কিভাবে একটি প্রশিক্ষণ বছর পরিকল্পনা করবেন

বেশিরভাগ মানুষ এক সপ্তাহে তাদের প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা করে, যার কারণে বারো মাস পরে তারা প্রায় যেখানে শুরু করেছিল সেখানে রয়েছে। বার্ষিক পরিকল্পনা একটি জটিল নথি নয় এটি একটি সিদ্ধান্ত যে আপনি কোন সময়ের মধ্যে কি করবেন, কতক্ষণ এবং কখন আপনি ইচ্ছাকৃতভাবে ধীর করবেন। এখানে কিভাবে ৫২ সপ্তাহের মধ্যে কিছু যোগ করা যায়।

একটা মূল লক্ষ্য, পাঁচটা নয়।

আপনি একই বছরে শক্তি বাড়াতে, ১০ কেজি চর্বি হারাতে এবং দুই ঘণ্টার কম সময়ের অর্ধমারাথন দৌড়াতে পারবেন না। একটি প্রধান লক্ষ্য এবং সর্বোচ্চ দুটি সেকেন্ডারি লক্ষ্য নির্বাচন করুন যা এটির বিরুদ্ধে লড়াই করে না।

দুই থেকে চার বছরের প্রশিক্ষণের পর একজনের বাস্তবসম্মত অগ্রগতি এরকম দেখাচ্ছে: ২ থেকে ৪ কেজি পেশী, ১০ থেকে ২০ শতাংশ মূল লিফটগুলোতে (যেমন ১০০ থেকে ১১৫ কেজি পর্যন্ত স্কিউট করা) এবং লক্ষ্যমাত্রা ফ্যাজে প্রতি সপ্তাহে শরীরের ওজনের ০.৫ থেকে ১ শতাংশ চর্বি হ্রাস। আপনি যদি সম্পূর্ণ নতুন হন, তাহলে প্রথম বছরে এই সংখ্যা দুই থেকে তিনগুণ বেড়ে যাবে। যদি পাঁচ বছরের বেশি সময় ধরে প্রশিক্ষণ নিচ্ছো, তাহলে তাদের অর্ধেক করে দাও। এই সংখ্যাগুলোর মধ্যে যে লক্ষ্য আছে সেটা নির্ধারণ করুন, নাহলে আপনি এপ্রিল মাসে চাকরি ছেড়ে দেবেন কারণ এটা যথেষ্ট দ্রুত চলতে না হয়. .

বছরটিকে ৮ থেকে ১২ সপ্তাহের ব্লকগুলিতে ভাগ করুন

ব্লক হচ্ছে একটা সময় যেখানে আপনি একটা কাজ করেন এবং সেটা পরিবর্তন করেন না। ৮ সপ্তাহের কম সময় কোনো পরিমাপযোগ্য ফলাফল দেয় না; ১২ সপ্তাহের বেশি সময় সাধারণত পুরনো হয়ে যায়। একটা ভাগ যা বেশিরভাগ মানুষের জন্য কাজ করে:

1. সপ্তাহ 112, ভলিউম এবং কৌশলঃ প্রতি সপ্তাহে পেশী গোষ্ঠী প্রতি ১২ থেকে ২০ টি কাজ করা, ৮ থেকে ১৫ টি পুনরাবৃত্তি, প্রতি সেটে ২ থেকে ৩ টি পুনরাবৃত্তি রিজার্ভ রেখে দেওয়া। মাঝারি লোড, ফর্ম প্রথম আসে.
2. ১৩-২৪ সপ্তাহ, শক্তিঃ ভলিউম প্রতি পেশী গ্রুপে 8 থেকে 12 সেট পর্যন্ত কমে যায়, 3 থেকে 6 পুনরাবৃত্তি, ভারী সেটগুলির মধ্যে 3 থেকে 5 মিনিট বিশ্রাম। এখানে ব্যক্তিগত রেকর্ড ঘটে।
3. ২৫-৩৬ সপ্তাহ, চর্বি হ্রাসঃ যতক্ষণ সম্ভব আপনার লোড ধরে রাখুন, ভলিউম ১০ থেকে ১৪ সেটে নামিয়ে দিন, দিনে ৮০০০ থেকে ১০০০০ ধাপ যোগ করুন।
4. ৩৭-৪৮ সপ্তাহ, আবার ভলিউমঃ প্রথম ব্লকের মতোই, কিন্তু জানুয়ারির তুলনায় ভারী ওজন।
5. ৪৯-৫২ সপ্তাহ, রক্ষণাবেক্ষণঃ সপ্তাহে ২ টি সেশন, প্রতি ব্যায়ামে ২ টি সেট। ভ্রমণের সময়, দেরী করে কাজ করার সময় অথবা অসুস্থ হওয়ার সময় কিছুই হারানোর জন্য যথেষ্ট।

প্রতি ৫ থেকে ৬ সপ্তাহে লোড করুন

এক সপ্তাহের জন্য আপনি একই সংখ্যা বার উপস্থিত হবেন, কিন্তু আপনি আপনার স্বাভাবিক ওজনের ৬০ থেকে ৭০ শতাংশের মধ্যে অর্ধেক সেট করবেন, ৫ থেকে ৭ দিন। এটা পুরস্কার নয়, এটা পরিকল্পনার অংশ: যৌগ এবং স্নায়ু উভয়ই পেশীগুলির তুলনায় ধীর গতিতে পুনরুদ্ধার করে এবং স্নায়ুতন্ত্র উভয়ই ধীর গতিতে। প্রতি ব্লক প্রতি এক ডিলোড মানে প্রতি বছর ৬ থেকে ৮টি, ক্যালেন্ডারের প্রায় ১৫ শতাংশ। এই সময় নষ্ট হয় না একটি ডিলোডের দুই সপ্তাহ পরে সাধারণত এক মাস ধরে আটকে থাকা ওজন সরানো হয়।

এক সপ্তাহের ভেতরে কেমন দেখাচ্ছে

সপ্তাহে তিন থেকে চারটি সেশন ৬০ থেকে ৭৫ মিনিটের সবকটি বিষয়ের উপর নির্ভর করে ৯৫ শতাংশ মানুষের প্রয়োজন। পঞ্চম সেশনে খুব কমই যোগ করা হয় এবং আপনি দিন মিস করতে শুরু করার সম্ভাবনা অনেকটাই বৃদ্ধি পায়।

• ৩ টি সেশনঃ পুরো শরীরের প্রতিটি সময়, 5 থেকে 6 ব্যায়াম, 3 সেট প্রতিটি.
• ৪ টি সেশনঃ দুইটা শরীরের উপরের অংশ, দুইটা শরীরের নীচের অংশ, প্রতি সেশনে ৬ থেকে ৭টি ব্যায়াম।
• কার্ডিওঃ সপ্তাহে ২ থেকে ৩ বার, ২০ থেকে ৩০ মিনিট, না-উত্তোলনের দিনগুলোতে অথবা উত্তোলনের পর আগে কখনো নয়।

অগ্রগতি সহজঃ যখন আপনি প্রতিটি সেটে দুই সেশনের জন্য পুনরাবৃত্তি পরিসরের শীর্ষে পৌঁছেছেন, তখন শরীরের উপরের অংশে 2.5 কেজি বা শরীরের নীচের অংশে 5 কেজি যোগ করুন এবং পরিসরের নীচে ফিরে যান।

খাবার ব্লকের পিছনে চলে, উল্টো নয়।

• নির্মাণের ধাপঃ সাপ্তাহিক শরীরের ওজনের ০.২৫ থেকে ০.৫ শতাংশ বৃদ্ধি। দ্রুতগতির সব কিছুই মোটা।
• কাটার ধাপঃ ৩০০ থেকে ৫০০ ক্যালোরির ঘাটতি, এবং ১২ থেকে ১৬ সপ্তাহের বেশি নয়।
• প্রোটিন: ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রতি কেজি ওজনের ওজনের ওজনের ওজনের ওজনের ওজনের ওজনের ওজনের ওজনের ওজনের ওজনের ওজনের ওজনের ওজনের ওজনের মধ্যে পার্থক্য রয়েছে।
• ঘুম: ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা। ছয় ঘণ্টার নিচে থাকা সময়টা প্রোগ্রামিংয়ের ভুলের চেয়েও দ্রুত একটা বছর নষ্ট করে দেবে।

কী ট্র্যাক করা উচিত

প্রতিটি কাজের জন্য ওজন এবং পুনরাবৃত্তি লিখুন এটি একমাত্র সংখ্যা যা আপনাকে সত্যই বলে যে আপনি অগ্রগতি করছেন কিনা। এর বাইরে, সপ্তাহে ৩ থেকে ৪ বার সকালে নিজেকে ওজন করুন এবং কোনো একক দিনের পরিবর্তে সাপ্তাহিক গড় পড়ুন এবং মাসে একবার আপনার কোমর পরিমাপ করুন। বাথরুমের স্কেল থেকে শরীরের চর্বি শতাংশ, প্রতিদিনের ছবি এবং একটি ঘড়ি যা আপনাকে বলে কিভাবে পুনরুদ্ধার করা হয়েছে তুমি তো শব্দ।

যখন পরিকল্পনা ভেঙে যায়

এটা ভেঙে যাবে: অসুস্থতা, কাজ, বাচ্চা, আঘাত। নিয়মগুলো আগে থেকেই ঠিক করে নাও। দুই সপ্তাহের জন্য মিস করে, যেখানে তুমি ছেড়েছিলে সেখানে ফিরে যাও ১০% কম ওজন নিয়ে। ৩ থেকে ৮ সপ্তাহ মিস করুন, ৭০ শতাংশ লোড দিয়ে আবার শুরু করুন এবং ৪ সপ্তাহের মধ্যে ফিরে আসুন। দুই মাসের বেশি সময় মিস করে নতুন থেকে শুরু করতে হবে। দ্বিগুণ করে হারিয়ে যাওয়া সেশনগুলি পুনরুদ্ধার করার চেষ্টা করবেন না; এভাবে আপনি নিজেকে আরও তিন মাসের অবকাশ কিনবেন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• ২ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকা জয়েন্ট ব্যথা বা রাতে ঘুম থেকে ওঠার ব্যথা।
• বুকের ব্যথা বা চাপ, প্রচেষ্টার তুলনায় শ্বাসকষ্ট, প্রশিক্ষণের সময় মাথা ঘোরা বা অজ্ঞানতা একই দিন, অপেক্ষা না করা।
• নরমতা, পিন এবং পিন, অথবা একটি হাত বা পা নেমে দুর্বলতা।
• আপনার যদি ৪০ বছরের বেশি বয়স হয়, উচ্চ রক্তচাপ বা ডায়াবেটিস থাকে, আপনার পরিবারে হৃদরোগের ইতিহাস থাকে বা আপনি এক বছরের বেশি সময় ধরে নিষ্ক্রিয় থাকেন ভারী ব্লক শুরু করার আগে চেকআপ এবং প্রাথমিক রক্ত পরীক্ষা করুন।
• অনির্ধারিত ওজন হ্রাস (তিন মাসের মধ্যে ৫ শতাংশের বেশি) বা ক্লান্তি যা দুই সপ্তাহের বিরতির পরেও উঠতে পারে না।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• বছরের জন্য একটি প্রধান লক্ষ্য, ৮ থেকে ১২ সপ্তাহের ব্লক, প্রতি ৫ থেকে ৬ সপ্তাহে একটি ডি-লোড।
• সপ্তাহে ৩ থেকে ৪ টি সেশন ৬০ থেকে ৭৫ মিনিট, প্রতি পেশী গ্রুপে ১০ থেকে ২০ সেট।
• প্রোটিন ১.৬.২.২ গ্রাম/কেজি; নির্মাণের সময় ২০০-৩০০ ক্যালোরি অতিরিক্ত, কাটাতে ৩০০-৫০০ ক্যালোরি ঘাটতি।
• আপনার ওজন এবং পুনরাবৃত্তিগুলি রেকর্ড করুন এই লগ ছাড়া, পরিকল্পনাটি আসলে বিদ্যমান নেই।
• আপনি যে সপ্তাহগুলি মিস করেছেন তা পুনরায় পূরণ করা হয় না; আপনি পরিবর্তে কম লোডের সাথে পরিকল্পনাটিতে ফিরে যান।