কিভাবে আপনার ডেডলিফট বাড়াতে হয়

বেশিরভাগ মানুষের জন্য, দুর্বল পরিকল্পনা, শক্তির অভাবের কারণে নয়। যদি আপনি কয়েক মাস ধরে একই কাজ করে থাকেন, প্রতি সপ্তাহে একটি বড় ব্যর্থতা, আপনার শরীরের কোন কারণ নেই অভিযোজিত হওয়ার এবং আপনার পিঠ কখনোই পুনরুদ্ধারের সময় পায় না। নিচে আপনার সর্বোচ্চ ওজন ১০ থেকে ২০ কেজি বাড়ানোর একটি বাস্তব উপায় দেখানো হল ৮ থেকে ১২ সপ্তাহের মধ্যে।

একটি বাস্তব সংখ্যা থেকে শুরু করুন

শুরুতে কোন সূত্র না থাকলে বাকি সবই অনুমান। তোমার এক-প্রতিদ্বন্দ্বিতা করার দরকার নেই। ৩ থেকে ৫ বার করে পরিষ্কারভাবে এক সেট করা যথেষ্ট, তারপর অনুমান করুনঃ

• ৩ বার করাটা আপনার সর্বোচ্চের ৯৩%।
• ৫ বার প্রায় ৮৭%
• ৮ বার করা প্রায় ৮০%

উদাহরণঃ পাঁচটি পরিষ্কার পুনরাবৃত্তি 140 কেজি মানে অনুমান করা সর্বোচ্চ প্রায় 160 কেজি। এই সংখ্যা থেকে নিচের প্রতিটি শতাংশ গণনা করুন এবং নিকটতম ২.৫ কেজি প্লেট পরিবর্তন পর্যন্ত ঘূর্ণন করুন।

সপ্তাহে দুইবার, শুধু একটা কঠিন সেশন।

সপ্তাহে একদিন যথেষ্ট উত্তেজনা নয়, দিনে আট ঘণ্টা কাজ করে তিনদিনের বেশি সময় ব্যাকগ্রাউন্ডের জন্য যথেষ্ট। দুই দিন, অন্তত ৭২ ঘন্টা ব্যবধান, সাধারণত সুইট স্পট হয়ঃ

• কঠিন দিন: পরিকল্পনার কাজ করা সেটগুলোতে, সেটগুলোর মধ্যে ৩ মিনিটের বিশ্রাম।
• প্রযুক্তি দিবসঃ ৫ সেট ৩ বার ৬৫ থেকে ৭০ সেকেন্ড বিশ্রাম, প্রতিটি সেট শুরু হবে মাটিতে বমি করে।

আট সপ্তাহের পরিকল্পনা

১ থেকে ৪ সপ্তাহ

কঠিন দিন: চারটি সেট চারটি পুনরাবৃত্তি। ৭২.৫% দিয়ে শুরু করুন এবং প্রতি সপ্তাহে ২.৫% যোগ করুন, তাই ৭২.৫ / ৭৫ / ৭৭.৫ / ৮০%। শেষ সেট শেষ হওয়া উচিত 2 থেকে 3 পুনরাবৃত্তি ট্যাংক বাকি সঙ্গে, কম না।

৫ থেকে ৮ সপ্তাহ

কঠিন দিন: ৩ টি সেট ৩ টি রিপ্লাই ৮০ / ৮২.৫ / ৮৫ / ৮৭.৫% এ। বিশ্রামের সময় ৪ মিনিট। যদি পাঁচ সপ্তাহের মধ্যে বার গতি উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়, তাহলে যোগ করার পরিবর্তে পরের সপ্তাহে একই ওজন পুনরাবৃত্তি করুন।

৯ম সপ্তাহ: লোড ও পরীক্ষা

পাঁচ দিন কোনো ভারী টান ছাড়া, মাত্র ২ সেট ৩ রিপ্লাই ৬০% এ। তারপর পরীক্ষা: ৪০, ৬০, ৭৫ এবং ৮৫% এ গরম করুন, তারপর আপনার পুরনো সর্বোচ্চের ১০২.৫ থেকে ১০৫% এ একটি চেষ্টা করুন। যদি এটি মসৃণভাবে চলতে থাকে, তাহলে আরও ২.৫ কেজি যোগ করুন এবং দ্বিতীয়বার চেষ্টা করুন।

উপকরণ কাজ যা আসলে ফল দেয়

• রোমানিয়ান ডেডলিফট: আপনার সর্বোচ্চ ওজন ৬০ থেকে ৬৫% এ ৮ বার করে ৩ সেট।
• ৫ সেন্টিমিটার থেকে ডিফিসিট ডেডলিফটঃ ৩ সেট ৫-৫৫-৭০% এ, ফ্লোর থেকে দুর্বল শুরু ঠিক করে।
• বারবেল সারিঃ ৮ থেকে ১০ বার ৪ সেট, আপনার পিঠের ওজন ধরে রাখতে হবে, শুধু পা নয়।
• স্কিটঃ পাঁচের তিন সেট, যদি বারটি ধীরে ধীরে মেঝে থেকে বেরিয়ে আসে তবে পা সাধারণত সীমা।
• লোড করা বহনঃ গ্রিপ এবং ট্রাঙ্কের জন্য ৩০ মিটার চারটি গুলি।

প্রতি সেশনে এর দুই বা তিনটা যথেষ্ট। পাঁচটা অতিরিক্ত লিফট করো আর পরের সপ্তাহে তোমার প্রধান লিফট এর খরচ বহন করবে।

কৌশলঃ যেখানে কিলোগ্রাম হারিয়ে যায়

1. আপনার পায়ে মাঝখানে বার, আপনার বুনন থেকে প্রায় ২ থেকে ৩ সেন্টিমিটার আগে আপনি নিচু হয়ে যান।
2. প্রথমে খালিটা বের করো: প্লেট থেকে প্লেট বের করে নাও যতক্ষণ না তুমি একটা নীরব ক্লিক শোনাবে, তারপর টানবে।
3. কাঁধটা বারটার সামনে, কোমরটা খুব বেশি উঁচু বা খুব কম নয়।
4. পেটে শ্বাস নিন এবং প্রতিটি পুনরাবৃত্তি আগে শক্তভাবে স্ট্রেটস, শুধুমাত্র বার ফিরে নিচে পরে exhale।
5. শেষ পর্যন্ত দাঁড়ানো এবং গল্টস চাপা, পিছনে ঝুঁকে না.

যদি আপনার উপরের পিঠের ঘূর্ণি 90% হয়, তাহলে সমস্যা সাধারণত পিঠের শক্তি নয় কিন্তু সত্য যে আপনি 80% এ সপ্তাহগুলি এড়িয়ে গেছেন। এক ধাপ পিছনে ফিরে যান এবং সেই শতাংশ পুনরাবৃত্তি করুন।

গ্রিপ এবং গিয়ার

বেশিরভাগ মানুষের জন্য, পিঠের আগে হাতের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলগুলি 85% এর বেশি সেটগুলির জন্য কেবল মিশ্র গ্রিপ (একটি হাত উপরে, একটি নীচে) ব্যবহার করুন এবং সেট থেকে সেট থেকে পার্শ্বগুলি স্যুইচ করুন। ক্রিট অন্য সবকিছুর চেয়ে বেশি সাহায্য করে। আপনি যখন গ্রিপ পরীক্ষা করবেন না তখন আনুষাঙ্গিক কাজ এবং সেটগুলির জন্য স্ট্র্যাপগুলি সংরক্ষণ করুন। জুতাঃ সমতল, দৃঢ় পায়ে বা খালি পায়ে, কখনো নরম রানিং জুতা নয়।

পুনরুদ্ধার ও খাদ্য

• প্রতিদিন শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রামের জন্য প্রোটিন ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম, যা ৮০ কেজি ওজনের লিফটারের জন্য ১৩০ থেকে ১৭৫ গ্রাম।
• ভারী দিনে কার্বোহাইড্রেট কমপক্ষে 4 গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম, প্রায় 320 গ্রাম 80 কেজি।
• ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা ঘুমাও। এই লোডের পরে, কয়েক সপ্তাহের পাঁচ ঘন্টা রাত্রি পরে পার্থক্যটি স্পষ্টভাবে দেখা যায়।
• যদি লক্ষ্য হয় শক্তির মাত্রা, তাহলে প্রতিদিন ২০০ থেকে ৩০০ ক্যালোরি যোগ করা।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

ভারী টানানোর পর এক-দুই দিন ধরে ক্লান্তি অনুভব করা স্বাভাবিক। আপনার হাঁটু থেকে নীচে পায়ে যন্ত্রণা হলে, পায়ে নরমতা বা দুর্বলতা হলে, রাতে ঘুম থেকে উঠতে কষ্ট হলে বা বিশ্রামের পরেও দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা হলে ডাক্তারের কাছে যান। ব্যথা বা ব্যথা সহ মূত্রাশয় বা অন্ত্রের নিয়ন্ত্রণ হ্রাস জরুরী অবস্থা, একই দিনে জরুরী সেবায় যান। যদি আপনার উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণহীন হয়, একটি পরিচিত হার্নিয়া থাকে, অথবা আপনি গর্ভবতী হন তাহলে 85% এর উপরে যাওয়ার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন, কারণ এই ক্ষেত্রে লোডিং পৃথকভাবে পরিকল্পনা করা প্রয়োজন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• আপনার সর্বোচ্চ পরিমাপ বা অনুমান করুন এবং প্রতিটি সেটকে তার উপর ভিত্তি করুন, অন্যথায় কোন পরিকল্পনা নেই।
• সপ্তাহে দু'বার টানুন: এক ভারী দিন এবং এক কৌশল দিন 65 থেকে 70% এ।
• আট সপ্তাহঃ 4x4 থেকে 72.5 থেকে 80%, তারপর 3x3 থেকে 80 থেকে 87.5%, তারপর ডিলোড এবং পরীক্ষা।
• প্রতি সেশনে দুই বা তিনটা অতিরিক্ত লিফট, পাঁচটা নয়, এবং প্রতিদিন ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম।
• পায়ে ব্যথা, নরমতা বা দুর্বল পা মানে ডাক্তার, আর একটাও নয়।