আইসক্রিমের ক্যালোরি এবং প্রোটিন এবং এটি কিভাবে খাদ্যের সাথে মিলে যায়

বেশিরভাগ প্রশিক্ষকের জন্য আইসক্রিম নিষিদ্ধ তালিকায় পড়ে, এবং প্রায় কেউই লেবেলটি পড়ে না। সংখ্যাগুলো খুবই সাধারণ: এক স্কুপের মধ্যে 120 থেকে 160 ক্যালোরি থাকে এবং সমস্যাটি প্রথম স্কুপের মধ্যে খুব কমই থাকে এটি তৃতীয় এবং চতুর্থ। এখানে এটি দেখতে কেমন লাগে তা লেখা আছে।

ক্যালোরিঃ কী লেখা আছে লেবেলে?

মানগুলি প্রকারভেদে পরিবর্তিত হয়, তবে পরিসীমাটি সংকীর্ণ এবং পূর্বাভাসযোগ্য। ১০০ গ্রাম পণ্য প্রতিঃ

• স্ট্যান্ডার্ড দুগ্ধজাত আইসক্রিম (ভ্যানিলা, চকোলেট): ১৯০২৩০ ক্যালোরি, ১০১৪ গ্রাম ফ্যাট, ২০২৫ গ্রাম কার্বস, ৩৪ গ্রাম প্রোটিন।
• ঘন প্রিমিয়াম আইসক্রিম: ২৪০2২৯০ ক্যালোরি এবং ১৫১৯ গ্রাম ফ্যাট। একই ভলিউম, প্রায় দ্বিগুণ চর্বি, কারণ মিশ্রণে কম বাতাস ঢুকে পড়ে।
• সোর্বেট এবং ফলের আইসডঃ ১১০-১৪০ ক্যালোরি, ০-১ গ্রাম ফ্যাট, ২৮-৩৩ গ্রাম কার্বস, ১ গ্রামের কম প্রোটিন।
• চকলেট দিয়ে আবৃত বার: একক 658080 গ্রাম বার সাধারণত 230300300 ক্যালোরি আছে।
• এক দোকান থেকে এক স্কুপঃ ৫৫-৭০ গ্রাম, তাই ১২০-১৬০ ক্যালোরি। একটি নরম শঙ্কু ১৫-২৫ ক্যালোরি যোগ করে, একটি হার্ড ওয়েফেল শঙ্কু ৬০ পর্যন্ত।

সবচেয়ে বড় ফাঁদ হল ভলিউম বনাম ওজন। ৫০০ মিলিটার টব ৫০০ গ্রাম ওজনের নয় usually এটি সাধারণত ২৫০ থেকে ৪০০ গ্রাম ওজনের হয় পণ্যটিতে কত পরিমাণ বায়ু রয়েছে তার উপর নির্ভর করে। এজন্যই একই অর্ধ লিটার ট্যাবে ৫৫০ ক্যালোরি বা ১,০০০ ক্যালোরি থাকতে পারে। রান্নাঘরের ভারসাম্য অনুযায়ী একবার ওজন করুন এবং আপনি যে পণ্যটি কিনছেন তার নম্বর মনে রাখবেন।

প্রোটিন: আপনি আশা করা চেয়ে কম

স্ট্যান্ডার্ড আইসক্রিম আপনাকে ৩/৪ গ্রাম প্রোটিন দেয় প্রতি ১০০ গ্রামে। যদি আপনার ওজন ৮০ কিলোগ্রাম হয় এবং আপনি প্রতি কিলোগ্রাম ১.৬.২.২ গ্রাম প্রোটিন পান, তাহলে প্রতিদিন ১৩০.১৭৫ গ্রাম প্রোটিন পান। ১০০ গ্রাম আইসক্রিম এই লক্ষ্যমাত্রার প্রায় ২ শতাংশ পূরণ করে। উপসংহারটা সহজ: আইসক্রিম প্রোটিনের উৎস নয়, এটি ক্যালোরির উৎস যা মূলত চিনি এবং দুগ্ধজাত ফ্যাট দিয়ে তৈরি।

প্রোটিন যুক্ত আইসক্রিম কাগজে বেশি সুন্দর দেখাচ্ছে, কিন্তু তাও জাদু নয়। সাধারণত এগুলোর মধ্যে ৬.৯ গ্রাম প্রোটিন এবং ৮০.১২০ ক্যালোরি থাকে ১০০ গ্রামে, তাই পুরো অর্ধ লিটার টব ৩০০.৪০০ ক্যালোরি এবং ২০.৩০ গ্রাম প্রোটিনের সাথে আসে। এটা সত্যিই দরকারী যদি আপনি একটি ডেজার্ট চান যা আপনার ম্যাক্রো এর সাথে মিলে যায়, কিন্তু দুটি জিনিস খেয়াল রাখুনঃ এই ধরনের টব একসাথে খাওয়া সহজ, এবং ৩০/৪০ গ্রাম সুগার অ্যালকোহল এবং ইনুলিন অনেক মানুষকে ঘন্টা বা দুই পরে ফুসকুড়ি ও ক্রম্পিং করে।

সমস্যাটা অংশে, আইসক্রিমে নয়

১০০ গ্রাম থেকে ৩০০ গ্রামের মধ্যে পার্থক্য হল ২১০ থেকে ৬৩০ ক্যালরির মধ্যে পার্থক্য এবং আপনি কতটা সন্তুষ্ট বোধ করছেন তা এই পরিসরে খুব কমই পরিবর্তিত হয়। তিনটি অভ্যাস সমস্যার ৯০ শতাংশ সমাধান করে:

1. একটি বাটিতে 100120120 গ্রাম ওজন করুন এবং টবকে ফ্রিজে ফিরিয়ে দাও বসার আগে। নিয়মিতভাবে ট্যাবে থেকে সরাসরি খাওয়া 250350350 গ্রাম পর্যন্ত শেষ হয়।
2. যদি আপনার নিয়ন্ত্রণের ক্ষমতা কমে যায়, তাহলে একক সার্ভিস বার কিনুন। নির্মাতার সীমা নির্ধারণ করা হয় যাতে আপনাকে তা করতে না হয়।
3. ধীরে ধীরে, এক চা চামচ দিয়ে, ফোন বা শো না রেখে খাও। ১০০ গ্রামের জন্য ১৫ মিনিট খুবই স্বাভাবিক।

কিভাবে এটিকে ঘাটতিতে ফিট করা যায়

সপ্তাহে প্রায় ০.৪-০.৫ কেজি হারাতে হলে প্রতিদিন ৪০০-৫০০ ক্যালোরির ঘাটতি প্রয়োজন। ধরুন আপনার দৈনিক লক্ষ্যমাত্রা ২,২০০ ক্যালোরি। ১০০ গ্রাম আইসক্রিম খাওয়াতে হলে ২১০ ক্যালোরি লাগে, অর্থাৎ দিনের ১০ শতাংশের কম। সপ্তাহে তিন-চারবার খাওয়ার ফলে প্রতি সপ্তাহে ৬৩০-৮৪০ ক্যালোরি হয়, যা নাটক ছাড়া প্ল্যানের মধ্যে ফিট করে।

একটি বাস্তব নিয়মঃ আপনার ক্যালোরির ৮০ শতাংশ মৌলিক খাবার থেকে (মাংস, মাছ, ডিম, দুগ্ধজাত পণ্য, বাঁধাকপি, শস্য, ফল এবং শাকসবজি) এবং ২০ শতাংশ পর্যন্ত যা আপনি চান তা হতে দিন। ২,২০০ ক্যালোরিতে, প্রতিদিন ৪৪০ ক্যালোরি ফ্রি স্পেস।

কোন খাবারই আপনাকে ওজন বাড়াতে পারে না। সাপ্তাহিক ক্যালোরির পরিমাণ আছে, আর আইসক্রিম সেই স্ক্র্যাপশিটে মাত্র একটি লাইন।

যদি আপনি চান যে আপনার খাবারটি আপনাকে আরও বেশি সময় ধরে রাখতে পারে, তাহলে অন্য কোথাও থেকে প্রোটিন যোগ করুন: ১৫০ গ্রাম গ্রীক দইতে ১৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে যার ফলে প্রায় ৯০ ক্যালোরি হয় এবং ৩০ গ্রাম প্রোটিন পাউডার থেকে প্রায় ২৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে যার ফলে ১২০ ক্যালোরি হয়। ১০০ গ্রাম আইসক্রিম এবং ১৫০ গ্রাম গ্রীক দই একসাথে একসাথে করলে প্রায় ৩০০ ক্যালোরি এবং ১৯ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়, যা একা আইসক্রিমের চেয়ে অনেক ভালো স্ন্যাক।

কখন খাওয়া উচিত

দিনের সময়টা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ নয়। রাত ৮টার পর ক্যালোরির আচরণও আলাদা নয়। কোনটা গুরুত্বপূর্ণ:

• প্রশিক্ষণের পর: ১০০ গ্রাম কার্বস ২২ গ্রাম করে, যা ৩০/৪০ গ্রাম প্রোটিনের খাবারকে যোগ করে।
• প্রশিক্ষণের ৬০-৯০ মিনিট আগে নয়ঃ ১২-১৫ গ্রাম চর্বি গ্যাস্ট্রিক খালি করার গতি কমিয়ে দেয় এবং স্কিউট বা দৌড়ের সময় আপনার পেটে বসে থাকবে।
• পরিকল্পনা, অর্জিত নয়ঃ আপনার দিনের মধ্যে আগে থেকে খাবার লিখুন। আইসক্রিম হিসাবে খাওয়া আমি এটা প্রাপ্য। প্রায় সবসময়ই ডাবল অংশ হয়ে যায়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

কিছু পরিস্থিতি যেখানে সমস্যা স্বাস্থ্যের, খাদ্যের নয়ঃ

• যদি 100150150 গ্রাম দুধের আইসক্রিম নির্ভরযোগ্যভাবে 30 থেকে 120 মিনিটের মধ্যে ফুসকুড়ি, ক্র্যাম্প বা ডায়রিয়া সৃষ্টি করে, তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা সহজেই পরীক্ষা করা যায়।
• যদি আপনার ডায়াবেটিস, প্রিডায়াবেটিস বা ইনসুলিন প্রতিরোধের সমস্যা থাকে: ১০০ গ্রাম অংশে ২০-২৫ গ্রাম কার্বস থাকে এবং এটি আপনার ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ান এর সাথে সম্মত একটি পরিকল্পনার অংশ, আপগ্রেড নয়।
• যদি পুরো টব খাওয়ার পর দুই বা তিন মাসের বেশি সময় ধরে প্রতি সপ্তাহে একবার বা দুবার দোষবোধের অনুভূতি থাকে, তাহলে এটি একটি খাওয়ার ব্যাধি বিশেষজ্ঞের সাথে আলোচনা করার মতো একটি ব্রেকিং প্যাটার্ন।
• আপনার রক্ত পরীক্ষায় যদি উচ্চ ট্রাইগ্লিসারাইড বা এলডিএল দেখা যায়, তাহলে মনে রাখবেন যে ১০০ গ্রাম স্ট্যান্ডার্ড আইসক্রিমে ৭.১২ গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে, তাই আপনার ডাক্তারের সাথে ফ্রিকোয়েন্সি নির্ধারণ করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• স্ট্যান্ডার্ড আইসক্রিম: 1902230 ক্যালোরি এবং 34 গ্রাম প্রোটিন প্রতি 100 গ্রাম; একটি দোকান স্কুপ 120160160 ক্যালোরি।
• একটি ৫০০ মিলি টব ওজন ২৫০-৪০০ গ্রাম, তাই এতে ৫৫০ থেকে ১,০০০ ক্যালোরি থাকে। ওজন চেক করুন, ভলিউম নয়।
• আইসক্রিম প্রোটিনের উৎস নয়; ১০০ গ্রাম ৮০ কেজি ওজনের মানুষের দৈনিক প্রয়োজনের প্রায় ২ শতাংশ।
• ১০০-১২০ গ্রাম ওজন করে, টবকে ফ্রিজে ফিরিয়ে দিন, এবং পরিবেশন করার জন্য বাজেট করুন; সপ্তাহে তিন বা চারবার একটি ঘাটতি ভালভাবে ফিট করে।
• প্রতিবার খাওয়ার পর ঘাম ও ডায়রিয়া, ডায়াবেটিস বা বারবার খাওয়ার পর খাওয়ার অভ্যাস ডাক্তারের কাছে যাওয়ার কারণ, তবে আরও বেশি ডায়েট করার কারণ নয়।