১আরএম: ঝুঁকি ছাড়াই কীভাবে এটি গণনা করবেন

যদি আপনার প্রোগ্রাম বলে ৫ টি ৩ টির সেট ৮৫ শতাংশে, প্রথমে আপনাকে জানতে হবে ৮৫ শতাংশ কি। এই সংখ্যাটি আপনার 1RM সবচেয়ে ভারী লোড যা আপনি একবারে তুলতে পারেন যা এখনও একসাথে ধরে রাখে। ভাল খবর হল যে বেশিরভাগ ক্ষেত্রে আপনাকে এটি সঠিকভাবে জানতে আসলে পরীক্ষা করতে হবে না।

1RM আসলে কি পরিমাপ করে?

১আরএম লিফট, দিন এবং সরঞ্জামগুলির জন্য নির্দিষ্ট। মঙ্গলবার আট ঘণ্টা ঘুমানোর পর আপনার ১৪০ কেজি ওজন কমিয়ে দেওয়া শুক্রবার পাঁচ ঘন্টা পরে একই রকম নয়। প্রতিদিনের পরিবর্তনের মাত্রা ৩ থেকে ৫ শতাংশ হওয়া স্বাভাবিক, এবং যদি আপনার এক বছরেরও কম প্রশিক্ষণ থাকে তাহলে তা আরও বেশি। সুতরাং আপনার 1RM কে একটি পরিসীমা হিসেবে বিবেচনা করুন, একটি একক সংখ্যা নয়ঃ আমার স্কোয়াট ওজন ১৩৮ থেকে ১৪৫ কেজি। এর চেয়েও বেশি সৎ বাক্য। আমার স্কিট 142 কেজি. .

এটি বড়, স্থিতিশীল লিফটগুলিতে পরিমাপ করার যোগ্যঃ স্কিউট, বেঞ্চ প্রেস, ডেডলিফট, ওভারহেড প্রেস। ডাম্বেল কুলিং, পাশের বাড়ানো বা যে কোন কিছু যেখানে পেশী আগে ভারসাম্য ব্যর্থ হয়, সংখ্যা আপনাকে কিছুই বলে না দরকারী.

একটি সাবম্যাক্সিমাম সেট থেকে অনুমান করা

সবচেয়ে নিরাপদ পদ্ধতি: আপনি যে ওজনটা তুলতে পারবেন ৩ থেকে ৮ বার করে এক সেট করে ফেলুন, তারপর সংখ্যাগুলো চালান। ৩ পুনরাবৃত্তির নিচে আপনি কোনো কারণ ছাড়াই ঝুঁকি নিচ্ছেন; ৮ এর উপরে, নির্ভুলতা ভেঙে পড়ে ত্রুটি ১০ শতাংশ বা তার বেশি হতে পারে কারণ আপনি শক্তির পরিবর্তে ধৈর্য্য পরিমাপ করতে শুরু করেন।

মানুষ আসলে যে দুটি সূত্র ব্যবহার করে:

• এপলি: 1RM = ওজন × (1 + পুনরাবৃত্তি ÷ 30)
• ব্রজিকি: 1RM = ওজন × 36 ÷ (37 − পুনরাবৃত্তি)

উদাহরণঃ তুমি পাঁচবার ১০০ কেজি তুলেছো। এপলি দেয় 100 × (1 + 5/30) = 116.7 কেজি। ব্রজিকি দেয় 100 × 36/32 = 112.5 কেজি। নিচের সংখ্যা বা গড় ধরুন, প্রায় ১১৪ কেজি। এপলি রিপ্লাই আরোহণের সাথে সাথে অতিরিক্ত মূল্য দেয়, তাই ৮ থেকে ১০ রিপ্লাইতে ব্রজিকির উপর নির্ভর করে।

যদি আপনি অঙ্কন না করতে চান, তবে একটি মোটামুটি শতাংশ চার্ট একই কাজ করেঃ

• ১ জন প্রতিনিধি ১০০ শতাংশ
• ২ ৯৫ শতাংশ
• ৩ ৯২ শতাংশ
• ৪ ৮৯ শতাংশ
• ৫ ৮৬ শতাংশ
• ৬ ৮৩ শতাংশ
• ৮ ৭৮ শতাংশ
• ১০ ৭৪ শতাংশ
• ১২ ৭০ শতাংশ

একই উদাহরণঃ 100 কেজি 5 পুনরাবৃত্তি জন্য, তাই 100 ÷ 0.86 = 116 কেজি. একই স্ট্রিং।

যখন একটি বাস্তব পরীক্ষা অর্থপূর্ণ

যদি আপনি প্রতিযোগিতায় অংশগ্রহণ করেন, যদি আপনি সুনির্দিষ্ট শতাংশের উপর ভিত্তি করে একটি প্রোগ্রামের দিকে স্যুইচ করেন, অথবা যদি আপনার অনুমান এবং বারটি আসলে কেমন অনুভব করে তা কয়েক সপ্তাহ ধরে একমত না হয় তবে একটি সরাসরি পরীক্ষা মূল্যবান। বিশ্রাম করে নিন: স্কিট বা ডেডলিফ্ট পরীক্ষার আগে ২ দিন কোনও ভারী পা কাজ না করে এবং সেশনের শুরুতে এটি করুন, 40 মিনিটের অতিরিক্ত কাজের পরে নয়।

উষ্ণায়ন

1. ৫ থেকে ১০ মিনিট সাধারণ উষ্ণায়ন সাইকেল, বোলার বা দ্রুত হাঁটা, ঘাম ভেঙে দেওয়ার জন্য যথেষ্ট, ক্লান্তি সৃষ্টি করার জন্য যথেষ্ট নয়।
2. খালি বার বা আপনার অনুমানিত 1RM 8 পুনরাবৃত্তি 40 শতাংশ.
3. ৬০ শতাংশ ৫ বার।
4. ৭৫% ৩ বার।
5. ৮৫% ১ জন প্রতিনিধি।
6. ৯২ শতাংশ ১ জন প্রতিনিধি।

বিশ্রাম: আলোর সেটগুলির মধ্যে ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড, তারপর ৮৫ শতাংশের উপরে প্রতিটি প্রচেষ্টা করার আগে ৩ থেকে ৫ মিনিট। কম বিশ্রাম মানে আপনি পুনরুদ্ধারের পরীক্ষা করছেন, শক্তি নয়।

এই প্রচেষ্টাগুলো নিজেই

৯০ শতাংশের বেশি তিনবার চেষ্টা করার পরিকল্পনা করবেন না। প্রথমটি আপনার অনুমান এর প্রায় ৯৫ শতাংশের মধ্যে রাখুন যা আপনি খারাপ দিনে উপার্জন করবেন। যদি এটি দ্রুত এবং পরিষ্কারভাবে চলতে থাকে, তবে শরীরের উপরের অংশের জন্য ২.৫ থেকে ৫ কেজি বা স্কিউট এবং ডেডলিফ্টের জন্য ৫ থেকে ১০ কেজি যোগ করুন। যদি রিপ 3 সেকেন্ডের বেশি সময় নেয়, আপনার পিছন ঘূর্ণিত হয়, অথবা একপাশে পিছনে থাকে, তাহলে আপনার দিনের সর্বোচ্চ ছিল এবং আপনি সেখানে থামেন। পুরো সেশনটি ৪০ থেকে ৫০ মিনিট স্থায়ী হয় এবং তিনটি নয়, একটি লিফট জুড়ে।

আপনি একটি স্পটটার ছাড়া বা বুক উচ্চতা ঠিক নীচে সেফটি পিন স্থাপন ছাড়া একটি সর্বোচ্চ বেঞ্চ প্রেস চেষ্টা করবেন না। এই ক্ষেত্রে কোন ব্যতিক্রম নেই।

RIR পদ্ধতি, কোন গণিত প্রয়োজন

যদি সংখ্যা আপনাকে বিরক্ত করে, রিজার্ভের মধ্যে থাকা RIR রিপ ব্যবহার করুন। একটি ৫ বারের সেট যা শেষ হয় সৎ অনুভূতি দিয়ে আমি আরো ২ টা খেয়েছি। আপনার ১ আরএম এর প্রায় ৮৫ শতাংশ। বিষয় হচ্ছে প্রচেষ্টাকে পড়তে শেখা, কারণ সেরা সূত্রও ভেঙে যায় যদি আপনি প্রতিটি সেটকে সম্পূর্ণ ব্যর্থতার দিকে চালিয়ে যান।

কতবার

বছরে ২ থেকে ৪ বার আসল পরীক্ষা করিয়ে নিন। আপনার কাজের সেট থেকে প্রতি 4 থেকে 6 সপ্তাহে অনুমানটি আপডেট করুন। যদি আপনি এক বছরেরও কম সময় ধরে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, তাহলে সূত্রের চেয়ে আপনি দ্রুত ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারেন, তাই ৮ সপ্তাহ আগের একটি অনুমান ইতিমধ্যে ৫ থেকে ১০ কেজি পুরনো।

সাধারণ ভুল

• কঠিন সেশনের শেষে পরীক্ষা, ২০ সেট ব্যাংকে আছে।
• সর্বোচ্চ অর্ধ গভীরতা স্কিউটের সাথে কৌশল পরিবর্তন করা আপনার কাজের স্কিউটের সাথে একই উত্তোলন নয়।
• একই দিনে তিনটি বড় লিফট পরীক্ষা করা হচ্ছে।
• অনুমানের জন্য একটি 15-প্রতিষ্ঠা সেট ব্যবহার করা; সংখ্যাটি ব্যবহারযোগ্য হওয়ার জন্য ত্রুটিটি খুব বড়।
• একটি ব্যারবেল 1RM একটি মেশিনে বা অন্য দিকে বহন করা; যে বিভিন্ন সংখ্যা।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

আপনি এমনকি সর্বোচ্চ চেষ্টা করার কথা বিবেচনা করার আগে, আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন যদিঃ

• আপনার রক্তচাপের উচ্চতা নিয়ন্ত্রণহীন, হৃদরোগ বা অ্যানিভিজম আছে চাপের কারণে রক্তচাপ স্বাভাবিকের তুলনায় অনেক বেশি হয়;
• আপনি একটি সেটের সময় বা পরে বুকের ব্যথা, মাথা ঘোরা, বমি ভাব বা মাথায় শক্তিশালী চাপ অনুভব করেন;
• আপনার একটি সদ্য আঘাত, গত ৬ মাসের মধ্যে অস্ত্রোপচার, বা একটি ডিস্ক হার্নিয়া আছে যা একটি পা বা বাহুতে নরমতা বা দুর্বলতা নিয়ে আসে;
• ৫ থেকে ৭ দিনের বেশি সময় ধরে ব্যথা হয়, রাতে আপনাকে জাগায়, অথবা বিশ্রামের সময় দেখা দেয়;
• আপনি গর্ভবতী অথবা গত ৩ মাসের মধ্যে সন্তান জন্ম দিয়েছেন।

পরীক্ষার ২৪ থেকে ৪৮ ঘন্টা পর পেশী ব্যথা স্বাভাবিক। লিফট করার সময় যে তীব্র ব্যথা আসে তা নয়।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• এপলি বা ব্রজিকি ব্যবহার করে ৩ থেকে ৮ বার পুনরাবৃত্তি করার পর আপনার ১ আরএম অনুমান করুন; ফলাফল কয়েক শতাংশের মধ্যে পড়ে।
• বছরে ২ থেকে ৪ বার সরাসরি পরীক্ষা করুন, বিশ্রামের সময়, সেশনের শুরুতে, শুধুমাত্র একটি লিফটে।
• ধাপে ধাপে ৯২ শতাংশে গরম করুন এবং প্রতিটি কঠিন প্রচেষ্টা করার আগে ৩ থেকে ৫ মিনিট বিশ্রাম নিন।
• স্পটটার বা সিকিউরিটি পিন ছাড়া কোনো বেঞ্চ প্রেস নেই।
• বুকের ব্যথা, মাথা ঘোরা, অনিয়ন্ত্রিত রক্তচাপ বা পায়ে নরমতা মানে বিরতি এবং ডাক্তার, আরেকটি চেষ্টা নয়।