প্রশিক্ষণকে কীভাবে অভ্যাস করে তুলতে হয়

বেশিরভাগ মানুষই তাদের প্রোগ্রাম খারাপ বলেই ট্রেনিং ছাড়েন না। তারা ছেড়ে দেয় কারণ তারা কখনোই এমন পর্যায়ে পৌঁছায়নি যেখানে দেখা যাওয়া সিদ্ধান্ত হয়ে থাকে। প্রথম কয়েক সপ্তাহের জন্য প্রতিটি সেশনের জন্য ইচ্ছাশক্তি খরচ হয়, এবং ইচ্ছাশক্তি সীমিত লক্ষ্য হল সেই সময়কালকে সংক্ষিপ্ত করা এবং যতটা সম্ভব নিজের সাথে আলোচনা করে এটিকে বেঁচে থাকা।

দুই সপ্তাহের পরিবর্তে দুই থেকে তিন মাসের জন্য পরিকল্পনা করুন

অভ্যাস গঠনের উপর গবেষণা প্রায় 18 থেকে 250 দিনের মধ্যে একটি পরিসীমা রিপোর্ট করে, যার মধ্যম প্রায় 66 হয়। তাই প্রথমবারের মত ৮ থেকে ১২ সপ্তাহ, আয়না বা বার উপর আপনার নম্বর দ্বারা অগ্রগতি বিচার করবেন না. এক অঙ্ক দিয়ে বিচার করুন: পরিকল্পনা করা সেশনের মধ্যে শেষ হওয়া সেশন। যদি আপনি মাসে ১২টি পরিকল্পনা করেন এবং ১০টি করেন, তাহলে সেটা ভালো মাস ছিল, এমনকি যদি কোন দৃশ্যমান পরিবর্তন না হয়।

এন্ট্রি বার কম সেট করুন

ক্লাসিক ভুল হল সপ্তাহে ৫ টি সেশনের মধ্যে ৯০ মিনিট করে সেশনের পরিকল্পনা করা। এই পরিকল্পনা দুই সপ্তাহের জন্য স্থায়ী হয়। শুরু করুন সপ্তাহে ৩ টি সেশন, প্রতি সেশনে ৪০ থেকে ৪৫ মিনিট: ৫ থেকে ৬ টি ব্যায়াম, ৬ থেকে ১২ বার ৩ টি সেট, সেটগুলির মধ্যে ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম। শরীরের উপরের অংশের লিফটগুলোতে ২.৫ কেজি ওজনের ওজন যোগ করুন এবং স্কিট এবং ডেডলিফটগুলোতে ৫ কেজি ওজনের ওজন যোগ করুন, এবং একবার আপনি প্রতিটি সেটে রিপ রেঞ্জের শীর্ষে পৌঁছেছেন।

এছাড়াও একটি সংজ্ঞায়িত করুন ন্যূনতম সংস্করণ খারাপ দিনের জন্যঃ ২০ মিনিট, তিনটা ব্যায়াম, দুইটা সেট। এটা অর্ধেক ব্যায়াম নয়, এটা নিশ্চিত করার জন্য যে চেইনটা ভেঙে যাবে না। প্রতি মাসে দুইটি সেশনের বেশি না হওয়ায় পরপর তিন মাস পর মাত্র ভলিউম যোগ করুন।

সময়, স্থান এবং সূচক লক করুন

এটাকে একটা বাক্যের আকারে লিখুন: সোমবার, বুধবার এবং শুক্রবার সন্ধ্যা ৬টায় আমি জিমে যাই যা কাজের ১০ মিনিট দূরে। আপনি এখন কোথায় আছেন এবং আপনার প্রথম সেট এর মধ্যে যত কম সিদ্ধান্ত নেবেন, ততই আপনি সেখানে পৌঁছানোর সম্ভাবনা বেশি।

• একই দিন, না "সপ্তাহে তিনবার যখনই সম্ভব"
• একই সময়ে, সর্বোচ্চ এক ঘন্টা সহনশীলতা সহ।
• একটি জিম, তিনজনের মধ্যে কোন পছন্দ নেই।
• আগের রাতে ব্যাগ প্যাক করাঃ জুতা, তোয়ালে, বোতল। সন্ধ্যাবেলায় চার মিনিট সময় নিয়ে সকালে সিদ্ধান্ত নিতে হয়।
• বাড়িতে ট্রেনিং? একই নিয়ম একই কোণে, সরঞ্জাম দৃশ্যমান, কখনো শোভায় নয়।

দুই দিনের নিয়ম

একটা মিসিং সেশন কিছুই না। দুইটি পরপরই সমস্যা, কারণ তখনই এড়িয়ে যাওয়া ব্যতিক্রম হয়ে ওঠে এবং নতুন প্যাটার্ন হয়ে ওঠে। নিয়ম: পরপর দুইটা সেশন মিস করবেন না। যদি সোমবার না হয়, মঙ্গলবার বাধ্যতামূলক এমনকি যদি এটি শুধুমাত্র 20 মিনিটের সংস্করণ হয়।

এক বছরে ৮০ শতাংশ ধারাবাহিকতা 125 প্রায় ১২৫ সেশন ছয় সপ্তাহ ধরে ১০০ শতাংশ হারের পর কিছুই না।

৩০ সেকেন্ডের একটি প্রশিক্ষণ লগ

শুধু দুটো জিনিস রেকর্ড করো: যা ব্যায়াম করে, এবং ওজন গুণ করে রিপ। নোটবুক বা অন্য কোন অ্যাপ, তাতে কিছু আসে যায় না। দুইটা সুবিধা: আপনি জানেন যে আপনি পরের বার কী নিয়ে আসবেন (নির্ধারণে 5 মিনিট নষ্ট করবেন না), এবং 6 সপ্তাহের পরে আপনার অগ্রগতির প্রমাণ রয়েছে যা আয়না এখনও ধরেনি। মাসে একবার, আপনি যেসব সেশন সম্পন্ন করেছেন তা গণনা করুন এবং সংখ্যাটি লিখুন।

তিনটি জিনিস যা সাধারণত পরিকল্পনাকে নষ্ট করে দেয়

ক্লান্তি

ঘুমই সবচেয়ে বড় কারণ। লক্ষ্যমাত্রা ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা এবং সপ্তাহান্তে একই জাগ্রত সময়, এক ঘন্টার মধ্যে. যদি আপনি ৫ ঘণ্টা ঘুমাচ্ছেন, তাহলে সমস্যা হচ্ছে শৃঙ্খলা নয় ঘুম।

সময় নেই।

প্রায় সবসময়ই এর অর্থ হচ্ছে "আমার ৯০ মিনিট সময় নেই।" ৩টি প্রধান লিফট এবং ২টি আনুষাঙ্গিকের সাথে ৪০ মিনিটের সেশনে কোন গুরুত্বপূর্ণ জিনিসই অনুপস্থিত থাকে না। অতিরিক্ত কাজ করলে বিশ্রামের সময় ৬০ থেকে ৭৫ সেকেন্ডে কমিয়ে ৮ থেকে ১০ মিনিট বাঁচাতে পারবেন।

ব্যথা

প্রথম সেশনের পর, ব্যথা ২৪ থেকে ৭২ ঘন্টা স্থায়ী হয় এবং এটি স্বাভাবিক। এটাকে বাতিল করো না লোড ২০ থেকে ৩০% কমিয়ে দাও এবং যাইহোক ট্রেনিং করো। এর সাথে সাথে, প্রোটিন রাখুন দৈনিক শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি ১.৬ গ্রাম (৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য, প্রায় ১৩০ গ্রাম) এবং প্রতি কিলোগ্রাম ৩০ থেকে ৩৫ মিলি পানি পান করুন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

প্রশিক্ষণ বেশিরভাগ মানুষের জন্য নিরাপদ, কিন্তু আপনার যদি নিম্নলিখিত সমস্যা থাকে তবে আপনার প্রশিক্ষণ চালিয়ে যাওয়ার আগে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুনঃ

• মাঝারি প্রচেষ্টা করলে বুকের ব্যথা, চাপ বা শ্বাসকষ্ট;
• প্রশিক্ষণের সময় বা পরে অজ্ঞানতা, মাথা ঘোরা বা অনিয়মিত হৃৎপিণ্ডের স্পন্দন;
• ৭ থেকে ১০ দিনের বেশি সময় ধরে জয়েন্টের তীব্র ব্যথা বা ফোলাভাব যা স্থায়ী হয় না;
• উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস বা হৃদরোগের শনাক্ত করা হয়েছে অথবা আপনার বয়স ৪০ বছরের বেশি এবং আপনি বহু বছর ধরে ব্যায়াম করেননি;
• গর্ভাবস্থা, সাম্প্রতিক অস্ত্রোপচার, অথবা অজানা ওজন হ্রাস।

যদি প্রশিক্ষণ বিদ্যমান ব্যথাকে সপ্তাহের পর সপ্তাহ আরও খারাপ করে তোলে, তাহলে সেটা এমন কিছু নয় যা আপনি প্রশিক্ষণ দিয়ে পার করেন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• অটোপাইলটে প্রশিক্ষণ চালানোর 8 থেকে 12 সপ্তাহ আগে আশা করুন; ততক্ষণ পর্যন্ত, শুধুমাত্র সম্পন্ন সেশনগুলি ট্র্যাক করুন।
• সপ্তাহে ৩ বার শুরু করুন, ৪০ থেকে ৪৫ মিনিট, ৫ থেকে ৬ টি ব্যায়াম, ৬ থেকে ১২ বার ৩ টি সেট।
• একই দিন, একই সময়, এবং এক জিম ঠিক করুন; আগের রাতে ব্যাগ প্যাক করুন।
• পরপর দুইটা সেশন মিস করবেন না পরিবর্তে ২০ মিনিটের সংস্করণে ফিরে যান।
• ৭ থেকে ৯ ঘন্টা ঘুম এবং প্রতিদিন প্রতি কিলোগ্রামের জন্য প্রায় ১.৬ গ্রাম প্রোটিনই এই ধারাবাহিকতাকে সম্ভব করে তোলে।