ছুটিতে কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়
ছুটিতে শক্তি এবং ফিটনেস বজায় রাখার জন্য একটি বাস্তব পরিকল্পনাঃ যা আপনি আসলে হারাবেন, সপ্তাহে অন্তত দুই সেশন, এবং কোন সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই এমন ওয়ার্কআউট।
দুই সপ্তাহের বিরতি আপনার প্রশিক্ষণকে নষ্ট করবে না, কিন্তু আপনি কিভাবে সেই দুই সপ্তাহ ব্যয় করবেন তা নির্ধারণ করে যে আপনি স্বাভাবিক সেশনের জন্য প্রস্তুত বা তিন সপ্তাহের জন্য প্রস্তুত হয়ে ফিরে আসবেন। ছুটির লক্ষ্য অগ্রগতি নয়, এটি যতটা সম্ভব কম সময়ের বিনিয়োগের জন্য রক্ষণাবেক্ষণ। যা ১৪ দিনের মধ্যে প্রায় ৩-৪ ঘন্টা প্রশিক্ষণ।
আপনি আসলে কি হারান, এবং কত দ্রুত
প্রশিক্ষিত মানুষের উপর অনুশাসনহীন তথ্য বেশ ধারাবাহিক, এবং জিম লোককাহিনী থেকে অনেক কম নাটকীয় প্রস্তাবিত।
- শক্তি ধীরে ধীরে চলে। প্রশিক্ষণ ছাড়াই প্রথম ২-৩ সপ্তাহের জন্য সর্বোচ্চ শক্তি মূলত অপরিবর্তিত থাকে; পরিমাপযোগ্য ৫-১০% হ্রাস সাধারণত ৩-৪ সপ্তাহ পরে প্রদর্শিত হয়।
- পেশী ভর খুব ধীরে চলে। প্রথম ১০-১৪ দিনের জন্য পরিবর্তনটি মূলত পানি এবং গ্লাইকোজেন, তাই পেশীটি আসলে চলে না গিয়ে সমতল দেখাচ্ছে।
- কার্ডিও ফিটনেস দ্রুততম পতন। কোন কন্ডিশনার ছাড়াই ১২-১৪ দিনের পর, VO2max প্রায় ৪-৬% কমে যায় এবং এক মাসের পরে এটি ১০% হতে পারে।
- কৌশল রস্ট হয়ে যায়। তোমার প্রথম স্কিউট আর ডেডলিফট ব্যাকটা বারের নাম্বার বলেছে তার চেয়েও বেশি অসহ্য হবে। এটি স্বাভাবিক এবং ২/৩ সেশনের মধ্যে এটি ফিরে আসে।
বাস্তবিক উপসংহার: যদি ১০ দিনের কম সময় লাগে, তাহলে কিছুই করতে পারবে না। দুই সপ্তাহ বা তার বেশি সময় ধরে, এটি ন্যূনতম করার মূল্য।
আপনার ফর্ম ধরে রাখার ন্যূনতম
শক্তি এবং পেশী বজায় রাখা প্রায় লাগে এক তৃতীয়াংশ আপনার স্বাভাবিক ভলিউম, কিন্তু তীব্রতা উচ্চ রাখা আছে। বিশেষ করেঃ
- সপ্তাহে ২ টি সেশনপ্রতিটা পর্বের জন্য ২৫-৩৫ মিনিট।
- প্রতি সপ্তাহে পেশী গোষ্ঠী প্রতি 36 হার্ড সেট, আপনার স্বাভাবিক 1015.15 এর পরিবর্তে।
- সেট ভিতরে নিতে ব্যর্থতার 1 2 পুনরাবৃত্তি. . সহজ সেটগুলি কিছুই বজায় রাখার জন্য করা হয় না।
- কন্ডিশনারঃ ১৫-২০ মিনিটের ২টি সেশন যেখানে আপনার হার্ট রেট ১৪০ এর উপরে যায়।
সরঞ্জামহীন পরিকল্পনা
এটি একটি হোটেল রুমে বা একটি বারান্দায় চলে এবং প্রায় দুই মিটার দুই মিটার প্রয়োজন। সপ্তাহে দুইবার, অন্তত ৪৮ ঘন্টা আলাদা। সেটগুলির মধ্যে 60 90 সেকেন্ড বিশ্রাম করুন।
সেশন এ: শরীরের উপরের অংশ
- পিউশ-আপ, চার সেট ব্যর্থতার দুই পুনরাবৃত্তি মধ্যে। যদি ২৫ এর বেশি হয়, তাহলে আপনার পা বিছানার উপর রাখুন অথবা ৪ সেকেন্ড সময় নিন নিচে নামার জন্য।
- টান-আপ, 4 সেট 510 কোন বার? একটি কঠিন টেবিলের নিচে উল্টানো সারি, 1015.15 এর 4 সেট।
- পিকে পিচ-আপ (হ্যাপ উচ্চ, মাথা মেঝে দিকে), কাঁধের জন্য 812 এর 3 সেট।
- 3x30 সেকেন্ডের জন্য ফাঁকা রাখুন, 2x30 সেকেন্ডের জন্য পার্শ্ব বোর্ড।
সেশন বি: পা
- বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কিট, পিছনের পা চেয়ারে রেখে, প্রতি পায়ে ১০১৫ এর ৪টি সেট।
- এক পায়ে রোমানিয়ান মৃতলিফট কোন লোড ছাড়া, 3 সেকেন্ড নিচে, প্রতি পায়ে 12 এর 3 সেট।
- এক পায়ে গ্লুট ব্রিজ, পায়ে ১০-১২ টাকার ৩ সেট।
- এক পায়ে বাছুর বাড়ান, 1520 এর 3 সেট।
পুরো কাজটা ২৫-৩০ মিনিট সময় নেয়, সকালের নাস্তার অপেক্ষা করার চেয়েও কম সময়।
যদি হোটেলের জিম থাকে
বেশিরভাগ হোটেল জিমগুলিতে ২০25২৫ কেজি পর্যন্ত ডাম্বেল, একটি তারের স্ট্যাক এবং একটি ট্রেডমিল রয়েছে। সপ্তাহে দু'বার পুরো শরীরের জন্য এটি যথেষ্ট, প্রায় ৩৫ মিনিটঃ
- গ্লাস স্কিট, ১০১২ এর ৩টি সেট
- ডাম্বেল বেঞ্চ বা ফ্লোর প্রেস, ৩ সেট ৮১২
- একক বাহু সারিতে, প্রতি বাহুতে 1012 এর 3 সেট
- এয়ারহেড প্রেস, ৩ সেট ৮১০
- ডাম্বেল রোমানিয়ান ডেডলিফট, ১০১২ এর ৩ সেট
আপনার স্বাভাবিক উষ্ণতা ছাড়াই অপরিচিত সরঞ্জাম, অন্য কারো লোডিং ইনক্রিমেন্টে ব্যক্তিগত রেকর্ডগুলি অনুসরণ করবেন না। এখান থেকেই বেশিরভাগ ছুটির দিন আঘাতের ঘটনা ঘটে।
সাঁতার, হাঁটা এবং অন্য সব কিছু
সবই গুরুত্বপূর্ণ, শুধু কতটুকু সেটা নিয়ে সত্যি কথা বলো। ৩০/৪৫ মিনিট সহজ সাঁতার কাটানো হচ্ছে শক্ত কন্ডিশনার এবং এটি আপনার VO2max ধরে রাখবে, কিন্তু এটি পায়ে শক্তির জন্য প্রায় কিছুই করে না। ১২-১৫ হাজার ধাপে হাঁটা, হাইকিং বা দুই ঘণ্টার সৈকত ভলিবল এক দিনের কন্ডিশনার সেশনের বদলে দিতে পারে। এর কোনটাই প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের বিকল্প নয়।
খাদ্য ও পানীয়
- প্রোটিন: শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম 1.6 গ্রাম লক্ষ্য, 1.2 গ্রাম কঠিন মেঝে হিসাবে। ৮০ কেজি, যা প্রতিদিন প্রায় ১৩০ গ্রাম, যা এমনকি বুফেতেও সম্ভব: সকালে ডিম, দু'বার খাবার পরে মাছ বা মাংস, স্ন্যাক হিসাবে দই বা পনির।
- মদ: রাতে তিন বা তার বেশি পানীয় পান করলে পরবর্তী ২৪ ঘণ্টায় ঘুম এবং প্রোটিন সংশ্লেষণের ওপর মারাত্মক প্রভাব পড়ে। যদি আপনি মদ্যপান করেন, তাহলে পরের দিন সকালে সেশনের জন্য সময় নির্ধারণ করবেন না।
- তরল এবং লবণ: ৩০ ডিগ্রি এবং তার বেশি হলে, বাইরে সক্রিয় থাকার প্রতি ঘণ্টায় ৩০০-৫০০ মিলিগ্রাম তরল পান করুন এবং লবণ এড়ান না।
- স্কেলঃ ১০ দিনের মধ্যে ১ কেজি ওজনের ওজন প্রায় সবসময় পানি, লবণ এবং গ্লাইকোজেনের ওপর নির্ভর করে। স্বাভাবিকভাবে খাওয়ার ৪/৭ দিনের মধ্যে এটি পরিষ্কার হয়ে যায়।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
যদি এরকম কিছু ঘটে তাহলে আপোস করবেন না: বুকের ব্যথা, চাপ, বা ব্যায়ামের সময় অস্বাভাবিক শ্বাসকষ্ট; অজ্ঞানতা বা তাপীয় মাথা ঘোরা যা ছায়ায় 152020 মিনিটের মধ্যে চলে না; দীর্ঘ ফ্লাইট বা ড্রাইভের পরে একটি পা বা গোড়ালি ব্যথা ফোলা; অন্ধকার প্রস্রাব এবং অস্বাভাবিকভাবে কঠিন সেশনের 244848 ঘন্টা পরে গুরুতর পেশী ব্যথা; যে কোনও আঘাত যা আপনাকে একটি ভারী ওজন রাখতে বাধা দেয় পা বা হাত তুলে। প্রথম তিনটি জরুরি। যদি আপনার হৃদরোগ, ডায়াবেটিস বা রক্তচাপের ঔষধ থাকে, তবে গরমের মধ্যে কঠোর ব্যায়াম করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- ১০ দিনের কম ভ্রমণের জন্য কোন প্রশিক্ষণের প্রয়োজন নেই; বাস্তবিকভাবে আপনি কিছুই হারাবেন না।
- দুই সপ্তাহ বা তার বেশি সময় ধরে, সপ্তাহে ২ টি সেশন ২৫-৩৫ মিনিটের যথেষ্ট, আপনার স্বাভাবিক ভলিউমের এক তৃতীয়াংশ কিন্তু পূর্ণ তীব্রতায়।
- সরঞ্জাম ছাড়া: পিচ-আপ, টান-আপ বা টেবিল সারি, বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কিট এবং গ্লুট ব্রিজ, 34 সেট ব্যর্থতার কাছাকাছি।
- কন্ডিশনার শক্তির চেয়ে দ্রুত ম্লান হয়ে যায়, তাই ১৫/২০ মিনিটের দুইটা প্রচেষ্টা যোগ করুন যেখানে আপনার হার্ট রেট ১৪০-এ পৌঁছে যাবে।
- প্রতি কেজিতে ১.৬ গ্রাম প্রোটিন রাখুন, অজানা সরঞ্জাম দিয়ে রেকর্ডের পিছনে দৌড়বেন না এবং প্রথম সপ্তাহের জন্য ওজনকে উপেক্ষা করুন।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
