প্রশিক্ষণ আপনার হৃদয়ে কেমন প্রভাব ফেলে

আপনার হৃদয় একটি পেশী এবং যে কোন পেশীর মতোই এটি আপনার চাপের উপর নির্ভর করে। প্রশিক্ষণ এটিকে পরিধান করে না এটি এর আকার, স্থিতিস্থাপকতা এবং দক্ষতা পরিবর্তন করে যাতে এটি একই কাজ করতে কম বীট প্রয়োজন। আসলে কী ঘটে তা এখানে, কত কাজ লাগে, এবং কখন ক্লান্তি ছাড়া অন্য কোন লক্ষণ দেখা দেয়।

আপনি যখন ট্রেনিং করছেন তখন কি হয়?

যে মুহূর্তে প্রচেষ্টা শুরু হয়, তোমার হৃদয় দুটি জিনিসকে উদ্দীপিত করে: এটি কতবার ধাক্কা দেয় এবং প্রতি ধাক্কাতে কত রক্ত বের করে। বিশ্রামের সময় এটি প্রতি মিনিটে প্রায় ৫ লিটার রক্ত সঞ্চালন করে। সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা করলে একজন অনুশীলনহীন ব্যক্তি ২০-২২ লিটার পর্যন্ত পৌঁছায়; একজন ভালভাবে প্রশিক্ষিত ধৈর্যশীল ক্রীড়াবিদ ৩৫ লিটার অতিক্রম করে।

দৌড় বা সাইকেল চালানোর সময় রক্তচাপের আচরণ পূর্বাভাসযোগ্যঃ উপরের সংখ্যা (সিস্টোলিক) প্রায় 120 থেকে 160-200 মিমি এইচজি পর্যন্ত উঠে যায় যখন নীচের সংখ্যা স্থির থাকে বা সামান্য কমে যায়। এটা স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া। উত্তোলন ভিন্ন heavy ভারী সেটের শেষ দুইটি পুনরাবৃত্তির সময়, চাপ 250/150 মিমি এইচজি এর উপরে কিছুক্ষণের জন্য স্পাইক করতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি আপনার শ্বাস ধরে রাখেন। একটি সুস্থ হৃদয় এটি পরিচালনা করে এবং কয়েক সেকেন্ডের মধ্যে মান ফিরে আসে।

৮-১২ সপ্তাহের পর কি কি পরিবর্তন হয়?

• বিশ্রামের সময় হার্ট রেট প্রতি মিনিটে ৫-১৫টি ধাক্কা পড়ে। একজন অনুশীলনহীন ব্যক্তি সাধারণত ৭০-৮০-এ বসে থাকেন; তিন মাসের ধারাবাহিক কার্ডিও ব্যায়ামের পর প্রায়ই ৫৮-৬৫-এ।
• বাম বেতের এর দেয়াল কিছুটা প্রশস্ত হয় এবং ঘন হয় প্রতি ধাক্কা প্রতি রক্ত বেশি, একই কাজ করার জন্য কম ধাক্কা।
• রক্তচাপ যারা উচ্চতর শুরু করেন তাদের মধ্যে সিস্টোলিক গড় ৫-৮ মিমি এইচজি কমে যায়। এটা প্রায় রসিদ ছাড়াই হালকা ওষুধের প্রভাব।
• VO2max আপনার শরীর আসলে কত অক্সিজেন ব্যবহার করতে পারে তিন মাসের মধ্যে নতুনদের মধ্যে ১০ থেকে ২০% বৃদ্ধি পায়।
• হার্ট রেট পুনরুদ্ধার: আপনি থামার এক মিনিট পর আপনার নাড়ির কমপক্ষে ১২টি ধাক্কা কমবে। প্রশিক্ষিত মানুষের মধ্যে এটা ২৫-৪০ কমে যায়। এটা আপনার কাছে থাকা সেরা মুক্ত অগ্রগতি চিহ্নিতকারী।

কতই না যথেষ্ট

যে সংখ্যাটা প্রতিটি নির্দেশিকায় দেখা যায়: সপ্তাহে ১৫০ মিনিট মাঝারি কার্ডিও বা ৭৫ মিনিট হার্ড কার্ডিও এবং দুইটি শক্তি সেশন. . এটাকে এক ব্লকে থাকতে হবে না দিনে ২২ মিনিট যোগ করলে একই ১৫০ হয়, এবং একইভাবে ৫০ মিনিটের তিনটি সেশন।

আপনি যদি বর্তমানে কিছুই না করেন, তাহলে সবচেয়ে বড় লাভ শুরুতেই হবে। সপ্তাহে শূন্য থেকে ৬০ মিনিটে যাওয়া ঝুঁকি কমাতে পারে ১৫০ থেকে ৩০০ মিনিটে যাওয়ার চেয়েও বেশি। প্রথম ঘণ্টাটি আপনার জীবনের সবচেয়ে মূল্যবান সময়।

সঠিক তীব্রতা অর্জন করা

২২০-বিয়োগ-বয়স সূত্রটি অপরিশোধিত; এটি উভয় দিকেই প্রায় ১০-১২টি ধাক্কা মিস করে। এর চেয়ে কিছুটা ভালো ২০৮ বিয়োগ (০.৭ × বয়স): ৫০-এ ১৭০-এর বদলে ১৭৩-এর ফল, ৩০-এ ১৯০-এর বদলে ১৮৭-এর ফল।

যদি আপনার মনিটর না থাকে, তাহলে কথা বলার পরীক্ষা ব্যবহার করুনঃ

• সহজভাবে: পুরো বাক্যগুলো থামিয়ে না দিয়ে, কিন্তু তুমি গান গাইতে চাও না। সর্বোচ্চ হার্ট রেট এর ৬০-৭০%। তোমার সাপ্তাহিক বইয়ের অধিকাংশই এখানে থাকে।
• মাঝারি: ৪-৫ শব্দের বাক্য। প্রায় ৭০-৮০%।
• কঠিন: দুই বা তিনটা শব্দ, আর আপনি কয়েক মিনিটের বেশি ধরে রাখতে পারবেন না। ৮৫% এবং তার বেশি।

সবচেয়ে সাধারণ ভুল হল সবকিছু মাঝখানে পড়ে base একটি বেস তৈরি করা খুব কঠিন, একটি বাস্তব উদ্দীপক হতে খুব সহজ। আপনার মিনিটের ৭০-৮০% আসলেই সহজ এবং বাকিগুলো আসলেই কঠিন।

একটি বাস্তব সপ্তাহ

1. সোমবার ৪০ মিনিট সহজ দৌড়, দ্রুত পাহাড়ের উপরে হাঁটা বা সর্বাধিক হার্ট রেটের ৬০-৭০% এ সাইকেল চালানো।
2. বুধবার পুরো শরীরের শক্তিঃ শরীরের নিচের অংশের জন্য ৩ টি ব্যায়াম, উপরের অংশের জন্য ৩ টি ব্যায়াম, ৩ টি সেট × ৮-১২ বার, ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম।
3. শুক্রবার অন্তরঃ ১০ মিনিট উষ্ণতা, তারপর ৪ × ৪ মিনিট হার্ড (৮৫-৯০%) এর মধ্যে ৩ মিনিট সহজ গতি সহ, তারপর ৫ মিনিট শীতল। মোট ৪৫ মিনিট।
4. শনিবার 50-60 মিনিট সহজ, কথোপকথন গতিতে।

যা প্রায় ১৬০ মিনিট এবং দুইটি গুণগত উদ্দীপনা। সপ্তাহে একবার, সর্বোচ্চ দুইবার বিরতি নিন আপনার হৃদয় আপনার স্নায়ু এবং জয়েন্টের চেয়ে দ্রুত অভিযোজিত হয়, যা ঠিক কিভাবে মানুষ এটাকে অতিরিক্ত করে।

উত্তোলন, শ্বাস এবং চাপ

শক্তি প্রশিক্ষণ আপনার হৃদয়ের জন্য ভালো, কিন্তু শ্বাস গুরুত্বপূর্ণ। পুরো সেট ধরে শ্বাস ধরে রাখা চাপের স্পাইককে সর্বোচ্চ করে তোলে। ৮-১২ বার ব্যায়াম করার সময়, শ্বাসের কঠিন অংশ দিয়ে শ্বাস বের করুন। আপনার রক্তচাপ যদি উচ্চ হয়, তাহলে আপনি যে ওজনগুলো নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন তার সাথে ১০-১৫ বারের মধ্যে থাকুন, একবারের সর্বোচ্চ ওজন এড়িয়ে চলুন এবং এমন অবস্থানের থেকে বিরত থাকুন যেখানে আপনার মাথা আপনার হৃদয়ের নিচে থাকে।

যদি আপনার কান বাজিতে থাকে, আপনার দৃষ্টির দাগ থাকে, অথবা একটি সেটের পর রুমটি কাত হয়ে যায়, তাহলে সমস্যাটি ওজন নয় - আপনার শ্বাসকষ্ট।

কি স্বাভাবিক এবং কি নয়

স্বাভাবিকঃ বিরতি পরে পিঠে আঘাত, পরে 5-10 মিনিটের জন্য হালকা শ্বাসকষ্ট, এবং একটি বিশ্রামের পালস 5-8 একটি কঠিন সেশনের পরে সকালে উচ্চতর beats। আপনার ঘুমের হার কম হওয়া বা তিনবার কফি পান করার পর মাঝে মাঝে আপনার হৃদস্পন্দন কম হওয়াও স্বাভাবিক।

স্বাভাবিক নয়ঃ গত মাসে সহজ মনে হয় এমন ব্যায়ামের সময় বুকের চাপ বা চাপ, ব্যায়ামের সময় অজ্ঞান হয়ে যাওয়া, দশ মিনিটের বিশ্রামের পরেও pulse still above 120 or sudden unexplained drop in how much effort you can tolerate.

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• জরুরী অবস্থা, এখনই: বুকের ব্যথা, চাপ বা চাপ কয়েক মিনিটের বেশি সময় ধরে, চোয়াল, ঘাড় বা বাম বাহুতে ছড়িয়ে পড়ে, ঠান্ডা ঘাম বা বমি বমি ভাবের সাথে।
• একই দিন অথবা পরের দিন: ব্যায়ামের সময় অজ্ঞান হয়ে যাওয়া বা প্রায় অজ্ঞান হয়ে যাওয়া, বা মাথা ঘোরা নিয়ে কয়েক মিনিট স্থায়ী হৃৎপিণ্ডের স্পন্দন।
• প্রোগ্রাম শুরু করার আগে: যদি আপনার বয়স ৪০ এর বেশি এবং আপনি কয়েক বছর ধরে ব্যায়াম করেননি, আপনার রক্তচাপ নিয়মিত ১৪০/৯০ এর উপরে পড়ে থাকে, যদি আপনার নিকট আত্মীয় কেউ ৫০ বছর বয়সের আগে হঠাৎ করে হৃদরোগে মারা যায় অথবা আপনি হৃদরোগ, রক্তচাপ বা থাইরয়েডের ঔষধ গ্রহণ করেন।
• চেক-আপের জন্য বুক করুন।: বিশ্রামের সময় ধারাবাহিকভাবে ১০০ এর উপরে বা ৪৫ এর নিচে থাকা, কোনো ব্যাখ্যা ছাড়াই, কাঁধের ঘাড়ের ঘাম বা সিঁড়ি দিয়ে উপরে উঠতে শ্বাসকষ্ট।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• প্রতি সপ্তাহে ১৫০ মিনিট মাঝারি বা ৭৫ মিনিট হার্ড কার্ডিও ব্যায়াম, এবং দুইটি শক্তি সেশন এটাই পুরো প্রয়োজনীয়তা।
• ৮-১২ সপ্তাহের মধ্যে বিশ্রামের সময় pulse৫-১৫ টি কম এবং যদি শুরুতে উচ্চ হয় তবে সিস্টোলিক চাপ ৫-৮ মিমি এইচজি কম হবে।
• আপনার মিনিটগুলির ৭০-৮০% আসলেই সহজ (পুরো বাক্য) এবং বাকিগুলো আসলেই কঠিন রাখুন; মাঝখানে সবচেয়ে কম ফিরে আসে।
• থামার এক মিনিট পর আপনার নাড়ি কত দূর কমেছে তা ট্র্যাক করুন: ১২ টির নিচে হ'ল দুর্বলতার লক্ষণ, ২৫ বা তার বেশি ভালো।
• ব্যায়ামের সময় বুকের ব্যথা এবং ব্যায়ামের সময় অজ্ঞান হওয়া কখনোই বিশ্রামের দিন সমস্যা নয় তারা অ্যাপয়েন্টমেন্টের সমস্যা।