কীভাবে আপনার টান-আপের সংখ্যা বাড়াতে পারেন

টান-আপ হল এমন কয়েকটি ব্যায়াম যেখানে অগ্রগতি খুবই স্পষ্ট হয় হয় আপনি অতিরিক্ত রিপ পাবেন অথবা না। বেশিরভাগ মানুষ তিন থেকে পাঁচটাতে আটকে যায়, তারপর সেখানে বছর ধরে থাকে, বেশিরভাগ কারণেই তারা সপ্তাহে একবার টান-আপের প্রশিক্ষণ নেয়, ব্যর্থতার দিকে, এবং সেরাটির জন্য আশা করে। এখানে আপনি আসলে কোথায় আছেন তার উপর ভিত্তি করে একটি কংক্রিট পরিকল্পনা রয়েছে।

আপনার শুরু পয়েন্ট পরিমাপ করুন

পাঁচ মিনিট বিশ্রাম করুন, আপনার কাঁধ উষ্ণ করুন, তারপর সর্বোচ্চ সেট করুন কঠোর প্রতিনিধি: পুরো ঝুলন্ত সঙ্গে সোজা কোণে, বার উপর চোয়ান, কোন হিপ সুইং. নম্বরটা লিখে রাখো আর চার সপ্তাহের জন্য পরীক্ষা করোনা। কয়েকদিন পরপর পরীক্ষা করলে আপনার কোন তথ্য পাওয়া যায় না এবং আপনার সুস্থতা কমে যায়।

ফলাফল আপনাকে তিনটি গ্রুপের একটিতে রাখে: ০ বার, ১৫এবং ৬ বা তার বেশি. . এই তিন দলের প্রোগ্রামগুলো একে অপরের থেকে ভিন্ন।

অবিলম্বে এক বা দুই পুনরাবৃত্তি মূল্য কৌশল

• কাঁধের প্রস্থ এবং ৫.১০ সেন্টিমিটার ধরে রাখুন। খুব প্রশস্ত গ্রিপ আপনার লিভারেজকে সংক্ষিপ্ত করে এবং উপরের অর্ধেককে কঠিন করে তোলে।
• টানার আগে, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি চাপুন এবং পিছনে টানুন এবং এটি 1 সেকেন্ড ধরে রাখুন। এটা আন্দোলনের শুরু, হাত টানতে নয়।
• পা একসাথে এবং সামনের দিকে, পেট এবং গল্টস চাপা। একটি শক্ত শরীর ঝাঁকুনি বন্ধ করে দেয় যা শক্তি ফুটো করে।
• আপনার হাতের কোমরগুলো আপনার পাঁজরের দিকে টানুন, না যে আপনার চোয়ালটা বারটার দিকে।
• টেম্পো: ১ সেকেন্ড উপরে, ২ সেকেন্ড নিচে। বার থেকে নামলে সেটের সবচেয়ে দরকারী অংশ নষ্ট হয়ে যায়।
• নিচে শ্বাস নিন, শ্বাস নিন যখন আপনি স্টিকিং পয়েন্ট অতিক্রম করবেন, প্রায় অর্ধেক উপরে।

যদি তুমি এখনো একটাও টান-আপ করতে না পারো

আট সপ্তাহের পরিকল্পনা, সপ্তাহে ৩ টি সেশন, যার মধ্যে অন্তত একটি বিশ্রামের দিন রয়েছেঃ

1. নেগেটিভ: তিনজনের চারটা সেট। উপরে উঠে যান এবং ৫ সেকেন্ডের জন্য নিয়ন্ত্রণে নামুন। বিশ্রাম ২/৩ মিনিট।
2. ব্যান্ডেজ সহযোগিতামূলক টান-আপঃ ৫৬ এর ৩ সেট। যখন ৩x৮-এ আসবে, তখন আরও পাতলা ব্যান্ডে চলে যাবে।
3. উল্টে (অনুভূমিক) সারি বারের সাথে কোমরের উচ্চতায়ঃ ৮১২ এর ৩ সেট।
4. মৃতের ফাঁসিঃ গ্রিপ এবং কাঁধের সহনশীলতার জন্য 204040 সেকেন্ডের 3 সেট।

প্রথমবারের মতো পরিষ্কার হওয়ার সময়সীমা ৬-১২ সপ্তাহ স্বাভাবিক ওজন থাকলে, যদি অতিরিক্ত ওজন থাকে তাহলে আরও বেশি।

যদি আপনি ১ থেকে ৫ বার করেন

এখানে যা সবচেয়ে ভালো কাজ করে তা হল প্রায়ই অনুশীলন ব্যর্থতা থেকে দূরে. . আপনার সর্বোচ্চ অর্ধেক নিন এবং দিনে কয়েকবার এই ছোট সেটটি পুনরাবৃত্তি করুন।

যদি আপনার সর্বোচ্চ ৪টা হয়: দিনে ২টি করে ৬টি সেট করুন, সারাদিন ধরে, সপ্তাহে ৫/৬ দিন। কোন সেটই ব্যর্থ হয় না।

প্রতি সপ্তাহে ২ টি আসল প্রশিক্ষণ সেশন রাখুনঃ পাঁচ সেট থামানো, এক বার ব্যর্থ হওয়া, তিন মিনিট বিশ্রাম। লক্ষ্য হচ্ছে প্রতি সপ্তাহে একটি সেটে একটি রিপ যোগ করা। ৬ সপ্তাহ পর আবার পরীক্ষা করুন।

যদি আপনি ৬ বা তার বেশি করেন

এই সময়ে আপনার লোড দরকার, শুধু আরো রিপস নয়।

• কঠিন দিন: ৪৫ সেট ৩৫ রিপস ৫১০% শরীরের ওজন যোগ করে (৮০ কেজি উত্তোলকের জন্য, এটি ৪৮ কেজি) । তিন মিনিট বিশ্রাম নাও। প্রতি দুই সপ্তাহে ১/২ কেজি যোগ করুন।
• ভলিউম দিবসঃ ৪ টি সেট সর্বোচ্চ ৬০-৭০% এ, খালি (যদি আপনার সর্বোচ্চ ১২ হয়, তাহলে ৮ টি সেট করুন) ।
• ক্লাস্টার সেটঃ ৫ বার, বিশ্রামের ২০ সেকেন্ড, ৫ বার, ২০ সেকেন্ড, ৫ বার ১৫ বার মোট, এক দীর্ঘ সেটের চেয়ে অনেক কম ক্লান্তি।

ডোজিং এবং পুনরুদ্ধার

আপনি যখন শুরু করছেন তখন সাপ্তাহিক ভলিউম 30 60 মোট পুনরাবৃত্তি রাখুন, আপনি যখন উন্নত হয়ে গেছেন তখন 80 100। সপ্তাহে সর্বোচ্চ একবার আসল ব্যর্থতার দিকে যাও। আপনার কাঁধকে সুস্থ রাখতে প্রতিটি উল্লম্ব টানার জন্য একটি অনুভূমিক টানাও (রেখা, ১০ এর ৩টি সেট) । ৭-৯ ঘন্টা ঘুম short ঘুমের অভাবের কারণে বেশিরভাগ মানুষ তাদের সর্বোচ্চ এক থেকে দুইটি পুনরাবৃত্তি করে।

শরীরের ওজন এবং খাদ্য

টান-আপ হল শক্তি-মাস অনুপাতের একটি উত্তোলন। অতিরিক্ত চর্বি সহ 90 কেজি, 101212 সপ্তাহের মধ্যে 45 কেজি হারাতে (একটি 300500500 ক্যালোরি দৈনিক ঘাটতি, সপ্তাহে 0.40.0.5 কেজি) প্রায়শই কোনও অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ ছাড়াই 23 পুনরাবৃত্তি যোগ করে। পেশী ধরে রাখতে প্রতিদিন শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি ১.৬.২.২ গ্রাম প্রোটিন রাখুন। সপ্তাহে শরীরের ওজনের ০.৭% এর বেশি দ্রুত কাটলে সাধারণত আপনার শক্তিও কমে যায়।

সাধারণ ভুল

• অর্ধেক পুনরাবৃত্তি গণনা যেখানে কোণাগুলি নীচে কখনই সোজা হয় না।
• প্রতিটি সেশনে ব্যর্থতার প্রশিক্ষণ ভলিউম কম থাকে এবং ক্লান্তি উচ্চ থাকে।
• যখন লক্ষ্য হচ্ছে কঠোর প্রতিবাদ করা তখন কোমর দিয়ে ঝাঁকুনি।
• যদি পিছনের অংশের আগে গ্রিপ ব্যর্থ হয়, তাহলে আপনি যদি হন, তাহলে ৩০ সেকেন্ডের ৩টি মৃত ঝুলন্ত যোগ করুন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

প্রশিক্ষণের ২৪/৪৮ ঘন্টা পর হালকা পেশী ব্যথা স্বাভাবিক। যদিঃ

• কাঁধ, কনুই বা হাতের আঙ্গুলের ব্যথা ২ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে অথবা রাতে আপনাকে জাগায়;
• আপনার আঙ্গুলের মধ্যে ঝাঁকুনি, নরমতা বা আপনার হাতের ধরন দুর্বল হয়ে উঠছে;
• আপনি একটি ধারালো পপ মধ্য-পরিশোধ অনুভব করেন, ফোলা বা ব্লুজিং সঙ্গে;
• ঘাড়ের ব্যথা আপনার বাহুতে ছড়িয়ে পড়ে;
• আপনার কাঁধের অস্ত্রোপচার হয়েছে অথবা আপনার কাঁধের ব্যাথা হয়েছে প্রথমে একজন ফিজিওথেরাপিস্টের কাছে পরিকল্পনাটি পরিষ্কার করে নিন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• পরীক্ষা করুন কঠোর সর্বোচ্চ, তারপর ৪ সপ্তাহের জন্য পরীক্ষাটি ছেড়ে দিন।
• কাঁধের ব্লেডগুলি নিচু, মাঝের অংশটি শক্ত, 1 সেকেন্ড উপরে এবং 2 নীচে এটি একা প্রায়শই এক বা দুটি অতিরিক্ত পুনরাবৃত্তি।
• শূন্য পুনরাবৃত্তিঃ নেগেটিভ, ৪x৩ ৫ সেকেন্ডের নিচে নামিয়ে সপ্তাহে তিনবার।
• ১ থেকে ৫ বারঃ প্রতিদিনের অর্ধেক সর্বোচ্চ ব্যর্থতা থেকে দূরে রাখে, এবং সপ্তাহে 2 টি গুরুতর সেশন।
• ৬ বছর বা তার বেশি বয়সীঃ শরীরের ওজন ৫% ১০% যোগ করুন এবং ৩৫ এর সেট করে কাজ করুন।