কিভাবে আপনার ৫ কিমি সময় বাড়াতে হয়: প্রকৃত সংখ্যা নিয়ে একটি পরিকল্পনা

পাঁচ কিলোমিটার যন্ত্রণা দেওয়ার জন্য যথেষ্ট ছোট, আর যথেষ্ট দীর্ঘ যে খারাপ প্রস্তুতি আপনাকে তৃতীয় কিলোমিটার পর্যন্ত ধরবে। বেশিরভাগ বিনোদনমূলক দৌড়বিদ একই কারণে থামেন: প্রতিটি রান একই মাঝারি কঠিন গতিতে করা হয় পুনরুদ্ধার করার জন্য খুব দ্রুত, উন্নতি করার জন্য খুব ধীর। এখানে একটি পরিকল্পনা আছে যেটা আপনি সরাসরি আপনার ক্যালেন্ডারে রাখতে পারেন।

আসলে আপনার সময় নির্ধারণ করে কি?

পাঁচ কিলোমিটার দৌড়ের ফলাফলের পেছনে তিনটি কারণ আছে: এয়ারোবিক বেস, আপনার গতি ধরে রাখার ক্ষমতা এবং প্রান্তিক গতিতে চলার অর্থনীতি আপনি প্রতি কিলোমিটারে কত শক্তি খরচ করেন। বেস আসে সহজ ভলিউম থেকে, থ্রেশহোল্ড এবং VO2max আসে মানের সেশনের মাধ্যমে, এবং অর্থনীতি আসে শক্তির কাজ এবং সংক্ষিপ্ত পদক্ষেপে।

কাজ করার নিয়ম: আপনার সাপ্তাহিক কিলোমিটারের প্রায় ৮০% সহজ এবং প্রায় ২০% কঠিন চালান. . সহজ মানে আপনি সম্পূর্ণ বাক্য বলতে পারেন, সর্বোচ্চ হৃৎস্পন্দনের প্রায় ৬৫-৭৫% এবং সাধারণত ৫ কিলোমিটার গতির চেয়ে ৬০-৯০ সেকেন্ড প্রতি কিলোমিটারে ধীর। যদি আপনি ২৫ মিনিটে ৫ কিমি দৌড়ান (৫ঃ০০/কিলোমিটার), তাহলে ৬ঃ০০-৬ঃ৩০/কিলোমিটার সহজ। যদি এটা অদ্ভুতভাবে ধীর মনে হয়, তাহলে এটা সাধারণত আপনার প্রশিক্ষণের ভুলের লক্ষণ।

সপ্তাহের নির্মাণ

সপ্তাহে তিনবার চালান

• মঙ্গলবার ব্যবধান, মোট কাজের 20-25 মিনিট
• বৃহস্পতিবার সহজ রান, ৩০-৪০ মিনিট
• শনিবার দীর্ঘতর সহজ রান, ৫০-৭০ মিনিট

সপ্তাহে চার থেকে পাঁচবার চালান

• আরেকটি সহজ 304040 মিনিটের রান যোগ করুন (বুধবার বা রবিবার)
• পঞ্চম সেশনের সময়টি 20 মিনিটের একটি গতির সাথে চালান, অন্তরালের দিন থেকে কমপক্ষে 48 ঘন্টা দূরে

একটি দ্রুত 5K দৌড়ানোর জন্য একটি বিনোদনমূলক রানারের মোট ভলিউমঃ প্রতি সপ্তাহে ২০.৩৫ কিমি. . প্রতি সপ্তাহে ১০% এর বেশি বৃদ্ধি করবেন না, এবং প্রতি চার সপ্তাহে ৩০% এর বেশি পরিমাণে কমাবেন যাতে আপনার শরীর কাজটি শোষণ করতে পারে। আপনি কোথায় শুরু করছেন তার উপর নির্ভর করে, ৮ থেকে ১০ সপ্তাহের ব্লক ৩০ থেকে ৯০ সেকেন্ডের উন্নতি দেখতে যথেষ্ট।

তিনটি গুরুত্বপূর্ণ অধিবেশন

1. VO2max অন্তর. 5×1000 মিটার রেস গতিতে বা 35 সেকেন্ড প্রতি কিলোমিটার দ্রুত, 23 মিনিট সহজ জগিং এর মধ্যে। বিকল্পঃ ৬x৮০০ মিটার ৯০ সেকেন্ডের পুনরুদ্ধার বা ১০x৪০০ মিটার ৬০ সেকেন্ডের পুনরুদ্ধার। শেষ পুনরাবৃত্তি প্রথম এর সাথে মিলতে হবে যদি এটি 5 সেকেন্ডের বেশি কমে যায়, আপনি খুব দ্রুত শুরু করেছেন।
2. থ্রেশহোল্ড, বা টেম্পো। ২০ মিনিট ধরে একটানা এক গতিতে যা আপনি প্রায় এক ঘন্টা ধরে রাখতে পারেন typ সাধারণত ২০/২৫ সেকেন্ড প্রতি কিলোমিটারে ৫ কিমি গতির চেয়ে ধীর। সহজ সংস্করণঃ ৩x৮ মিনিট বিশ্রামের সাথে ২ মিনিট।
3. লম্বা সহজ রান. ৬০-৭৫ মিনিট ধারাবাহিক কথোপকথনের গতিতে। এটা সবচেয়ে বেশি বেস তৈরি করে এবং খুব দ্রুত চালিয়ে এটিকে ধ্বংস করা সবচেয়ে সহজ।

প্রতিটি গুণগত সেশনের আগেঃ ১০/১৫ মিনিট সহজ জগিং এবং ৪x২০ সেকেন্ডের পদক্ষেপে। পরেঃ ১০ মিনিট সহজেই। প্রতি মিনিটে ১৭০-১৮০ ধাপের কাছাকাছি গতি হাঁটুতে চাপ কমিয়ে দেয়; যদি আপনি এর চেয়ে অনেক কম থাকেন, তাহলে আরও এগিয়ে যাওয়ার পরিবর্তে আপনার ধাপকে সংক্ষিপ্ত করুন।

শক্তিঃ সপ্তাহে দু'বার, ২৫ মিনিট

• স্কিউট বা লেগ প্রেস ৩ সেট × ৬৮ পুনরাবৃত্তি
• রোমানিয়ান ডেডলিফট 3 × 8
• বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কিট ৩ × ৮ প্রতি পায়ে
• দাঁড়িয়ে থাকা বাছুরের ওজন বাড়ানো 3 × 15
• প্ল্যান্ট এবং সাইড প্ল্যান্ট 3 × 40 সেকেন্ড
• বক্স জাম্প বা দুই পায়ে জাম্প 3 × 8

প্রতিবারের মতো একই দিনে (অন্তত ৬ ঘন্টা পরে) অথবা পরের দিন স্ট্রেনশাইট করুন, কিন্তু কখনোই গুণগত মানের রান করার আগের দিন নয়। একটা লোড বেছে নাও যেটাতে ৮ জনের সেটে তোমার কাছে ২ জন রিপেইন্ড রিজার্ভ থাকবে।

রেস পেসিং

সবচেয়ে সাধারণ ভুল হচ্ছে প্রথম কিলোমিটার। লক্ষ্য গতির চেয়ে প্রতি কিলোমিটারে ৩ সেকেন্ডের বেশি দ্রুত চালাবেন না শুরুতে ব্যাংক করা সেকেন্ড আপনাকে চতুর্থ কিলোমিটার প্রতি ১৫ থেকে ২০ সেকেন্ড খরচ করবে। একটি এমনকি বা সামান্য নেতিবাচক বিভক্ত করার লক্ষ্য করুনঃ দ্বিতীয়ার্ধ প্রথমার্ধের চেয়ে ৫/১০ সেকেন্ড দ্রুত। শেষ ৬০০-৮০০ মিটার পর্যন্ত ঢেউ সংরক্ষণ করুন।

খাদ্য ও তরল

• কার্বোহাইড্রেটঃ দৈনিক শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামের জন্য 46 গ্রাম; 70 কেজি জন্য 280 280420 গ্রাম
• প্রোটিন: ১.৬.২.০ গ্রাম/কেজি, তাই ৭০ কেজিতে ১১২.১৪০ গ্রাম, ৩০.৪০ গ্রামের ৪টি খাবারে ছড়িয়ে পড়ে
• রান-পূর্ব খাবার ২-৩ ঘন্টা আগেঃ ১.৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট প্রতি কিলোগ্রাম, ফ্যাট এবং ফাইবার কম
• তরলঃ ৪০০-৬০০ মিলি পানি দুই ঘণ্টা আগে; ৫ কিলোমিটার দৌড়ের সময় আপনাকে পানি পান করতে হবে না
• প্রশিক্ষণের পর: ১/২ ঘন্টার মধ্যে ২০/৩০ গ্রাম প্রোটিন প্লাস কার্বোহাইড্রেট

৫ কিলোমিটার দৌড়ের সময় জেল এবং স্পোর্টস ড্রিঙ্কস কোন পার্থক্য করে না আপনার গ্লাইকোজেন স্টোর ইতিমধ্যে সেই প্রচেষ্টাকে কভার করে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

যদি এইসব কিছু দেখা দেয় তাহলে প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে পরীক্ষা করিয়ে নিন:

• দৌড়ানোর সময় বা পরে বুকের ব্যথা, চাপ বা চাপ
• মাথা ঘুরতে, অজ্ঞান হতে বা অনিয়মিত হৃৎপিণ্ডের স্পন্দন অনুভব করতে পারে
• হাঁটু, পাঁজরের বা গোড়ালি ব্যথা যা ২ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে অথবা আপনাকে বোকা করে তোলে
• হাড়ের একটি নির্দিষ্ট স্থানে তীব্র ব্যথা (সম্ভাব্য চাপ ভাঙ্গন)
• শ্বাসকষ্ট স্পষ্টভাবে প্রচেষ্টার তুলনায় অনুপাতে নয়

যদি আপনার বয়স ৪০ বছরের বেশি হয়, অথবা উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস বা আপনার পরিবারে হৃদরোগের ইতিহাস থাকে, তাহলে অন্তরায়ের কাজ যোগ করার আগে সাধারণ চেকআপ এবং ইসিজি করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• আপনার ভলিউমের ৮০% সহজেই চালান, ৫ কিমি গতির চেয়ে ৬০/৯০ সেকেন্ড/কিলোমিটার ধীর গতিতে।
• সপ্তাহে একটি ইন্টারভাল সেশন (5×1000 মিটার) এবং একটি টেম্পো সেশন (20 মিনিট) ।
• সপ্তাহে দু'বার ২৫ মিনিট শক্তি অনুশীলন করো, পা আর বুকে মনোযোগ দাও।
• প্রতি সপ্তাহে ২০.৩৫ কিলোমিটার চালিয়ে যাও, ১০% বৃদ্ধি করো, আর প্রতি চার সপ্তাহে হালকা করো।
• লক্ষ্যমাত্রার চেয়ে ৩ সেকেন্ড/কিলোমিটার বেশি গতিতে দৌড় শুরু করুন; শেষ ৮০০ মিটার এগিয়ে যান।