জিম-এ অগ্রগতি কিভাবে পরিমাপ করা যায়

বেশিরভাগ মানুষই একটি স্কেল দিয়ে অগ্রগতি পরিমাপ করে এবং একটি সংখ্যা পড়ে। এটি এক ডজন উপলব্ধ তথ্যের মধ্যে একটি মাত্র তথ্য পয়েন্ট এবং সবচেয়ে কম স্থিতিশীল একটি শরীরের ভর 1 2 কেজি থেকে পানি, লবণ এবং খাদ্যের ট্রানজিট থেকে একদিনের মধ্যে। যদি আপনি গুরুতরভাবে প্রশিক্ষণ দেন, তাহলে আপনার বিভিন্ন পরিমাপের প্রয়োজন যা একে অপরকে ক্রস-চেক করে।

আপনার প্রশিক্ষণ লগ হল প্রধান পরিমাপ

অগ্রগতির সবচেয়ে শক্তিশালী প্রমাণ হল আপনি ৪/৬ সপ্তাহ আগে যা করেছিলেন তার চেয়ে বেশি ওজন বা আরো পুনরাবৃত্তি দিয়ে একই আন্দোলন করা। প্রতিটি কাজের জন্য, চারটি জিনিস রেকর্ড করুনঃ ব্যায়াম, লোড, পুনরাবৃত্তি এবং রিজার্ভ (আরআইআর) পুনরাবৃত্তি।

• ভুল প্রবেশঃ ঘাড়ে ঘাড়ে ঘুরতে গিয়ে অনেক কষ্ট পেয়েছি।
• ভালো প্রবেশঃ ৬০ কেজিতে ৪x৮ স্কিট, আরআইআর ২, ১৫০ সেকেন্ড বিশ্রাম।

এটাও আপনাকে টন দেয়: 4 × 8 × 60 = এই ব্যায়ামের জন্য 1920 কেজি। যদি এক মাস পরে আপনি ৬৫ কেজি ওজন নিয়ে ৪x৮ করেন, তাহলে তা ২০৮০ কেজি প্রায় ৮% বেশি কাজ একই অনুভূত প্রচেষ্টাতে। এই ধরনের অগ্রগতিকে পানি ধরে রাখার সাথে বিভ্রান্ত করা যাবে না।

বার আসলে কত দ্রুত চলে

প্রথম ৩-৪ মাসে, একজন শিক্ষানবিস সাধারণত ১-২ সপ্তাহে স্কিট এবং ডেডলিফ্টের জন্য ২.৫ কেজি এবং ১-২৫-২.৫ কেজি বেঞ্চ এবং ওভারহেড প্রেসে প্রতি ২-৩ সপ্তাহে যোগ করে। প্রথম বছর পর, বড় লিফটগুলিতে প্রতি বছর 510 কেজি লাভ হয়। এটা স্বাভাবিক, এটা কোনো স্টল নয়।

স্কেলঃ গড় ব্যবহার করুন, একক পাঠ্য নয়

প্রতিদিন সকালে নিজেকে ওজন করুন, বাথরুমের পর, সকালের নাস্তার আগে, খালি বা একই পোশাক পরে। সপ্তাহের শেষে, সাতটি পাঠের গড় গণনা করুন এবং গত সপ্তাহের গড়ের সাথে তুলনা করুন সোমবারের তুলনায় সোমবার কখনও নয়।

• চর্বি হারাতে: সপ্তাহে শরীরের ভর 0.5%%। ৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য, এটি ০.৪0.০.৮ কেজি।
• ভর বৃদ্ধিঃ সপ্তাহে ০.২৫% ০.৫%, তাই একই ৮০ কেজিতে ০.২% ০.৪ কেজি।
• লবণাক্ত খাবার খাওয়ার পর ১.৫ কেজি জাম্প করা পানি, চর্বি নয়। ২/৩ দিনের মধ্যে এটি পরিষ্কার হয়ে যাবে।

টেপ মাপ যা স্কেল লুকায় বলে

প্রতি ২/৪ সপ্তাহে একবার পরিধি পরিমাপ করুন, সকালে, উপবাস, প্রশিক্ষণের আগে, সবসময় সপ্তাহের একই দিনে। উপকারী সাইট: কোমর বুকে, বুক, উরু সবচেয়ে প্রশস্ত, উপরের হাত বাঁকা, হাঁটুপাটের উপরে উরু 15 সেমি এবং সবচেয়ে ঘন পাঁজর।

প্রতিটি সাইট দুইবার পরিমাপ করুন এবং গড় নিন। ০.৫ সেন্টিমিটারের নিচে যে কোন পরিবর্তন পরিমাপের শব্দ, ফলাফল নয়। একটি ক্লাসিক শুরুর দৃশ্যঃ ছয় সপ্তাহ ধরে ওজন কমাতে পারেনি, কিন্তু কোমরটা ২ সেন্টিমিটার নিচে এবং হাতটা ০.৫ সেন্টিমিটার উপরে। এটা স্পষ্ট অগ্রগতি।

যদি আপনার কোমর উচ্চতার অনুপাত ০.৫ এর নিচে পড়ে ১৮০ সেন্টিমিটার লম্বা কারো জন্য, ৯০ সেন্টিমিটারের নিচে কোমর, এটি স্কেলে দেখা যে কোন কিছুর চেয়ে স্বাস্থ্যের জন্য বেশি গুরুত্বপূর্ণ সংখ্যা।

প্রতি চার সপ্তাহে ছবি তোলা

প্রতি চার সপ্তাহে ছবি তুলুন: একই রুম, একই আলো, দিনের একই সময়, ফোন থেকে একই দূরত্ব, তিন কোণ সামনে, পাশের, পিছনের, হাত শিথিল। এই সপ্তাহের ছবি গত সপ্তাহের সাথে তুলনা করবেন না; এটি 12 সপ্তাহ আগের একটির সাথে তুলনা করুন। শরীরের গঠন সপ্তাহ থেকে সপ্তাহে পরিবর্তন করতে খুব ধীর গতিতে পরিবর্তন হয়।

অন্যান্য বিষয় যা অনুসরণ করা উচিত

• বিশ্রামের সময় হার্ট রেট: জেগে উঠার পরেই মাপুন। সাধারণত প্রতি মিনিটে ৫৫/৭০টি ধাক্কা। তিনদিন ধরে ৮-১০টি হারের লাফ দিয়ে সাধারণত ঘুমের অভাব, অসুস্থতা বা অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ বোঝায়।
• ঘুম: ৭-৯ ঘণ্টা। গড় ৬ এর নিচে এবং শক্তি এবং পুনরুদ্ধার উভয়ই উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়।
• দৈনিক কার্যকলাপ: প্রতিদিন ৭০০০-১০,০০০ ধাপ। যদি এটি ৩০০০-এ পড়ে, আপনার শক্তি খরচ আপনি যা ভাবছেন তার চেয়েও বেশি পরিবর্তন হয়।
• কন্ডিশনারঃ প্রতি ৮ সপ্তাহে একটি পুনরাবৃত্তিযোগ্য পরীক্ষা একটি সময় নির্ধারিত ২ কিলোমিটার দৌড়, অথবা ১২ মিনিটে আপনি কত দূর হাঁটবেন।

পুষ্টি প্রতিটি সংখ্যার জন্য প্রসঙ্গ

যদি তিন সপ্তাহের জন্য বারে বা স্কেলটিতে কোন পরিবর্তন না হয়, তাহলে প্রোগ্রাম পরিবর্তন করার আগে ভর্তি পরীক্ষা করুন। ৫/৭ দিনের খাবার ওজন করে যোগ করুন। রেফারেন্স পয়েন্টঃ ১.৬.২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ভর (৮০ কেজিতে দিনে ১৩০.১৭৫ গ্রাম), ২৫.৩৫ গ্রাম ফাইবার এবং ৩০.৩৫ মিলি তরল প্রতি কিলোগ্রাম।

যখন একটি সমভূমি আসলে একটি সমভূমি হয়

একটি প্লেটো হল পরপর তিন সপ্তাহ যেখানে আপনি একই RIR এ একটি একক পুনরাবৃত্তি বা 1.25 কেজি যোগ করতে পারবেন না। প্রতিক্রিয়াটি আপনার স্বাভাবিক সেট গণনার 50 60% এ এক সপ্তাহের ডিলোড হয়, তারপরে পুনরাবৃত্তি পরিসীমা পরিবর্তন করুন উদাহরণস্বরূপ 3 × 5 থেকে 3 × 8 10 হালকা ওজনের সাথে। প্রতি তিন সপ্তাহে পুরো প্রোগ্রামটি পুনর্বিবেচনা করবেন না; তাহলে আপনার পরিমাপ করার কিছুই থাকবে না।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• ৭-১০ দিনের বেশি সময় ধরে ব্যথা, রাতে আপনাকে জাগানো, অথবা একটি হাত বা পায়ে ব্যাঘাত ঘটানো।
• 61212 মাসের মধ্যে শরীরের ভর ৫% এর বেশি অজান্তেই হ্রাস পায়।
• ব্যায়ামের সময় বুকের ব্যথা, শ্বাসকষ্ট, মাথা ঘোরা বা অজ্ঞানতা অবিলম্বে।
• ক্লান্তি এবং শ্বাসকষ্টের সাথে বিশ্রামের সময় হৃদস্পন্দন 100 এর উপরে বা 50 এর নিচে স্থায়ীভাবে।
• খুব কঠিন সেশনের ২৪৭২ ঘন্টা পর তীব্র পেশী ব্যথা সহ গাঢ়, চা রঙের প্রস্রাব emergency জরুরী যত্ন।
• উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস, হৃদরোগ বা গর্ভাবস্থার জন্য ভারী লোডিং শুরু করার আগে পরিষ্কার করা।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• লোড, পুনরাবৃত্তি এবং RIR সহ একটি প্রশিক্ষণ লগ সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য সূচক; লক্ষ্য 46 সপ্তাহের মধ্যে একই প্রচেষ্টাতে আরও কাজ।
• প্রতিদিন ওজন করুন কিন্তু তুলনা করুন সাপ্তাহিক গড়: প্রতি সপ্তাহে ০.৫% কম বা ০.২৫% ০.৫% বেশি।
• প্রতি ২/৪ সপ্তাহে পরিধি পরিমাপ করুন; ০.৫ সেন্টিমিটারের কম পার্থক্য শব্দ।
• একই অবস্থার মধ্যে প্রতি ৪ সপ্তাহে ছবি তুলনা করা হয় ১২ সপ্তাহের ব্যবধানে।
• তিন সপ্তাহের জন্য ঘুম, প্রোটিন গ্রহণ এবং এক সপ্তাহের জন্য ডি-লডের অর্থ নতুন কোন প্রোগ্রাম নয়।