জয়েন্ট এবং ক্যাথিলজঃ যা সত্যিই সাহায্য করে এবং যা আপনার সময় নষ্ট করে
কঙ্কাল আসলে কিভাবে কাজ করে, কতটুকু বোঝা সহ্য করে, কোন ব্যায়াম এবং সংখ্যাগুলি যন্ত্রণাদায়ক জয়েন্টগুলিকে সাহায্য করে, এবং কোন লক্ষণগুলি আপনাকে ডাক্তারের কাছে যেতে বলে।
যৌগগুলি খুব কমই ব্যথা করে কারণ আপনি তাদের পরিধান করেছেন; অনেক বেশি প্রায়ই তারা ব্যথা করে কারণ লোডটি টিস্যুতে মানিয়ে নিতে পারে না। কঙ্কাল ধীরগতির টিস্যু, কিন্তু মৃত টিস্যু নয় এটি চাপের প্রতিক্রিয়া দেখায়, যা পেশীর চেয়ে ভিন্ন। এখানে এটি সম্পর্কে আসলে কী জানা আছে এবং আপনি পরবর্তী ১২ সপ্তাহের মধ্যে কি করতে পারেন তা এখানে দেওয়া হল।
কিভাবে ক্যাথিলজ আসলে বাস করে
হাঁটুতে থাকা জয়েন্ট ক্যাথিলেজ প্রায় ২ থেকে ৪ মিলিমিটার পুরু এবং ৬৫-৮০% পানি। এর রক্তনালী নেই, স্নায়ু নেই এবং লিম্ফ্যাটিক নেই। সেজন্যই এটি ধীরে ধীরে মেরামত করে: কঠিন সেশনের ২৪ থেকে ৪৮ ঘন্টা পর পেশী পরিষ্কার পুনর্নির্মাণ দেখায়, যখন ক্যাথিলেজ এবং সংযোজক টিস্যুতে পরিবর্তনগুলি কয়েক মাসের মধ্যে পরিমাপ করা হয়।
দ্বিতীয় পরিণতিটা বেশি গুরুত্বপূর্ণ: কঙ্কাল নিজেই ক্ষতি করতে পারে না. . ব্যথা আসে এর নিচের হাড় থেকে, সিনোভিয়াম, ক্যাপসুল, স্নায়ু এবং পেশী থেকে। এজন্যই প্রায়ই চিত্র এবং লক্ষণগুলি একমত হয় না 40 ৪০ বছরের বেশি বয়সী ব্যক্তিদের মধ্যে কোন অভিযোগ ছাড়াই, এমআরআই প্রায় ৩০-৪০% ক্ষেত্রে হাঁটুতে কঙ্কালের পরিবর্তন দেখায়। আপনার ক্ষতি হয়েছে বলে যদি রিপোর্ট আসে তাহলে তার মানে এই নয় যে আপনার ব্যথার উৎস এটি।
সিনোভিয়াল তরল থেকে ছড়িয়ে পড়া দ্বারা কঙ্কাল খাওয়ায় এবং পাম্পটি চক্রীয় লোডিং এবং আনলোডিং হয়। সহজ কথায় বললে: আন্দোলন যৌথ খাদ্য. কয়েক সপ্তাহের সম্পূর্ণ স্থবিরতা কঙ্কালের স্তরকে পরিমাপযোগ্যভাবে পাতলা করে দেয়, যখন নিয়মিত মাঝারি লোডিং একটি ঘন, আরো স্থিতিস্থাপক স্তরের সাথে যুক্ত।
চাপ একটি উদ্দীপনা, ক্ষতি নয়
সাধারণ বিশ্বাস হচ্ছে যে দৌড়ানো এবং ঘুরতে ঘুরতে হাঁটুকে পরিশ্রান্ত করে। তথ্য এটি সমর্থন করে নাঃ বিনোদনমূলক দৌড়বিদদের মধ্যে হাঁটু এবং হাঁটু অস্টিওআর্থ্রাইটিসের প্রবণতা প্রায় ৩-৪%, আসনহীন ব্যক্তিদের মধ্যে প্রায় ১০%, এবং চরম মাইলিং সহ অভিজাত ক্রীড়াবিদদের মধ্যে প্রায় ১৩%। সমস্যা লোড নয়, এটা লোডের মাত্রা। লাফানো লোড করা।
- সাপ্তাহিক পরিমাণ (মাইলিং, মোট সেট, টন) প্রতি সপ্তাহে 10% এর বেশি বৃদ্ধি করা উচিত নয়।
- একসাথে তিনটি ভেরিয়েবল পরিবর্তন করবেন না ভলিউম, তীব্রতা এবং ব্যায়াম নির্বাচন। প্রতি ৩-৪ সপ্তাহের মধ্যে একটি করে ব্লক বদল করুন।
- ৩ সপ্তাহের বেশি বিরতির পর, আপনার আগের ভলিউমের ৫০-৬০% দিয়ে পুনরায় শুরু করুন এবং ৪-৬ সপ্তাহ ধরে পুনরায় তৈরি করুন।
একটি যৌথ জন্য একটি পরিকল্পনা যা ইতিমধ্যে ব্যথা করে
রিহ্যাবের কাজ করার নিয়ম: ব্যায়ামের সময় ৪/১০ এর ব্যথা গ্রহণযোগ্য এবং পরের দিন সকালে সেশন শুরুর আগের স্তরে ফিরে আসতে হবে। যদি পরের দিন সকালে এটি আরও খারাপ হয় এবং ২৪ ঘন্টা ধরে আরও খারাপ থাকে, তাহলে পূর্ববর্তী সেশনের 20-30% বেশি ছিল।
- আইসোমেট্রিক্স এটা শান্ত করতে. সর্বোচ্চ প্রচেষ্টার প্রায় ৬০-৭০% এ ৪৫ সেকেন্ডের ৫ সেট, সেটগুলির মধ্যে ২ মিনিট বিশ্রাম, দিনে একবার বা দুবার। হাঁটুতে: দেয়ালের উপর বসে বা স্প্যানিশ স্কিট। কাঁধের জন্যঃ বাহ্যিক ঘূর্ণন একটি প্রাচীর মধ্যে চাপা।
- শক্তি, অন্তত ১২ সপ্তাহ। সপ্তাহে ২-৩ বার ৮-১২ বার ৩ সেট, ৩ সেকেন্ডের নিচে নামার এবং ১ সেকেন্ডের উপরে উঠার গতি। হাঁটু ব্যথার জন্য লক্ষ্য চতুর্ভুজ এবং গল্টস; কাঁধের জন্য, বাহ্যিক ঘূর্ণনকারী এবং নিম্ন ট্র্যাপগুলি 12-15 এর 3 সেট।
- ব্যথা ছাড়াই গতির পরিসীমা। যদি পুরো স্কিট ব্যথা করে, তাহলে 0-60 ডিগ্রি পর্যন্ত একটি পা প্রেস ব্যবহার করুন এবং প্রতি 2 সপ্তাহে 10-15 ডিগ্রি যোগ করুন।
- সিমট্রি চেক করুন। বাম এবং ডান পায়ে ১০-১৫% এর বেশি শক্তির পার্থক্য একটি বাস্তব ঝুঁকিপূর্ণ কারণ এবং পরবর্তী ২-৩ মাসের জন্য একটি যুক্তিসঙ্গত লক্ষ্য।
যদি ১২ সপ্তাহের ধারাবাহিক পরিশ্রমের ফলে কিছুই না হয় শক্তি, ব্যথা, কার্যকারিতা উত্তর হচ্ছে না আরো ধৈর্য। এটা অন্য পরিকল্পনা অথবা সঠিক রোগ নির্ণয়।
কিলোগ্রাম এবং ধাপ
সাধারণ হাঁটার সময় হাঁটু শরীরের ওজনের ৩-৪ গুণ এবং সিঁড়ি নেমে যাওয়ার সময় ৬ গুণ পর্যন্ত শক্তি গ্রহণ করে। তাই প্রতিটি কিলোগ্রাম শরীরের ভর হাঁটুকে প্রতি পদক্ষেপে ৩-৬ কিলোগ্রাম শক্তি খরচ করে। শরীরের ৫% ওজন হারালে ব্যথা কমে যায়; ১০% হ্রাস হলে কার্যকারিতায় স্পষ্ট পার্থক্য দেখা যায়। একটি বাস্তবসম্মত গতি হ'ল প্রতিদিন 300-500 ক্যালোরি ঘাটতি, প্রতি সপ্তাহে প্রায় 0.3-0.7 কেজি, শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে।
হাঁটু অস্টিওআর্থ্রাইটিস আক্রান্ত ব্যক্তিদের দৈনিক কার্যকলাপের জন্য, দিনে ছয় থেকে আট হাজার পদক্ষেপ একটি যুক্তিসঙ্গত লক্ষ্য; চার হাজার এর নিচে, কার্যকারিতা হ্রাস পেতে থাকে।
পুষ্টি যা যুক্তিযুক্ত
- শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি ১.৬-২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতিদিন, ৩-৪ বার ২৫-৪০ গ্রাম খাবার খাওয়া। এটি সেই পেশীর ভিত্তি যা জয়েন্টকে রক্ষা করে।
- কোলাজেন বা জেলাটিন, ১০-১৫ গ্রাম ভিটামিন সি এর ৫০ মিলিগ্রাম দিয়েলোডিংয়ের ৩০-৬০ মিনিট আগে নেওয়া। প্রমাণ সীমিত এবং প্রভাব ছোট, কিন্তু ঝুঁকি অপ্রয়োজনীয়।
- ভিটামিন ডি শুধুমাত্র রক্ত পরীক্ষার উপর ভিত্তি করে; অভাব সাধারণত প্রতিদিন 1000-2000 IU দিয়ে চিকিত্সা করা হয়।
- ওমেগা-৩ ২-৩ গ্রাম ইপিএ প্লাস ডিএইচএ প্রতিদিন mod সকালের স্ফীততা সামান্য কমে যায়।
- গ্লুকোসামিন এবং চন্ড্রোইটিন এর ফলাফল অযৌক্তিক। যদি আপনি তাদের চেষ্টা করেন, তাহলে তাদের ৮-১২ সপ্তাহ সময় দিন এবং তারপর সৎভাবে বিচার করুন; তাদের চারপাশে কোনো পরিকল্পনা তৈরি করবেন না।
কোনটি সাহায্য করে না
- ২-৩ দিনের বেশি সময় সম্পূর্ণ বিশ্রাম এটি সংক্ষিপ্ত মেয়াদে ব্যথা হ্রাস করে এবং দীর্ঘমেয়াদে পেশী এবং কঙ্কালকে দুর্বল করে।
- ব্যথা বা ফোলা ছাড়া জয়েন্ট ক্র্যাকিং। এটা কোনো ক্ষতি নয় এবং এর জন্য কোনো পদক্ষেপের প্রয়োজন নেই।
- শক্তিশালী হওয়ার জন্য স্থায়ী বিকল্প হিসেবে ব্রেইটস এবং টেপ।
- প্রতিদিনের অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরিজ যাতে আপনি ব্যথা দিয়ে ট্রেনিং করতে পারেন যা আপনার একমাত্র সংকেতকে সরিয়ে দেয়।
- এক স্ক্যানের কারণে স্কিউট, সিঁড়ি বা দৌড়াদৌড়ি এড়ানো।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
- আঘাতের ১-২ ঘণ্টার মধ্যে প্রদর্শিত হওয়া বা বন্ধ হয়ে যাওয়া এবং সোজা না হওয়া জয়েন্টের ফোলাভাব।
- পায়ে ওজন নিয়ে চার পা এগোতে পারবে না।
- লালতা, গরম জয়েন্ট এবং 38 ° C এর উপরে তাপমাত্রা জরুরি, একই দিন।
- সকালের স্থিরতা ৪৫-৬০ মিনিটের বেশি স্থায়ী হয়, বেশ কয়েকটি জয়েন্টের মধ্যে, কয়েক সপ্তাহ ধরে চলতে থাকে।
- রাতে ঘুম থেকে উঠার ব্যথা, কোন আঘাত ছাড়াই ফোলা, অথবা অজানা ওজন হ্রাস।
- ৬-৮ সপ্তাহের নিয়মিত শক্তির কাজ করার পরও ব্যথা কমেনি।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- কঙ্কালের স্নায়ু নেই এবং নিজে নিজে ক্ষতি করতে পারে না; স্ক্যানের সময় ক্ষতি 40 বছরের বেশি বয়সের মধ্যে সাধারণ যেসব মানুষের কোন লক্ষণ নেই।
- চলাচল যৌথকে পুষ্ট করে স্থিতিহীনতা এটিকে পাতলা করে এবং 10% এর বেশি লোডের সাপ্তাহিক লাফগুলি এটিকে অতিরিক্ত চাপ দেয়।
- শক্তি হচ্ছে মূল বিষয়: ৩ সেট ৮-১২ বার, সপ্তাহে ২-৩ বার, অন্তত ১২ সপ্তাহ ধরে, ৪/১০ পর্যন্ত ব্যথা যা সকালে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসে।
- প্রতি কিলোগ্রাম হারাতে হাঁটু থেকে প্রতি পদক্ষেপে ৩-৬ কিলোগ্রাম শক্তি অপসারণ করা হয়; শরীরের ভর ৫-১০% কমে যায়।
- দুই ঘণ্টার মধ্যে ফোলা, বন্ধ জয়েন্ট, ৩৮ ডিগ্রি সেলসিয়াসের বেশি তাপমাত্রা বা হাঁটা অসম্ভবতা ডাক্তারের সাথে দেখা করা উচিত, প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার অংশ নয়।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
