জে এম প্রেস: এটি কী করে, কীভাবে এটি করে এবং এটি কার জন্য

জে এম প্রেস একটি ঘনিষ্ঠ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস এবং একটি মাথার খুলি ক্রাশার মধ্যে অবস্থিতঃ বারটি আপনার চোয়াল এবং গলা দিকে যায়, কিন্তু আপনার হাতের হাত এগিয়ে যাওয়ার পরিবর্তে আপনার হাতের হাতের কোণাগুলো নিচে থাকে। পাওয়ারলিফটার জে এম ব্লেকলি এটিকে বেঞ্চ প্রেসের জন্য লকআউট বিল্ডার হিসেবে জনপ্রিয় করে তুলেছে, যেখান থেকে নামটি এসেছে। এখানে এটি আসলে কি করে, কিভাবে এটি চালানো হয়, এবং কে এটি একটি প্রোগ্রামে রাখা উচিত।

এটা কিসের জন্য?

দুটি নির্দিষ্ট বিষয়। প্রথমত, প্রেসের মাঝখানে এবং উপরে ট্রাইসেপসের শক্তি ঠিক যেখানে বেঞ্চ প্রেস বন্ধ হয়ে যায়, প্রায় 5 থেকে 10 সেন্টিমিটার বুকের কাছাকাছি। দ্বিতীয়ত, এটি আপনাকে একটি মাথার খুলির চেয়ে অনেক বেশি ভারী ট্রাইসেপস লোড করতে দেয়, কারণ কাঁধ এবং উপরের বুকের অংশ আন্দোলনের শুরুতে সাহায্য করে। যে কেউ ২৫ কেজি চামড়ার মাথা চূর্ণ করে, সাধারণত জেএম একই পুনরাবৃত্তি করতে ৪০ থেকে ৫০ কেজি চাপবে।

কী কাজ করে:

• তিনটা মাথা, তিনটা মাথা। বেশিরভাগই মাঝারি এবং পাশের মাথা, যেহেতু কনুই বেশিরভাগ সময় বাঁকা অবস্থানে লোড থাকে।
• সামনের অংশের ডেল্ট এবং বুকের উপরের অংশ তারা নীচে থেকে সাহায্য করে, কিন্তু তারা প্রথম ব্যর্থ হয় না।
• হাত ও হাতের আঙ্গুল তারা আইসোমেট্রিকভাবে কাজ করে যাতে বারটি আপনার মুখের দিকে ফিরে না পড়ে।

ধাপে ধাপে কৌশল

1. একটি সমতল বেঞ্চ উপর সেট আপ করুন যেমন আপনি benching জন্য হবেঃ কাঁধের ব্লেড একসাথে টানা, পা লাগানো, নীচের পিঠে প্রাকৃতিক কার্ভ।
2. কাঁধের প্রস্থ বা ২ থেকে ৩ সেন্টিমিটার কম করে ধরে রাখুন। আর একটু কাছে গেলে তোমার থ্রাইসেপস কাজ করার আগেই তোমার কব্জিগুলো কান্না করবে।
3. বের করে নাও আর বারটা তোমার কাঁধের উপর ধরে রাখো, বুকের উপরে নয়। হাত সোজা, হাতের কোমর বন্ধ না।
4. আপনার হাতের লাঠিটি আপনার চোয়াল এবং গলা দিকে নামিয়ে নিন এবং আপনার হাতের লাঠিগুলি একটু সামনে টানুন। আপনার হাতের কোমর আপনার শরীরের সাথে প্রায় ৩০ থেকে ৪৫ ডিগ্রি অবস্থানে থাকে না উজ্জ্বল না পিনযুক্ত।
5. নীচের অবস্থানটি হল আপনার গলায় 3 থেকে 5 সেন্টিমিটার পর্যন্ত এবং উপকরণটি প্রায় বাইসপসকে স্পর্শ করে। এটাকে অর্ধেক শিরশ্ছেদকারী এবং অর্ধেক ঘনিষ্ঠভাবে ধারণকারী প্রেসের মত লাগতে হবে।
6. প্রথমে হাতের আঙ্গুল বাড়িয়ে, তারপর চাপ দিয়ে উল্টোটা করুন। কোন ঝাঁকুনি, কোন দোলনা।
7. টেম্পো: দুই সেকেন্ড নিচে, আধ সেকেন্ডের বিরতি, তারপর নিয়ন্ত্রণে চাপুন। এটা তাড়াতাড়ি করার কোন কারণ নেই।

সাধারণ ভুল

• অনেক ওজন। আপনি এটি দেখতে পারেন যখন বারটি বুকের দিকে পড়ে এবং স্বাভাবিক ঘনিষ্ঠ-গ্রিপ প্রেস হিসাবে ফিরে আসে।
• হাতের আঙ্গুলগুলো উজ্জ্বল হয়ে উঠছে। এটা একটা খারাপ পথে একটা মাথার খুলির চূর্ণ, আর কাঁধগুলো এটা পছন্দ করে না।
• সোজা বার, কন্ট্রাক্ট কব্জি। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে ইজি বার বা ডাম্বেলস এটি সমাধান করে।
• কোন নিরাপত্তা সেটআপ নেই। এই বারটি আপনার গলায় চলে যায়, তাই আপনার নীচের অবস্থানের 3 থেকে 5 সেন্টিমিটার নিচে সুরক্ষা ব্যবস্থা রেখে একটি র্যাকের মধ্যে কাজ করুন, অথবা একটি স্পটটার ব্যবহার করুন।

সেট, পুনরাবৃত্তি এবং লোড

এটা এক-পুনরাবৃত্তি-ম্যাক্স অনুশীলন নয়। মাঝারি থেকে উচ্চতর রেপ পরিসীমা মধ্যে এটি রাখাঃ

• বেঞ্চের শক্তির জন্যঃ ৬ থেকে ৮ বার ৪ সেট, ২ মিনিট বিশ্রাম।
• ট্রাইসেপসের আকারের জন্যঃ ৩ থেকে ৪ সেট ৮ থেকে ১২ পুনরাবৃত্তি, ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম।
• প্রথম অধিবেশন: একটি খালি ২০ কেজি বার (বা ১০ কেজি ইজেড বার) প্লাস ৫ কেজি, ১০ টির তিনটি সেট, শুধুমাত্র পথ শেখার জন্য।

অগ্রগতিঃ যখন আপনি প্রতিটি সেটে দুই সেশনের জন্য পুনরাবৃত্তি পরিসরের শীর্ষে পৌঁছেছেন, তখন ২.৫ কেজি যোগ করুন। ৮ থেকে ১২ সপ্তাহের মধ্যে ৩০ কেজি থেকে ৫০ কেজিতে যাওয়া বাস্তবসম্মত যদি আপনার প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা থাকে, এবং এটি যথেষ্ট। ৮০ কেজি জেম প্রেস লক্ষ্য নয় এবং এর মানে হল যে কৌশলটি নীরবে অন্য কিছুতে পরিণত হয়েছে।

কার জন্য এটা মূল্যবান

• যাদের বেঞ্চের স্টলগুলি বুকে না রেখে মাঝারি পরিসরে।
• জেএম প্রেস প্রায়শই ভাল অনুভব করে কারণ বোঝা আরও জয়েন্টগুলিতে ভাগ করা হয়।
• যে কেউ সপ্তাহে তিনবার ক্যাবল এক্সটেনশন করার বদলে একবার ট্রাইসেপস চালাতে চায়।

প্রথম ছয় মাসের ট্রেনিং এর জন্য এটা মূল্যহীন close বেঞ্চ এবং ডুব ভালো কাজ করে। যদি আপনার কাঁধের প্রসারিত সমস্যা থাকে অথবা যদি আপনার কব্জিতে প্রতিটি সংকীর্ণ গ্রিপ প্রেস বিরক্ত করে তবে এটিও এড়িয়ে চলুন।

সপ্তাহের মধ্যে এটি ফিট করা

সপ্তাহে একবার বা দু'বার যথেষ্ট। আপনি বেঞ্চে বসে যা পান তা গণনা করে প্রতি সপ্তাহে মোট ৮ থেকে ১৪ টি ট্রাইসেপস সেট কাজ করার লক্ষ্য রাখুন। উদাহরণঃ

1. প্রেস ডে: বেঞ্চ 4x5, তারপর JM প্রেস 3x8, তারপর ওভারহেড এক্সটেনশন 2x15.
2. দ্বিতীয় দিন: ওভারহেড প্রেস 4x6, তারপর 2 সেট JM প্রেস 12 reps প্রায় 20 শতাংশ হালকা.

যদি আপনার কনুইগুলি সেশনের পর ৪৮ ঘণ্টার বেশি সময় ধরে ব্যথা করে থাকে, তাহলে সপ্তাহে একবার করে নিন এবং ২০ শতাংশ ছাড় নিন।

হাতের মুঠো: কি স্বাভাবিক?

আপনার প্রথম কয়েকটা সেশনের পর ২৪ থেকে ৭২ ঘন্টা ধরে ট্রাইসেপস এবং কনুইর চারপাশে একটি মৃদু, বিস্তৃত ব্যথা পাওয়া স্বাভাবিক, আপনি গরম করার পর এটি কমিয়ে দেয়। ব্যথাটি ধারালো, সুনির্দিষ্ট, ঠিক কোণার হাড়ে, বা একটি ব্যাগ বহন করার মতো প্রতিদিনের আন্দোলনের সময় প্রদর্শিত হওয়ার জন্য এটি স্বাভাবিক নয়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• চাপের বিরতি সত্ত্বেও ২ থেকে ৩ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে কাঁধে ব্যথা।
• যৌথের চারপাশে ফোলা, লাল বা উষ্ণতা।
• ছোট এবং রিং আঙ্গুলের মধ্যে জ্বালা বা নরমতা যা উলনার স্নায়ুর দিকে নির্দেশ করে।
• আপনি একটি সেটের সময় একটি পপ শুনেছেন বা অনুভব করেছেন, অথবা আপনি সম্পূর্ণরূপে আপনার হাত সোজা করতে পারবেন না।
• রাতে ঘুম থেকে উঠতে বা বিশ্রাম নিতে না পারার ব্যথা।

যতক্ষণ না আপনাকে দেখা যায়, চাপ দেওয়া বন্ধ করুন এবং এমন গতিতে থাকুন যা ব্যথা করে না। সম্পূর্ণ বিশ্রামের প্রয়োজন খুব কমই হয়, কিন্তু একটি নির্ণয়ের প্রয়োজন হয়।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• জে এম প্রেস হল একটি ঘনিষ্ঠ-গ্রিপ এবং মাথার খুলির হাইব্রিড: গলায় দিকে বার, 30 থেকে 45 ডিগ্রী রাখা কোণে।
• এটি মাঝারি ব্যাচের বেঞ্চের স্টিকিং পয়েন্টকে লক্ষ্য করে, প্রায় 5 থেকে 10 সেন্টিমিটার বুকের উপরে।
• সপ্তাহে একবার বা দু'বার ৬ থেকে ১২ বার ৩ থেকে ৪ সেট করে, প্রতি সেটেই সর্বোচ্চ ২.৫ কেজি যোগ করে।
• সবসময় র্যাক নিরাপত্তা বা একটি স্পটটার ব্যবহার করুন, কারণ বার পথ আপনার গলা দিকে যায়.
• ২৪ থেকে ৭২ ঘণ্টার মধ্যে একটি মৃদু ব্যথা ঠিক আছে; তীব্র ব্যথা, আঙুলের ঝাঁকুনি বা ফোলা হওয়ার অর্থ ডাক্তারের কাছে যাওয়া।