কিভাবে শরীরের চর্বি শতাংশ পরিমাপ করবেন (এবং কোন সংখ্যাগুলিতে বিশ্বাস করবেন)

ওজন আপনাকে বলে যে আপনি কত ওজন করেন, আপনি কত হারিয়েছেন তা নয় চর্বি, পানি বা পেশী। শরীরের চর্বি শতাংশ এই ফাঁক পূরণ করে, কিন্তু শুধুমাত্র যদি আপনি জানেন যে প্রতিটি পদ্ধতি কতদূর ভুল করে এবং আপনি একই ভাবে প্রতিটি সময় পরিমাপ। এখানে একটি কার্যকর প্রক্রিয়া আছে, কোন ল্যাব এবং কোন ব্যয়বহুল সরঞ্জাম প্রয়োজন হয় না।

আপনি আসলে যা পরিমাপ করছেন

শরীরের চর্বি শতাংশ আপনার মোট ভর মধ্যে চর্বি টিস্যু ভাগ। ৯০ কেজি এবং ২০% ফ্যাট, অর্থাৎ ১৮ কেজি ফ্যাট এবং ৭২ কেজি লিন মাস পেশী, হাড়, পানি, অঙ্গ। ওজন কমানোর লক্ষ্য হল এই ১৮ কেজি কে ১২ কেজিতে নামিয়ে আনতে হবে, যখন ৭২ কেজি কে অক্ষত রাখা হবে।

কোন ডিভাইস সরাসরি চর্বি পরিমাপ করে না। তারা অন্য কিছু পরিমাপ করে ত্বকের ভাঁজ বেধ, বৈদ্যুতিক প্রতিরোধ, শরীরের ঘনত্ব এবং তারপর এটি একটি সমীকরণ দিয়ে চালায়। এজন্যই পরম সংখ্যা প্রায় সবসময় ভুল হয় এবং একই ভাবে নেওয়া দুটি পরিমাপের মধ্যে পার্থক্যই গুরুত্বপূর্ণ।

পদ্ধতি এবং তাদের ভুল

টেপ পরিমাপ

সস্তা এবং আশ্চর্যজনকভাবে দরকারী। বামনে কোমর, উঁচু পয়েন্টে কোমর, আদমের আপেলের নিচে ঘাড় এবং বিকল্পভাবে উপরের হাত এবং উরু পরিমাপ করুন। টেপটি ত্বকের উপর ঝুলতে হবে, এটিকে ছাঁটা না দিয়ে। তিনটা রিডিং নিন এবং মাঝেরটা ব্যবহার করুন; ছড়িয়ে পড়া 0.5 সেন্টিমিটারের নিচে থাকা উচিত।

কোমরের পরিধি নিজেই স্বাস্থ্য সংক্রান্ত তথ্য বহন করে: পুরুষদের ক্ষেত্রে 94 সেন্টিমিটারের বেশি উচ্চতা উচ্চ ঝুঁকি এবং 102 সেন্টিমিটারের বেশি উচ্চ ঝুঁকি বোঝায়; মহিলাদের ক্ষেত্রে 80 সেন্টিমিটারের বেশি উচ্চতা এবং 88 সেন্টিমিটারের বেশি উচ্চতা। এমনকি একটি সহজ নিয়ম কোমর উচ্চতার দ্বারা বিভক্ত 0.5 এর নিচে থাকা উচিত। ১৮০ সেন্টিমিটার উচ্চতায়, এর মানে হল ৯০ সেন্টিমিটারের কম কোমর।

ত্বকের ভাঁজ ক্যালিপার

একটি ক্ল্যাম্প যা একটি পিঞ্চড ভাঁজের বেধ পরিমাপ করে। পুরুষদের ক্ষেত্রে স্তন, পেট এবং উরু; মহিলাদের ক্ষেত্রে ট্রাইসেপস, উরু এবং উরু এর উপরে ভাঁজ। প্রতিটি সাইট দুই বা তিনবার নিন, ক্লিপার বন্ধ করার পর ২ সেকেন্ড অপেক্ষা করুন, মাঝের পাঠ্যটি ব্যবহার করুন, এবং সংখ্যাগুলিকে জ্যাকসন-পোলক সূত্রের মধ্যে ফিড করুন।

আপনি যখনই একই ব্যক্তি আপনাকে পরিমাপ করবেন তখন প্রায় ৩ থেকে ৪ শতাংশ পয়েন্টের ত্রুটির আশা করুন এবং পরীক্ষক পরিবর্তন হলে আরও অনেক বেশি। শরীরের ডান দিক ব্যবহার করুন এবং সবসময় প্রশিক্ষণের আগে পরিমাপ করুন, পরে নয়।

বায়োইম্পেডেন্স

স্মার্ট স্কেল এবং হ্যান্ডহেল্ড ইউনিটগুলি শরীরের মধ্য দিয়ে একটি দুর্বল বর্তমান পাঠায় এবং প্রতিরোধের থেকে চর্বি অনুমান করে। ভুল ৪ থেকে ৮ শতাংশ পয়েন্ট, এবং রিডিং হাইড্রেশন, লবণাক্ত ডিনার, গতকালের সেশন বা সম্পূর্ণ মূত্রাশয় থেকে ২ থেকে ৩ পয়েন্টের মধ্যে পরিবর্তিত হয়। এই সংখ্যাটি শুধুমাত্র একই অবস্থার অধীনে নেওয়া একটি সিরিজ হিসাবে অর্থবহ।

ডিএক্সএ এবং বডপড

পরীক্ষাগার পদ্ধতি, প্রায় 1 থেকে 2 শতাংশ পয়েন্ট ত্রুটি সঙ্গে। ডিএক্সএ তেল বিতরণ এবং হাড়ের ঘনত্বও দেখায়। বছরে একবার বা দুবার করে দেখাই ভালো, মাসিক চেক হিসেবে নয়।

যে প্রোটোকল সংখ্যা তুলনামূলক করে তোলে

1. সকালে, ঘুম থেকে উঠার ৩০ মিনিটের মধ্যে, বাথরুমের পরে, খাবার, কফি এবং প্রশিক্ষণের আগে পরিমাপ করুন।
2. একই দিন, একই ডিভাইস, একই সাইট, একই ব্যক্তি হাতের তালা ধরে।
3. ২৪ ঘন্টা আগে কোনো মদ বা অস্বাভাবিকভাবে লবণাক্ত খাবার খাওয়া যাবে না।
4. তিনটি জিনিস একসাথে লগ করুন: ওজন, পরিধি এবং ফ্যাট অনুমান। তাদের কেউই একা পুরো গল্পটা বলে না।
5. ৪টি পরিমাপ করার আগে কোন সিদ্ধান্ত নেবেন না, অর্থাৎ ৪ সপ্তাহ। আপনি একটি প্রবণতা পড়ছেন, কোন তথ্য পয়েন্ট নয়।

মহিলাদের জন্য: এই চক্রটি পানি ধরে রাখার ক্ষমতা ১.৫ কেজি পর্যন্ত পরিবর্তন করে। প্রতিবার একই পর্যায়ে পরিমাপ করুন, উদাহরণস্বরূপ আপনার ঋতু শুরু হওয়ার 7 থেকে 10 দিন পরে।

কোন সংখ্যাটি বাস্তবসম্মত?

• পুরুষ: অত্যাবশ্যকীয় ফ্যাট ৩% ৫%, অ্যাথলেটিক ৬% ১৩%, ফিট ১৪% ১৭%, গড় ১৮% ২৪%, স্থূলতা ২৫% এর বেশি।
• নারী: অত্যাবশ্যকীয় ফ্যাট ১০% ১৩% এথলেটিক্স ১৪% ২০% ফিট ২১% ২৪% গড় ২৫% ৩১% স্থূলতা ৩২% এর বেশি

পুরুষদের জন্য ৬% এর নিচে এবং মহিলাদের জন্য ১৪% এর নিচে এমন অবস্থা নয় যে আপনি বিল না পেলে থাকতে পারেন ঘুম, যৌন ইচ্ছা, শক্তি এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা সবই কমে যায়। এটা প্রতিযোগিতার কয়েক সপ্তাহের সংখ্যা, পুরো বছরের নয়।

একবার নম্বর পেয়ে গেলে কি করবে?

একটি বাস্তবসম্মত হার হল সপ্তাহে শরীরের ভর 0.5-1%। ৯০ কেজি হলে, তা হবে ০.৪৫ থেকে ০.৯ কেজি। বাস্তবেঃ প্রতিদিন 300500500 ক্যালরির ঘাটতি, শরীরের ভর প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি 1.62.22.2 গ্রাম প্রোটিন (90 কেজিতে 145200200 গ্রাম), সপ্তাহে 2 থেকে 4 টি শক্তি সেশন প্রতি পেশী গোষ্ঠী প্রতি 10 থেকে 20 টি কাজ সেট এবং 7,0009,9,000 পদক্ষেপ প্রতিদিন একটি বেসলাইন হিসাবে।

চেকটা: যদি আপনার ওজন কমে যায় কিন্তু আপনার কোমর চার সপ্তাহের মধ্যে না চলে, তাহলে আপনি সম্ভবত চর্বির পরিবর্তে পানি এবং পেশী হারাচ্ছেন ঘাটতি খুব মারাত্মক, অথবা প্রোটিন এবং প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ খুব কম।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• খাদ্য বা প্রশিক্ষণের কোন পরিবর্তন ছাড়াই 6 মাসের মধ্যে শরীরের ওজনের 5% এর বেশি অজান্তেই হ্রাস।
• পুরুষদের ক্ষেত্রে 102 সেন্টিমিটারের বেশি এবং মহিলাদের ক্ষেত্রে 88 সেন্টিমিটারের বেশি কোমর নরমাল গ্লুকোজ, এইচবিএ 1 সি, লিপিড প্যানেল এবং লিভার এনজাইম পরীক্ষা করা উচিত।
• ৩ মাস বা তার বেশি সময় ধরে পিরিয়ড মিস করা, বিশেষ করে কম শরীরের চর্বি এবং ভারী প্রশিক্ষণ লোডের সাথে।
• নিয়মিত ক্লান্তি, ঠান্ডা লাগা, চুল পড়া এবং পর্যাপ্ত ঘুম ও খাদ্যের পরেও শক্তি হ্রাস থাইরয়েড এবং আয়রন পরীক্ষা করুন।
• ওজন কমাতে বাধ্য হওয়া, খাবারের ভয় পাওয়া, বা সীমাবদ্ধতা এবং খাওয়ার অভ্যস্ততা। এটা ডাক্তার বা থেরাপিস্টের কাজ, নতুন ডায়েটের নয়।

আপনি যে পদ্ধতিটি ২০ বার একই ভাবে পুনরাবৃত্তি করবেন তা একবার ব্যবহার করা একটি সুনির্দিষ্ট পদ্ধতির চেয়ে ভাল।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• কোন পদ্ধতিই সত্য সংখ্যা দেয় না আপনি একটি প্রবণতা অনুসরণ করছেন, একটি পরম মান নয়।
• টেপ এবং কোমরের পরিধি সবচেয়ে সস্তা এবং সবচেয়ে ক্লিনিকালি দরকারী; আপনার উচ্চতার অর্ধেকেরও কম কোমর একটি কঠিন লক্ষ্য।
• ক্যালিপার ৩% ৪% ভুল, বায়োইম্পেডেন্স ৪% ৮%, ডিএক্সএ ১% ২%; আপনি কতবার পরিমাপ করার পরিকল্পনা করছেন তার উপর ভিত্তি করে বেছে নিন।
• সকাল, উপবাস, একই সপ্তাহের দিন, একই ডিভাইস, অন্তত ৪ সপ্তাহ আগে তুমি কোনো কিছু বিচার করো।
• প্রতি সপ্তাহে শরীরের ভর 0.5%% এর লক্ষ্যমাত্রা প্রতি কিলোগ্রাম 1.6 2.2 গ্রাম প্রোটিন এবং 2 4 শক্তি সেশন প্রতি সপ্তাহে।