৬০ বছর বয়সে কিভাবে প্রশিক্ষণ শুরু করবেন: ১২ সপ্তাহের পরিকল্পনা

৬০ বছর বয়সে শুরু করা খুব বেশি দেরি নয়, কিন্তু ৩০ বছর বয়সে শুরু করা থেকে এটা আলাদা। পুনরুদ্ধার করতে বেশি সময় লাগে, ত্বক হঠাৎ করে চাপের সাথে আরও খারাপভাবে মোকাবিলা করে এবং অগ্রগতি কয়েক মাসের মধ্যে পরিমাপ করা হয়। এখানে প্রথম ১২ সপ্তাহের জন্য একটি নির্দিষ্ট সময়সূচী রয়েছে, শ্লোগানগুলির পরিবর্তে সংখ্যাগুলি দিয়ে।

৫০ বছর পর আসলে কি পরিবর্তন হয়?

৫০ এর পরে আপনি মোটামুটি হারাবেন। বছরে পেশী ভর ১%২%, এবং শক্তি তার চেয়ে দ্রুত প্রতি বছর প্রায় 1.53%3%। এই হার স্থির নয়ঃ সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার শক্তি প্রশিক্ষণ হ্রাসের বেশিরভাগই বন্ধ করে দেয়। যারা কখনো ব্যায়াম করেননি তাদের ক্ষেত্রে প্রথম ৮-১২ সপ্তাহের ব্যায়াম সাধারণত ২০-৪০% বেশি শক্তি দেয়। এই প্রাথমিক লাভের বেশিরভাগই আসে স্নায়ুতন্ত্রের গতি শেখার মাধ্যমে, নতুন পেশী টিস্যু থেকে নয় যার কারণে প্রথম মাসটি দ্রুত বলে মনে হয় এবং তারপর ধীর হয়ে যায়। এটা স্বাভাবিক, প্ল্যানের কোন ত্রুটি নয়।

দ্বিতীয় পরিবর্তন হল পুনরুদ্ধার। সংযোজক টিস্যু পেশী তুলনায় ধীর অভিযোজিত হয়, তাই একই পেশী গ্রুপ প্রায় প্রয়োজন ৪৮ ঘন্টা কঠিন সেশনের মধ্যে। এর মানে কম প্রশিক্ষণ নয় এর অর্থ আলাদা সময়সূচী।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

আপনার প্রথম সেশনের আগে একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট বুক করুন যদি নিম্নলিখিতগুলির মধ্যে কোনটি প্রযোজ্য হয়ঃ

• ব্যায়াম বা বিশ্রামের সময় বুকের ব্যথা, চাপ বা চাপ
• অজ্ঞানতা, মাথা ঘোরা বা ভারসাম্য হ্রাস কোন স্পষ্ট কারণ ছাড়া
• গত ৬ সপ্তাহের মধ্যে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণহীন (উদাহরণস্বরূপ, বিশ্রামের সময় ১৬০/100 এর বেশি) বা নতুন হার্ট বা রক্তচাপের ওষুধ
• টাইপ ২ ডায়াবেটিস, এর আগে হার্টের অস্ত্রোপচার করা হয়েছে, স্ট্যান্ট বা পেসমেকার দেওয়া হয়েছে
• অস্টিওপোরোসিস বা সামান্য পতনের কারণে ভাঙা
• এক পায়ে ফোলা বা সিঁড়ি দিয়ে উঠার পর তীব্র শ্বাসকষ্ট

"আমি ব্যায়াম করতে পারি কি না" এর পরিবর্তে নির্দিষ্ট প্রশ্ন করুন: আমি কি ওজন চাপতে পারি, আমার জন্য কি হৃদস্পন্দনের উপরের সীমা আছে, আমার ওষুধের ভারসাম্য প্রভাবিত করে? যদি আপনি বিটা ব্লকার গ্রহণ করেন তাহলে আপনার হৃৎস্পন্দন অন্যদের মতো বাড়বে না, তাই আপনি এখনও সম্পূর্ণ বাক্য বলতে পারেন কিনা তা দিয়ে আপনার প্রচেষ্টাকে বিচার করুন।

প্রশিক্ষণ বন্ধ করুন এবং অবিলম্বে সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা করুন যদি আপনার বুকে ব্যথা হয় যা চোয়াল বা বাম বাহুতে ছড়িয়ে পড়ে, বিশ্রামের সময় দ্রুত অনিয়মিত নাড়ি, শরীরের একপাশে হঠাৎ দুর্বলতা বা কথা বলার সমস্যা হয়।

প্রথম ১২ সপ্তাহ

সপ্তাহে তিনবার শক্তি অনুশীলন, ৩৫/৪৫ মিনিট, এবং হাঁটা:

• সোমবার, বুধবার, শুক্রবার: শক্তি প্রশিক্ষণ, একই ছয় ব্যায়াম প্রতিটি সময়
• মঙ্গলবার, বৃহস্পতিবার: ২৫-৩৫ মিনিট হাঁটুন এমন গতিতে যেখানে আপনি কথা বলতে পারেন কিন্তু গান করতে পারবেন না
• শনিবার: দীর্ঘ 456060 মিনিটের হাঁটা বা সাইকেল চালানো
• রবিবার: বন্ধ

ছয়টি ব্যায়াম যা সবকিছুকে কভার করে

1. বসতে বসতে চেয়ারের স্পর্শ করে বসতে পারে। যদি খুব কঠিন হয়, তাহলে উচ্চতর সিট ব্যবহার করুন।
2. বুক প্রেস ডাম্বেলস শুয়ে থাকা বা একটি মেশিন, বা একটি প্রাচীর বা বেঞ্চের বিরুদ্ধে push-ups।
3. এক হাতের সারিতে ডাম্বেল বা ব্যান্ড, অন্য হাত দিয়ে সমর্থিত।
4. ডাম্বেল দিয়ে রোমানিয়ান ডেডলিফট নীচে মাঝখানে বাম, পিছনে সমতল.
5. উঁচু চাপ বসা, পিঠের সাহায্যে। যদি কাঁধে সমস্যা হয় তাহলে এড়িয়ে চলুন।
6. লোড করা বহন প্রতি সেটে ২০-৩০ মিটার; আপনার মোট শরীরের ওজন অর্ধেকই দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্য।

সেট, পুনরাবৃত্তি, এবং ওজন যোগ করার সময়

১-২ সপ্তাহঃ ১০/১২ বার দুই সেট, যে ওজন দিয়ে আপনি ৪/৫ বার আরো তুলতে পারবেন। লক্ষ্য হচ্ছে কৌশল, ক্লান্তি নয়।

৩৬ সপ্তাহঃ ৩ সেট ৮১২ বার, প্রতি সেটে ২৩ বার রিজার্ভ রেখে।

৭-১২ সপ্তাহঃ শরীরের নীচের অংশে 61010 পুনরাবৃত্তি, উপরের অংশে 812 পুনরাবৃত্তি, রিজার্ভের জন্য 12 পুনরাবৃত্তি।

লোড যোগ করার নিয়মঃ যখন আপনি তিনটি সেট উপর পুনরাবৃত্তি পরিসীমা উপরের আঘাত এবং এখনও 2 পুনরাবৃত্তি আপনি বাকি আছে, যোগ করুন ২.৫ কেজি পা এবং পিঠের ব্যায়াম করতে হবে অথবা ১২ কেজি হাত এবং কাঁধ ব্যায়াম। সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম 90 120 সেকেন্ড, 30 নয়।

ভারসাম্য এবং কার্ডিও

ভারসাম্য শক্তির চেয়ে দ্রুত হ্রাস পায়, এবং এই বয়সে পতনই সবচেয়ে বড় ঝুঁকি। প্রতিটি সেশনে যোগ করুনঃ এক পায়ে দাঁড়ানো, প্রতি পায়ে ৩ × ৩০ সেকেন্ড, একটি প্রাচীর বা চেয়ারের পাশে। যখন সহজ হবে, তখন ১০ সেকেন্ডের জন্য চোখ বন্ধ করে রাখো। পা থেকে পা পর্যন্ত হাঁটা যোগ করুন, ২ × ১০ ধাপ।

কার্ডিও লক্ষ্যমাত্রা হল প্রতি সপ্তাহে ১৫০ মিনিট মাঝারি ব্যায়াম, সব কিছু গণনা করা হাঁটা, সাইকেল চালানো, বাগান চাষ, সাঁতার। এটি অবিচ্ছিন্ন হতে হবে না; তিনবার ১০ মিনিটের হাঁটা এক ৩০ মিনিটের হাঁটার সমান।

প্রোটিন, ঘুম এবং এর সিদ্ধান্ত নেওয়ার বিষয়গুলো

৬০ বছর বয়সের পর শরীর প্রোটিনের প্রতি কম সাড়া দেয়, তাই প্রয়োজন তরুণদের তুলনায় বেশি: দৈনিক ১.২.১.৬ গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম ওজন. . ৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য, এটি ৯৬12১২৮ গ্রাম। বন্টন মোটের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ প্রতি খাবার ২৫-৩৫ গ্রাম, দিনে তিন বা চারবার। এর অর্থ প্রায় ১৩০ গ্রাম মুরগি, ২০০ গ্রাম গ্রীক দই এবং একটি ডিম অথবা ১৫০ গ্রাম ডিম দিয়ে বান।

৭-৮ ঘন্টা ঘুম; ৬ ঘণ্টার কম হলে, আপনি যতই ভাল ব্যায়াম করুন না কেন, আপনার শক্তি কমে যায়। অনুমানের পরিবর্তে ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়াম পরীক্ষা করুন।

যখন কিছু ব্যথা করে

হালকা পেশী ব্যথা পর্যন্ত ৩/১০ যা ২৪ ঘণ্টার মধ্যে পরিষ্কার হয়ে যাবে। ৪/১০ এর বেশি ব্যথা, ৪৮ ঘণ্টার বেশি সময় ধরে থাকা জয়েন্ট ব্যথা বা পরের দিন আরও খারাপ হওয়া ব্যথা মানেঃ ওজন ২০/৩০% কমিয়ে নিন এবং গতির পরিসীমা কমিয়ে দিন, কিন্তু সম্পূর্ণভাবে থামবেন না। একটি হাত বা পায়ে তীব্র ব্যথা, একটি ফোলা জয়েন্ট বা হাঁটু যা হাল ছেড়ে দেওয়ার মতো মনে হয় তা পরীক্ষা করার কারণ, এটির জন্য অপেক্ষা করা নয়।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• সপ্তাহে তিনবার শক্তি সেশন, ৩৫/৪৫ মিনিট, ছয়টি ব্যায়াম, ৮/১২ বার ২/৩ সেট।
• পা এবং পিঠে ২.৫ কেজি যোগ করুন, শরীরের উপরের অংশে ১.২ কেজি যোগ করুন, প্রতি সেট শেষ হলেই রিজার্ভের ২টি পুনরাবৃত্তি করুন।
• প্রতি সপ্তাহে ১৫০ মিনিট হাঁটা বা অনুরূপ কার্ডিও ব্যায়াম, এবং প্রতি সেশনে ৩ × ৩০ সেকেন্ড একক পায়ে দাঁড়িয়ে থাকা।
• প্রতিদিন ১.২.১.৬ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম, ২৫.৩৫ গ্রাম খাবার ভাগ করে।
• আপনার বুকের ব্যথা, অজ্ঞানতা, অনিয়ন্ত্রিত রক্তচাপ, অস্টিওপোরোসিস বা হৃদরোগের শনাক্তকরণ হলে প্রথমে ডাক্তারের কাছে যান।