জিম ছাড়াই ওজন কমানোর উপায়

জিম একটা সরঞ্জাম, কোন আবশ্যকতা নয়। ক্যালোরির ঘাটতির কারণে চর্বি হ্রাস হয়; আপনি ওজন নিয়ে যা করেন তা মূলত সিদ্ধান্ত নেয় যে আপনি কত পেশী ধরে রাখবেন এবং আপনি এটি বাড়িতে পরিচালনা করতে পারেন। এটি এমন একজনের জন্য একটি বাস্তব পরিকল্পনা যার সদস্যপদ নেই, কোন সরঞ্জাম নেই এবং সপ্তাহে তিনবার ৩০-৪০ মিনিট।

সংখ্যা দিয়ে শুরু করুন।

প্রথমে রক্ষণাবেক্ষণের হিসাব করুন: শরীরের ওজন কিলোগ্রাম × ৩০ যদি আপনি সারাদিন বসে থাকেন, × ৩৩ যদি আপনি অনেকটা চলতে থাকেন। একজন ডেস্ক কাজের ৮৫ কেজি ওজনের ব্যক্তির মধ্যে ২,৫৫০ ক্যালোরি থাকে। একটি ঘাটতি যা আসলে কাজ করে তা হল প্রতিদিন ৩০০-৫০০ ক্যালোরি, তাই ২,০৫০-২,২৫০ ক্যালোরি।

যা সপ্তাহে 0.3-0.5 কেজি দেয়। যুক্তিসঙ্গত উপরের সীমা প্রায় সপ্তাহে শরীরের ওজনের ১%; দ্রুত যান এবং আপনি একটি অনুপযুক্ত পরিমাণ পেশী হারান, এবং আপনি এটি আটকে থাকার সম্ভাবনা অনেক কম। ক্যালকুলেটরের উপর অন্ধভাবে বিশ্বাস করবেন না একই পরিমাণ ১০ দিন ধরে ধরে রাখুন এবং দেখুন আপনার সাপ্তাহিক গড় আসলে কী করে।

প্রোটিন আগে, বাকি সব পরে

• প্রোটিন: ১.৬-২.২ গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন। ৮০ কেজি হলে প্রতিদিন ১৩০-১৭৫ গ্রাম। যদি আপনার অতিরিক্ত চর্বি থাকে, তাহলে আপনার বর্তমান ওজন নয়, আপনার লক্ষ্য ওজন থেকে গণনা করুন।
• চর্বিঃ কমপক্ষে ০.৬ গ্রাম/কেজি, তাই ৮০ কেজিতে অন্তত ৪৮ গ্রাম।
• কার্বসঃ যত ক্যালোরি বাকি আছে। ট্রেনিং করার সময় এগুলোকে শূন্যে নামানোর কোন কারণ নেই।
• ফাইবার: প্রতিদিন ২৫-৩৫ গ্রাম, ৪০০-৬০০ গ্রাম ফল ও শাকসবজি দিয়ে সবচেয়ে সহজ।

৩৫ গ্রাম প্রোটিন কেমন দেখাচ্ছে

150 গ্রাম মুরগির বুক, অথবা 200 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত কার্ক, অথবা 5 টি পুরো ডিম, অথবা 180 গ্রাম টুনা, অথবা 250 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত কটেজ। দিনে তিন-চারটা খাবার খাওয়ার পর প্রোটিনের সাথে হাত মিলিয়ে নিন, প্রতিটি কামড়ও না ভাঙেই।

ওজন ছাড়াই শক্তি প্রশিক্ষণ

সপ্তাহে তিনবার, ৩০-৪০ মিনিট, পুরো শরীর। ৮ থেকে ২০ পুনরাবৃত্তি পর্যন্ত ব্যায়াম প্রতি ৩ সেট করুন, ব্যর্থতার জন্য ১-৩ পুনরাবৃত্তি বন্ধ করুন practic কার্যত, যখন আন্দোলনের বার গতি দৃশ্যত ধীর হয়ে যায় তখন বন্ধ করুন।

প্রথম দিন: শরীরের ওজন বা বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কিট প্রতি পায়ে 3 × 10, পিচ-আপস 3 × সর্বোচ্চ (হাতগুলি টেবিলে বা দেয়ালে যদি মেঝে পিচ-আপগুলি খুব কঠিন হয়), একক পায়ে রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট 3 × 10, একটি টেবিলের নীচে সারি বা একটি টয়লেট দিয়ে দরজার হ্যান্ডেলের চারপাশে 3 × 12, প্লক 3 × 40 সেকেন্ড।

দিন বি: হাঁটা-চলা-চলা-চলা-চলা-চলা-চলা-চলা-চলা-চলা-চলা-চলা-চলা-চলা-চলা-চলা-চলা-চলা-চলা-চলা-চলা-চলা-চলা-চলা-চলা-চলা-চলা-চলা-চলা-চলা-চলা-চলা-চলা-চলা-চলা-চলা-চলা-চলা-চলা-চলা-চলা-চলা-চলা-চলা-চলা-চলা-চলা-চলাচলাচ-চলাচ-চলাচ-চলাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লাচ-লা মৃত পোকামাকড় প্রতি পাশের জন্য ৩x১০।

অগ্রগতি হচ্ছে প্রায় সবাই যে অংশটি এড়িয়ে যায়। যখন আপনি একটি অনুশীলনে 20 পুনরাবৃত্তি পাস করেন, আপনি 25 পর্যন্ত যান না আপনি এটি কঠিন করে তোলেঃ এক পা বা এক বাহুতে স্যুইচ করুন, ৩-৪ সেকেন্ডের জন্য নিচে নামিয়ে নিন, নীচে ২ সেকেন্ডের বিরতি দিন অথবা ৫-১০ কেজি বই এবং পানির বোতল নিয়ে একটি ব্যাকপ্যাক লোড করুন।

কার্ডিওর পরিবর্তে ধাপে ধাপে হাঁটা

এক সপ্তাহ ধরে আপনার আসল ধাপের সংখ্যা ট্র্যাক করুন, তারপর প্রতি দুই সপ্তাহে ২,০০০ যোগ করুন যতক্ষণ না আপনি দিনে ৮,০০০-১০,০০০-এ পৌঁছান। ৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য ১০,০০০ ধাপের পরিমাণ প্রায় ৩০০-৪০০ ক্যালোরি, এবং দৌড়ের চেয়ে এটি অনেক কম ক্লান্তিকর, তাই এটি শক্তির কাজ থেকে পুনরুদ্ধারে খরচ করে না। যদি আপনি কার্ডিও অনুশীলন করতে পছন্দ করেন, তাহলে দুইটি ২০-৩০ মিনিটের অনুশীলন যোগ করুন পদক্ষেপের পরিবর্তে নয়।

ঘুম, মদ আর যেসব জিনিস কেউ নথিভুক্ত করে না

৬ ঘণ্টার নিচে ঘুমের অভিলাষ বেড়ে যায় এবং শৃঙ্খলা কমে যায় ৭-৯ ঘণ্টার লক্ষ্যমাত্রা। অ্যালকোহল প্রতি গ্রামে ৭ ক্যালোরিঃ তিনটা বিয়ার ৪৫০-৬০০ ক্যালোরি, পুরো দিনের জন্য যথেষ্ট। সাধারণভাবে তরল ক্যালোরি তালিকাভুক্ত সবচেয়ে ব্যয়বহুল আইটেমঃ অর্ধ লিটার রস প্রায় ২০০ ক্যালোরি এবং কেউই পূর্ণ হয় না।

কিভাবে বুঝবেন যে এটা কাজ করছে কিনা?

1. প্রতিদিন সকালে টয়লেটের পর, সকালের নাস্তার আগে নিজেকে ওজন কর।
2. গত ৭ দিনের গড় গণনা করুন এবং আগের সপ্তাহের গড়ের সাথে তুলনা করুন দিনকে দিন কখনো নয়।
3. আপনার কোমরটি প্রতি ১৪ দিনে একবার নাভির দিকে পরিমাপ করুন; এটি প্রায়ই স্কেলটি করার আগে চলে।
4. যদি গড় তিন সপ্তাহ ধরে একই থাকে, তাহলে ২০০ ক্যালোরি কমিয়ে ফেলুন। অথবা দিনে ২ হাজার ধাপ বাড়িয়ে দাও একটা, দুটো নয়।

রাতারাতি ১-২ কেজি জাম্প করা হচ্ছে পানি এবং অন্ত্রের সামগ্রীতে, চর্বি নয়। আসলে এক কিলোগ্রাম ফ্যাট পেতে হলে আপনাকে ৭০০০ ক্যালোরি বেশি খেতে হবে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• যদি আপনার ডায়াবেটিস, থাইরয়েড, কিডনি বা লিভার রোগ থাকে অথবা আপনি খাবার গ্রহণের বিরুদ্ধে ডোজযুক্ত ওষুধ গ্রহণ করেন।
• আপনি যদি গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় থাকেন তাহলে এই পরিস্থিতিতে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করে আপনার গর্ভপাতের পরিকল্পনা করা উচিত, একা নয়।
• যদি আপনি কোন কারণ ছাড়াই ওজন কমাতে থাকেন: আপনার খাদ্য বা অভ্যাস পরিবর্তন না করেই 6 মাসের মধ্যে আপনার শরীরের ওজনের 5% এর বেশি।
• বুকের ব্যথা, অজ্ঞানতা, তীব্র শ্বাসকষ্ট বা ব্যায়ামের সময় অনিয়মিত হৃৎপিণ্ড প্রশিক্ষণ বন্ধ করুন এবং অবিলম্বে পরীক্ষা করুন।
• যদি খাবার একটি আবেগ হয়ে যায়, অথবা খাওয়ার অভাব বা বমি হয় এটা একটি চিকিৎসা সমস্যা, ইচ্ছার শক্তির সমস্যা নয়।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• প্রতিদিন ৩০০-৫০০ ক্যালরির ঘাটতি, সপ্তাহে ০.৩-০.৫ কেজি এবং শরীরের ওজনের ১% এর বেশি নয়।
• ১.৬-২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম, ৩০-৪৫ গ্রামের ৩-৪টি খাবার ভাগ করে।
• সপ্তাহে তিনবার শরীরের ওজন নিয়ে সেশন, ৩ সেট × ৮-২০ বার, বাস্তব অগ্রগতি সহ।
• প্রতিদিন ৮-১০,০০০ ধাপ এবং ৭-৯ ঘন্টা ঘুমের ফলে যে কোন ডিটক্স পরিকল্পনা।
• আপনার সাপ্তাহিক ওজন এবং আপনার কোমরের গড় পরিমাপ করুন; কেবলমাত্র তিন সপ্তাহের পরে কোনও আন্দোলন না করে পরিকল্পনাটি পরিবর্তন করুন।