অনাক্রম্যতা এবং অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ: প্রশিক্ষণ যখন আপনাকে ক্লান্ত করছে তা চিহ্নিত করুন

যদি আপনার মনে হয় যে আপনি আপনার প্রশিক্ষণের ভলিউম বাড়ানোর পর থেকে আরও বেশি ঠান্ডা হয়ে গেছেন, তাহলে এটা আপনার কল্পনা নয়। কঠিন প্রশিক্ষণ সাময়িকভাবে প্রতিরোধ ক্ষমতা সিস্টেমের অংশের আচরণকে পরিবর্তন করে এবং দীর্ঘস্থায়ী অল্প পুনরুদ্ধার এই সাময়িক অবস্থাকে কয়েক সপ্তাহ স্থায়ী করে তোলে। এখানে আসলে কি ঘটেছে এবং এটি সম্পর্কে কি করতে হবে।

প্রশিক্ষণের সময় রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কি হয়?

প্রশিক্ষণ এবং সংক্রমণ ঝুঁকির মধ্যে সম্পর্ক সাধারণত একটি J- বাঁক হিসাবে বর্ণনা করা হয়। যারা মাঝারি ব্যায়াম করেন, প্রায় ৩০ থেকে ৬০ মিনিট, সপ্তাহে চার বা পাঁচবার, তারা শ্বাসযন্ত্রের উপরের অংশের সংক্রমণের সাথে কম দিন কাটাতে পারেন। কিন্তু খুব দীর্ঘ বা খুব তীব্র সেশনের পর, বিশেষ করে ৯০ মিনিটের বেশি সময় কার্বোহাইড্রেট না খেয়ে, প্রায় ৩ থেকে ২৪ ঘণ্টার একটি সময় থাকে যখন কিছু প্রতিরোধ ক্ষমতা কম হয়।

সপ্তাহে একবার এই ধরনের সেশন কোন সমস্যা নয়। সমস্যা হচ্ছে এই জানালাগুলোকে একত্রে রেখে দেওয়া। সপ্তাহে পাঁচটা কঠিন সেশন, ৬ ঘণ্টা ঘুম, ভ্রমণ, কাজ পাল্টানো এবং একই সময়ে ক্যালোরির ঘাটতি।

অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ কঠিন প্রশিক্ষণের সমান নয়

তিনটা ভিন্ন অবস্থা ক্রমাগত বিভ্রান্ত হয়।

কার্যকরী অতিরিক্ত প্রসারিত

ইচ্ছাকৃতভাবে হার্ড ব্লক। শক্তি ৫ থেকে ১০ শতাংশ কমে যায়, আপনি সমতল বোধ করেন, কিন্তু ৫ থেকে ১৪ সহজ দিনের পর আপনি আরও শক্তিশালী হয়ে ফিরে আসেন। এটা প্রোগ্রামিংয়ের একটা স্বাভাবিক অংশ।

অ-কার্যকরী ওভাররেচিং

একই লক্ষণ, কিন্তু পুনরুদ্ধার কয়েক সপ্তাহ থেকে দুই মাস সময় নেয় কোন কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি ছাড়া. এই সময় প্রায়ই ঠান্ডা লেগে যায়, ঘুমের অভাব হয় এবং অনুপ্রেরণা কমে যায়।

অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের সিন্ড্রোম

বিরল, কয়েক মাস স্থায়ী হয়, এবং ডাক্তার রক্তহীনতা, থাইরয়েড রোগ, আয়রন অভাব, ডায়াবেটিস এবং সংক্রমণকে বাদ দেওয়ার পরেই এটি নির্ণয় করা হয়। যদি কেউ বলে যে তিনি তিন সপ্তাহের কঠোর প্রশিক্ষণের পর অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ নিয়েছেন, তবে তারা প্রায় নিশ্চিত যে তারা তা করেননি।

ট্র্যাকিংয়ের মূল্যবান সংখ্যা

অনুভূতি খারাপ গাইড। এই পাঁচটি কাজ করতে দিনে দুই মিনিট সময় লাগে:

• সকালের বিশ্রামের হার্ট রেট। আপনার স্বাভাবিক গড়ের চেয়ে ৭ থেকে ১০টি হারের উপরে, তিন সকালে, এটি একটি সংকেত।
• ঘুমাও। সপ্তাহে তিন রাত ধরে ৭ ঘণ্টার কম কাজ করলে আপনার ঠান্ডা হওয়ার সম্ভাবনা দ্বিগুণ হয়ে যায়।
• শরীরের ওজন। এক সপ্তাহে অনিচ্ছাকৃতভাবে ২ শতাংশের বেশি হ্রাস মানে আপনি যথেষ্ট পরিমাণে খাচ্ছেন না।
• RPE একটি পরিচিত লোড এ। যদি ১০০ কেজি ওজন নিয়ে ৫ সেটটি কয়েক মাস ধরে ১০ এর মধ্যে ৭ এর মত মনে হয় এবং এখন ৯ এর মত মনে হয়, তবে ভলিউম অনেক বেশি।
• সংক্রমণের সংখ্যা। নিয়মিত ব্যায়াম করে এমন ব্যক্তির প্রতি মৌসুমে তিন-চারবারের বেশি ঠান্ডা হওয়া স্বাভাবিক নয়।

অসুস্থ অবস্থায় প্রশিক্ষণঃ ঘাড়ের পরীক্ষা

এটা সহজ এবং বাস্তবে এটি কার্যকর।

ঘাড়ের উপরে লক্ষণ যেমন নাকের স্রাব, হালকা গলা ব্যথা, বা জ্বর ছাড়াই জমে থাকা, হালকা প্রশিক্ষণকে অনুমতি দেয়। ঘাড়ের নিচে জ্বর, শরীরের ব্যথা, বুকের কাশি, বমি বমি ভাব বা ডায়রিয়া ইত্যাদি লক্ষণগুলির অর্থ বিশ্রাম।

যখন হালকা প্রশিক্ষণ অনুমোদিত হয়, তখন এর অর্থ হল ২০ থেকে ৩০ মিনিট, আপনার স্বাভাবিক সেট সংখ্যা থেকে প্রায় ৫০ শতাংশ, ৭০ শতাংশেরও কম লোড ১ আরএম, এবং ব্যর্থতার জন্য কোন সেট নেই। যদি ১০ মিনিটের মধ্যে খারাপ লাগে, তাহলে থামো।

৩৮ ডিগ্রি সেলসিয়াসের উপরে জ্বর হলে, কোন রকম ব্যায়াম করবেন না। সক্রিয় ভাইরাল সংক্রমণের সময় ব্যায়াম খুব কমই কিন্তু সত্যিই হার্টের পেশী প্রদাহের কারণ হতে পারে।

অসুস্থতার পর ফিরে আসা

সাধারণ ভুল হল পুরনো প্রোগ্রামের দিকে ফিরে যাওয়া। পরিবর্তে:

1. কমপক্ষে ২৪ থেকে ৪৮ ঘন্টা অপেক্ষা করুন জ্বর না থাকলে এবং জ্বর কমানোর ওষুধ না থাকলে।
2. ১ থেকে ২ দিনঃ ২০ থেকে ৩০ মিনিট হাঁটা বা সহজ সাইকেল চালানো, হৃদস্পন্দন সর্বোচ্চ ৬০ শতাংশের নিচে।
3. ৩ থেকে ৪ দিনঃ স্বাভাবিক ভলিউমের ৫০ থেকে ৬০ শতাংশ, ১ আরএম এর ৬০ শতাংশ লোড, প্রতি ব্যায়ামে দুই বা তিন সেট।
4. ৫ থেকে ৭ দিনঃ ৭৫% ভলিউম, স্বাভাবিক লোড কিন্তু রিজার্ভের ৩টি রিপ ছেড়ে দিন।
5. ৭ থেকে ১০ দিন পর, যদি সকালের হার্ট রেট এবং ঘুম আগের মতই থাকে তাহলে স্বাভাবিক প্রোগ্রামে ফিরে যান।

পুনরুদ্ধার যা আসলে সূঁচটি সরিয়ে দেয়

• ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা ঘুমাও। এই তালিকার সবচেয়ে শক্তিশালী জিনিস।
• প্রোটিন ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম প্রতিদিনের শরীরের ওজনের, তিন বা চারবার খাবারের মধ্যে ভাগ করা।
• কার্বোহাইড্রেট 4 থেকে 6 গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম কঠিন সপ্তাহের সময়, অতিরিক্ত ৩০ থেকে ৬০ গ্রাম প্রতি ঘণ্টায় ৯০ মিনিটের বেশি সময় ধরে সেশনের জন্য।
• যথেষ্ট মোট শক্তি. প্রতিদিন এক কিলোগ্রাম চর্বিহীন মাপের নিচে ৩০ ক্যালোরি হরমোন এবং সংক্রমণের প্রতিরোধ ক্ষমতা উভয়ই ক্ষতিগ্রস্ত হয়।
• প্রতি ৬ থেকে ১০ সপ্তাহে একটি ডি-লোডঃ ৪০ থেকে ৫০ শতাংশ কমিয়ে রাখুন এবং লোড ধরে রাখুন।
• তরল ও স্বাস্থ্যবিধি। জিম থেকে খাবার খাওয়ার আগে হাত ধোয়া কোনো সম্পূরক খাওয়ার চেয়ে বেশি সংক্রমণ কমাতে পারে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• ৩৮.৫ ডিগ্রি সেলসিয়াসের বেশি জ্বর তিন দিনের বেশি।
• হালকা ব্যায়ামের সময় বুকের ব্যথা, হৃদস্পন্দন বা শ্বাসকষ্ট, বিশেষ করে ভাইরাল সংক্রমণের কয়েক সপ্তাহ পর।
• সকালের হার্টবিট ১০ বারের বেশি বেড়ে গেছে দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে।
• এক মাসের মধ্যে শরীরের ওজনের ৫ শতাংশের বেশি অজান্তেই হারাতে হয়।
• চার সপ্তাহের বেশি সময় ধরে গ্রন্থি বা ক্লান্তি ফোলা।

রক্তের মৌলিক পরীক্ষা চাইতে হবে: সম্পূর্ণ রক্তের সংখ্যা, আয়রন এবং ফেরিটিন, টিএসএইচ, সিআরপি, গ্লুকোজ এবং ভিটামিন ডি। যেটা বেশিরভাগ অবস্থাকে কভার করে যা ভুলভাবে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের জন্য দায়ী করা হয়।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• মাঝারি ব্যায়াম সংক্রমণের প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়; ৯০ মিনিটের একক সেশন এটি ৩ থেকে ২৪ ঘণ্টার জন্য হ্রাস করে।
• সকালের হার্ট রেট, ঘুম, শরীরের ওজন এবং আরপিই-র উপর নির্ভর করে না।
• গলার উপরে জ্বর নেই: ২০ থেকে ৩০ মিনিট সহজেই। ঘাড়ের নিচে বা যেকোনো জ্বরঃ বিশ্রাম নাও।
• অসুস্থতার পর ধীরে ধীরে ৭ থেকে ১০ দিনের মধ্যে ফিরে আসুন, এক সেশনে নয়।
• ঘুম, পর্যাপ্ত ক্যালোরি এবং প্রতি ৬ থেকে ১০ সপ্তাহে একটি করে ডিলেশড অন্য যেকোনো কিছুর চেয়ে বেশি করে।