অনুশীলনের নামগুলি কীভাবে পড়বেন

প্রথমবার যখন আপনি একটি বাস্তব প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম খুলবেন, এর অর্ধেকটা কোডের মতই দেখাবে: ডিবি ঢাল প্রেস 3x10, RDL 4x8 @RPE 7, বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কাউট 3x12 প্রতি পায়ে. . এর কোনটাই অনিচ্ছাকৃত নয় নামের প্রতিটি অংশই আপনাকে অনুশীলন সম্পর্কে ঠিক একই কথা বলে। একবার আপনি অংশগুলো পড়তে পারলে, আপনাকে হাজার হাজার ব্যায়াম মনে রাখতে হবে না, শুধু পাঁচটি গতির নিদর্শন এবং কয়েকটি সংশোধনকারী।

একটি ব্যায়ামের নাম একটি বর্ণনা, একটি লেবেল নয়

অধিকাংশ নাম একই সূত্র অনুসরণ করে: সরঞ্জাম + শরীরের অবস্থান + আঙ্গুল + বেস আন্দোলন. . নিন প্রান্তিক ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস: প্রান্তিকতা মানে বেঞ্চটি ৩০ থেকে ৪৫ ডিগ্রি সেলসিয়াস এ সেট করা আছে। ডাম্বেল সরঞ্জাম, বেঞ্চ প্রেস শুয়ে থাকা অবস্থায় অনুভূমিকভাবে ঠেলাঠেলি করা। এটাকে সামনে থেকে পিছন থেকে পড়ুন এবং আপনার কাছে সম্পূর্ণ নির্দেশাবলী রয়েছে।

যখন কোনো অংশের অভাব হয়, তখন তা অনুমান করা হয়। বেঞ্চ প্রেস কোন যোগ্যতা মানে সমতল বেঞ্চ এবং একটি barbell. স্কিট কোন যোগ্যতা মানে আপনার উপরের পিঠের উপর একটি barbell। সারি কোন যোগ্যতা সাধারণত একটি barbell মানে আপনার শরীর প্রায় 45 ডিগ্রী পর্যন্ত বাঁকা সঙ্গে। সুতরাং আপনি শুধুমাত্র বেস আন্দোলন শিখতে পারেন অন্য সব কিছু এর সামনে আটকে থাকা একটি সংশোধনকারী।

পাঁচটি গতির নিদর্শন প্রায় সব কিছু জুড়ে

• হাঁটু বাঁকানো (স্কিউট): পিছনের দিকে, সামনের দিকে, লাং, পা চাপ, স্টেপ আপ।
• হিপ হিঞ্জেল: ডেইডলিফট, রোমানিয়ান ডেইডলিফট (আরডিএল), হিপ থ্রাস্ট, শুভ সকাল।
• চাপুন।: বেঞ্চ প্রেস এবং পিচ-আপ (অনুভূমিক), ওভারহেড প্রেস এবং ডাম্বেল কাঁধ প্রেস (উল্লম্ব) ।
• টানুন: ব্যারবেল বা ডাম্বেল রিং (অনুভূমিক), টান-আপ এবং ল্যাট টান (উল্লম্ব) ।
• বহন এবং বিরোধী আন্দোলন: কৃষকের হাঁটা, বোর্ড, প্যালোফ প্রেস, সাইড বোর্ড।

যখন আপনি একটি নাম আঘাত আপনি জানেন না, প্রথম প্রশ্নটি হয় না এটা কি?, এটা এই পাঁচটির মধ্যে কোনটি?. . যা তাত্ক্ষণিকভাবে ব্যায়ামকে এমন কিছুতে সংক্ষিপ্ত করে দেয় যা আপনি ইতিমধ্যে বুঝতে পারেন, এবং যা বাকি আছে তা হল এটি কীভাবে আলাদা।

সরঞ্জাম চাহিদা পরিবর্তন করে, শুধু চেহারা নয়

একটি ব্যারবেল আপনাকে সবচেয়ে বেশি ওজন লোড করতে দেয় এবং সপ্তাহে সপ্তাহে 2.5 কেজি ঝাঁপিয়ে পড়ার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে দেয়। ডাম্বেলগুলো আরো স্থিতিশীলতা চায়, তাই একই আন্দোলনে আপনার মোট লোড সাধারণত ১০ থেকে ২০ শতাংশ কম হবে ব্যারবেল সংস্করণ এর চেয়ে যা প্রত্যাশিত, এক ধাপ পিছিয়ে নয়। তারের এবং মেশিনগুলি আপনার জন্য পথ ধরে রাখে, যা আপনাকে ক্লান্ত হয়ে গেলে 12 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি অতিরিক্ত সেটগুলির জন্য দরকারী করে তোলে। শরীরের ওজন কাজ হিসাবে লেখা হয় বি ডব্লিউ. .

কোণ, অবস্থান এবং কতটি পা

এই আন্দোলনের সামনে থাকা শব্দগুলো আপনাকে বলে দেবে যে আপনার শরীর কোথায় এবং কতটি অঙ্গ কাজ করছে। ঢাল একটি বেঞ্চ ৩০ থেকে ৪৫ ডিগ্রি সেলসিয়াস এ, হ্রাস আপনার মাথা আপনার কোমরের নিচে রাখে, সমতল সমান। বসে থাকা, দাঁড়িয়ে থাকা এবং বাঁকা আক্ষরিক। একক বাহু অথবা একতরফা মানে এক সময়ে এক পক্ষ। বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কাউট এর ক্ষেত্রে, পিছনের পাটি ৩০ থেকে ৪০ সেমি উচ্চতার একটি বেঞ্চে বসে থাকে। যখন কোন প্রোগ্রাম বলে পায়ে ৩x১২, যে 6 কাজ সেট এবং প্রায় 12 মিনিট বিশ্রাম বাজেট জন্য এটি.

ধরুন: প্রস্থ এবং হাতের তালু দিক

হাতের তলদেশের দিকে মুখ করে রাখা হচ্ছে প্রণয় অথবা ওভারহ্যান্ডতোমার দিকে মুখ করে হাতের তালু সুপিনেটেড অথবা গোপনভাবেএবং নিরপেক্ষ যার অর্থ হল হাতের মুঠো একে অপরের মুখোমুখি। এজন্যই একটি টান-আপ এবং একটি চিবুক-উপর দুটি ভিন্ন ব্যায়ামঃ প্রথমটি উপরে এবং পিছনে থাকে, দ্বিতীয়টি নীচে এবং উল্লেখযোগ্যভাবে আরও বাইসপস নিয়ে আসে। ঘনিষ্ঠভাবে ধরে রাখা বেঞ্চ প্রেস মানে হাতের মধ্যে প্রায় ২০ থেকে ২৫ সেমি দূরত্ব; বিস্তৃত গ্রিপ প্রায় 1.5 বার কাঁধের প্রস্থ।

আপনি সবচেয়ে বেশি দেখবেন

• ৪x৮: আটটি পুনরাবৃত্তি চার সেট।
• RPE ৭: সেটটা কতটা কঠিন ছিল, যেখানে ৭ মানে আপনার কাছে ৩টি রিপ বাকি ছিল।
• RIR ২: একই ধারণা সরাসরি বলা রিজার্ভ 2 reps ছেড়ে।
• ১ আর এম: আপনার এক-প্রতিবারের সর্বোচ্চ; ৭০% ১আরএম আপনার ওজন ৭০ কেজি যদি আপনার সর্বোচ্চ ওজন ১০০ কেজি হয়।
• টেম্পো ৩-০-০-০: ৩ সেকেন্ড নিচে নামা, নিচে শূন্য বিরতি, উপরে ১ সেকেন্ড উত্তোলন, উপরে শূন্য বিরতি।
• এএমআরএপি: সেটটিতে যতটা সম্ভব পুনরাবৃত্তি; ইএমওএম: প্রতি মিনিটের শীর্ষে একটি নতুন সেট।
• RDL, OHP, BSS: রোমানিয়ান ডেডলিফট, ওভারহেড প্রেস, বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কিট।

একটি প্রোগ্রাম থেকে একটি লাইন ডিকোড করুন

বারবেল RDL 4x8 @RPE 7, টেম্পো 3-0-1-0, বিশ্রাম 120 s

1. ব্যারবেল: সরঞ্জাম একটি বার.
2. RDL: হাঁটু সামান্য বাঁকা, আপনার পায়ে মাঝখানে স্লাইডিং বার সঙ্গে একটি হিপ hinges।
3. ৪x৮: চারটি সেট আট, মোট 32 পুনরাবৃত্তি.
4. @RPE ৭: একটি লোড নির্বাচন করুন যেখানে আপনি এখনও প্রতিটি সেটের শেষে আরো 3 পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
5. টেম্পো এবং বিশ্রাম: ৩ সেকেন্ডের জন্য কমিয়ে নিন, তারপর সেটগুলির মধ্যে ২ মিনিট সময় নিন। পুরো ব্যায়ামটি প্রায় ১১ থেকে ১২ মিনিট স্থায়ী হয়।

এক আন্দোলন, তিন নাম

একই ব্যায়ামের প্রায়ই একটি আনুষ্ঠানিক নাম থাকে, একটি জিম-ফ্লোর নাম এবং একটি মেশিন-মার্কের নাম স্টিকার উপর মুদ্রিত হয়। এ টানুন একটি উল্লম্ব টান হয়, একটি হিপ থ্রাস্ট একটি বেঞ্চ থেকে একটি লোড হপ এক্সটেনশন, একটি পায়ে ঘোলা হাঁটু ফ্লেক্সিং। যদি কেউ এমন একটা শব্দ ব্যবহার করে যা আপনি চিনতে পারছেন না, তাহলে দুটি প্রশ্ন করুনঃ কোন পেশী কাজ করে এবং কোন সরঞ্জাম ব্যবহার করে। এতে ১০ সেকেন্ড সময় লাগে এবং তিন সপ্তাহের জন্য ভুল চালনা করা থেকে বাঁচায়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

ব্যায়ামের নামগুলো ক্ষতিকর নয়; মৃত্যুদণ্ড সবসময়ই ক্ষতিকর নয়। আপনার যদি ২ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা থাকে এবং বিশ্রামের সময়ও ব্যথা কমে না, হাত বা পায়ে তীব্র ব্যথা, হাত বা পায়ে নরমতা বা দুর্বলতা, স্পষ্টভাবে ফোলা জয়েন্ট, বা ব্যায়ামের সময় বুকের ব্যথা এবং মাথা ঘোরা থাকে তবে ডাক্তারের কাছে যান। একই কথা যদি আপনার হৃদরোগ, রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে না থাকে বা গত ৬ মাসের মধ্যে অস্ত্রোপচার করা হয় তাহলেও প্রযোজ্য প্রথমে ক্লিয়ার হয়ে যান, তারপর ব্যায়াম বেছে নিন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• একটি ব্যায়ামের নাম একটি বর্ণনাঃ সরঞ্জাম, অবস্থান, আঠালো, তারপর বেস আন্দোলন.
• যে কোন অপরিচিত ব্যায়ামকে পাঁচটি প্যাটার্নের মধ্যে একটিতে সংক্ষিপ্ত করুন: স্কিট, হিঞ্জ, ধাক্কা, টান, বহন।
• সংশোধকগুলোতে বাস্তব সংখ্যা থাকে: কুলিং 30-45 ডিগ্রী, কাছাকাছি গ্রিপ 20-25 সেমি, প্রতি পা আপনার সেট সংখ্যা দ্বিগুণ.
• একবার শর্টকেড শিখো: 4x8, RPE 7, RIR 2, tempo 3-0-1-0, 70% 1RM.
• যদি ব্যথা ২ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে, অথবা আপনি নরমতা বা দুর্বলতা অনুভব করেন, তাহলে প্রোগ্রামটি সামঞ্জস্য করার আগে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।