টেনিনঃ কিভাবে তাদের শক্তিশালী করা যায়

তন্তুগুলো পেশীগুলোর মতো একই সময়সূচীতে মানিয়ে নিতে পারে না: একটি পেশী তিন থেকে চার সপ্তাহের মধ্যে গুরুতর প্রশিক্ষণের প্রতিক্রিয়া দেখায়, একটি স্নায়ুর তিন থেকে ছয় মাস প্রয়োজন। এই ফাঁকটিই হলো যেসব মানুষ হঠাৎ করে অখিলের পাঁজরের নিচে বা কনুইতে ব্যথা অনুভব করেন তারা কোনো এক বিশেষ দিনে তা বাড়িয়ে দেন না, তারা কয়েক মাস ধরে চাপ বাড়িয়ে দেন যা তন্তু ধরে রাখতে পারে না। ভাল খবর হল যে, স্নায়ুগুলো লোডিংয়ের জন্য খুব ভালো সাড়া দেয়, তারা শুধু ভিন্ন রসিদ চায়: ধীর, ভারী এবং বিরক্তিকরভাবে দীর্ঘ।

একটি স্নায়ু আসলে কি চায়

একটি তন্তু হল ঘন ঘন কোলাজেন যা খুব ধীরে ধীরে ঘুরতে থাকে। প্রশিক্ষণের সাথে সাথে সবচেয়ে দ্রুত পরিবর্তন হয় তা হল কিভাবে ত্বক চাপ মোকাবেলা করে এবং এটি লোডের অধীনে কতটা শক্ত। এই পরিবর্তন ঘটানোর জন্য উচ্চ শক্তি প্রয়োজন যা প্রতি পুনরাবৃত্তি বেশি সময় ধরে ধরে রাখা হয়, গতি নয়।

বাস্তবে এর অর্থ হলঃ

• লোডঃ আপনার এক পুনরাবৃত্তি সর্বোচ্চ 70 থেকে 85%, অথবা একটি isometric ধরে রাখা প্রায় 70% একটি সর্বোচ্চ সংকোচন.
• চাপের সময়ঃ প্রতি পুনরাবৃত্তি অন্তত ৩ সেকেন্ড, আদর্শভাবে ৬ সেকেন্ড (৩ নিচে, ৩ উপরে) ।
• ঘনতাঃ সপ্তাহে ৩ বার অন্তত ২৪ ঘন্টা সেশনের মধ্যে। লোডিংয়ের পর ২৪ থেকে ৭২ ঘন্টা পর্যন্ত কোলাজেন সিনথেসিস বাড়তে থাকে, তাই দৈনন্দিন কাজটি অর্থহীন।
• পূর্ণ গতির পরিসীমাঃ একটি তন্তু আপনার লোডের পরিসরে মানিয়ে নেয়, তাই অর্ধেক পুনরাবৃত্তি আপনাকে অর্ধেক ফলাফল দেয়।

আইসোমেট্রিক্সঃ প্রথম পদক্ষেপ যখন এটা ইতিমধ্যে ব্যথা করে

যদি প্রতিটি পদক্ষেপ বা পুনরাবৃত্তিতে স্নায়ু ব্যথা করে, তাহলে আইসোমেট্রিক্স দিয়ে শুরু করুন, যার অর্থ হচ্ছে কোন আন্দোলন ছাড়াই ধরে রাখা। সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত প্রোটোকল হল ৫ সেট ৪৫ সেকেন্ডের সর্বাধিক সংকোচনের প্রায় 70% এ, সেটগুলির মধ্যে 2 মিনিটের বিশ্রামের সাথে, দিনে একবার বা দুবার। অর্থাৎ প্রতি সেশনে ২২৫ সেকেন্ড কাজ।

• অখিল: একক পায়ে heel raise hold with the knee straight, held in the middle of the range. একক পায়ে heel raise hold with the knee straight. হাঁটু সোজা রেখে, মাঝখানে রাখা। যদি এটা খুব সহজ হয়, তাহলে ১০ থেকে ২০ কেজি হাত ধরে রাখুন।
• প্যাটেলার টিন্ডন: স্প্যানিশ স্কিট, বামপাশে স্ট্র্যাপ, হাঁটু ৬০ থেকে ৭০ ডিগ্রি বাঁকা, শরীর সোজা।
• কব্জি: আপনার উরুতে অবরুদ্ধ আঙ্গুল দিয়ে আপনার কব্জি প্রসারিত বা নমনের মধ্যে 2 থেকে 5 কেজি হ্যাম্বলটি ধরে রাখুন।

আইসোমেট্রিক্স প্রায়ই ব্যথা কমাতে 30 থেকে 45 মিনিট পরে। এটা প্রশিক্ষণের জন্য একটি উপযোগী সময়, কিন্তু এটা কোন চিকিৎসা নয়। এটি এমন একটি সেতু যা আসলে টিস্যু পরিবর্তন করে।

ভারী ধীর প্রতিরোধেরঃ যে অংশটি নির্মাণ করে

এটা প্রোগ্রামের মূল বিষয়। সপ্তাহে ৩ থেকে ৪ সেট, ৬ থেকে ১৫ বার পুনরাবৃত্তি, ৩ সেকেন্ড নিচে নামানো এবং ৩ সেকেন্ড উপরে তোলা, সপ্তাহে ৩ বার, কমপক্ষে ১২ সপ্তাহ। সেটগুলির মধ্যে ২ থেকে ৩ মিনিট বিশ্রাম নিন। ব্লক অনুযায়ী অগ্রগতিঃ

1. ১ থেকে ২ সপ্তাহঃ ১৫ টির ৩ টি সেট, যার ওজন আপনি ১৫ বার তুলতে পারবেন।
2. ৩ থেকে ৫ সপ্তাহঃ তিনটে সেট ১২টি।
3. ৬ থেকে ৮ সপ্তাহঃ ১০ এর চারটি সেট।
4. ৯ থেকে ১২ সপ্তাহঃ চারটি ৮ টি সেট, শেষ পুনরাবৃত্তি কঠিন কিন্তু পরিষ্কার।

নির্দিষ্ট স্নায়ুতে চাপ সৃষ্টি করে এমন ব্যায়াম বেছে নিন: পায়ে আখিলের জন্য একটি স্টেপ থেকে সম্পূর্ণ প্রসারিত, পায়ে চাপ বা পায়ে উচ্চতর squats, প্যাটেলার স্টেন্ডন জন্য, ধীর wrist curls এবং প্রসারিত সঙ্গে 1 থেকে 3 কেজি dumbbell সঙ্গে কনুই জন্য, রোটার ম্যানফ জন্য ব্যান্ড বহিরাগত ঘূর্ণন। পরের দিন ব্যথা ছাড়াই আপনি যখন রিপ রেঞ্জের শীর্ষে পৌঁছে যাবেন তখনই ওজনকে ৫ থেকে ১০% যোগ করুন।

কিভাবে ব্যথা পড়তে হয়

০ থেকে ১০ এর স্কেল ব্যবহার করুন। ব্যথা ৪/১০ এই ব্যায়ামটি গ্রহণযোগ্য এবং ক্ষতির কারণ নয়। নিয়মটা তার পরে যা ঘটে তাতে বাস করে।

যদি ২৪ ঘণ্টার মধ্যে ব্যথা স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসে এবং সকালের নরমতা আগের সকালের চেয়ে খারাপ না হয়, তাহলে বোঝা ঠিক ছিল। যদি তা না হয়, তবে ওজন ১০ থেকে ২০% হ্রাস করুন, কিন্তু প্রশিক্ষণ বন্ধ করবেন না।

সকালের শক্ততা আপনার সবচেয়ে সৎ চিহ্ন। প্রতিদিন একটি সংখ্যা লিখে রাখো: কত মিনিট ধরে ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট। যদি এই সংখ্যা সপ্তাহে সপ্তাহে কমে যায়, তাহলে পরিকল্পনাটি কার্যকর হবে।

খাবার এবং ঘুম

• প্রোটিন: দৈনিক শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম। এটা ছাড়া, অন্য কিছুই গুরুত্বপূর্ণ নয়।
• জেলাটিন বা হাইড্রোলাইজড কোলাজেন: লোডিংয়ের ৩০ থেকে ৬০ মিনিট আগে প্রায় ১৫ গ্রাম ভিটামিন সি এর ৫০ মিলিগ্রাম দিয়ে মিশিয়ে নিন। প্রমাণগুলি মাঝারি এবং প্রভাব ছোট, কিন্তু সাধারণ সুপারমার্কেট জেলাটিন ব্যয়বহুল সংস্করণের মতো একই কাজ করে।
• ক্যালোরিঃ একটি আক্রমণাত্মক ঘাটতি টিস্যু মেরামত ধীর। যদি আপনি ওজন হারাচ্ছেন, তবে এটি সপ্তাহে শরীরের ওজনের 0.5- 0.7% পর্যন্ত রাখুন।
• ঘুম: ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা। ৬ ঘণ্টার নিচে দীর্ঘস্থায়ীভাবে থাকলে সুস্থতা কমে যায়।

কতক্ষণ লাগবে?

ব্যথার প্রথম পরিবর্তন সাধারণত ৪ থেকে ৬ সপ্তাহের পরে দেখা যায়, ১২ সপ্তাহের পরে তন্তু মানের একটি বাস্তব পরিবর্তন হয় এবং ঝাঁপ, স্প্রিন্ট এবং কাটিং স্পোর্টসে ফিরে আসতে ৩ থেকে ৬ মাস সময় লাগে। যেসব সমস্যা এক বছরের বেশি সময় ধরে চলেছে, তাদের জন্য প্রায়ই ৯ থেকে ১২ মাসের মধ্যে ধারাবাহিকভাবে কাজ করা প্রয়োজন। আপনি যখন দৌড়াতে বা লাফাতে ফিরে আসবেন, তখন সাপ্তাহিক ভলিউম ১০% এর বেশি বাড়ান না।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• হঠাৎ করেই কাঁপতে লাগলে এবং পায়ে দাঁড়াতে না পারলে বা পায়ে হাত তুলতে না পারলে। সন্দেহজনক ছিদ্র, একই দিনে যান.
• ৮ থেকে ১২ সপ্তাহের নিয়মিত ব্যায়ামের পরও ব্যথা কমছে না।
• ফোলা, লাল, গরম বা জ্বর।
• রাতে বিশ্রামের সময় ব্যথা, অথবা সকালে বিভিন্ন জয়েন্টের মধ্যে ৬০ মিনিটের বেশি সময় ধরে শক্ত হওয়া। এটা সাধারণ টেনডিনোপ্যাথি ছবি নয়।
• যদি গত ৬ মাসের মধ্যে আপনি ফ্লুরোকুইনোলোন অ্যান্টিবায়োটিক (সিপ্রোফ্লক্সাসিন, লেভোফ্লক্সাসিন) গ্রহণ করেন অথবা এই এলাকায় কর্টিকোস্টেরয়েড ইনজেকশন করা হয়। ভেঙে যাওয়ার ঝুঁকি বেশি এবং প্রোগ্রামটি সামঞ্জস্য করা দরকার।
• নরমতা, ঝাঁকুনি বা পেশী দুর্বলতা। এটা স্নায়ুর দিকে ইঙ্গিত করছে, না যে তন্তুর দিকে।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• টেনিনগুলো কয়েক মাসের মধ্যে পরিবর্তিত হয়, সপ্তাহের মধ্যে নয়: অন্তত ১২ সপ্তাহের পরিকল্পনা।
• যদি ব্যথা হয়, তাহলে আইসোমেট্রিক দিয়ে শুরু করো: ৭০% এ ৪৫ সেকেন্ডের ৫ সেট, ২ মিনিট বিশ্রাম, দিনে একবার বা দুবার।
• প্রধান কাজ হল ভারী ধীর প্রতিরোধের: ৩ থেকে ৪ সেট, ৬ থেকে ১৫ বার, ৩ সেকেন্ড নিচে এবং ৩ সেকেন্ড উপরে, সপ্তাহে ৩ বার।
• ২৪ ঘন্টার মধ্যে যদি ব্যথা কমে যায় এবং সকালের স্নায়ু ক্রমশ বাড়ছে না, তাহলে ৪/১০ পর্যন্ত ব্যথা হতে পারে।
• প্রোটিন ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম/কেজি এবং ৭ থেকে ৯ ঘন্টা ঘুম, এবং হঠাৎ বা সাম্প্রতিক ফ্লোরোকুইনোলোন গ্রহণের পর ডাক্তারের কাছে যান।