা

আপনার প্রায় ২x২ মিটার পরিষ্কার জায়গা দরকার, যেখানে স্হিং আর্কটিতে কিছুই ভাঙ্গতে পারে না। খালি পায়ে বা সমতল, পাতলা-সোলের জুতা পরে ট্রেনিং করুন প্যাডশনেড রানিং জুতা এখানে আপনার বিরুদ্ধে কাজ করে। আঘাত শোষণ এবং মেঝে রক্ষা করার জন্য ঘণ্টাটির নিচে ২৩ সেমি মাদুর রাখুন। যদি আপনার হাত ঘাম হয়, তবে প্রতিটি সেটের আগে উভয় হাত এবং হ্যান্ডেল মুছুন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

ভাল কৌশল নিয়ে সুইং করা নিরাপদ একটি আন্দোলন, কিন্তু কিছু পরিস্থিতির ব্যাপারে অনুমানের দরকার নেই:

• পায়ে ব্যথা যা পায়ে ছড়িয়ে পড়ে, বা পায়ে নরমতা বা দুর্বলতা অপেক্ষা না করেই এটি পরীক্ষা করুন।
• আপনার হাত উপরে তুললে কাঁধে ব্যথা যা দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে।
• বুকের ব্যথা, মাথা ঘোরা, বা শ্বাসকষ্ট প্রচেষ্টার তুলনায় অপ্রমিত থামুন এবং জরুরিভাবে পরীক্ষা করুন।
• আপনার হার্নিয়া, অনিয়ন্ত্রিত উচ্চ রক্তচাপ, সম্প্রতি পেট বা মেরুদণ্ডের অস্ত্রোপচার বা গর্ভাবস্থা আপনার প্রথম সেশনের আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
• ব্যথা যা প্রশিক্ষণের ৪৮ ঘন্টা পরে আরও খারাপ হয় এবং ৩/৪ দিনের মধ্যে স্থির হয় না।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• একটা ঘণ্টা যথেষ্ট: পুরুষদের জন্য ১২-১৬ কেজি, নারীদের জন্য ৮-১২ কেজি।
• প্রথমবারের মতো ঘুরতে যাওয়ার আগে প্রাচীরের চক্রের শিখুন; বেলটি বুকের উচ্চতায় যায়, কখনোই মাথার উপরে নয়।
• পাঁচটি আন্দোলন দোল, গ্লাস স্কিট, প্রেস, স্যুটকেস বহন, অর্ধেক উঠুন পুরো সেশন জুড়ে।
• সপ্তাহে দুই থেকে চারটি সেশন; দুই মাসের মধ্যে সাপ্তাহিক সুইং ভলিউম 200300300 থেকে 600800 পর্যন্ত নিন।
• প্রথমে পুনরাবৃত্তি যোগ করুন, তারপর বিশ্রামের সময় কমিয়ে দিন, এবং তারপরেই 4 কেজি যোগ করুন।