ইঙ্ক্লিন বেঞ্চ প্রেসঃ সঠিক কৌশল, সাধারণ ভুল এবং কার জন্য এটি উপযুক্ত

প্রায় সবার প্রোগ্রামের মধ্যে ঢাল প্রেস আছে এবং প্রায় কেউই এটি সঠিকভাবে সেট আপ করে না। বেঞ্চের কোণ, বারের পথ এবং স্কাপুলারের অবস্থান নির্ধারণ করে যে আপনি বুকের উপরের অংশে লোড করবেন নাকি কেবল সামনের ডেল্ট এবং একটি কাঁধ যা তিন দিন ধরে ব্যথা করে। এখানে বাস্তব সংস্করণ আছে: সেটআপ, সংখ্যা, ভুল, এবং লিফট আসলে কাকে উপযুক্ত করে।

আসলে কী ট্রেন করে এই প্রিন্ট প্রেস?

পিটরালাস মেজরের উপরের কলাভিকুলার মাথা কোলাজোনে শুরু হয় এবং এর ফাইবারগুলি তির্যকভাবে নীচে চলে। আপনি যখন ব্যাকপ্রেস্ট তুলে নিবেন, প্রেসের পথটি সেই লাইন অনুসরণ করবে, যাতে বুকের অংশটি সমতল বেঞ্চের চেয়ে বেশি কাজ করে। সামনের ডেল্ট এবং ট্রাইসেপস সাহায্য করে, এবং বেঞ্চ যত বেশি খাড়া, তত বেশি কাজ কাঁধে নেয়।

বাস্তব সিলিং প্রায় ৩০ ডিগ্রি. . ৪৫ ডিগ্রি অতিক্রম করলে লিফটটি একটি ওভারহেড প্রেসে পরিণত হয়: কম বুক, বেশি কাঁধ। যদি আপনার বেঞ্চের নির্দিষ্ট খাঁজ থাকে, তবে তৃতীয়টি নয়, ফ্ল্যাটের উপরে প্রথম বা দ্বিতীয়টি ব্যবহার করুন।

সেটআপঃ পাঁচ পয়েন্ট এবং গ্র্যাপ

• কোণঃ ১৫-৩০ ডিগ্রি। যদি আপনি এটি পরিমাপ করতে না পারেন, তাহলে এটিকে দেখুন ব্যাকপ্রেস্টটি উল্লম্বের চেয়ে সমতল হওয়া উচিত।
• পাঁচটি যোগাযোগের পয়েন্ট: মাথার পিছন দিক, পিঠের উপরের অংশ, গল্টস, এবং দু'পা মেঝেতে। গোটা সেট জুড়ে গল্টগুলো বেঞ্চে থাকবে।
• কাঁধের ব্লেড: তাদের পিছনে এবং নিচে টানুন, যেন আপনি তাদের পিছনের পকেটে ঠেলে দিচ্ছেন, এবং সেট শেষ না হওয়া পর্যন্ত তাদের সেখানে ধরে রাখুন। বুকটা উপরে থাকবে।
• আর্ক: ছোট এবং প্রাকৃতিক. আপনার পিঠের নিচে একটি সমতল হাত স্লাইড করা উচিত, একটি মুষ্টি নয়।
• ধরুন: প্রায় ১.৪ গুণ কাঁধের প্রস্থ, সাধারণত ঘনিষ্ঠ গ্রিপ থেকে ৩৫ সেন্টিমিটার বেশি। বারের চারপাশে আঙুল দিয়ে ঘুরিয়ে রাখো, সবসময়।
• কব্জি: হাতের তালুতে বার, হাতের আঙ্গুলের উপরে স্ট্যাক করা। যদি আপনার কব্জি পিছনে বাঁকা হয়, তাহলে আপনি আপনার আঙ্গুলের মধ্যে বারটি ধরে আছেন।

মৃত্যুদণ্ড, ধাপে ধাপে

1. আপনার কলাবেনের লাইন দিয়ে বারটি আনুন, হাত বাড়িয়ে।
2. নিয়ন্ত্রণের অধীনে নিম্ন ২৩ সেকেন্ডআপনার শরীরের সাথে 45°60° কোণে হাত।
3. বারটি কোলাজোবনের 2 cm3 সেন্টিমিটার নিচে স্পর্শ করে আপনার ঘাড়ের উপরে নয়, মাঝের বুকে নয়।
4. বুকের উপর অর্ধ সেকেন্ডের বিরতি। কোন ঝাঁপ দাও না।
5. আবার চাপুন ১১.৫ সেকেন্ড, সামান্য তির্যক যাতে বার কাঁধের যৌগের উপরে শেষ হয়।
6. হাত বাড়িয়ে দাও, কিন্তু লকআউটে চাপ দিও না।

সবচেয়ে সাধারণ ভুল

• খুব ধারালো কোণ। 45 60 ডিগ্রী এ, বুকে আপনার মনে হয় তার চেয়ে কম হয় এবং সামনের ডেল্ট সেট চালায়।
• গ্লুটস উঁচুতে উঠছে। আপনার কোমর যখন বেঞ্চ থেকে বেরিয়ে আসে তখন কার্যকর কোণ কমে যায় এবং আপনি খারাপ পিঠের অবস্থানের সাথে ফ্ল্যাট প্রেস করছেন।
• হাতের মুঠো ৯০ ডিগ্রিতে উঁচু হয়ে গেছে। কাঁধের সামনের অংশে অতিরিক্ত চাপ দেওয়ার ক্লাসিক উপায়। ওদের কাছে রাখো।
• বারের বুকে ঝাঁকুনি। আপনি উত্তোলনের সবচেয়ে কঠিন অংশটি এড়িয়ে যান এবং পরিবর্তে কোস্টাল ক্যাথিলজ লোড করুন।
• অর্ধেক পুনরাবৃত্তি. বুকের ১০ সেন্টিমিটার উপরে থামলে ওজন বেশি হয়।
• অনেক ওজন। তুমি হাজারটা অযৌক্তিক পুনরাবৃত্তি করতে পারো আর শেষ পর্যন্ত শুধু একটা বিরক্ত কাঁধ থাকবে।

যদি বার পথটি প্রতিস্থাপনের থেকে প্রতিস্থাপনের দিকে পরিবর্তিত হয়, ওজন খুব ভারী আপনি কতগুলি পুনরাবৃত্তি করতে সক্ষম হন না কেন।

সেট, পুনরাবৃত্তি এবং ফ্রিকোয়েন্সি

• প্রথম ৬ মাসঃ ৮-১০ বার ৩ সেট, ৬০-৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম, একটি ওজন যা আপনাকে ২ বার রিজার্ভ করে।
• আরো উন্নতঃ ৬-১০ বার ৪ সেট, ২-৩ মিনিট বিশ্রাম, শেষ সেট রিজার্ভের ১ বার।
• সাপ্তাহিক পরিমাণঃ বুকের জন্য মোট ১০২০টি সেট, যার মধ্যে ৬৯টি ঢেউয়ের জন্য। চার সেটের দুই সেশন আট সেশনের একটা সেশনের চেয়ে ভালো।
• পুনরুদ্ধারঃ দুইটি ভারী বুক সেশনের মধ্যে 48 থেকে 72 ঘন্টা।
• অগ্রগতিঃ যখন আপনি প্রতিটি সেটে দুই সেশনের জন্য পুনরাবৃত্তি পরিসরের শীর্ষে পৌঁছেছেন, তখন ২.৫ কেজি যোগ করুন। যদি এটি আপনাকে আটকে রাখে, তাহলে ২.৫ কেজি মোট লাফের জন্য ১.২৫ কেজি প্লেট ব্যবহার করুন।

ছয় মিনিটের উষ্ণায়ন

৫ মিনিট সহজ কার্ডিও বা বোলিং, তারপর ১৫ বার খালি বার, ৮ বার আপনার কাজের ওজনের ৪০ শতাংশ, ৫ বার ৬০ শতাংশ, ৩ বার ৮০ শতাংশ। গরম করার সময় 45 60 সেকেন্ড বিশ্রাম করুন।

কার জন্য উপযুক্ত এবং কার জন্য না

আপনার বুকের উপরের অংশটি যদি মাঝারি এবং নীচের অংশের পিছনে দৃশ্যমানভাবে পিছনে থাকে, যদি আপনি কয়েক মাস ধরে সমতল বেঞ্চে বসে থাকেন এবং অগ্রগতি স্থবির হয়ে পড়েছে, অথবা যদি আপনি একটি সাধারণ উপরের শরীরের প্রোগ্রামে বুক এবং সামনের কাঁধকে আচ্ছাদিত করে এমন একটি লিফট চান।

যদি আপনার কাঁধের সামনের অংশে সক্রিয় ব্যথা থাকে, একটি উত্তেজিত এসি জয়েন্ট থাকে, অথবা আপনি যদি আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে পুরোপুরি পিছনে রাখতে না পারেন তবে এটি এড়িয়ে যান বা এটি প্রতিস্থাপন করুন। খুব লম্বা বাহু মানে দীর্ঘতর বার পথ এবং বেশি কাঁধ চাপ ডাম্বেলস সাধারণত সেখানে আরও ভাল কল।

ব্যবহারের যোগ্য বৈচিত্র্য

• ডাম্বেলস: গতির আরও বেশি পরিসীমা এবং প্রতিটি পক্ষ স্বাধীনভাবে কাজ করে। বারের তুলনায় ১০-২০ শতাংশ কম ওজন ব্যবহার করুন।
• স্মিথ মেশিন: নির্দিষ্ট পথ, যখন ব্যর্থতার কাছাকাছি একা প্রশিক্ষণ উপযোগী। বেঞ্চটা এমনভাবে লাগাও যেন বারটা বুকের ওপর পড়ে।
• কুলিং প্রেস মেশিনঃ স্ট্যাবিলাইজারগুলির জন্য সর্বনিম্ন চাহিদা, 1215.15 এর 2 সেটের জন্য একটি সমাপ্তি হিসাবে ভাল।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

প্রশিক্ষণের পর পেশী ব্যথা ২৪/৭২ ঘন্টা স্থায়ী হয় এবং ম্লান মনে হয়। অন্য সব কিছুই স্বাভাবিক নয়। ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন যদিঃ

• শ্বাস-প্রশ্বাস ছাড়াও কাঁধে তীব্র ব্যথা ২ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে;
• আপনার হাত বা আঙ্গুলের মধ্যে নরমতা, ঝাঁকুনি বা দুর্বলতা অনুভব হয়;
• রাতে ব্যথা আপনাকে জাগিয়ে তোলে অথবা আপনি সেই দিকে শুয়ে থাকতে পারেন না;
• আপনি একটি পপ শুনেছেন বা অনুভব করেছেন যার পরে শক্তি হ্রাস পেয়েছে;
• আপনি যদি একটি সেট এর সময় বুকের ব্যথা বা চাপ, শ্বাসকষ্ট বা মাথা ঘোরা অনুভব করেন যা জরুরি, তাৎক্ষণিকভাবে প্রশিক্ষণ বন্ধ করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• বেঞ্চটি ১৫-৩০ ডিগ্রিতে রাখুন; ৪৫ ডিগ্রি উপরে আপনি কাঁধের ব্যায়াম করছেন, বুকের নয়।
• পাঁচটি স্পর্শের পয়েন্ট, ব্লেডগুলি পুনরায় চালু করা হয়েছে, বারটি কোলাজোনের নীচে ২৩ সেমি স্পর্শ করে।
• ২-৩ সেকেন্ডের জন্য নিচে নামিয়ে দাও, ১-১.৫ সেকেন্ডের জন্য চাপ দাও, কোন ঝাঁকুনি নেই এবং কোন উরু বেঞ্চ থেকে বের হচ্ছে না।
• সপ্তাহে দু'বার ৬-১০ বার ৩-৪ সেট করে, যখন আপনি সর্বোচ্চ পরিসরে পৌঁছে যাবেন তখন ২.৫ কেজি যোগ করবেন।
• দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে তীব্র ব্যথা, ঝাঁকুনি বা হাত দুর্বলতা মানে ডাক্তারি পরীক্ষা, আরেকটি সেট নয়।