রোজার প্রশিক্ষণ কি আপনার জন্য সত্যিই খারাপ?

উপবাসের প্রশিক্ষণ সাধারণত আপনার শেষ খাবারের ৮ থেকে ১৪ ঘন্টা পর জিমে বা রাস্তায় হাঁটা মানে, সাধারণত সকালে সকালের নাস্তার আগে। প্রশ্নটা সাধারণভাবে খারাপ কিনা তা নয়, কিন্তু কার জন্য এবং কোন ধরনের সেশনের জন্য খারাপ। সংক্ষিপ্ত উত্তর: বেশিরভাগ সুস্থ মানুষের জন্য এটি ক্ষতিকর নয়, কিন্তু এটিও বেশিরভাগ মানুষের জন্য যা চায় তা দেয় না।

খাবার না খেয়ে রাত কাটানোর পর আপনার শরীর কেমন দেখাচ্ছে

পেশী গ্লাইকোজেন, হার্ড সেটগুলির প্রধান জ্বালানী, রাতারাতি মূলত অক্ষত থাকে। একজন ৮০ কেজি বয়স্ক মানুষের ওজন ৩৫০ থেকে ৫০০ গ্রাম, এবং ঘুমের সময় এটি খুব কমই ডাম্প করে। লিভার গ্লাইকোজেন ভিন্ন গল্প: রাত্রে ৮০ থেকে ১১০ গ্রাম থেকে, আপনি ৪০ থেকে ৬০ শতাংশ কম খেয়ে ঘুম থেকে ওঠেন, কারণ লিভার সারা রাত ধরে রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখে।

ইনসুলিনের মাত্রাও কম, তাই সেশনের সময় আপনার শরীর তার শক্তির একটি বড় অংশ চর্বি থেকে বের করে। এটা বাস্তব, পরিমাপযোগ্য পার্থক্য, কিন্তু এটা পার্থক্য সেই এক ঘণ্টার মধ্যে জ্বালানি, এক মাসে কত চর্বি হারাবে তা নয়।

কেন বেশি চর্বি পোড়ানোর অর্থ বেশি চর্বি হারাতে হবে না

৪৫ মিনিটের মাঝারি কার্ডিও ব্যায়ামের সময় আপনি ১২ থেকে ১৬ গ্রাম ফ্যাট অস্থায়ীভাবে অক্সিডাইজ করবেন, ৭ থেকে ১০ গ্রাম খাওয়ানোর তুলনায়। এই ব্যবধান ৪০ থেকে ৬০ ক্যালোরি এবং আপনার শরীর দিনের শেষে কম চর্বি এবং বেশি কার্বোহাইড্রেট পোড়ানোর মাধ্যমে এটিকে সমান করে। ৪ থেকে ৮ সপ্তাহের নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষায় ক্যালোরি এবং প্রোটিনের পরিমাণ একই জায়গায় থাকেঃ অনাহারে এবং খাওয়ানো গ্রুপের মধ্যে হ্রাস পেয়েছে এমন চর্বির মধ্যে কোন উল্লেখযোগ্য পার্থক্য নেই।

সহজভাবে বলতে গেলে, আপনার শেষ খাবারের ঘড়ির সময় নয়, দৈনিক এবং সাপ্তাহিক ক্যালোরি ভারসাম্যই ফলাফল নির্ধারণ করে।

যেখানে উপবাসের প্রশিক্ষণ আপনাকে সত্যিকার অর্থে ব্যয় করে

সমস্যা শুরু হয় যখন সেশনে গ্লাইকোজেন এবং ফোকাসের প্রয়োজন হয়:

• ভারী শক্তি কাজ. ৫x৫-এ ১আরএম-এর ৮০ থেকে ৮৫ শতাংশে, অথবা ৯০ শতাংশে ট্রিপল, আপনি সাধারণত শেষ দুই সেটে ১ থেকে ৩টি পুনরাবৃত্তি হারাবেন, অথবা আপনাকে বার থেকে ৫ থেকে ১০ কেজি সরাতে হবে।
• ইন্টারভাল এবং স্প্রিন্ট। ৬x৪০০ মিটার বা ১০x৩০ সেকেন্ডের সাইকেলে দ্রুত গতিতে প্রায় সবসময়ই ধীর গতির ফাইনাল রিপল হয়।
• ৭৫ মিনিটের বেশি কিছু। এই সময় লিভার গ্লাইকোজেনের সমস্যা হয় এবং মাথা ঘোরা, বমি বমি ভাব এবং খালি অনুভূতি দেখা দেয়।
• পেশী বৃদ্ধির জন্য ভলিউম। এক সেশনে আপনার মোট পুনরাবৃত্তি ১০ থেকে ১৫ শতাংশ হারালে আপনি উদ্দীপকের অংশও হারাবেন। কয়েক মাস ধরে পুনরাবৃত্তি করলে, এটি কম পেশী।

যখন সবকিছু ঠিকঠাক থাকবে

• সহজ থেকে মাঝারি কার্ডিও ৬০ মিনিট পর্যন্ত, এমন গতিতে যেখানে আপনি কথোপকথন চালাতে পারেন, যা সর্বোচ্চ হার্ট রেটের প্রায় ৬০ থেকে ৭০ শতাংশ।
• সকালের হাঁটার সময় ৩০ থেকে ৪৫ মিনিট।
• ৩০ থেকে ৪০ মিনিটের একটি সংক্ষিপ্ত শক্তি সেশন, ৩ থেকে ৪ টি ব্যায়াম, যদি আপনি ভাল বোধ করেন এবং গতরাতের ডিনারটি শালীন ছিল।
• সকালে খাবার খাওয়ার ফলে আপনার যদি কেবলই বমি লাগে, তাহলে এটিই তার নিজস্ব বৈধ কারণ। এটাকে যুক্তিযুক্ত করার জন্য আপনার শারীরবৃত্তীয় প্রয়োজন নেই।

কিভাবে এটি বুদ্ধিমানভাবে করতে হয়

1. ভালো করে ডিনার করো: শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম (৮০ কেজিতে ৩২ থেকে ৪০ গ্রাম) ০.৪ থেকে ০.৫ গ্রাম প্রোটিন এবং স্বাভাবিক পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট।
2. ৩০ মিনিট আগে ৪০০ থেকে ৬০০ মিলি পানি পান করুন। সকালের দুর্বলতার একটি বড় অংশ হচ্ছে রাতারাতি অজলাশয়, খাবারের অভাব নয়।
3. যদি আপনি প্রচুর ঘাম পান করেন বা গরম হয়, তাহলে এই পানিতে প্রায় ০.৫ গ্রাম লবণ যোগ করুন। সোডিয়াম মস্তিষ্কের বিষের জন্য অন্য যে কোন কিছুর চেয়ে বেশি কাজ করে।
4. কফি ৩০ থেকে ৪৫ মিনিট আগে, ১ থেকে ৩ মিলিগ্রাম ক্যাফিন প্রতি কিলোগ্রামে, কর্মক্ষমতা হ্রাসের একটি ন্যায্য অংশকে আচ্ছাদন করে। দীর্ঘ বা খুব ভারী সেশনের ক্ষেত্রে এটি কভার করে না।
5. নিম্নলিখিতগুলি খাওয়ার ১ থেকে ২ ঘন্টার মধ্যে খাওয়াঃ প্রতি কিলোগ্রামের মধ্যে ২৫ থেকে ৪০ গ্রাম প্রোটিন এবং ০.৫ থেকে ১ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট।

দুই সপ্তাহের পরীক্ষা

একই সেশনটি দুইবার উপবাস এবং দুইবার প্রায় ৯০ মিনিট পর ৩০ থেকে ৫০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার পর করুন। মোট পুনরাবৃত্তি রেকর্ড করুন এবং 1 থেকে 10 এর মধ্যে আপনার অনুভূতিকে রেট করুন। যদি আপনার রোজার খরচ আপনার পুনরাবৃত্তিগুলির ১০ শতাংশের বেশি হয়, অথবা আপনার রেটিং নিয়মিত ২ পয়েন্ট কম হয়, তাহলে আপনি ট্রেনিংয়ের আগে খাওয়া শুরু করুন। যদি কোন পার্থক্য না থাকে, তাহলে আপনার সময়সূচির সাথে যা মানানসই তা করুন।

মধ্যম বিকল্প: ২০ থেকে ৩০ গ্রাম কার্বস

২০ থেকে ৩০ মিনিট আগে এক কলা বা ২০০ মিলি ফলের রস খাওয়ার পরও উপরের সব সমস্যা দূর হয় এবং পেটে হালকা লাগে। বেশিরভাগ মানুষের জন্য এটি সম্পূর্ণ খালি পেটে খাওয়া থেকে ভালো।

কে এই পরীক্ষা না করা উচিত

• ডায়াবেটিস, বিশেষ করে ইনসুলিন বা সালফোনিউরিয়াস। হাইপোগ্লাইকেমিয়া ঝুঁকি বাস্তব, তাত্ত্বিক নয়।
• গর্ভাবস্থা এবং বুকের দুধ খাওয়ানো।
• খাওয়ার ক্ষেত্রে সমস্যা। উপবাস প্রশিক্ষণ খুব সহজেই খাবার এড়ানোর লাইসেন্স হয়ে যায়।
• কম শক্তির উপলব্ধতাঃ পিরিয়ড না হওয়া, সারাদিন ঠান্ডা লাগা, ঘুমের অভাব, অগ্রগতি স্থবির।
• রক্তচাপ কমতে এবং অজ্ঞান হয়ে যাওয়ার প্রবণতা।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• এক সেশনের সময় অজ্ঞানতা, দৃষ্টিশক্তি বা তীব্র মাথা ঘোরা, এমনকি একবারও।
• কাঁপছে, ঠান্ডা ঘামছে আর বিভ্রান্তি হচ্ছে যেটা শুধু চিনির পরই পরিষ্কার হয়। এই প্যাটার্নটি হাইপোগ্লাইকেমিয়া এর মত এবং আপনার গ্লুকোজ চেক করা উচিত।
• বুকের ব্যথা, চাপ বা টান, বা চোয়াল বা বাহুতে ব্যাথা ছড়িয়ে পড়ে। এটা জরুরি, অপেক্ষা করে দেখা যাবে না।
• ৩ মাস বা তার বেশি সময় ধরে পিরিয়ড না হওয়া।
• ৬ মাসের মধ্যে শরীরের ওজনের ৫ শতাংশের বেশি অপ্রত্যাশিত হ্রাস বা ৮ ঘন্টা ঘুমের পরেও ক্লান্তি।

যদি আপনি রক্তে শর্করার মাত্রা, রক্তচাপ বা থাইরয়েডের জন্য ঔষধ গ্রহণ করেন, তাহলে আপনার খাবারের সময় পরিবর্তন করার আগে জিজ্ঞাসা করুন। ডোজিং প্রায়ই আপনি যখন খাবেন তখনই হয়।

উপবাসের প্রশিক্ষণ কোন শর্টকাট নয়। এটি একটি সময়সূচী বিকল্প, এবং এটি ঠিক ততটাই মূল্যবান যে এটি নিয়মিত প্রশিক্ষণ আপনার জন্য সহজ করে তোলে।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• বেশিরভাগ সুস্থ মানুষের জন্য ক্ষতিকর নয়, কিন্তু এটি দ্রুত চর্বিও সরিয়ে দেয় না। দৈনিক ভারসাম্যই সেটা নির্ধারণ করে।
• ৬০ মিনিট পর্যন্ত কার্ডিওতে ভালো। ৭৫ মিনিটের বেশি সময় ধরে ভারী সেট, বিরতি এবং সেশনের জন্য সাধারণত ১ থেকে ৩ বার এবং কিছু গতির প্রয়োজন হয়।
• পানি, লবণ এবং কফি সকালের দুর্বলতার বেশিরভাগই সমাধান করে; ২০ থেকে ৩০ গ্রাম কার্বস বাকি অংশটি সমাধান করে।
• দুই সপ্তাহের জন্য পরীক্ষা করে দেখো এবং তোমার রিপস গণনা করো। সংখ্যাগুলো আপনাকে আপনার অনুভূতির চেয়ে বেশি কিছু বলে।
• ডায়াবেটিস, গর্ভাবস্থা, অস্বাস্থ্যকর খাওয়া এবং ঋতুস্রাব না হওয়া ডাক্তারের সাথে কথা বলার কারণ, পরীক্ষা চালানোর নয়।