লোহা: এটি আসলে কী করে, কতটুকু গ্রহণ করা উচিত, এবং কখন এটি অর্থহীন

লোহা এমন কয়েকটি সম্পূরক যা সত্যিই আপনার প্রশিক্ষণের অনুভূতি পরিবর্তন করতে পারে কিন্তু শুধুমাত্র যদি আপনি আসলে এর অভাব বোধ করেন। যদি না হয়, তাহলে পিলের কোনো প্রভাব নেই, এবং উচ্চ মাত্রায় এটি ক্ষতিকর হতে পারে। এটা এমন একটা বিষয় যেখানে আপনি প্রথমে রক্ত পরীক্ষা করেন এবং দ্বিতীয়বার কিনেন।

লোহা আসলে কি করে?

আপনার শরীরের প্রায় ৭০% লোহা হিমোগ্লোবিনে থাকে, যা আপনার ফুসফুস থেকে পেশী পর্যন্ত অক্সিজেন বহন করে। কিছু মাংসপেশির ভিতরে মাইওগ্লোবিনে থাকে এবং কিছু মাইটোকন্ড্রিয়াল এনজাইমে থাকে যা এটিপি তৈরি করে। বাস্তবে এটা তিনটা জিনিস: আপনি কত অক্সিজেন সরবরাহ করতে পারেন, পেশী কতটুকু ধরে রাখতে পারে, এবং আপনি কত দ্রুত জ্বালানিকে শক্তিতে রূপান্তর করতে পারেন।

যখন দোকান কমে যায়, ধৈর্য্যই প্রথম আসে। মানুষ তাকে ভারী পা বলে বর্ণনা করে: হার্ট রেট ১০-১৫ ধাপ বেশি একই গতিতে চলে, সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম ৯০ থেকে ১৫০ সেকেন্ড পর্যন্ত চলে, এবং ৫ কিলোমিটার দৌড় যা আপনি আগে চিন্তা না করেই করতেন হঠাৎ ব্যথা পায়। তোমার এক-প্রতিদ্বন্দ্বিতা সর্বোচ্চ সাধারণত বেশি সময় ধরে থাকে, কিন্তু ১২-এর সেটটা ঝগড়া হয়ে যায়। রক্তহীনতা actual হিমোগ্লোবিনের প্রকৃত হ্রাস প্রথম নয়, শেষ পর্যায়।

আপনার ল্যাবরেটরিতে যে সংখ্যাগুলো গুরুত্বপূর্ণ

তিনটা জিনিস চাইতে হবে: ফেরিটিন, হিমোগ্লোবিনএবং ট্রান্সফারিন স্যাচুরেশন. . স্ট্যান্ডার্ড রক্তের সম্পূর্ণ সংখ্যা এককভাবে যথেষ্ট নয়, কারণ হিমোগ্লোবিনের মাত্রা বাড়ার আগে ফেরিটিন কয়েক মাস ধরে কমে যায়।

• ১৫ এন জি/এম এল এর নিচে ফেরিটিনের স্টোর খালি, মূলত নিশ্চিত।
• রক্তহীনতা ছাড়াই ফেরিটিন 15-30 এনজি/এমএল এর ঘাটতি; সাধারণত কঠোর প্রশিক্ষণ গ্রহণকারী ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে চিকিত্সা করা হয়।
• ফেরিটিন ৩০-৫০ এনজি/এমএল ধূসর অঞ্চল; আপনার লক্ষণ এবং প্রশিক্ষণের পরিমাণের উপর নির্ভর করে।
• ১০০ এন জি/এম এল এর বেশি ফেরিটিন অতিরিক্ত আয়রন আপনাকে কিছুই দেয় না।
• ১৬% এর নিচে ট্রান্সফারিন স্যাচুরেশন রোগ নির্ণয়ের পক্ষে।

একটা ফাঁদ: ফেরিটিনের মাত্রা যেকোনো প্রদাহের সাথে এবং খুব কঠিন সেশন, দীর্ঘ দৌড় বা অর্ধ ম্যারাথনের পর ২-৩ দিন ধরে বৃদ্ধি পায়। সকালে রক্ত নেওয়া, উপবাস, এবং আপনার শেষ কঠিন সেশনের অন্তত ৩ দিন পর অন্যথায় আপনি একটি মিথ্যা আশ্বাসজনক সংখ্যা পাবেন। এজন্যই সাধারণত সিআরপি এর সাথে অর্ডার করা হয়।

কারা আসলে ঝুঁকিতে আছে?

• ঋতুস্রাবের সময় গড় হ্রাস প্রায় 0.5-1 মিলিগ্রাম লোহা প্রতিদিন, ভারী চক্রের সাথে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি।
• দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়বিদরা পা আঘাত করলে লাল রক্ত কোষ ধ্বংস হয়, ততোধিক ঘাম হারায় এবং ছোট অন্ত্রের রক্তপাত হয়।
• শাকসবজি এবং ভেগান plant উদ্ভিদ আয়রন শোষণ 2-3 গুণ খারাপ।
• সাম্প্রতিক রক্তদাতা একটি রক্তদান প্রায় 200-250 মিলিগ্রাম আয়রন অপসারণ করে।
• কারও দীর্ঘকালের ক্যালোরি ঘাটতি আছে, কেবলমাত্র কারণ মোট খাদ্য গ্রহণ কম।

সপ্তাহে চারবার ট্রেনিং করা একজন সাধারণ মানুষ যিনি নিয়মিত মাংস খান, সম্ভবত ঝুঁকিতে নেই, এবং একটি সম্পূরক অর্থ অপচয়।

পিলের আগে খাবার

প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ প্রায় পুরুষদের জন্য ৮ মিলিগ্রাম এবং প্রজনন বয়সের মহিলাদের জন্য 18 মিলিগ্রাম; ধৈর্যশীল ক্রীড়াবিদদের বাস্তবিকভাবে 30-70% বেশি প্রয়োজন। ১০০ গ্রাম খাবার আপনাকে যা দেয়:

• গরুর মাংস: প্রায় ২.৫ মিলিগ্রাম, এবং এটি হেম আয়রন, ১৫-৩৫% এ শোষিত হয়।
• লিভার: ৬-৭ মিলিগ্রাম, সবচেয়ে ঘন উৎস।
• রান্না করা লেবু: প্রায় ৩.৩ মিলিগ্রাম, কিন্তু শোষণ মাত্র ২-১০%।
• কদাচ বীজ (30 গ্রাম): প্রায় ২.৫ মিলিগ্রাম।
• স্পিনাকঃ কাগজে প্রায় ৩.৬ মিলিগ্রাম, বাস্তবে অনেক কম কারণ অক্সাল্যাট।

একটা কৌশল আছে যা কোন পিল ছাড়া কাজ করে: একটি কাঁচা মরিচ, কিউই বা লেবুকে শিমির উপরে চাপিয়ে খাওয়া। যা খাবার থেকে শোষণ দ্বিগুণ করতে পারে।

ডোজঃ কত এবং কিভাবে

যদি ল্যাবরেটরিতে একটি ঘাটতি নিশ্চিত করা হয়, তাহলে সাধারণ চিকিৎসা হচ্ছে ৪০-১০০ মিলিগ্রাম মৌলিক লোহা. . সংখ্যাগুলো দেখো: ৩২৫ মিলিগ্রাম ফেরোস সালফেটে প্রায় ৬৫ মিলিগ্রাম মৌলিক লোহা থাকে এবং বাক্সে সাধারণত বড় সংখ্যাটির বিজ্ঞাপন দেওয়া হয়।

1. এটা নাও। প্রতিদিনপ্রতিদিন নয়। হেপসিডিন, হরমোন যা শোষণ বন্ধ করে দেয়, এটি মাত্রা বাড়ার পর প্রায় ২৪ ঘণ্টা ধরে থাকে, তাই একদিনের ছুটিতে আপনি কম পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সহ মোট আয়রন পাবেন।
2. সকালে এক ডোজ, খালি পেটে, এক গ্লাস পানি এবং ভিটামিন সি এর উৎস দিয়ে।
3. কফি, চা বা দুধ না খাওয়া ১ ঘন্টা আগে বা পরে পলিফেনল এবং ক্যালসিয়াম শোষণ 40-60% হ্রাস করে।
4. কঠিন সেশনের ৩-৬ ঘন্টা পর এটি গ্রহণ করবেন না; হেপসিডিনের শীর্ষস্থান সেখানে।
5. ৮-১২ সপ্তাহের মধ্যে ফেরিটিন পুনরায় পরীক্ষা করুন; সম্পূর্ণ পুনরায় পূরণ স্টোর 3-6 মাস সময় নেয়।

যদি বমি বমি বা কোষ্ঠকাঠিন্য সমস্যা হয় এটি প্রায় এক তৃতীয়াংশ মানুষের ক্ষেত্রে ঘটে এটি একটি ছোট খাবারের সাথে গ্রহণ করুন। শোষণ কিছুটা কমে যায়, কিন্তু আপনি যে পিলটি নিয়েছেন তা ড্রয়ারের মধ্যে থাকা পিলের চেয়ে ভালো। লোহার ব্যবহারের সময় কালো মল স্বাভাবিক এবং আতঙ্কিত হওয়ার কারণ নয়।

যখন এটা কোন অর্থবোধ করে না

যদি আপনার ফেরাইটিনের মাত্রা ৫০ এন জি/এম এল এর উপরে থাকে, তাহলে অতিরিক্ত আয়রন VO2max বা ধৈর্যের মাত্রা বাড়ায় না, এবং এই ফলাফলটি বিভিন্ন গবেষণায় বেশ সামঞ্জস্যপূর্ণ। ডাক্তারি তত্ত্বাবধান ছাড়াই উপরের সীমা প্রতিদিন 45 mg। হেমোক্রোম্যাটোসিসে, প্রায় ২০০-৩০০ জনের মধ্যে ১ জনকে আক্রান্ত করে এমন একটি বংশগত অবস্থা, প্রতিরোধমূলকভাবে আয়রন গ্রহণ সরাসরি লিভার, হার্ট এবং পেন্স্রেসকে লোড করে।

লোহা কোন উদ্দীপক নয়। এটি যা অনুপস্থিত তা পুনরুদ্ধার করে; এর বাইরে এটি আর কিছু যোগ করে না।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

লোহা অন্ধ গ্রহণ করবেন না. ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন যদিঃ

• ক্লান্তি কোন স্পষ্ট কারণ ছাড়াই ৩-৪ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে।
• আপনি যদি একজন পুরুষ বা পুরুষাঙ্গবন্ধের পরে একজন মহিলা হন এবং আপনার রক্তের ঘাটতি নিশ্চিত হয়ে থাকে রক্তপাতের উৎস সবসময়ই পরীক্ষা করা হয়, সাধারণত হজম যন্ত্রের মধ্যে।
• আপনার মলতে রক্ত আছে, অথবা আপনার মল কালো এবং আপনি লোহা নিচ্ছেন না।
• আপনার ঋতুস্রাব ৭ দিনের বেশি সময় ধরে চলে অথবা আপনি প্রতি ২ ঘণ্টায় একবারের বেশি প্রতিরক্ষা পরিবর্তন করেন।
• আপনার হৃদপিণ্ডের স্পন্দন, সিঁড়ি দিয়ে শ্বাসকষ্ট, অথবা রাতে আপনার পা অস্থির হয়ে যায়।
• আপনি ৩ মাস ধরে আয়রন নিয়েছেন এবং ফেরিটিনের মাত্রা বাড়ছে না এর মানে হল যে এটি কোথাও হারিয়ে যাচ্ছে অথবা শোষিত হচ্ছে না (সিলিয়াক রোগ, গ্যাস্ট্রাইটিস, প্রদাহ) ।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• আয়রন শুধুমাত্র সাহায্য করে যদি আপনার ফেরিটিন, হিমোগ্লোবিন এবং ট্রান্সফারিনের ঘনত্বের অভাব থাকে।
• ৩০ এনজি/এমএল এর নিচে ফেরিটিনের মাত্রা লক্ষণযুক্ত হলে ডাক্তারের কাছে যাওয়ার যোগ্য; ১০০ এনজি/এমএল এর বেশি হলে লাভ নেই।
• চিকিত্সা ডোজ হল ৪০-১০০ মিলিগ্রাম মৌলিক লোহা, প্রতিদিন সকালে ভিটামিন সি দিয়ে।
• কফি, চা, দুধ এবং আগের ৬ ঘণ্টার কঠিন সেশন সবগুলোই শোষণকে ধ্বংস করে।
• ৮-১২ সপ্তাহের পর আবার চেক করুন; স্টোরগুলি ৩-৬ মাসের মধ্যে পুনরায় পূরণ করে, তাই এক সপ্তাহের মধ্যে পরিবর্তন আশা করবেন না।