কেটো এবং শক্তি প্রশিক্ষণ: আপনি আসলে কি হারাচ্ছেন এবং আপনি কি অর্জন করছেন
কেটো এবং লিফটিংয়ের জন্য কংক্রিট সংখ্যাঃ কার্ব, প্রোটিন এবং সোডিয়াম লক্ষ্যমাত্রা, কিভাবে ছয় সপ্তাহের জন্য প্রশিক্ষণ পরিমাণ কমাতে, এবং কখন ডাক্তারকে প্রথম দেখতে হবে।
কেটো এবং শক্তি প্রশিক্ষণ একে অপরের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ নয়, কিন্তু প্রায় সবাই প্রথম কয়েক সপ্তাহের মধ্যে তাদের মাঝারি-প্রতিষ্ঠান সেটগুলিতে কয়েকবার পুনরাবৃত্তি হারাবে। প্রশ্নটা এই নয় যে কেটো কি কাজ করে এটা ঠিক কি আপনি ছেড়ে দিতে, কি আপনি ফিরে পেতে, এবং কিভাবে আপনার প্রশিক্ষণ সামঞ্জস্য করতে যাতে আপনি মাসিক শক্তি কাজ undo না। নিচের সংখ্যাগুলো, তত্ত্ব নয়।
যখন কার্বস 50 গ্রামের নিচে পড়ে তখন কি হয়?
পেশী গ্লাইকোজেন স্টোর করে ৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য যা প্রায় ৪০০-৫০০ গ্রাম পেশী এবং ৮০-১০০ গ্রাম লিভারে। প্রতিটি গ্রাম গ্লাইকোজেনের মধ্যে প্রায় ৩ গ্রাম পানি থাকে, তাই প্রথম ৫-৭ দিনে যে ১.৩ কেজি পানি কমে যায় তা প্রায় সম্পূর্ণ পানি। এটা মোটা নয়, তাই এটাকে অগ্রগতি হিসেবে মনে করো না।
গ্লাইকোজেন হল 206060 সেকেন্ডের জন্য প্রধান জ্বালানী, যার অর্থ 81515 পুনরাবৃত্তি। ১/৫ পুনরাবৃত্তি করা ভারী সেটগুলো মূলত এটিপি এবং ক্রেটিন ফসফেট দিয়ে চালিত হয়, তাই এখানে আঘাতের পরিমাণ সবচেয়ে কম অনেক মানুষ তাদের স্কিট এবং ডেডলিফট শক্তির ৯৫/১০০% রাখে। মধ্যমটিই ক্ষতিগ্রস্ত হয়: ৪x১২ পা চাপ, ড্রপ সেট, ৬০ সেকেন্ডের বিশ্রামের সময়। প্রথম ৩-৪ সপ্তাহের মধ্যে এই পরিসরে প্রতি সেটে ১-৩ বার হারাতে হবে।
প্লেটে নম্বর আছে।
- কার্বসঃ প্রতিদিন ২০.৫০ গ্রাম নেট। যদি আপনি সপ্তাহে ৪৫ বার ব্যায়াম করেন, তাহলে শুরু করুন ৪০ গ্রাম থেকে, ২০ গ্রাম থেকে নয়।
- প্রোটিন: ১.৬.২.২ গ্রাম প্রতি কেজি ওজন। ৮০ কেজি ওজন হলে প্রতিদিন ১৩০১৭৫ গ্রাম। প্রোটিন আপনাকে কেটোসিস থেকে বের করে দেয় এই দাবিটি ব্যায়ামগতভাবে লিফট লিফটকারীদের ক্ষেত্রে সত্য নয়।
- চর্বিঃ যত ক্যালোরি বাকি আছে।
উদাহরণস্বরূপ 80 কেজি প্রায় 2,600 ক্যালোরির রক্ষণাবেক্ষণের জন্যঃ ১৬০ গ্রাম প্রোটিন (৬৪০ কিলো ক্যালোরি), ৩০ গ্রাম কার্বস (১২০ কিলো ক্যালোরি) এবং বাকি অংশে প্রায় ২০০ গ্রাম ফ্যাট। চর্বি হারাতে প্রতিদিন ৩০০-৫০০ ক্যালোরি কমানো দরকার, যা সপ্তাহে ০.৪-০.৭ কেজি দেয়। কেটোর সাহায্যে পেশী বৃদ্ধি সম্ভব কিন্তু প্রতি কেজি ৩/৪ গ্রাম কার্বস খাওয়ার চেয়ে ধীর গতিতে। যদি আপনার একমাত্র লক্ষ্য হ'ল ওজন বৃদ্ধি, তাহলে এটি সঠিক উপায় নয়।
প্রশিক্ষণ: প্রথম ছয় সপ্তাহ
প্রথম ভুল হচ্ছে একই প্রশিক্ষণ পরিমাণ রেখে কেটোতে যাওয়া। অভিযোজন করতে ২-৬ সপ্তাহ সময় লাগে এবং সার্বিক পুনরুদ্ধার ধীর গতিতে হয়।
- ১৩ সপ্তাহঃ ভলিউম ২৫-৩০% কমিয়ে রাখুন এবং লোড ধরে রাখুন। ৫x৫ এর বদলে ৩x৫ একই ওজন দিয়ে করুন। 4x12 এর পরিবর্তে 3x8 করুন।
- বিশ্রাম: প্রধান লিফটে ৩-৫ মিনিট পর্যন্ত সময় লাগে। ছোট্ট বিশ্রামের সময় গ্লাইকোজেনের প্রয়োজন হয়।
- ৪৬ সপ্তাহঃ সপ্তাহে একবার করে ফিরে আসুন যতক্ষণ না আপনি আপনার পুরোনো ভলিউম ফিরে আসেন।
- 1RM পরীক্ষাঃ অষ্টম সপ্তাহের আগে নয়। এর আগে আর তুমি একটা ভুল ছবি পাবে।
- কার্ডিওঃ হাঁটা বা ৩০/৪৫ মিনিটের জন্য সহজ সাইকেল চালানো খুব ভাল কাজ করে, যেহেতু চর্বিই সেখানে প্রধান জ্বালানী। প্রথম তিন সপ্তাহের জন্য ৩০/৩০ এর ব্যবধানটা খারাপ লাগবে।
লবণ, পানি এবং ক্রম
কেটোতে কিডনি বেশি সোডিয়াম ফেলে দেয়, এবং এটি প্রায় ৮০% এর জন্য দায়ী যা মানুষ "কেটো ফ্লু" বলে: মাথা ব্যথা, দাঁড়িয়ে থাকা, পায়ে ব্যথা, গত সপ্তাহের চেয়ে বারটা ভারী লাগছে।
- সোডিয়ামঃ প্রতিদিন ৩.৫ গ্রাম, যা ৭.১২ গ্রাম টেবিল লবণ। হ্যাঁ, তোমার অভ্যস্ততার চেয়েও বেশি।
- পটাসিয়ামঃ দিনে ৩.৪ গ্রাম একটি অ্যাভোকাডোতে প্রায় ৭০০ মিলিগ্রাম, ২০০ গ্রাম রান্না করা স্পেনাকের মধ্যে প্রায় ৯০০ মিলিগ্রাম।
- ম্যাগনেসিয়ামঃ প্রতিদিন 300~400 mg; সাধারণত রাতের ব্যথা হয়।
- পানি: ৩/৪ লিটার, "যখনই আমার ইচ্ছে হবে" না।
ব্যবহারিক সংস্করণঃ প্রশিক্ষণের ৩০ মিনিট আগে ৫০০ মিলি পানিতে আধা চা চামচ লবণ মিশিয়ে নিন। একই দিনে আপনি ক্রমাগত ব্যথা অনুভব করবেন।
যদি শক্তি এখনও স্লাইডিং রাখে
তুমি চলে যাওয়ার আগে দুইটা পরীক্ষা করেছিলে।
লক্ষ্যযুক্ত কেটোঃ ভারী সেশনের ৩০-৪৫ মিনিট আগে ১৫-২৫ গ্রাম দ্রুত কার্বস। এই পরিমাণ ব্যায়ামের সময় ব্যবহার হয়ে যায় এবং অধিকাংশ মানুষের জন্য এটি কেটোসিসকে কোনোভাবেই ভেঙে দেয় না।
চক্রীয় কেটোঃ সপ্তাহে একদিন প্রতি কেজি ৫৭ গ্রাম কার্বস (৮০ কেজিতে ৪০০৫৬০ গ্রাম) গ্রহণ করুন, আপনার সবচেয়ে কঠিন সেশনের আগের দিন। কেটোসিসে ফিরে আসতে ২৪-৪৮ ঘণ্টা সময় লাগে। এটা শুধুমাত্র তখনই যুক্তিযুক্ত যদি আপনি সপ্তাহে ৩+ বার ব্যায়াম করেন এবং আপনার বাকি ডায়েট নিয়ন্ত্রণে থাকে।
কি পরিমাপ করা উচিত
কেটোন স্ট্রিপ প্রথম দুই সপ্তাহের জন্য উপযোগী আপনি আসলে কেটোসিসে আছেন তা নিশ্চিত করার জন্য; এর পরে তারা অর্থ অপচয়, কারণ কেটোন স্তর চর্বি হ্রাস সম্পর্কে কিছুই বলে না।
- সপ্তাহে ৩ বার ওজন করুন, সকালে বাথরুমের পর সপ্তাহের গড় পড়ুন।
- মাসে একবার একই উচ্চতায় কোমরের পরিধি।
- প্রশিক্ষণ লগঃ লিফট প্রতি মোট টন। যখন টন আবার বেড়ে যায়, তখন অভিযোজন করা হয়।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
এটা এমন কোন ডায়েট নয় যেটা সবার নিজেরাই শুরু করা উচিত।
- শুরু করার আগে বাধ্যতামূলকঃ টাইপ ১ বা টাইপ ২ ডায়াবেটিস, বিশেষ করে ইনসুলিন, সালফনিউরিয়া বা SGLT2 ইনহিবিটার ডোজগুলি সামঞ্জস্য করতে হবে এবং SGLT2 ইনহিবিটারগুলি কেটোএসিডোসিসের একটি বাস্তব ঝুঁকি বহন করে।
- কিডনির রোগ, লিভার রোগ, অগ্ন্যাশয় সংক্রমণ বা গ্যালব্লাস্টার অপসারণের ইতিহাস।
- গর্ভাবস্থা এবং বুকের দুধ খাওয়ানো।
- কোনো খাদ্যাভ্যাসের ইতিহাস আছে কি না।
- রক্তচাপের ঔষধ তরল হ্রাস প্রায়ই রক্তচাপ কমায় এবং আপনার ডোজ খুব বেশি করে তোলে।
থামো এবং চেকআপ কর। যদি আপনার দ্রুত শ্বাসকষ্ট, বুকের ব্যথা, অজ্ঞানতা বা অনিয়মিত হার্টবিট সহ বমিভাব এবং বমিভাব হয়। শুরু করার আগে লিপিড প্যানেল নিন এবং ৩ মাস পর আবার কিছু মানুষের এলডিএল তীব্রভাবে বেড়ে যায়, এবং এটি আপনার ডাক্তারের সাথে একটি গুরুতর কথোপকথনের কারণ, উপেক্ষা করার কিছু নয়।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- প্রথম ৫-৭ দিনে যে ১.৩ কেজি ওজন কমে যায় তা হল পানি, চর্বি নয়।
- ভারী 15 পুনরাবৃত্তি সেটগুলি খুব কমই ভোগ করে; 815 পুনরাবৃত্তি সেটগুলি 34 সপ্তাহের জন্য 13 পুনরাবৃত্তি দ্বারা হ্রাস পায়।
- প্রতি কেজিতে ১.৬-২.২ গ্রাম প্রোটিন, ২০-৫০ গ্রাম কার্বস রাখুন এবং প্রথম তিন সপ্তাহের জন্য প্রশিক্ষণের পরিমাণ ২৫-৩০% হ্রাস করুন।
- ৩৫ গ্রাম সোডিয়াম, ৩০০ থেকে ৪০০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম এবং ৩৪ লিটার পানি বেশিরভাগ ক্যান্সার ও দুর্বলতা দূর করে।
- ডায়াবেটিস, কিডনির রোগ, গর্ভাবস্থা বা রক্তচাপের ঔষধ প্রথম দিন আগে ডাক্তারের কাছে যান, পরে নয়।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
