প্রথম বছরে কীভাবে আঘাত এড়ানো যায়
জিমে প্রথম বছরের জন্য নির্দিষ্ট নিয়ম: কত দ্রুত ওজন বাড়াতে হবে, সপ্তাহে কত সেট, কিভাবে আঘাত থেকে ব্যথা আলাদা করতে হবে এবং কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে।
প্রথম বছরেই আপনার অনুপ্রেরণা সবচেয়ে বেশি এবং আপনার টিস্যুগুলো সবচেয়ে কম প্রস্তুত। ৬ থেকে ৮ সপ্তাহের মধ্যে পেশীগুলি পরিমাপযোগ্যভাবে শক্তিশালী হয়, কিন্তু একই বোঝা মোকাবেলায় স্নায়ু, লিগামেন্ট এবং কঙ্কালের ৬ থেকে ১২ মাস সময় লাগে। এই অভিযোজন গতির ফাঁকেই বেশিরভাগ নতুনদের আঘাত হয় অলসতার কারণে নয়, বরং নিজের সংযোগকারী টিস্যুকে অতিক্রম করার কারণে।
আপনি সক্ষম হতে পারে তুলনায় ধীর অগ্রগতি
প্রায় প্রত্যেক নতুনদেরই ওজন বাড়ার চেয়ে দ্রুত ওজন বাড়তে পারে। প্রথম ৮ থেকে ১২ সপ্তাহের জন্য, এই পদ্ধতিতে থাকুন:
- যখন আপনি আপনার rep পরিসীমা সব সেট উপর উপরের আঘাত, যোগ করুন ২.৫ কেজি শরীরের উপরের অংশের লিফট এবং ৫ কেজি স্কিউট এবং ডেডলিফট। আর নয়, এমনকি যখন এটা সহজ মনে হয়।
- কর্মক্ষেত্রে ৬১২ রিপ রেঞ্জ এবং আপনার শেষ সেট শেষ করুন ট্যাঙ্কে ২/৩ বার বাকি আছে. . খুব কমই ব্যর্থ হয়, এবং শুধুমাত্র বিচ্ছিন্নতার কাজে।
- প্রথমবারের মত এক-প্রতিশোধের সর্বোচ্চ পরীক্ষা করবেন না ৬ মাস. . এটা আপনাকে কোন তথ্য দেয় না এবং আপনার যে কোন কাজ করার জন্য সবচেয়ে বেশি ঝুঁকি বহন করে।
তিন মাসে আপনার স্কিউটে ৩০ কেজি যোগ করা চমৎকার অগ্রগতি। তিন সপ্তাহের মধ্যে যোগ করার চেষ্টা করা হচ্ছে সবচেয়ে সাধারণ কারণ যে কারণে মানুষ চতুর্থ সপ্তাহে বসে থাকে।
কত সেশন, কত সেট
যতক্ষণ না তোমার শরীরের ভারসাম্যপূর্ণতার ইতিহাস থাকবে ততক্ষণ বেশি ভালো হবে না। প্রথম বছরের বাস্তবসম্মত ব্যবস্থাপনাঃ
- সপ্তাহে ৩ টি সেশন, 456060 মিনিট প্রতিটি, পুরো শরীর বা উপরের / নীচের অংশ।
- প্রতি সপ্তাহে পেশী গোষ্ঠী প্রতি 101414 কাজ সেট প্রথম তিন মাস ধরে। ২৫ নয়।
- সর্বাধিক পরিমাণ বাড়ান প্রতি ৩/৪ সপ্তাহে প্রতি পেশী গ্রুপে ২টি সেট. .
- অন্ততঃ ৪৮ ঘন্টা একই পেশী গ্রুপের জন্য দুটি কঠিন সেশনের মধ্যে।
- প্রতি ৮-১০ সপ্তাহে লোড ডাউন করুন: এক সপ্তাহের জন্য আপনার স্বাভাবিক সেট কন্টের ৫০/৬০% একই ওজন।
উষ্ণায়নঃ ১০ মিনিট, ৩০ সেকেন্ড নয়।
উষ্ণতা বাড়ানোর মানে টানানো নয়। বিশেষ করেঃ
- ৫ মিনিট। আপনার হার্ট রেট ১২০-১৩০ এর কাছাকাছি না হওয়া পর্যন্ত এবং আপনি হালকা ঘাম ভেঙে না যাওয়া পর্যন্ত।
- আপনার প্রথম ভারী উত্তোলনের জন্যঃ খালি বার × 10, তারপর কাজের ওজনের ৫০% × ৮, ৭০% × ৫, ৮৫% × ৩. . তারপর তোমার কাজ করা সেট।
- প্রশিক্ষণের পরে 30 সেকেন্ডের বেশি স্ট্যাটিক প্রসারিত সংরক্ষণ করুন উত্তোলনের আগে তারা সাময়িকভাবে শক্তি আউটপুট হ্রাস।
তিনটি জায়গায় জিনিস ভেঙে যায়
মৃতলিফট-এ পিঠের নিচের অংশ
যখন তোমার কোমরটা বারটার আগে উঠে যায়, তোমার পিঠ সব কিছু নেয়। ঠিক করার জন্য একটা টাইট বেল্ট নয়, এটা কম ওজন। যেখানে আপনি করতে পারেন একটি লোড ড্রপ স্পিনাল গোলাকার ছাড়া ৫ বার এবং সেখান থেকে গড়ে তুলতে হবে। সপ্তাহে একবার নিজেকে পাশ থেকে ছবি তুলুন; ক্যামেরা দেখে যা আপনি অনুভব করতে পারেন না।
বেঞ্চ প্রেসে কাঁধ এবং ডুব
বুকের ওপর খুব উপরে লাঠি স্পর্শ করা এবং হাতের মুঠো ৯০ ডিগ্রি পর্যন্ত উঁচু করা হচ্ছে সামনে কাঁধের ব্যথা হওয়ার দ্রুততম উপায়। হাতের কোণে রাখুন ৪৫৬০ ডিগ্রি আপনার বুকে এবং বুকে স্পর্শ করুন। এর চেয়ে গভীরে যাবেন না ৯০ ডিগ্রি কোণার বাঁক প্রথম ছয় মাস ধরে।
হাঁটুতে ঘাড়
হাঁটুতে ব্যথা সাধারণত গভীরতা থেকে নয়, তবে ভলিউম থেকে আসে। যদি আপনি সপ্তাহে ৬ থেকে ১৬ টি পায়ে যান, তাহলে ১০-এ ফিরে যান এবং ২-এ আরোহণ করুন। আপনার পায়ে আপনার প্রয়োজনের চেয়ে বেশি প্রশস্ত রাখুন এবং আপনার হাঁটুগুলি আপনার পায়ের আঙ্গুলের সাথে সামঞ্জস্য রেখে এগিয়ে যান এটি স্বাভাবিক, বিপজ্জনক নয়।
ব্যথা: কখন থামতে হবে, কখন চালিয়ে যেতে হবে
যখন আপনি এটি চাপেন তখন ব্যথা হয়। এটা ব্যবহার করলে আঘাতের ব্যথা হয়।
- 3/১০, গাঢ়, পেশী পেটে, বিবর্ণ হিসাবে সেট চলতে চলতে চলতে চলতে.
- ৪/১০ বা তার বেশি, ধারালো, সুনির্দিষ্ট, একটি জয়েন্ট বা tendon, প্রতিটি পুনরাবৃত্তি সঙ্গে খারাপ অবিলম্বে সেট বন্ধ।
- স্বাভাবিক পেশী ব্যথা দীর্ঘস্থায়ী হয় ২৪৭২ ঘন্টা. . ব্যথা যা বেশি সময় ধরে থাকে ৫ দিন, অথবা প্রতিদিন সকালে খারাপ, ব্যথা নয়.
- ৪৮ ঘণ্টার নিয়ম: যদি এটি প্রথম দিনের তুলনায় দুই সকালে আরও খারাপ হয়, তবে ওজন কমানো ২০% ৩০% এবং শুধুমাত্র যদি এই ব্যাপ্তির মধ্যে ব্যথা-মুক্ত হয় তবেই আন্দোলন চালিয়ে যান।
জিম এর বাইরে কি হয়
সুস্থ হওয়া প্রশিক্ষণের অংশ, এর জন্য পুরস্কার নয়। লক্ষ্য করা ৭-৯ ঘন্টা ঘুম; সপ্তাহের জন্য ছয় ঘণ্টার কম দৌড়ানো আঘাতের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়ায়। খাও ১.৬.২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন প্রতিদিন (৮০ কেজি ওজনের লিফটারের জন্য ১৩০17১৭৫ গ্রাম) এবং পর্যাপ্ত পানি পান করুন যাতে আপনার প্রস্রাবটি সাদা হয়ে থাকে। যদি আপনি কাটা, ঘাটতি বজায় রাখুন ৩০০500৫০০ ক্যালোরি রক্ষণাবেক্ষণের নিচে, 1000 নয় একটি আক্রমণাত্মক ঘাটতি প্লাস ভারী প্রশিক্ষণ একটি খারাপ জোড়া হয়.
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
এটা সাধারণ তথ্য, কোন রোগ নির্ণয় নয়। ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন যদিঃ
- আপনি একটি পপ বা স্ন্যাপ শুনেছেন যার ফলে অবিলম্বে শক্তি হারাতে হবে একই দিন;
- একটি জয়েন্ট ফোলা, উষ্ণ, অথবা আপনি পায়ে ওজন রাখতে পারবেন না;
- আপনার হাত বা পায়ে নরমতা, ঝাঁকুনি বা দুর্বলতা অনুভব হয়;
- ব্যথা কমছে না ১০১৪ দিন আপেক্ষিক বিশ্রামের;
- আপনি যদি ব্যায়াম করার সময় বুকের ব্যথা, শ্বাসকষ্ট বা মাথা ঘোরা অনুভব করেন থামুন এবং জরুরি চিকিৎসা নিন।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- শরীরের উপরের অংশের ২.৫ কেজি, শরীরের নীচের অংশের ৫ কেজি যোগ করুন, আর বেশি নয় এবং রিজার্ভের জন্য ২.৩ পুনরাবৃত্তি ছেড়ে দিন।
- প্রতি সপ্তাহে প্রতি পেশী গ্রুপে ১০-১৪ সেট তিন মাস ধরে, সপ্তাহে ৩ টি সেশন, প্রতি ৮-১০ সপ্তাহে ডি-লোড।
- আপনার কাজের ওজনের ৫০/৭০/৮৫% এ ১০ মিনিটের ওয়ার্ম-আপ।
- যৌথ বা স্নায়ু ব্যথা মানে থামুন; 5 দিনের বেশি সময় ধরে ব্যথা মানে খুব বেশি ভলিউম।
- ৭-৯ ঘন্টা ঘুম এবং ১.৬-২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কেজি এগুলি ছাড়া, কৌশল এবং প্রোগ্রামিং আপনাকে বাঁচাতে পারবে না।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
