জিম মেশিন কিভাবে সামঞ্জস্য করবেন

মেশিনগুলি আপনার জন্য চলাচল পরিচালনা করে, কিন্তু শুধুমাত্র যদি তারা আপনার শরীরের জন্য সেট করা হয়। একই যন্ত্র যা একজনের জন্য ভালো মনে হয়, অন্য কারো কাঁধ বা হাঁটুকে মেশাবে কেবলমাত্র কারণ আসনটি দুই গর্ত বেশি উঁচু। আপনার ব্যায়ামের সময়কালের মধ্যে এটি 30 থেকে 60 সেকেন্ডের মধ্যে স্থায়ী হয়।

প্রথম নিয়ম: আপনার জয়েন্ট মেশিনের অক্ষের উপর যায়

প্রতিটি মেশিন যা একটি আর্ক পা এক্সটেনশন, পা curl, পিসি ডেক, biceps মেশিন মাধ্যমে সঞ্চালিত হয় একটি pivot পয়েন্ট আছে। এটি সাধারণত পাশের ফ্রেমে একটি বোল্ট, একটি তীর বা একটি স্টিকার দিয়ে চিহ্নিত করা হয়। কাজটি করা জয়েন্ট (ক্লি, কনুই বা কাঁধ, ব্যায়ামের উপর নির্ভর করে) 1-2 সেমি মধ্যে সেই পয়েন্টের সাথে সারিবদ্ধ হওয়া উচিত।

যদি আপনার জয়েন্টটি অক্ষের সামনে বা পিছনে থাকে, তাহলে পেশীগুলির পরিবর্তে সংযোগকারী টিস্যুতে চাপ পড়ে। আপনি এটি পেশী মধ্যে একটি পোড়া পরিবর্তে জয়েন্ট ভিতরে একটি মৃদু চাপ হিসাবে অনুভব। চেকটা সহজ: বসে, হাতল ধরো, আর ওজন ছাড়াই এক ধীর পুনরাবৃত্তি করো। যদি কিছু গলিত হয় অথবা আপনি সিটে ঘুরতে যান, উঠে আসুন এবং এটি পুনরায় সেট করুন।

আসন উচ্চতা, মেশিন দ্বারা মেশিন

• ল্যাট টানুনঃ আপনার পায়ে 1 সেন্টিমিটারের বেশি ফাঁক না হওয়া পর্যন্ত উরু প্যাডগুলি ছেড়ে দিন। যদি তারা আপনাকে শেষ বার সিট থেকে তুলে নেয়, তাহলে তারা খুব উঁচুতে আছে।
• বুক প্রেসঃ হাতলগুলো স্তনবৃন্তের মাঝখানে, কোলাজোনে নয়। যদি আপনার কান পেতে আপনার কাঁধগুলো কান দিকে বাড়াতে হয়, তাহলে সিটটি খুব নিচে।
• আসন সংখ্যাঃ পুরো পা প্ল্যাটফর্মে, হাঁটু ১০-২০ ডিগ্রি বাঁকা, বুকের পাশে প্যাড কিন্তু শ্বাস-প্রশ্বাসকে সীমাবদ্ধ করার মতো যথেষ্ট চাপ নেই।
• উর্ধ্বতন প্রেসঃ হাতলগুলি আপনার কান বা ২-৩ সেমি নীচে রাখুন, কখনোই আপনার মাথার উপরে নয়।
• পা বাড়ানোঃ পিঠ প্যাডের উপর সমতল, পায়ে পায়ে 2-3 সেমি উপরে কখনই পায়ে।
• পা বাঁকাঃ অখিলের স্নায়ুর ঠিক উপরে, যথেষ্ট কাছাকাছি যাতে এটি আপনার পাদদেশে চাপ না দেয়।
• পা চাপঃ পা-হ্যাপ-প্রস্থ, মাঝখানে প্ল্যাটফর্ম. আপনার কোমর সীট থেকে এতটাই নিচে নামা উচিত যে পর্যন্ত আপনার কোমর সিটে আটকে থাকবে; আপনার পিঠের নীচের অংশটি যখন খুলে যায়, তখন আপনি খুব গভীরে চলে গেছেন।

গতির পরিসীমা এবং স্টপ

বেশিরভাগ মেশিনে একটি লিভার বা পিন থাকে যা শুরু অবস্থান নির্ধারণ করে। বুক এবং কাঁধের কাজ করার জন্য, এটি এমনভাবে সেট করুন যাতে হ্যান্ডেলটি আপনার শরীরের সাথে সমানভাবে বা এর সামনে 2-3 সেমি শুরু হয়, আপনার পিছনে গভীর নয় আপনার শরীরটি ফ্রেমে লক করা থাকলে শেষ পরিসরে বোঝা বহন করার জন্য কাঁধটি তৈরি করা হয়নি। ব্যাক ওয়ার্কের জন্য উল্টোটা করুন এবং আপনি যে পথটি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন তার সবচেয়ে দীর্ঘ পথটি বেছে নিন, কারণ সেখানেই আপনার পুরো প্রসারিত করা দরকার।

একটি বাস্তব পরীক্ষা: সবচেয়ে হালকা প্লেট দিয়ে 3 ধীর পুনরাবৃত্তি করুন। যদি শেষ অবস্থানের কারণে পেশী পরিবর্তে জয়েন্টের মধ্যে চাপ থাকে, তাহলে এক সেটিং পিছনে নিয়ে যান।

যদি আপনার কাজ করার জন্য একটি সেটিং খুঁজে পেতে 2 মিনিটের বেশি সময় লাগে, তাহলে মেশিনটি সম্ভবত আপনার উচ্চতার জন্য উপযুক্ত নয়। একই পেশীর জন্য অন্য ব্যায়াম বেছে নিন।

কত ওজন দিয়ে শুরু করতে হবে?

একটা চয়ন করো যার সাথে তুমি ১৫ বার পরিষ্কার করতে পারো, তারপর ১২ বার করো। আপনি যা আশা করেন তার চেয়ে প্রায় সবসময়ই এটি হালকা হয়। বেশিরভাগ অপ্রতিষ্ঠিত মানুষের জন্য এর অর্থ হল বুক প্রেসে ১৫-২৫ কেজি এবং ল্যাট টানতে ২০-৩০ কেজি।

প্রথম চার সপ্তাহের জন্য একটি টেমপ্লেটঃ আপনার কাজের ওজনের প্রায় ৫০% এ ১২-১৫ বার একগুচ্ছ উষ্ণায়ন, তারপর ১০-১২ বার ২-৩ বার। সেটগুলির মধ্যে ৬০-৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন, পায়ে ২ মিনিট। প্রায় ১ সেকেন্ডের উত্তোলন এবং ২-৩ সেকেন্ডের নিচে নামার গতি ব্যবহার করুন।

অগ্রগতিঃ একবার আপনি দুই সপ্তাহ ধরে আপনার ফর্ম ভেঙে না ফেলার জন্য প্রতিটি কাজের সেটে 12 পুনরাবৃত্তি করলে, 2.5-5 কেজি যোগ করুন। পা চাপলে লাফ ১০ কেজি হতে পারে।

আপনার নাম্বার লিখুন।

প্রায় প্রতিটি মেশিনে সংখ্যাযুক্ত গর্ত বা একটি স্কেল রয়েছে। আপনার ফোনে প্রতি মেশিনে একটি লাইন রাখুন, উদাহরণস্বরূপঃ বুক প্রেস সিট 4, হ্যান্ডল 2, 25 কেজি। এতে প্রতি ব্যায়াম ৬০ সেকেন্ড থেকে ১০ সেকেন্ডে কমে যায়, যা প্রতি সেশনে ৩-৫ মিনিট এবং সপ্তাহে ১৫ মিনিট যদি আপনি ৩-৪ বার ব্যায়াম করেন।

আপনি যে ভুলগুলো সবচেয়ে বেশি দেখেন

1. একটাই টেস্টের পরিবর্তে সেটিংটা দেখছি।
2. আপনার আগে যে ব্যক্তি ছিল, তার সেটিংস রেখেছি, যে 15 সেন্টিমিটার লম্বা ছিল।
3. পায়ে রোলার লাগানো পায়ে রোলার লাগানো, যা সরাসরি পায়ের গোড়ালিকে লোড করে।
4. পিনকে মাঝখানে ঠেলে দিয়ে, তাই স্ট্যাকটি অনির্দেশ্যভাবে ঝাঁকুনি দেয় এবং পড়ে।
5. শেষ ২-৩ বার সেট শেষ করার বদলে আপনার পিঠ বা কোমরকে প্যাড থেকে তুলে রাখা।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

মেশিনের সামঞ্জস্য খারাপ অবস্থানের কারণে অসুবিধার সমাধান করে। এটা আঘাতের সমাধান করে না। আপনার যদি দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের সময়ও দেখা দেয় এমন তীব্র জয়েন্ট ব্যথা, জয়েন্টের চারপাশে ফোলা বা উষ্ণতা, ব্যথা, একটি বাহু বা পায়ে নরমতা বা দুর্বলতার সাথে আসে এমন ক্লিকিং বা 7-10 দিনের বেশি সময় ধরে ব্যথা থাকে এবং বিশ্রামের সাথে স্থির হয় না তবে আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করুন। একই কথা টিউশন চলাকালীন বুকের ব্যথা, মাথা ঘোরা বা অস্বাভাবিক শ্বাসকষ্টের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য এই ক্ষেত্রে তাৎক্ষণিকভাবে সেশন বন্ধ করুন। আপনি যদি অস্ত্রোপচার বা ভাঙ্গা থেকে ফিরে আসছেন, অথবা আপনার মেরুদণ্ড বা হৃদরোগের রোগ নির্ণয় করা হয়েছে, তাহলে আপনি একা এটি করার আগে আপনার সেটিংস এবং লোডগুলি সম্পর্কে ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে একমত হন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• মেশিনের পিভট দিয়ে কাজ করা জয়েন্টটি প্রায় ২ সেন্টিমিটার দূরত্বের মধ্যে সারিবদ্ধ করুন।
• প্রথম কাজ করার আগে সবসময় একটি ধীর লোডিং রিপ করুন।
• ১৫ রিপ ওজন দিয়ে শুরু করুন, ১২ রিপ করুন, ৬০-৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম করুন, ২-৩ টি কাজ করুন।
• ২.৫-৫ কেজি যোগ করা হবে দুই সপ্তাহের পরপর পরিষ্কার সেট ব্যবহারের পর।
• ৭-১০ দিনের বেশি সময় ধরে তীব্র জয়েন্ট ব্যথা, ফোলা, নরম বা ব্যথা মানে ডাক্তার, অন্য কোন সেট নয়।