কুল্লঃ এটা কি করে, কিভাবে এটা করতে হয়, এবং এটা আসলে কার জন্য

কমন কুলিং হল একটি বাইসেপস কুলিং যা একটি কমন বেঞ্চে পিছনে শুয়ে করা হয় আপনার বাহুগুলি আপনার শরীরে লাইনটির পিছনে ঝুলন্ত। এই অবস্থানে বাইসেপসগুলি প্রসারিত অবস্থায় শুরু হয়, যা একই ওজন সহ একটি স্থায়ী কার্ল তুলনায় উত্তোলনকে উল্লেখযোগ্যভাবে কঠিন করে তোলে। এই পার্থক্য আপনাকে কী দেয়, কিভাবে এটি সম্পাদন করা যায় এবং এটি একটি প্রোগ্রামে কোথায় ফিট করে।

কি ঢাল বেঞ্চ আসলে পরিবর্তন

বাইসেপসের দীর্ঘ মাথা কাঁধের ব্লেডে শুরু হয় এবং কাঁধের জয়েন্ট অতিক্রম করে, তাই এর দৈর্ঘ্য শুধু হাতের কোণের ওপর নির্ভর করে না, বরং উপরের হাতের অবস্থানের উপর নির্ভর করে। যখন আপনি 45 ডিগ্রিতে শুয়ে থাকবেন এবং আপনার হাতগুলোকে নামিয়ে দেবেন, তখন আপনার উপরের হাতটি আপনার শরীরের পিছনে বসবে এবং দীর্ঘ মাথাটি দীর্ঘ হয়ে উঠবে। বাস্তব ফলাফল: এর নীচে খুব শক্ত এবং উপরের অংশে যেখানে আপনার হাতের আঙ্গুল আপনার কাঁধের কাছে থাকে, সেখানে প্রায় লোড নেই কারণ লিভারটি ছোট।

ব্যবহারের আশা করুন ৩০-৪০% কম ওজন তুমি দাঁড়িয়ে থাকলে। যদি আপনি ১০ বার দাঁড়িয়ে ১৫ কেজি ওজন করে হাতের উপর ঘুরেন, তাহলে আপনি সম্ভবত একই ঘুরতে ৯১ কেজি ওজন করে নামবেন। এটা কোনো পিছিয়ে যাওয়া নয়, এটা শুধু লোডিং কার্ভের পরিবর্তন।

কেন এটা করতে কষ্ট হচ্ছে?

• প্রসারিত অবস্থানে লোড করুন। দীর্ঘ সময় ধরে পেশীকে চাপিয়ে দেওয়া ব্যায়ামগুলি কমপক্ষে কমপক্ষে কমপক্ষে কমপক্ষে কমপক্ষে বেশি বৃদ্ধি করে।
• কম প্রতারণা। আপনার পিঠটি প্যাডে আছে এবং আপনার কোমরগুলি স্থির রয়েছে, তাই আপনি যখন পুনরাবৃত্তি কঠিন হয়ে যায় তখন আপনি ওজনটি তুলতে পারবেন না।
• হাতের আঙ্গুলটা ধরে রাখো। দাঁড়িয়ে থাকা কোঁচকাঁচ করলে শেষের রিপ্লাইগুলোতে হাতের আঙ্গুল সামনে ধাবিত হয়। এখানে মহাকর্ষের কারণে হাতের উপরের অংশ কাঁধের নিচে ঝুলতে থাকে।
• এটা পরিপূরক, প্রতিস্থাপন করে না। এটিকে একটি প্রিচিডার বা কনসেন্ট্রেশন কুলের সাথে যুক্ত করুন, যা শর্ট পজিশনে লোড করে, এবং আপনি পুরো পরিসীমাটি জুড়ে যান।

ধাপে ধাপে কৌশল

1. বেঞ্চটি সেট করুন ৪৫ ডিগ্রি শুরু করার জন্য, এবং বসুন যাতে আপনার পুরো পিছন এবং আপনার মাথা সমর্থন করা হয়।
2. তুমি শুয়ে পড়ার আগে ড্যাম্বলগুলো তুলে নাও, সেগুলো তোমার উরুতে রেখে দাও, তারপর নিজেকে নিয়ন্ত্রণে রেখে নিচে নামাও।
3. হাতের মুঠো সামনের দিকে রেখে হাতের মুঠো সোজা রাখুন। আপনার কাঁধকে নীচে রাখুন; ওজন আপনাকে একটি গোলাকার, সামনের দিকে টেনে আনতে দেবেন না।
4. উপরের হাতের অংশকে সামনে সোয়াইন্ড না করে কেবলমাত্র হাতুড়ি বাঁকিয়ে ঘুরুন। প্রায় থামুন ৯০ ১০০ ডিগ্রি হাতের কোণের নমনের মাত্রা; উচ্চতর যেতে কিছুই যোগ করা হয় না।
5. জন্য কম ৩ সেকেন্ড। একটি সম্পূর্ণরূপে সোজা বাহুতে। এই অংশটাই পুরো অনুশীলন।
6. বিরতি অর্ধ সেকেন্ড তলদেশে চাপের মধ্যে, কোন ঝাঁকুনি বা কাঁধে হাত না দিয়ে।
7. যখন সেট শেষ হবে, তখন উঠে দাঁড়ানোর আগে আপনার উরুগুলো আপনার উরুতে নিয়ে আসুন। তাদের প্রসারিত অবস্থার থেকে নামাবেন না।

বেঞ্চের কোণ

৩০ ডিগ্রিতে প্রসারিত হওয়া সবচেয়ে বড় কিন্তু কাঁধের সামনের অংশ এবং লম্বা মাথা স্নায়ুতেও সবচেয়ে কঠিন। ৬০ ডিগ্রি সেলসিয়াসে এটি হালকা এবং নিয়ন্ত্রণ করা সহজ। যদি লিফটটা আপনার কাছে নতুন হয়, তাহলে দৌড়ান। ৩ থেকে ৪ সপ্তাহ ধরে ৬০ ডিগ্রি সেলসিয়াস, তারপর ৪৫ এ নামিয়ে আনুন। ৩০ এর নিচে নামার কোন কারণ নেই।

সাধারণ ভুল

• অনেক ওজন, তাই কাঁধগুলো ঘুরছে আর লিফটটা অর্ধশ্রেণীতে পরিণত হচ্ছে।
• পুরো প্রসারিত হতে ১০ ডিগ্রি দূরে থামছে, যা আপনার আসল অংশকে নষ্ট করে দেয়।
• নিয়ন্ত্রণে ফিরে যাওয়ার পরিবর্তে নীচে ঝাঁপিয়ে পড়ে।
• শেষ দুইবারের মতো আপনার উরুগুলো বেঞ্চ থেকে তুলে নিয়েছি।
• প্রতিটি সেটে ব্যর্থতার জন্য প্রশিক্ষণ। প্রসারিত অবস্থায় এটি সহজেই অতিরিক্ত করা যায়।

কার জন্য এটা মূল্যবান?

আপনি যদি কমপক্ষে ৩/৬ মাস ধরে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, আপনি সরাসরি বাহু প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন এবং আপনি এমন একটি আন্দোলন চান যা কার্লের প্রসারিত প্রান্তকে লোড করে। এটি আপনার হাতের আঙ্গুলের ব্যথাও দূর করে দেয়।

যদি আপনার কাঁধের সামনের অংশে সক্রিয় ব্যথা থাকে, যদি আপনি প্রথম কয়েক মাস ধরে উত্তোলন করছেন (প্রাথমিক কোঁকড়ানো এবং সারিগুলি আরও বেশি কাজ করবে), অথবা যদি আপনার কাঁধটি শক্ত হওয়ার কারণে আরামদায়কভাবে ফিরে শিথিল করতে না পারে তবে এখন এটি এড়িয়ে যান। এই ক্ষেত্রে 607070 ডিগ্রীতে থাকুন অথবা একটি স্ট্যান্ডার্ড কার্ল ব্যবহার করুন।

সেট, পুনরাবৃত্তি এবং বিশ্রাম

• ২৪ সেট প্রতি সেশনে, ৮১৫ বার. .
• সপ্তাহে ১/২ বার, 612 কঠিন সাপ্তাহিক সেট মধ্যে মোট biceps জন্য, আপনার টান কাজ গুনতে.
• বিশ্রাম ৯০১২০ সেকেন্ড সেটগুলির মধ্যে।
• চলে যাও। রিজার্ভের মধ্যে ১ ৩ জন; ব্যর্থতার কাছাকাছি শেষ সেটটিই নিন, এবং প্রতি সপ্তাহে নয়।
• অগ্রগতি ১২ কেজি যখন এটি বন্ধ হয়ে যায়, তখন আপনি সর্বোচ্চ পরিসরে না পৌঁছানো পর্যন্ত প্রতি সপ্তাহে একটি পুনরাবৃত্তি যোগ করুন।
• সেশনের শেষে রাখো, তোমার কঠিন টানার পর। মোট সময়ঃ ৬-৮ মিনিট।

যদি আপনি আপনার শেষ সেটে 3 সেকেন্ডের জন্য নিচে নামতে না পারেন, ড্যাম্বলগুলি খুব ভারী, আপনি তাদের কিভাবে তুলেছেন তা বিবেচ্য নয়।

ব্যায়াম এককভাবে হাতকে শক্তিশালী করতে পারবে না। পর্যাপ্ত খাদ্য এবং প্রোটিন না থাকলে (প্রায় দৈনিক শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি 1.6 2.2 গ্রাম) এবং ৭-৯ ঘন্টা ঘুমের মধ্যে, কার্ল পরিবর্তনের পার্থক্যের কোন গুরুত্ব নেই।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• কাঁধ বা কনুইর সামনে তীব্র ব্যথা যা বেশি সময় ধরে থাকে ১০১৪ দিন বিশ্রামের পরেও।
• একটি সেটের সময় হঠাৎ পপ বা ছিঁড়ে যাওয়া অনুভূতি, ব্লিউজিং বা বাইসেপসের আকারে দৃশ্যমান পরিবর্তন। এটা একই দিনের সফর।
• হাতের পিছনে হাত বাড়ানোর সময় জ্বালা, নরমতা বা হাতের দুর্বলতা দেখা দেয়।
• ব্যথা যা আপনাকে রাতে জাগিয়ে তোলে অথবা সপ্তাহের পর সপ্তাহ খারাপ হয়।

আপনার প্রথম সেশনের ২৪/৪৮ ঘন্টা পর সাধারণ পেশী ব্যথা হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে এবং এটি উদ্বেগের বিষয় নয়।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• এই কার্লটি বাইসপসকে প্রসারিত অবস্থায় রাখে কারণ উপরের হাতটি শরীরের পিছনে থাকে।
• বেঞ্চ 45 ডিগ্রী (60 শুরু), বাহু সম্পূর্ণরূপে নীচে সোজা, কাঁধ নিচে।
• আপনি দাঁড়িয়ে থাকার চেয়ে ৩০-৪০% কম ওজন ব্যবহার করবেন, এবং এটি স্বাভাবিক।
• সপ্তাহে ১ বার ৮১৫ বার ৪ সেট, ১ বার ১ বার, ৯০ সেকেন্ড ১২০ সেকেন্ড বিশ্রাম, ৩ সেকেন্ড নিচে নামানো।
• দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে কাঁধ বা হাতা ব্যথা, অথবা কোনো ছিঁড়ে যাওয়া অনুভূতি, মানে ডাক্তারকে দেখানো।