কেটলবেল ডেডলিফট: এটি কী করে, কীভাবে এটি করে এবং এটি কাদের জন্য উপযুক্ত

কেটলবেল ডেডলিফটিং হল ডেডলিফটিং এর সবচেয়ে সহজ প্রবেশ পয়েন্ট: বেলটি আপনার পায়ের মাঝখানে বসবে, তাদের সামনে নয়, তাই বোঝা আপনার ভর কেন্দ্রের কাছাকাছি থাকবে এবং আপনার পিঠের নিচের অংশে কাজ করা সহজ হবে। এটা করার মূল্যবান কিনা আপনি কখনো একটি barbell স্পর্শ করার পরিকল্পনা কিনা. এখানে আসলে কি অনুশীলন করা হয়, ধাপে ধাপে কৌশল, কত ওজন এবং কত সেট আছে, এবং কে সবচেয়ে বেশি উপকৃত হয়।

এটা কিসের জন্য?

এটা হিপ হিজ, স্কিট নয়। কোমর পিছনে চলে যায়, হাঁটু শুধু তল পর্যন্ত পৌঁছানোর জন্য যথেষ্ট বাঁক হয়, এবং মেরুদণ্ড প্রথম থেকে শেষ সেকেন্ড পর্যন্ত এক লাইন ধরে রাখে। হ্যামস্ট্রিং এবং গল্টস কাজটি করে; মেরুদণ্ডের ইরেক্টর, উপরের পিঠ এবং উপকরণগুলি অবস্থানটি ধরে রাখে।

তিনটি সুনির্দিষ্ট সুবিধাঃ

• আপনি প্রতিদিন ব্যবহার করা একটি প্যাটার্ন শিখেন। ট্রাক থেকে খাবার, মেঝে থেকে একটা বাচ্চা, শোভার থেকে একটা বাক্স... একই গতি, শুধু নজরদারির বাইরে।
• আপনি পিছনের চেইন লোড করুন কাঁধে চাপ না দিয়ে। ঘণ্টাটি আপনার শরীরের নিচে ঝুলছে, তাই আপনার পিঠের উপর কোন বার নেই এবং কোনও চরম কাঁধের অবস্থান নেই।
• আপনি কঠিন উত্তোলনের জন্য বেস তৈরি করেন। সুইং, এক পায়ে ডেডলিফ্ট এবং বারবেল ডেডলিফ্ট সব এই চক্র থেকে শুরু হয়। যদি আপনার পিঠ এখানে ঘুরতে থাকে, তাহলে ওখানেও ঘুরবে, শুধু ৬০ কেজি বেশি ওজন নিয়ে।

ধাপে ধাপে কৌশল

১২ থেকে ১৬ কেজি ওজন করা একটি ঘণ্টা ব্যবহার করে শিখুন, এমনকি আপনি যদি এর চেয়ে শক্তিশালী হন। প্রথম দুই বা তিন সেশনের লক্ষ্য হল প্যাটার্ন, ক্লান্তি নয়।

1. বেলটি এমনভাবে সেট করুন যাতে হ্যান্ডেলটি সরাসরি আপনার মাঝের পায়ে, আপনার পায়ের মাঝখানে থাকে।
2. পায়ে কোমর-প্রস্থের দূরত্ব, পায়ে প্রায় ১০ থেকে ১৫ ডিগ্রি।
3. আপনার উরুকে পিছনে ঠেলে দিন যেন আপনার উরু দিয়ে গাড়ির দরজা বন্ধ করা হচ্ছে। হাঁটুগুলি নিজেরাই বাঁকায় এবং পায়ের আঙ্গুলের পাশ দিয়ে যায় না।
4. হাত দুটো দিয়ে হাতল ধরুন, আঙুলগুলো তার চারপাশে ঘুরিয়ে রাখুন, তার উপর নয়।
5. টানার আগে আপনার ঘাড় বাড়িয়ে নিন, আপনার পায়ের সামনে ২ থেকে ৩ মিটার দেখুন এবং আপনার কাঁধ পিছনে এবং নিচে টানুন যতক্ষণ না আপনি আপনার উপরের পিঠটি টানতে অনুভব করেন।
6. পেটে শ্বাস নিন, হালকা আঘাতের আশায় নিজেকে সামলে নিন, তারপর আপনার পা মাটিতে চাপুন। আপনি আপনার বাহু দিয়ে তুলছেন না; আপনি মেঝেকে দূরে ঠেলে দিচ্ছেন।
7. উপরে, এক সেকেন্ডের জন্য গল্টসকে চাপুন, পাঁজর নিচে, পিছনে ঝুঁকবেন না।
8. একই পথ ধরে ২ থেকে ৩ সেকেন্ডের জন্য নিচে নামিয়ে নিন, প্রথমে কোমর। ঘন্টাধ্বনিটি পুনরাবৃত্তিগুলির মধ্যে মেঝেতে স্পর্শ করতে পারে।

যদি আপনি বলতে না পারেন যে আপনার পিঠ সমতল কিনা, পাশ থেকে একটি সেট ফিল্ম করুন। তিন সেকেন্ডের ভিডিও একটি ঝগড়া সমাধান করবে যা আপনার সামনে আয়না কখনোই করবে না।

সাধারণ ভুলগুলো

• ঘুরতে ঘুরতে। আপনার কোমর অনেক নিচে নেমে যাবে আর আপনার শিনের মধ্যে ঘণ্টা বাজবে। কোমর হাঁটু, কাঁধ কোমরের উপরে থাকা উচিত।
• শেষ ১০ সেন্টিমিটার পিঠের নীচে গোলাকার। যদি আপনি আপনার পিঠের উপর দিয়ে মাটিতে পৌঁছাতে না পারেন, তাহলে ঘণ্টাটি ১০ সেন্টিমিটার বড় দুটি ব্লকের উপর রাখুন এবং ততক্ষণ পর্যন্ত কাজ করুন যতক্ষণ না আপনার চলাচল উন্নত হয়।
• হাত দিয়ে টানছি। হাতগুলো হুক। যদি আপনার হ্যামস্ট্রিংসের আগে আপনার বাইসেপস ক্লান্ত হয়, তাহলে আপনি হিংজিং করছেন না।
• উপরে ফিরে ঝুঁকে। হাইপার-এক্সটেনশন মানে রিপ এর শেষ নয়, এটা পিঠের নিচের অংশে অতিরিক্ত চাপ।
• পুরো সেট জুড়ে তোমার শ্বাস ধরে রাখা। প্রতিবার শ্বাস নিনঃ নিচে শ্বাস নিন, উপরে শ্বাস নিন।

ওজন, সেট এবং পুনরাবৃত্তি

শিখতে হবে: সপ্তাহে দু'বার ৮ বার ২ থেকে ৩ সেট, ৬০ সেকেন্ড বিশ্রাম। যখন ১ম ও ৮ম রুপ একই রকম দেখবে, এগিয়ে যাও।

শক্তি এবং পেশী জন্যঃ সপ্তাহে দু'বার ৬ থেকে ১০ বার ৩ থেকে ৪ সেট, ৯০ থেকে ১২০ সেকেন্ড বিশ্রাম। এমন ওজন বেছে নিন যেটা প্রতি সেটে ২ থেকে ৩ বার রিজার্ভ করে।

কন্ডিশনারের জন্যঃ ৪ থেকে ৫ সেট ১২ থেকে ১৫ পুনরাবৃত্তি সহ একটি হালকা ঘণ্টা এবং ৪৫ সেকেন্ড বিশ্রাম।

এই অগ্রগতি অস্বাভাবিক কারণ ঘণ্টাগুলি ৪ কেজি (৮, ১২, ১৬, ২০, ২৪, ২৮, ৩২) ধাপে লাফ দেয়, যা এক সময়ে ১৫ থেকে ৩০ শতাংশ বৃদ্ধি। যখন আপনি উপরে উঠবেন, ১০টি পুনরাবৃত্তি থেকে ৬টিতে নামিয়ে আনুন এবং প্রতি সপ্তাহে একটি পুনরাবৃত্তি যোগ করুন। প্রতি ঘণ্টা ৬ থেকে ৮ সপ্তাহের মধ্যে অপেক্ষা করুন।

মৌলিক সংস্করণটি হালকা মনে হলে বৈচিত্র্যগুলি

• স্যুটকেস ডেডলিফ্ট একটা ঘণ্টা পায়ে, একটা হাত, শরীরের পাশের বাঁক প্রতিরোধ করে। প্রতি পাশে ৩x৮।
• ঘাটতি আরও দূরত্বের জন্য ৫ থেকে ১০ সেমি প্ল্যাটফর্মে দাঁড়ান। শুধু পরিষ্কার কৌশল দিয়ে।
• এক-পায়ে রোমানিয়ান মৃতলিফট প্রতি পায়ে ৩x৬ থেকে ৮, এবং এটি বাম-ডান পার্থক্য দ্রুত প্রকাশ করে।
• দুইটা ঘণ্টা প্রতিটি পায়ে একটি করে বেল; একবার ৩২ কেজি ওজনের একটি বেল হালকা হয়ে গেলে, এটি চালিয়ে যাওয়ার সবচেয়ে সস্তা উপায়।

কার জন্য এটি ফলপ্রসূ এবং কার জন্য নয়

এটা নতুনদের জন্য, যারা এক বা দুইটা ঘণ্টা দিয়ে বাড়িতে প্রশিক্ষণ নিচ্ছে, যারা তিন মাসের বেশি বিরতির পর ফিরে আসছে এবং যারা দিনে ৮ ঘণ্টা বসে আছে এবং মেঝে থেকে কিছু তুলতে গিয়ে পিঠের স্পর্শ নেয় তাদের জন্য উপকারী। আপনি যদি ইতিমধ্যে একটি ব্যারবেল থেকে 100 কেজি টানেন তবে এটি কম অর্থ প্রদান করে সেখানে কেটলবেল সংস্করণটি উষ্ণতা এবং অতিরিক্ত ভলিউম হিসাবে দরকারী, তবে আপনার প্রধান শক্তি উত্তোলন হিসাবে নয়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

প্রশিক্ষণ রোগ নির্ণয়ের বিকল্প নয়। যদি আপনিঃ

• আপনার পায়ে হাঁটু থেকে নীচে ব্যথা হয় অথবা আপনার পায়ে নরমতা বা দুর্বলতা হয়;
• ব্যাক ব্যথা ২ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে এবং অবস্থানের সাথে পরিবর্তন হয় না;
• আপনার ডিস্ক হার্নিয়া বা অস্টিওপোরোসিস হয়েছে অথবা আপনি গর্ভবতী।
• ব্যথা রাতে দেখা দেয়, জ্বরের সাথে আসে, অথবা পড়ে যাওয়া বা আঘাতের পরে।

প্রশিক্ষণের ২৪ থেকে ৪৮ ঘন্টা পর সাধারণ পেশী ব্যথা উদ্বেগজনক নয়। তীব্র ব্যথা যা আপনাকে মাঝখানে থামিয়ে দেয়।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• কেটলেবেল ডেডলিফ্ট হল একটি হিপ হিঞ্জেল যার মধ্যে আপনার পায়ের মধ্যে একটি ঘণ্টা রয়েছে একটি ছোট লিভার এবং একটি ব্যারেলের তুলনায় কম নিম্ন-পিঠের লোড।
• এটা শিখুন ১২ থেকে ১৬ কেজি, ৩ সেট ৮, সপ্তাহে দুবার, ৬০ সেকেন্ড বিশ্রাম।
• শক্তির জন্য, 6 থেকে 10 পুনরাবৃত্তি 3 থেকে 4 সেট কাজ করুন 2 থেকে 3 পুনরাবৃত্তি রিজার্ভের সাথে।
• ৪ কেজি জাম্প বড়, তাই প্রতিটি নতুন ঘণ্টা জাম্পের পর ৬ বার জাম্প করুন এবং ৬ থেকে ৮ সপ্তাহ ধরে জাম্প করুন।
• পায়ে নরমতা, দুই সপ্তাহের বেশি ব্যথা, অথবা রাতে ব্যথা মানে ডাক্তার, অন্য কোনো সেট নয়।