ভ্রমণের সময় কীভাবে খাওয়াবেন

ভ্রমণ আপনার প্রশিক্ষণ নষ্ট করবে না, কিন্তু দশ দিন কোন কাঠামো ছাড়াই। পার্থক্যটা শৃঙ্খলা নয়, এটা তিনটি জিনিস যা আপনি হোটেল, গাড়ি বা বিমানবন্দরে নিয়ন্ত্রণ করতে পারেনঃ প্রোটিন, তরল এবং চলাচল। বাকি সবই বিস্তারিত।

ভ্রমণের উদ্দেশ্য নির্ধারণ করুন

চাপ কমিয়ে দাও: ভ্রমণ করাটা চর্বি হারাতে উপযুক্ত সময় নয়। আপনি যদি চলে যাওয়ার আগে ঘাটতিতে ছিলেন, তাহলে লক্ষ্য করুন রক্ষণাবেক্ষণ রাস্তায় স্বাভাবিকভাবে চলাচলকারী মানুষের জন্য দৈনিক শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি প্রায় ৩০-৩৩ ক্যালোরি। ৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য, এটি প্রায় ২,৪০০-২,৬৫০ ক্যালোরি।

৩-৪ দিনের যাত্রায় কিছুই গণনা করার দরকার নেই। ১০ দিন বা তার বেশি সময়ের ভ্রমণে একটি কাঠামো মূল্যবান, কারণ সেখানেই এটি যোগ করা হয়ঃ প্রতিদিন ৫০০ ক্যালোরি অতিরিক্ত ১২ দিনের জন্য প্রায় ৬০০০ ক্যালোরি, এক কিলোগ্রাম চর্বির কাছাকাছি।

প্রোটিন: প্রতি খাবারেই ৩০ থেকে ৪০ গ্রাম

ভ্রমণের সময় প্রোটিনই প্রথম জিনিস যা ভেঙে যায়, কারণ রুটি, পাস্তা এবং প্যাস্ট্রি পাওয়া সবচেয়ে সহজ। লক্ষ্য পরিবর্তন হয় না: ১.৬-২.২ গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন প্রতিদিন, তাই ৮০ কেজিতে ১৩০-১৭৫ গ্রাম। ৩০-৪৫ গ্রাম করে ৩-৪ বার খাওয়ার পর বাকিটা নিয়ে ভাবতে হবে না।

খাবারে এটা কেমন দেখাচ্ছে:

• 150 গ্রাম মুরগির বুক বা গরুর মাংসঃ ৩২-৩৮ গ্রাম
• ২টি বড় ডিম: ১২-১৩ গ্রাম; ৪টি ডিমের র্যাম্বলঃ প্রায় ২৫ গ্রাম
• ২০০ গ্রাম গ্রীক স্টাইলের দইঃ ১৮-২০ গ্রাম
• ১০০ গ্রাম টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন ২২-২৫ গ্রাম
• ২০০ গ্রাম সাদা মাছ: ৪০-৪৪ গ্রাম
• ১০০ গ্রাম অর্ধ-কঠিন পনিরঃ ২৫-২৮ গ্রাম

হোটেলের সকালের নাস্তা, ডিম আর দই নিয়ে যাও। আগে তুমি প্যাস্ট্রি নাও। সকাল ৯টার আগে ৩০ থেকে ৪৫ গ্রাম প্রোটিন, আর দিনের বাকি সময়টা অনেক সহজ।

কি প্যাক করতে হবে

তোমার খাবারের ব্যাগ লাগবে না, শুধু দুটি মিসড খাবারের জন্য ব্যাকআপ লাগবে:

• ২-৩ টি একক-পরিষেবা প্রোটিন পাউডার প্যাকেট (প্রতিটি ২৫-৩০ গ্রাম) অথবা অন্তত ২০ গ্রাম প্রোটিনযুক্ত ৩টি বার
• টিনের ২ টি ডাবল ক্যান
• ২টি ব্যাগ বাদাম যার প্রতিটিতে ৩০ গ্রাম (প্রায় ১৮০-২০০ ক্যালোরি প্রতি ব্যাগ)
• বিমানবন্দরের নিরাপত্তা কর্মীদের পরেই ভরা ৭৫০ মিলিটার খালি বোতল।
• যদি আপনি গরম জায়গায় যাচ্ছেন তাহলে একটি লবণ পকেট বা ইলেক্ট্রোলাইট ট্যাবলেট

বিমানবন্দর, পেট্রোল স্টেশন এবং দীর্ঘ ড্রাইভ

সমস্যা কখনো একটা খারাপ খাবার নয়, এটা ছয় ঘন্টা খাবার না খেয়ে এবং তারপরে রাত ১০ টায় ১,২০০ ক্যালোরি। যদি যাত্রার একটি অংশ ৪ ঘণ্টার বেশি হয়, তাহলে এর মধ্যে একটি আসল খাবার পরিকল্পনা করুন। একটি জ্বালানি স্টেশন বা বিমানবন্দরে সাধারণত দুইটি প্যাকেজ এবং দুধযুক্ত কফির পরিবর্তে একটি দই সহ একটি মাংস বা পনির স্যান্ডউইচ (450-600 ক্যালোরি, 25-30 গ্রাম প্রোটিন) সেরা বিকল্প। একটি ক্রোয়েসান 300-350 ক্যালোরি এবং 6 গ্রাম প্রোটিন স্ন্যাক হিসাবে ভাল, খাবার হিসাবে অকেজো।

৮ ঘণ্টার বেশি ফ্লাইটে, সবচেয়ে সহজ পদ্ধতি হল ট্রে খাবার এড়িয়ে যাওয়া এবং গন্তব্য সময়ে খাওয়া। আপনার প্রথম খাবারটি গন্তব্য স্থানে প্রাতঃরাশ বা মধ্যাহ্নভোজের সময় করুন; এটি সাধারণত একটি বা দুই দিন সংক্ষিপ্ত করে।

রেস্টুরেন্টে ১০ সেকেন্ডে অর্ডার করা

1. মাংস, মাছ বা ডিমের চারপাশে প্লেটটি তৈরি করুন, 150-250 গ্রাম।
2. ভাজা বা রুটিযুক্ত পরিবর্তে গ্রিল বা রোস্ট করুন রুটি এবং ভাজা একই অংশে 150-250 ক্যালোরি যোগ করুন।
3. সালাদ বা সবজি নিয়ে পাশের দিকে ড্রেসিং চাইতে হবে: ২ টেবিল চামচ ড্রেসিং এর পরিমাণ ১২০-১৮০ ক্যালোরি।
4. জেনেশুনে কার্বস বেছে নিন: ২০০ গ্রাম সিদ্ধ আলুর পরিমাণ ১৭০ ক্যালোরি, ২০০ গ্রাম ফ্রাইয়ের পরিমাণ ৬০০-৭০০ ক্যালোরি।
5. প্রতি রাতে না খেয়ে কয়েকদিনের মধ্যে একবার মিষ্টি খান এবং ভাগ করে নিন।

তরল, লবণ এবং পরে স্কেল

প্রতিদিন শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রামের জন্য ৩০-৩৫ মিলি পানি খরচ করুন 80 ২.৪-২.৮ লিটার ৮০ কেজি। প্রতি ঘণ্টায় 200-250 মিলি যোগ করুন এবং গরম আবহাওয়াতে প্রতিদিন 0.5-1 লিটার অতিরিক্ত যোগ করুন। রেস্টুরেন্টের খাবারগুলোতে বাড়িতে রান্না করা খাবারগুলোর চেয়ে দুই থেকে তিনগুণ বেশি সোডিয়াম থাকে, তাই ৭-১০ দিন পর আবার ফিরে আসাটা স্বাভাবিক। ১-২ কেজি বেশি স্কেল উপর. এর বেশিরভাগই পানি, সোডিয়াম এবং গ্লাইকোজেন, এবং এটি স্বাভাবিকভাবে খাওয়ার ৩-৫ দিনের মধ্যে পরিষ্কার হয়ে যায়। নিজেকে ক্ষুধার্ত করে এর প্রতিক্রিয়া দেখাও না।

মদ

সংখ্যাগুলো: 500 মিলি বিয়ারের 200-240 ক্যালোরি, 150 মিলি গ্লাস ওয়াইন 120-130 ক্যালোরি, 40 মিলি শ্বাসকষ্টের শট প্রায় 95 ক্যালোরি, এবং প্রায় 200 ক্যালোরি একবার আপনি এটি সডা সঙ্গে মিশ্রিত। ক্যালরির উপর, মদ পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে ম্লান করে এবং ঘুমের গুণমানকে ধ্বংস করে, তাই পরের দিন ট্রেনিং সেশনটি পরিমাপযোগ্যভাবে খারাপ। কাজ করার নিয়মঃ এক রাতে ২টি পানীয়ের বেশি নয়, সপ্তাহে ৩টি পানীয়ের বেশি নয় এবং প্রতিটি পানীয়ের সাথে ৩০০-৫০০ মিলি পানি পান করুন।

রাস্তায় চলাচল এবং প্রশিক্ষণ

প্রতিদিন ৮০০০-১০০০০ ধাপের লক্ষ্য রাখুন, যা সাধারণত ভ্রমণ নিজেই করে। প্রধান খাবার খাওয়ার ১৫-২০ মিনিট পর হাঁটা রক্তে শর্করার মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে কমবে। যদি আপনার রুমে ২০-২৫ মিনিট সময় থাকে, তাহলে ৩টি গুলিই যথেষ্ট: ১৫ টি পিচ-আপ, ২০ টি শরীরের ওজন, প্রতি পায়ে ১০ টি লং এবং ৪৫ সেকেন্ডের একটি বোর্ড, রানগুলির মধ্যে ৬০-৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম সহ। সপ্তাহে দুই বা তিনবার এরকম করে, তিন সপ্তাহের মতো যাত্রার জন্য শক্তি ও পেশী ধরে রাখতে হবে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

রাস্তায় পেটের সমস্যা সাধারণ এবং সাধারণত 24-48 ঘন্টার মধ্যে তরল এবং লবণের সাথে স্থির হয়। ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন যদিঃ

• ডায়রিয়া ৪৮ ঘণ্টার বেশি সময় ধরে থাকে অথবা মলতে রক্ত থাকে
• জ্বর ২ দিনের বেশি সময় ধরে ৩৮.৫ ডিগ্রি সেলসিয়াসের উপরে থাকে
• আপনি ৮-১২ ঘন্টার মধ্যে প্রস্রাব করেননি, দাঁড়িয়ে থাকলে মাথা ঘোরাতে পারে, অথবা দৃশ্যমানভাবে দুর্বল অজলতার লক্ষণ রয়েছে
• ব্যথা তীব্র এবং ডান পেটের নিচের অংশে কেন্দ্রীভূত হয়
• একটি বাছুর 4 ঘন্টা বেশি ফ্লাইট পরে ফোলা এবং হাঁটা উপর ব্যথা

যদি আপনার ডায়াবেটিস, কিডনি বা হৃদরোগ, অন্ত্রের প্রদাহজনিত রোগ থাকে অথবা আপনি নিয়মিত ঔষধ খান, তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে একটি পরিকল্পনা নিয়ে আলোচনা করুন আগে আপনি কিভাবে সময় অঞ্চল জুড়ে ডোজ স্থানান্তর করতে ছেড়ে।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• রাস্তায় রক্ষণাবেক্ষণের লক্ষ্য, চর্বি হ্রাস নয়ঃ প্রায় ৩০-৩৩ ক্যালোরি প্রতি কেজি ওজন।
• ৩-৪টি খাবার ৩০-৪৫ গ্রাম করে ১.৬-২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম রাখুন; ডিম এবং দই দিয়ে সকালের নাস্তা করুন।
• দুইটি খাবারের জন্য একটি ব্যাকআপ প্যাক এবং একটি খালি 750 মিলি বোতল; প্রতি কিলোগ্রাম 30-35 মিলি পান করুন, অতিরিক্ত 200-250 মিলি প্রতি ঘন্টা বাতাসে।
• রেস্তোরাঁয়: গ্রিল করা, ফ্রাই করা নয়, ড্রেসিং পাশের, আলু না ফ্রাই, মাঝে মাঝে ডেজার্ট।
• ভ্রমণের পর ১-২ কেজি বেশি ওজন পানির সাথে লবণ এবং ৩-৫ দিনের মধ্যে পরিষ্কার হয়ে যায়; ৪৮ ঘন্টা পরে ডায়রিয়া, রক্ত বা অজলতার লক্ষণগুলির জন্য ডাক্তারের কাছে যান।