হাড়ের তথ্য যা জানা দরকার: আসলে আপনার কঙ্কালের ভেতরে কি হচ্ছে

হাড় শুকনো, মৃত পদার্থের মতো দেখাচ্ছে, কিন্তু এটি জীবন্ত টিস্যু যা প্রতিদিন নিজেকে ভেঙে আবার তৈরি করে, চাপের প্রতিক্রিয়া জানায় এবং এমনকি হরমোনও মুক্তি দেয়। আপনি যদি ব্যায়াম করেন, আপনার হাড়ের গঠন একইভাবে পরিবর্তন হয় যেমন আপনার পেশীগুলো হয় শুধু অনেক ধীর এবং অনেক শান্তভাবে। এখানে আসলেই মজার বিষয়টা হল, এবং আরো গুরুত্বপূর্ণ, আপনি এর সাথে কি করতে পারেন।

আপনার কঙ্কাল ক্রমাগত পুনর্নির্মাণ করা হয়

একজন প্রাপ্তবয়স্কের ২০৬ হাড়. . একটি নবজাতকের বৃদ্ধি চলাকালীন প্রায় ২৭০ অনেক ফিউজ থাকে, যার মধ্যে রয়েছে মাথার খুলি, স্যাক্রোম এবং বেকভিস। বেশিরভাগ মানুষের মধ্যে শেষ বৃদ্ধির প্লেটগুলি ১৬ থেকে ২১ বছর বয়সের মধ্যে বন্ধ হয়।

তারপরে, হাড় স্থির থাকে না। অস্টিওক্লাস্ট নামে পরিচিত কোষগুলি পুরানো হাড়কে চিবিয়ে দেয় এবং অস্টিওব্লাস্টগুলি নতুন হাড় স্থাপন করে। সম্পর্কে আপনার হাড়ের ১০% প্রতি বছর প্রতিস্থাপিত হয়যার মানে প্রায় এক দশকের মধ্যে আপনি প্রায় সম্পূর্ণ নতুন হাড় বহন করছেন। স্পঞ্জযুক্ত হাড় ভার্টেব্রা এবং উরুপাঁজরের ঘাড় ঘন করটিকাল হাড়ের চেয়ে দ্রুত ঘুরছে, ঠিক এজন্যই হাড়ের ক্ষতি প্রথমে সেখানে দেখা দেয়, এবং প্রথম অস্টিওপোরোটিক ভাঙ্গন কেন মেরুদণ্ড এবং কোমরে ঘটে।

কিছু সংখ্যা দৃষ্টিকোণ থেকে

• তোমার কঙ্কাল প্রায় শরীরের ভর ১৫% ৮০ কেজি ওজনের একজন ব্যক্তির ওজন প্রায় ১২ কেজি।
• উরু পাঁজরের প্রায় প্রতিরোধ করে 170 এমপিএ কম্প্রেশনে, সাধারণ কংক্রিটের চেয়ে প্রায় চার থেকে পাঁচ গুণ বেশি, ওজন এর একটি ভগ্নাংশে।
• সবচেয়ে ছোট হাড়টি হল মধ্য কানের স্টেপস: সম্পর্কে ৩ মিমি দীর্ঘ এবং নিচে ৪ মিলিগ্রাম. .
• হাড়ের মজ্জা প্রায় প্রতি সেকেন্ডে ২ মিলিয়ন লাল রক্তকণিকা. .
• হুইড হাড় শরীরের একমাত্র হাড় যা অন্য হাড়ের সাথে জয়েন্ট দ্বারা সংযুক্ত নয়।
• প্রায় ৬০% হাড়ের ভর খনিজ (বেশিরভাগ ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাস) এবং প্রায় ২৫% কোলাজেন। খনিজ পদার্থ শক্ততা দেয়, কোলাজেন দৃঢ়তা দেয় যে কারণে হাড় শুকনো কাঠের মত ছিঁড়ে যায় গ্লাসের মত ভেঙে পড়ার পরিবর্তে।

হাড় লোড শুনতে পায়

হাড় যেখানে সংকুচিত এবং বাঁকা হয় সেখানে তৈরি হয়। পেশাদার টেনিস খেলোয়াড়দের সার্ভিসিং আর্মের করটিকাল হাড়ের পরিমাণ প্রায় ৩৫%। ২০% বেশি ভারী অন্য বাহুতে একই ব্যক্তি, একই খাদ্য, ভিন্ন লোড।

এটা উল্টো দিকেও কাজ করে। মাইক্রো-গ্রেভিটিতে মহাকাশচারীরা হেরে যায় প্রতি মাসে হিপ হাড়ের ভর ১.৫%এবং দীর্ঘমেয়াদী বিছানার বিশ্রাম একই রকম কিছু করে। কেউ লোড না করলে হাড়ের দাম বাড়ার কোনো কারণ নেই।

হাড়ের গঠনকারী সংকেতটি সময়ের নয়, এটি লোডিংয়ের মাত্রা এবং গতি। দুই ঘণ্টার সহজ হাঁটার ফলে ঘনত্বের জন্য ৩০টি লাফের চেয়ে কম লাভ হয়।

আসলে কি করতে হবে

1. ভারী কম্পোজিট লিফট, সপ্তাহে ২ বারঃ স্কিট, ডেডলিফ্ট, প্রেস, রোল ৩৫ সেট ৩৬ রিপ এ প্রায় ৮০৮৫% ১ আরএম।
2. প্রভাবের চাপঃ প্রতি সপ্তাহে ২০-৩০ সেন্টিমিটার থেকে ১০টি করে জাম্প বা ড্রপ-অ্যান্ডিং এর ৩টি সেট। লাফের মধ্যে ১০-১৫ সেকেন্ড বিশ্রাম কঙ্কাল একটানা ১০০ লাফের চেয়ে পৃথক প্রেরণায় ভালো সাড়া দেয়।
3. চলমান অগ্রগতিঃ সাপ্তাহিক মাইলিং ১০% এর বেশি বাড়াবেন না। এর আগে লাফিয়ে যাওয়া হচ্ছে পা এবং পায়ে চাপের কারণে ভঙ্গুর সবচেয়ে সাধারণ কারণ।
4. ভারসাম্য, প্রতিদিন ৫-১০ মিনিটঃ এক পায়ে দাঁড়িয়ে ৩০ সেকেন্ড। ৫০ বছর পর সবচেয়ে বড় ফাটল-সঞ্চয়কারী হচ্ছে শুধু পড়ে না যাওয়া।

সাঁতার ও সাইকেল চালানো আপনার হৃৎপিণ্ড ও জয়েন্টের জন্য ভালো কিন্তু হাড়ের ঘনত্বের জন্য প্রায় কিছুই করে না impact কোন প্রভাব নেই, শরীরের ওজন লোড হয় না।

হাড় তৈরির খাবার

• ক্যালসিয়ামঃ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন 1000 mg, 50 বছরের বেশি বয়সী মহিলাদের জন্য 1200 mg এবং 70 বছরের বেশি বয়সী পুরুষদের জন্য 1200 mg। রেফারেন্সের জন্যঃ ২০০ মিলি মিলি দুধ ≈ ২৪০ মিলিগ্রাম, ৩০ গ্রাম হার্ড পনির ≈ ২০০ মিলিগ্রাম, ১৫০ গ্রাম দই ≈ ২০০ মিলিগ্রাম, ১০০ গ্রাম হাড়যুক্ত সার্ডিন ≈ ৩৮০ মিলিগ্রাম, ১০০ গ্রাম কেল ≈ ১৫০ মিলিগ্রাম।
• ভিটামিন ডি: প্রতিদিন ৮০০-১০০০ আইইউ। গ্রীষ্মে, হাত ও মুখের উপর ১৫/২০ মিনিট সূর্যের আলো অনেক কিছু ঢেকে রাখে, কিন্তু অক্টোবর থেকে মার্চ পর্যন্ত উত্তর অক্ষাংশে আপনি সূর্যের আলো থেকে মূলত কিছুই তৈরি করেন না।
• প্রোটিন: ১.৬-২.০ গ্রাম প্রতি কেজি ওজন। হাড়ের এক চতুর্থাংশ কোলাজেন এবং কোলাজেন হল প্রোটিন।
• যথেষ্ট ক্যালোরিঃ দীর্ঘস্থায়ী পুষ্টিহীনতা এবং ১৮.৫ এর নিচে BMI এর চেয়ে দ্রুত কোন একক খনিজ ঘাটতি।

যা হারকে ত্বরান্বিত করে

সর্বোচ্চ হাড়ের ভর ২৫ থেকে ৩০ এর মধ্যে আসে। তার পর আপনি যা তৈরি করেছেন তা রক্ষা করছেন। ৪০ বছর থেকে আপনি প্রায় হারান প্রতি বছর ০.৫% ০.১%, এবং নারীরা হেরে যায় ২%% প্রতি বছর মেনোপজের পর প্রথম ৫-৭ বছর। ধূমপান, দিনে দুইটির বেশি মদ, তিন মাসের বেশি সময় ধরে কর্টিকোস্টেরয়েড গ্রহণ এবং কোনো ভারী পরিশ্রম ছাড়াই সম্পূর্ণভাবে আসনবিহীন একটি দিন সবই এই গতি বাড়ায়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• দাঁড়িয়ে থাকা উচ্চতা থেকে পড়ে যাওয়া অথবা সামান্য শক্তির কারণে ভাঙা -- যে কোন বয়সে এটি একটি সতর্কবার্তা।
• দৌড়ানোর সময় বা পায়ে একটি জায়গায় যন্ত্রণা দেখা দেয় এবং বিশ্রামের সময় স্থির হয় দৌড়ানো বন্ধ করুন এবং চাপ ভাঙ্গন বাদ দিন।
• ২-৩ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে হাড়ের ব্যথা, রাতে আপনাকে জাগানো বা বিশ্রামের সময় আরও খারাপ হওয়া।
• উচ্চতা ৩ সেন্টিমিটার বা তার বেশি কমেছে অথবা নতুন করে সামনে যাওয়ার অনুভূতি।
• যা হাড়ের সাথে সরাসরি আঘাত করে।
• ডিএক্সএ ঘনত্ব স্ক্যানিং 65 বছর বয়সী মহিলাদের এবং 70 বছর বয়সী পুরুষদের জন্য রুটিনভাবে পরামর্শ দেওয়া হয়, যাদের আগে ঝুঁকিপূর্ণ কারণ রয়েছে। -১ থেকে -২.৫ এর মধ্যে একটি টি-স্কোর মানে অস্টিওপেনিয়া, -২.৫ এর নিচে অস্টিওপোরোসিস।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• হাড় হল জীবন্ত টিস্যু আপনার হাড়ের প্রায় ১০% প্রতি বছর প্রতিস্থাপিত হয়।
• ঘনত্ব ভারী উত্তোলন (3 805 × 36 পুনরাবৃত্তি 80885% 1RM) এবং লাফ (3 × 10, সপ্তাহে তিনবার) থেকে আসে, কার্ডিও থেকে নয়।
• লক্ষ্যমাত্রা প্রতিদিন 10002001200 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম এবং 8001000 আইইউ ভিটামিন ডি, প্লাস 1.62.2.0 গ্রাম প্রোটিন প্রতি কেজি।
• সর্বোচ্চ হাড়ের ভর ২৫.৩০ এর কাছাকাছি হয়; ৪০ বছর পর আপনি বছরে ০.৫.১% হারাবেন, মেনোপজের পর ৩% পর্যন্ত।
• দাঁড়িয়ে পড়ে থাকা, দৌড়ানোর ব্যথা বা উচ্চতা হ্রাসের ৩ সেন্টিমিটার হ্রাসের কারণে ভাঙা দাঁত, যাচাই করা উচিত, অপেক্ষা করা উচিত নয়।