জাম্প রোপঃ সঠিক কৌশল, সাধারণ ভুল এবং কার জন্য উপযুক্ত

একটি জাম্পিং রিং আপনার পকেটে ফিট করে এবং দশ মিনিটের মধ্যে আপনার হৃৎপিণ্ডের স্পন্দন বাড়িয়ে তুলবে। সমস্যা হচ্ছে অধিকাংশ মানুষই প্রাথমিক বিদ্যালয়ে যেমন লাফ দেয়: খুব উঁচু, সমতল পা, কাঁধ থেকে হাত ঝাঁকানো। এই কৌশলটি দুই-তিন সপ্তাহের মধ্যে ঠিক হয়ে যাবে, একবার আপনি কি দেখবেন তা জেনে গেলে।

প্রথমে দড়িটা ঠিক কর।

লম্বা। এক পা দিয়ে দড়িটার মাঝখানে দাঁড়াও এবং হাতলগুলোকে তোমার শরীরের পাশে টেনে তুলো। আপনি যদি নতুন হন, তবে হ্যান্ডেলের টিপস আপনার আস্তিন পর্যন্ত পৌঁছাতে হবে। আপনার শারীরিক অবস্থা ঠিক হয়ে গেলে, দড়িটি ছোট করুন যাতে হাতলগুলি আপনার বুকের হাড়ের নীচে পৌঁছায় একটি ছোট দড়ি একটি আরো সুনির্দিষ্ট লাফের প্রয়োজন কিন্তু দ্রুত ঘুরবে এবং কম আটকে থাকবে।

ওজন। ৬০ থেকে ৯০ গ্রাম পাতলা স্টিলের তার দ্রুত কিন্তু অত্যাচারী, এবং একজন নতুন যাত্রী তারের কোন অংশটি বাতাসে আছে তা অনুভব করতে পারে না। শেখার জন্য ১৫০ থেকে ২৫০ গ্রাম পিভিসি রিং ভালোঃ তোমার হাতের মধ্যে অনুভব করার এবং ধারা শুনতে যথেষ্ট ভারী।

পৃষ্ঠ। কাঠ, কাঁচা বা পাতলা মাদুর ১ সেন্টিমিটার পর্যন্ত। কংক্রিট আর টাইলস সবগুলোই তোমার শিনস আর অখিলস টিন্ডনে সরাসরি আঘাত করে। একটি ঘন নরম মাদুর অন্য চরম এটি ধাক্কা-আউট গ্রাস করে এবং লাফ অপ্রয়োজনীয়ভাবে ক্লান্তিকর করে তোলে।

কৌশল, টুকরো টুকরো করে

অস্ত্র

হাতের মুঠো আপনার পাঁজরের উপর, হাত আপনার কোমর থেকে ১৫ থেকে ২০ সেন্টিমিটার দূরে এবং আপনার শরীরের লাইনের একটু সামনে। কাঁধের না, হাতের হাতের সাহায্যে বাঁধটা ঘুরবে। দ্রুত চেকঃ যদি আপনার কাঁধ দৃশ্যমানভাবে উপরে উঠে পড়ে, অথবা আপনার হাতগুলো 30 সেন্টিমিটারের বেশি দিকে সরে যায়, তাহলে আপনি ভুল জয়েন্ট থেকে কাজ করছেন এবং আপনাকে 60 সেকেন্ডের মধ্যে গ্যাস দিয়ে হত্যা করা হবে।

লাফানো

রোপটি পাস করার জন্য ২ থেকে ৩ সেন্টিমিটার দূরে ঠেলে দিন। আপনার পায়ে মাটির উপর অবতরণ করুন, পায়ে দিয়ে আপনার পায়ে দিয়ে মাটি স্পর্শ করুন অথবা একেবারে স্পর্শ করবেন না। হাঁটু নরম থাকবে, ১০ থেকে ১৫ ডিগ্রি পর্যন্ত বাঁকা থাকবে, কিন্তু তুমি প্রতিটি প্রতিনিধির উপর ঘুরবে না। শরীর সোজা, চোখ দুই থেকে তিন মিটার সামনে, কখনোই আপনার পায়ের কাছে নামবে না।

ছন্দ

শুরুতে প্রতি মিনিটে ১২০ থেকে ১৪০ স্পিনের লক্ষ্য রাখুন। এই গতিতে আপনি এখনও ফর্ম সম্পর্কে চিন্তা করার সময় আছে। দ্রুত কাজ প্রতি মিনিটে 150 থেকে 180 হয়, এবং ডাবল আন্ডার একটি 10 থেকে 15 সেমি push-off প্রয়োজন তারা শুধুমাত্র আপনি একটি ট্রিপ ছাড়া 3 মিনিট সোজা যেতে পারেন একবার বোধগম্য।

যদি আপনি আপনার পায়ে মাটিতে আঘাতের শব্দ শুনতে পান, তাহলে আপনি খুব উঁচুতে লাফিয়ে উঠছেন এবং খুব জোরে অবতরণ করছেন। ভাল দড়ি কাজ শব্দ যেমন দড়ি মাটি আঘাত, পা না।

পাঁচটি সাধারণ ভুল

1. খুব উপরে লাফিয়ে উঠছে। ১৫ থেকে ২০ সেন্টিমিটার উচ্চতার একটি লাফ আপনার পা এক মিনিটেরও কম সময়ে শুকিয়ে যায় এবং আপনার হাঁটুতে চাপ বাড়ায়। ফিক্সঃ নিজেকে পাশ থেকে ফিল্ম করুন এবং চাপকে ছোট করুন যতক্ষণ না দড়িটি ঠিক হয়ে যায়।
2. কাঁধ থেকে ঘুরছে। হাতগুলো বাইরে ঘুরে বেড়ায়, দড়িটা পিছলে পড়ে তোমার পা ধরে। ফিক্সঃ ৩০ সেকেন্ডের ৩ সেট, রোপকে তোমার পাশে ঘুরিয়ে দাও, লাফাও না, তোমার কাঁধে হাত লাগিয়ে দাও।
3. কঠিন ফ্ল্যাট-ফুট অবতরণ. ফিক্সঃ দুই সেট ২০ সেকেন্ডের জন্য রিং ছাড়া জায়গায় ঝাঁপিয়ে পড়বে, এক নির্দেশের সাথে এটি শান্ত করুন।
4. ভুল দড়ি দৈর্ঘ্য. একটি দীর্ঘ দড়ি আপনার পায়ের সামনে ৩০ থেকে ৪০ সেন্টিমিটার মেঝেতে আঘাত করে এবং সময় নষ্ট করে; একটি ছোট দড়ি আপনার মাথার উপরে কাটা। সেট গণনা শুরু করার আগে এটা ঠিক করুন।
5. প্রথম দিনেই লম্বা সেট। প্রথম দিন ১০ মিনিট অবিচ্ছিন্নভাবে, সাধারণত তৃতীয় দিনে ব্যাথা হয়। আপনার ফুসফুসের তুলনায় আপনার পাঁজর এবং অখিলের স্নায়ু অনেক ধীর গতিতে নিজেকে মানিয়ে নেয়।

কার সাথে এটা ঠিক

• যে কারও শর্তাবলী প্রয়োজন এবং সময় বা স্থান নেইঃ ১০ থেকে ১৫ মিনিটের ব্যবধানের মধ্যে একটি করিডোর বা উঠানে। ৭৫ কেজি ওজনের মানুষের জন্য, এটি প্রায় ১০০ থেকে ১৩০ ক্যালোরি ১০ মিনিটের মধ্যে মাঝারি গতিতে।
• তীব্র দিক পরিবর্তনকারী খেলাধুলা বাস্কেটবল, টেনিস, যুদ্ধের খেলাধুলা কারণ এটি পা এবং ভঙ্গিগুলির নমনীয়তা এবং স্থিতিস্থাপকতা তৈরি করে।
• রানার্স, ক্যাডেন্স বাড়াতে এবং পায়ের নিচের অংশকে শক্তিশালী করার জন্য একটি অ্যাড-অন হিসাবেঃ সপ্তাহে দু'বার, ৫ থেকে ৮ মিনিট।
• উষ্ণতা বাড়ানোর জন্য: স্ট্যাটিক স্ট্রেচিংয়ের চেয়ে স্ট্রেচিংয়ের ৩ থেকে ৫ মিনিট আগে হৃদস্পন্দন এবং পেশী তাপমাত্রা বাড়ায়।

কে অপেক্ষা করবে?

প্রতিটি অবতরণ আপনার শরীরের ওজনের তিন থেকে চার গুণ বেশি ঘাড় এবং গোড়ালি দিয়ে পাঠায়। এটি যদি আপনার ওজন বেশি থাকে, আপনার অখিলের স্নায়ু বা প্ল্যান্টার ফ্যাসিয়া প্রদাহিত হয়, সাম্প্রতিক স্নায়ু চাপের ভঙ্গি, অথবা গত ছয় মাসের মধ্যে ফিজিওথেরাপিস্টের অনুমতি ছাড়া হাঁটু বা ভঙ্গি অপারেশন করা হয় তবে রিংটি প্রথম পছন্দটি খারাপ করে তোলে। এই ক্ষেত্রে হাঁটা, সাইকেল চালানো বা বোলিং দিয়ে শুরু করুন এবং 30 সেকেন্ডের সেটগুলিতে দড়িটি চালু করুন।

চার সপ্তাহের একটি প্রাথমিক পরিকল্পনা

• সপ্তাহ ১ঃ ৩ সেশন, ৮ সেট ৩০ সেকেন্ডের কাজ ৬০ সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে।
• সপ্তাহ ২ঃ ৩ টি সেশন, ১০ টি সেট ৪০ সেকেন্ডের কাজ এবং ৫০ সেকেন্ডের বিশ্রাম।
• ৩য় সপ্তাহ: ৩ থেকে ৪ টি সেশন, ৬০ সেকেন্ডের ৮ টি সেট কাজ ৬০ সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে।
• চতুর্থ সপ্তাহ: ৪ টি সেশন, ৬ টি সেট ৯০ সেকেন্ডের কাজ ৪৫ সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে, সপ্তাহের শেষের টেস্টঃ তিন মিনিটে কতবার পরিষ্কার করে ফেলেছে?

একটা নিয়ম সব সময়ই প্রযোজ্য: যদি আপনার চামড়ার তলদেশে ব্যথা থাকে তবে ২৪ ঘণ্টারও বেশি সময় পরেও, সেশনটি চালিয়ে যাওয়ার পরিবর্তে একই সপ্তাহ পুনরাবৃত্তি করুন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• হাড়ের সামনের অংশে ব্যথা যা বিশ্রামের সময় বা দিনে দিনে খারাপ হয় stress একটি সম্ভাব্য চাপ ভাঙ্গন।
• অখিলের স্নায়ুতে তীব্র ব্যথা এবং ফোলাভাব, অথবা সকালে 30 মিনিটের বেশি সময় ধরে heel stiffness।
• বুকের ব্যথা, অজ্ঞানতা, বা অস্বাভাবিক শ্বাসকষ্ট কম প্রচেষ্টা অবিলম্বে বন্ধ করুন এবং চেকআপ করুন।
• প্রতিটি সেশনের পর ঘাড় ফোটে বা মাঝে মাঝে বন্ধ হয়ে যায়।
• হৃদরোগ, অনিয়ন্ত্রিত রক্তচাপ বা গর্ভাবস্থা শুরু করার আগে এর তীব্রতা নিয়ে একমত হন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• শুরুতে বাম হাতের আস্তিনের সাথে শৃঙ্খলা, একবার স্তন কোষের মধ্যে বসলে; 150 থেকে 250 গ্রাম পিভিসি শেখার জন্য সেরা।
• ২ থেকে ৩ সেন্টিমিটার দূরে ঠেলে দিয়ে পায়ে অবতরণ করুন, পায়ে কাঁধে হাত রাখুন, কব্জি থেকে ঘুরুন।
• প্রতি মিনিটে 120 থেকে 140 স্পিন দিয়ে শুরু করুন; আপনি 3 মিনিট পরিষ্কার রাখতে না পারলে ডাবল আন্ডার সংরক্ষণ করুন।
• সবচেয়ে বড় ভুল হচ্ছে খুব উঁচুতে লাফ দেওয়া, কাঁধ থেকে ঘুরিয়ে দেওয়া এবং প্রথম সপ্তাহে দীর্ঘ সেট।
• বিশ্রামের সময় বামন ব্যথা, ঘাড়ের ফোলা বা বুকের লক্ষণ মানে বিরতি এবং চেকআপ, না এর মধ্য দিয়ে ধাক্কা. .