প্রশিক্ষণের রেকর্ড কিভাবে রাখবেন

ট্রেনিং লোগ হল জিম এর সবচেয়ে সস্তা যন্ত্র: আপনার ফোনে একটি দুই ডলারের নোটবুক বা একটি স্প্রেডশিট। এটি ছাড়া আপনি মেমরিতে কাজ করছেন, এবং মেমরি নির্ভরযোগ্যভাবে আপনার সেরা সেশন এবং আপনার শেষ সেশনকে পরিবেশন করে যখন মাঝখানে সবকিছু হারাতে হয়। এখানে কি লিখতে হবে, কিভাবে সেটগুলির মধ্যে তিন সেকেন্ডে লিখতে হবে, এবং কিভাবে এই সংখ্যাগুলোকে পরবর্তী সপ্তাহের সিদ্ধান্তে পরিণত করতে হবে।

একটি লগ আসলে কি ঠিক করে

তিনটা জিনিস। অগ্রগতিঃ যদি আপনি না দেখতে পারেন যে আপনি গত সপ্তাহে ৮০ কেজি ওজন নিয়ে ৩x৫ জোড়া ঘুরিয়েছিলেন, তাহলে আপনি আজ আবার ৮০ কেজি ওজন করবেন, শুধু নিরাপত্তার জন্য। আয়তন: যে কাঁধ হঠাৎ করে ব্যথা শুরু হয় তা সাধারণত আপনার সাপ্তাহিক প্রেসিং সেট থেকে ফিরে আসে যা তিন সপ্তাহের মধ্যে 10 থেকে 22 পর্যন্ত যায়। প্যাটার্ন: একবার তুমি লক্ষ্য করলে তোমার বেঞ্চটা ভেঙে পড়ে প্রতি সপ্তাহে তুমি ৬ ঘণ্টার কম ঘুমাও, তুমি প্রোগ্রামকে দোষ দেওয়া বন্ধ করবে।

ন্যূনতম যা কাজ করে

আপনার ৪০টি ক্ষেত্রের অ্যাপের দরকার নেই। প্রতি সেশনে লিখুন:

• তারিখ এবং কোন অধিবেশন সপ্তাহের মধ্যে (উদাহরণস্বরূপ, 18 মার্চ, 4 টির মধ্যে 2 টি সেশন) ।
• ব্যায়াম, লোড, এবং প্রতিটি সেট আলাদাভাবে গড় নয়।
• বিশ্রামের সময় অন্তত প্রধান লিফটগুলোতে।
• শরীরের ওজন সপ্তাহে একবার, সকালে বাথরুমের পর, খাবারের আগে।
• এক লাইন নোট: কেমন লাগছিল, কোথায় ভেঙে পড়েছিল, কি ব্যথা হয়েছিল।

অর্থাৎ প্রতি সেশনে ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড। আর কিছু হলে দুই সপ্তাহের মধ্যে কাঠ কাটতে থামবে।

কিভাবে একটি সেট লিখতে হয়

সাধারণ সংক্ষিপ্ত রূপ হল ওজন এক্স পুনরাবৃত্তি এক্স সেট, কিন্তু গড় মিথ্যা। যদি আপনি ৮, ৭ এবং ৫ এর জন্য ১০০ কেজি চাপেন, তাহলে ১০০ x ৮ x ৩ লেখাটা একটা কাল্পনিক কাজ যা পরের সপ্তাহে রিগ্রেশনের মত দেখাবে। প্রতিটি সেট লিখুনঃ

বেঞ্চ প্রেস: 100 x 8, 100 x 7, 100 x 5 3 মিনিট বিশ্রাম, ব্যর্থতার জন্য শেষ সেট

মেশিনে, পিন নম্বর এবং সিট সেটিংও নথিভুক্ত করুন (রেখা, পিন 7, সিট 3) । অন্যথায় আপনি প্রতি সপ্তাহে পাঁচ মিনিট সময় ব্যয় করবেন আপনার নিজের সেটআপ পুনরায় আবিষ্কার করতে।

আরপিইঃ সেট কত কঠিন ছিল

পুনরাবৃত্তিগুলির পাশে, আপনি কত পুনরাবৃত্তি বাকি ছিল নোট করুন। ৬ থেকে ১০ এর স্কেল যথেষ্ট: আরপিই ১০ মানে কিছুই বাকি নেই আর আরপিই ৮ মানে রিজার্ভ আছে। ১০০x৫ @৮ লেখা ১০০x৫ এর চেয়ে অনেক বেশি তথ্য বহন করে, কারণ এটা আপনাকে পরের সপ্তাহে বলে যে ১০২.৫ কেজি পাওয়া যাবে। দশমিক নির্ভুলতার প্রয়োজন নেই সহজ, কঠিন কিন্তু পরিষ্কার আলাদা করা, এবং খুব কমই যথেষ্ট।

সাপ্তাহিক এবং মাসিক পর্যালোচনা

আবার পড়ার আগে লগিং করাটা অপচয়। সপ্তাহে একবার ১০ মিনিট সময় ব্যয় করুন, সাধারণত রবিবার, তিনটি বিষয়েঃ

1. পেশী গ্রুপ প্রতি সেট গণনা করুন। বেশিরভাগ মানুষের জন্য প্রতি সপ্তাহে প্রতি গ্রুপে ১০ থেকে ২০ টি হার্ড সেট কাজ করার পরিসীমা। যদি আপনার পিঠের ওজন ২৬ এবং পায়ের ওজন ৬ হয়, তাহলে সেটা শুধুমাত্র লগ থেকেই দেখা যাবে।
2. গত সপ্তাহের সাথে মূল লিফটগুলো তুলনা করো। +২.৫ কেজি, অথবা +1 রিপ, অথবা কম RPE এ একই ওজন খুঁজুন। এইসবের কোনটিই গণ্য হবে।
3. ব্যথা সম্পর্কে নোটগুলো আবার পড়ুন। একই শব্দ তিন সপ্তাহ পরপর (কান্টু, পিঠের নিচের অংশ) একটি সংকেত, কোন কাকতালীয় ঘটনা নয়।

মাসে একবার, জুম আউট করুনঃ আপনার চার সপ্তাহের গড় শরীরের ওজন একক রিডিংয়ের পরিবর্তে, যা লবণ এবং জলে 1.5 কেজি ঝাঁকুনি দেয়; সেশনগুলি পরিকল্পিত তুলনায় সম্পন্ন হয়েছে; এবং প্রধান লিফটগুলি কোনওভাবে সরানো হয়েছে কিনা।

সাধারণ ভুল

• শুধু ভালো দিনগুলোই রেকর্ড করছি। সেশন যেখানে আপনি অর্ধেক পরিকল্পনা মাধ্যমে পেয়েছিলাম আপনার সবচেয়ে দরকারী তথ্য আছে।
• অনেক মাঠ। হার্ট রেট, ঘুম, মেজাজ, হাইড্রেশন, পাম্প রেটিং তিন সপ্তাহ এবং লগ মৃত.
• অতিরিক্ত পরিকল্পনা। পরেরবারের জন্য একটি লক্ষ্যমাত্রা লিখুন এবং বাকিটি পূরণ করুন।
• অসঙ্গতিপূর্ণ পরিমাপ। মাঝে মাঝে সকাল ৭ টায় নিজেকে ওজন করে। এবং কখনও কখনও রাত ৯ টায়। ১ থেকে ২ কেজি ওজনের ঝাঁকুনি সৃষ্টি করে যা চর্বির সাথে সম্পর্কিত নয়।

কাগজ বা ফোন

কাগজে লেখা দ্রুত এবং সেটগুলির মধ্যে আপনাকে সামাজিক মিডিয়া দেয় না; একটি স্প্রেডশিট সেটগুলি যোগ করার জন্য এবং একটি প্রবণতা দেখার জন্য ভাল। একটি বাস্তব সমঝোতা: সেশনের সময় নোটবুক, তারপর সপ্তাহে একবার একটি শীটে কপি করুন তারিখ, ব্যায়াম, লোড, পুনরাবৃত্তি এবং RPE এর জন্য কলাম সহ। কপি করতে ৫ মিনিট সময় লাগে আর রিভিউটা আপনাকে করতে হয়। যেভাবেই হোক, একটি লগ রাখুন তিনটি অর্ধ-সমাপ্তের সমান নয়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

একটি লগ একটি প্রশিক্ষণ সরঞ্জাম, একটি নির্ণয়ের নয়। যদি আপনার নোটগুলিতে দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা দেখা যায় যা বিশ্রামের সাথে সমাধান হয় না, রাতে আপনাকে জাগিয়ে তোলে এমন ব্যথা, একটি হাত বা পায়ে নরমতা বা ঝাঁকুনি, একটি ফোলা জয়েন্ট বা এক মাসের মধ্যে অজান্তে 5% এর বেশি ওজন হ্রাস দেখায় তবে একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট বুক করুন। বুকের ব্যথা, অস্বাভাবিক শ্বাসকষ্ট বা ব্যায়ামের সময় মাথা ঘোরা কোন রেকর্ড নয় যা একই দিনে চিকিৎসা। যদি আপনি রক্তচাপ, আপনার হৃদয় বা থাইরয়েডের জন্য ঔষধ গ্রহণ করেন, তাহলে আপনার চেকআপের জন্য লগটি নিয়ে আসুন; "আমি নিয়মিত ব্যায়াম করি" এর চেয়ে ডাক্তারের কাছে কংক্রিট লোড এবং সেশন গণনা বেশি উপকারী।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• রেকর্ড তারিখ, ব্যায়াম, লোড, এবং তার নিজস্ব লাইন গড় সেট প্রতিটি সেট হারিয়ে তথ্য হয়।
• রিজার্ভের RPE বা রিপ যোগ করুন; এই সংখ্যাটি পরের সপ্তাহের লোড নির্ধারণ করে।
• প্রতি সপ্তাহে দশ মিনিট পর্যালোচনাঃ পেশী গ্রুপ প্রতি সেট (102020), প্রধান উত্তোলন অগ্রগতি, পুনরাবৃত্তি ব্যথা নোট।
• একই অবস্থায় সপ্তাহে একবার ওজন করুন এবং প্রতিদিনের লাফ নয়, চার সপ্তাহের গড় গণনা করুন।
• দুই সপ্তাহের বেশি ব্যথা, রাতের ব্যথা, নরমতা, অথবা অনিচ্ছাকৃত ওজন হ্রাস ডাক্তারের কাছে যান, লগের মধ্যে নয়।