কেটলবেল সুইং: সঠিক কৌশল, সাধারণ ভুল এবং কার জন্য এটি উপযুক্ত

কেটলবেল সুইং দেখতে এমন কিছু মনে হয় যা আপনি ত্রিশ সেকেন্ডের ভিডিও থেকে শিখতে পারেন, এবং ঠিক এখানেই এটি ভুল হতে শুরু করে। বেশিরভাগ মানুষ সামনে থেকে উঠিয়ে স্কিট করে, তাই তারা ক্লান্ত কাঁধ এবং শক্তিশালী কোমরের পরিবর্তে জ্বালাযুক্ত পিঠের সাথে শেষ করে। একটি ভাল সুইং এবং একটি খারাপ সুইং এর মধ্যে পার্থক্য শক্তি নয় এটি বোঝা যে এটি একটি হিপ চক্রান্ত, একটি উত্তোলন নয়।

সুইং আসলে কি?

দোলনটা একটা বিস্ফোরক হপ হিঞ্জ। কোমর পিছনে চলে যায়, হাঁটু মাত্র ২০ থেকে ৩০ ডিগ্রি বাঁকায়, মেরুদণ্ড নিরপেক্ষ থাকে এবং বেলটি উল্লম্বের চেয়ে অনুভূমিকের কাছাকাছি একটি পথ ধরে চলে। যখন কোমর খোলা হয়, তখন বেল এগিয়ে উড়ে যায় একলা. . হাত কিছুই তুলবে না, তারা শুধু আপনার শরীর আর ঘণ্টাটার মাঝে একটা দড়ি।

স্ট্যান্ডার্ড সংস্করণটি বেলের সাথে কোথাও বুকে এবং বুকে উচ্চতার মধ্যে থামে। এটিকে মাথার উপর দিয়ে ঘুরিয়ে দেওয়ার দরকার নেই; উচ্চতর পথটি কোমরের শক্তির জন্য কিছুই যোগ করে না, অনেক বেশি কাঁধের গতিশীলতার দাবি করে এবং সাধারণত একটি আচ্ছাদিত নীচের পিঠে শেষ হয়।

ধাপে ধাপে কৌশল

1. আপনার পায়ের সামনে ২৫ থেকে ৩০ সেমি করে ঘন্টাধ্বনি রাখুন, পায়ে কোমর বা সামান্য বেশি প্রস্থের, পায়ে সামান্য আঙ্গুলের আঙ্গুল।
2. আপনার কোমর পিছনে চাপুন এবং উভয় হাত দিয়ে হ্যান্ডেলটি ধরুন, হাত সোজা, কাঁধ কোমর উচ্চতার সামান্য উপরে।
3. আপনার কাঁধগুলো পিছনে এবং নিচে টানুন, যেন আপনি সেগুলোকে আপনার পিছনের পকেটে ঠেলে দিচ্ছেন। পিছনে সমতল, চোখ সামনে ২ থেকে ৩ মিটার।
4. প্রথম পদক্ষেপটি পেছনের দিকেঃ আপনার উরু এবং পিছনের অংশের মধ্যে ঘন্টাধ্বনিটি বাড়ান যতক্ষণ না আপনার আন্ডারার্কগুলি আপনার ভিতরের উরু স্পর্শ করে।
5. উঁচুতে উঠো। গল্টসকে চাপিয়ে দাও এবং ভ্রূণের কোমরকে শক্তিশালী করো, হাঁটু বন্ধ করো, শরীর মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত সোজা লাইন গঠন করে।
6. উপরের দিকে, পিছনে ঝুঁকে পড়বেন না এবং সক্রিয়ভাবে আপনার বাহু তুলবেন না। ঘণ্টাটা নিজে নিজে থামে।
7. ঘণ্টাটা নামতে দাও, অপেক্ষা করো যতক্ষণ না তোমার কোমরটা অতিক্রম করে, আর তারপরে আবার কোমরটা ফিরিয়ে দাও।
8. শেষেরটা শেষ করুন, শেষটা নিচু করে এবং একই চাকা দিয়ে ঘণ্টাটি থামিয়ে রাখুন, পিঠ বাঁকিয়ে নয়।

শ্বাস এবং ছন্দ

হুপের বাইরে লক করার সময় একটি সংক্ষিপ্ত, ধারালো নিঃশ্বাস, যখন ঘণ্টাটি পড়ে। একটি ভালভাবে সম্পাদিত সুইং প্রতি মিনিটে প্রায় ৪০ বার, প্রতি সেকেন্ডে প্রায় দেড়বার চালায়। যদি আপনার হার্ট রাইটম প্রতি মিনিটে ৩০ এর নিচে যায়, তাহলে আপনি সম্ভবত আপনার কোমর দিয়ে না, বরং আপনার বাহু দিয়ে ঘণ্টাটি ঠেলে দিচ্ছেন।

আপনি যে পাঁচটি ভুল প্রায়ই করেন

হিংজিংয়ের পরিবর্তে squatting

যদি আপনার হাঁটু ৩০ ডিগ্রির বেশি বাঁকা হয় এবং আপনার কোমর পিছনের পরিবর্তে নিচে নামতে থাকে, তাহলে আপনি সামনে থেকে উঠিয়ে স্কিট করছেন। পরীক্ষা কর: আপনার পিঠ দিয়ে একটি দেয়াল থেকে 10 সেমি দূরে দাঁড়ান এবং আপনার হাঁটু বাঁকানো ছাড়া আপনার কোমর দিয়ে দেয়াল স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। এটাই আপনি চান।

হাত দিয়ে উত্তোলন

যদি আপনার কাঁধে তিনবার জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন! নিজেকে পাশ থেকে ফিল্ম করুন: হাতের আঙ্গুলগুলো নীচের অবস্থানে থাকা উরুতে আটকে থাকতে হবে।

উপরে ফিরে আর্কিং

দোলের শীর্ষটি পিছনে ঝুঁকে নেই, দাঁড়িয়ে আছে। আপনার ভ্রূণের কোষগুলিকে এমনভাবে বাঁধুন যেন আপনি একটি ধাক্কা আশা করছেন; এটি বুকের কোষকে লক করে দেয় এবং আপনার পিঠের নীচের অংশের সাথে ক্ষতিপূরণ বন্ধ করে দেয়।

পিঠের নিচের অংশ ঘুরিয়ে দেওয়া

সাধারণত হ্যামস্ট্রিংস টাইট বা খুব সামনে ঘন্টাধ্বনি সেট দ্বারা সৃষ্ট। দূরত্ব কমানো এবং গভীরতা কমানো আপনার কোমরগুলি যতটা দূর যেতে পারে ততটা পিছনে চলে যায় একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড না হারানো ছাড়া।

খুব তাড়াতাড়ি ভারী হয়ে যাচ্ছে

আপনার হাতে ২৪ কেজি আছে, আপনার শরীর পুনরাবৃত্তি শেষ করার উপায় খুঁজে পাবে, এবং সেই উপায় প্রায় সবসময় আপনার পিছনে। প্রথম ৬ থেকে ৮ সেশনের জন্য একটা ওজন ব্যবহার করো যেটার সাহায্যে তুমি ১৫ বার ঝাঁকুনি দিতে পারবে, কোন টেকনিকের সমস্যা নেই।

ওজন বেছে নেওয়া এবং উন্নতি করা

এই আন্দোলন শিখতে হলে ১২ থেকে ১৬ কেজি পুরুষের জন্য এবং ৮ থেকে ১২ কেজি মহিলাদের জন্য যথেষ্ট। একবার আপনি প্রথম সেটের মতোই শেষ সেটে একই কৌশল নিয়ে ১২ টির ৫ টি সেট করতে পারলে, পরবর্তী বেলের দিকে এগিয়ে যান লাফগুলি সাধারণত ৪ কেজি হয়। আপনার ওজনকে আপনার মৃত উত্তোলনের উপর ভিত্তি করে বেছে নেবেন না; দোলন একটি গতির ব্যায়াম, সর্বোচ্চ নয়।

আপনার সপ্তাহের মধ্যে এটি ফিট করা

• শুরু (সপ্তাহ ১-৩): সপ্তাহে দুবার, ১০ বার ৫ সেট, ৬০ সেকেন্ড বিশ্রাম।
• কন্ডিশনারঃ ঘড়িতে ১০ মিনিট প্রতি ৩০ সেকেন্ডে ১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন, বাকিটা বিশ্রাম করুন। মোট ২০০ বার।
• শক্তি সমর্থন হিসাবেঃ ৩ থেকে ৪ টি ৮ টি সেট, আর ড্যাডলিফট বা স্কিউট করার আগে আরো ভারী ঘণ্টা বাজবে।

সপ্তাহে মোট ৩০০ থেকে ৫০০টি দোলনা যথেষ্ট ফল পেতে। সপ্তাহে এক হাজার ছাড়িয়ে যাওয়া কোন কারণ ছাড়াই বেশিরভাগ সময়ই আপনাকে কলুষিত এবং ক্লান্তিযুক্ত পিঠের ক্ষতি করে।

কার সাথে এটা কাজ করে আর কার সাথে না করে

এটি এমন মানুষের জন্য উপযুক্ত যারা দিনে ৮ ঘণ্টা বসে থাকে এবং শক্তিশালী পিছনের চেইন প্রয়োজন, যারা দৌড় ছাড়াই কন্ডিশনার চান, এবং যে কারও কাছে ২০ মিনিট এবং একটি ঘণ্টা আছে। এটি দৌড় এবং সাইকেল চালানোর সাথেও ভালভাবে মিলে যায়, কারণ এটি ঠিক সেইসব খেলাধুলার সাথে মিলিত হয় যা এইসব খেলাধুলা সাধারণত করে না।

যদি আপনি সমতল পিঠের সাহায্যে মৃতলিফট করতে না পারেন, যদি আপনার তীব্র পিঠের ব্যথা হয়, অথবা যদি আপনার কাঁধের গতিশীলতা সীমিত থাকে তাহলে আপনি বেলটি নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না। এই ক্ষেত্রে প্রথমে ৪ থেকে ৬ সপ্তাহ হিপ ব্রিজ এবং হালকা রোমানিয়ান ডেডলিফট ব্যবহার করুন, তারপর সুইং যুক্ত করুন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

আপনার যদি একটি পায়ে ব্যথা হয়, নরমতা বা পায়ে দুর্বলতা, রাতে আপনাকে জাগিয়ে তোলে এমন ব্যথা বা ব্যথা যা 2 সপ্তাহের বেশি স্থায়ী হয় তবে আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করুন। একই কথা বুকের ব্যথা, মাথা ঘোরা বা সেট চলাকালীন অস্বাভাবিক শ্বাসকষ্টের ক্ষেত্রেও সত্য, এবং যদি আপনার রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণহীন হয়, একটি হার্নিয়া বা সাম্প্রতিক পেটের অস্ত্রোপচার হয়। এই সুইং গলাতে চাপ বাড়ায় এবং এটি প্রথম ব্যায়াম নয় যেটি ক্লিয়ারান্স ছাড়াই শুরু হয়।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• সুইং একটি হিপ চক্রান্ত, একটি squat এবং একটি কাঁধ উত্থাপন না উপকরণ নিচে উরু উপর থাকা।
• শুরু ওজনঃ বেশিরভাগ পুরুষের জন্য ১২-১৬ কেজি, বেশিরভাগ মহিলাদের জন্য ৮-১২ কেজি; ৪ কেজি জাম্পে অগ্রগতি।
• প্রতি মিনিটে প্রায় ৪০ বার, শীর্ষে তীব্র নিঃশ্বাস, বেতের উচ্চতায় থামবে।
• সপ্তাহে ৩০০ থেকে ৫০০টা দোল যথেষ্ট; সপ্তাহে দু'বার ১০টি করে ৫টি দোল দিয়ে শুরু করুন।
• পায়ে ব্যথা, নরমতা, অথবা ২ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা প্রথমে ডাক্তার, পরে প্রশিক্ষণ।