কিভাবে আপনার স্কিটকে ৩০ কেজি যোগ করবেন

আপনার স্কিউটে ৩০ কেজি যোগ করা এক জাদু প্রোগ্রাম নয়, এটি কয়েক মাস ধরে পুনরাবৃত্তি করা ছোট ছোট জিনিসগুলির একটি গুচ্ছ। আপনি যদি আজ ১০০ কেজি কুঁচকে থাকেন, ১৩০ কেজি একটি বাস্তবসম্মত লক্ষ্য একমাত্র প্রশ্ন হল আপনি কত দ্রুত ওজন বাড়াতে পারবেন এবং আপনি যখন স্টল করবেন তখন কী করবেন। এটা পরিকল্পনা, সংখ্যা দিয়ে।

আসলে কত সময় লাগে

এটা নির্ভর করে আপনার প্রশিক্ষণের বয়সের উপর। সপ্তাহে দুইবার স্কিউট সেশন এবং ভালোভাবে সুস্থ হওয়ার কথা।

• ৬ মাসের কম প্রশিক্ষণ (শরীরের ওজনের নিচে): +৩০ কেজি ৩ থেকে ৫ মাসের মধ্যে।
• ১ থেকে ৩ বছর (১.২৫1.5১.৫x শরীরের ওজন এ squat): ৮ থেকে ১৪ মাস।
• ৩ বছরের বেশি (দেহের ওজন ১.৭৫ গুণের বেশি): ১৮ থেকে ২৪ মাস বয়সী, এবং শুধুমাত্র ঘুম এবং খাবার হাতে নিয়ে।

যদি আপনি প্রথম গ্রুপের হন, তাহলে সেই ৩০ কেজি ওজন আপনার কৌশল এবং ঘন ঘন থেকে আসবে, একক সেশনের কতটা কঠিন মনে হচ্ছে তা থেকে নয়।

যেখানে শুরু করবেন সেখানে পরিমাপ করুন

তোমার এক-প্রতিদ্বন্দ্বিতা করার দরকার নেই। পাঁচবার পরীক্ষা কর। গরম করো, তারপর একটা লোড খুঁজে নাও যেটা তুমি পাঁচবার উত্তোলন করতে পারবে শেষ রিপ দিয়ে কঠিন কিন্তু পরিষ্কার। আপনার সর্বোচ্চ পরিমাণের হিসাব করুন ওজন × পুনরাবৃত্তি × ০.০৩৩৩ + ওজন. . উদাহরণঃ ১০০ কেজি × ৫ × ০.০৩৩৩ = ১৬.৭, যোগ ১০০ কেজি, তাই প্রায় ১১৭ কেজি. . এর নিচে প্রতিটি শতাংশ এই সংখ্যা থেকে আসে, এবং আপনি প্রতি ছয় সপ্তাহে এটি পুনরায় পরীক্ষা করুন।

সপ্তাহ: দুইটা দিন, দুইটা চাকরি।

এক ভারী দিন এবং এক ভর দিন, অন্তত 72 ঘন্টা পৃথক।

দিন A ভারী

আপনার অনুমানিত সর্বোচ্চের ৮২-৮৭% এ ৪ টি সেট ৪টি পুনরাবৃত্তি। সেটগুলির মধ্যে ৩ থেকে ৪ মিনিট বিশ্রাম নিন, কম নয়। যদি শেষ সেটটি চারটি পুনরাবৃত্তি থেকে কম হয়, আপনি পরের বার একই ওজন পুনরাবৃত্তি করুন।

দিন বি পরিমাণ

৬৮% থেকে ৭২% এ ৬ বার ৫ সেট করে ২ থেকে ৩ মিনিট বিশ্রাম করুন। এই দিনটি কখনোই ব্যর্থ হয় না লক্ষ্য হল যে ৩০টি পুনরাবৃত্তি একই রকম দেখায়।

বারো সপ্তাহ, ধাপে ধাপে

1. ১-৪ সপ্তাহঃ দিন A ৪×৫ ৭৫80৮০% দিন B ৫×৮ ৬৫%। প্রতি সপ্তাহে প্রথম দিনে ২.৫ কেজি যোগ করুন।
2. ৫-৮ সপ্তাহঃ দিন A ৫×৩ ৮৫৮৮%, দিন B ৪×৬ ৭২%। এটি চলার সময় প্রতি সপ্তাহে ২.৫ থেকে ৫ কেজি যোগ করুন।
3. ৯ম সপ্তাহ: ৩×৫ ৬০% এ, কোন আনুষাঙ্গিক নেই, কাজ শেষ।
4. ১০-১১ সপ্তাহঃ দিন A 3×2 909292%, দিন B 3×5 70% এ।
5. ১২ সপ্তাহ: পরীক্ষা। গরম করুন, তারপর তিনবার চেষ্টা করুন: ৯০%, তোমার পুরনো সর্বোচ্চ, তারপর +৫ থেকে ১০ কেজি।

এই ধরনের একটি ব্লক মধ্যবর্তী উত্তোলকের জন্য ১০ থেকে ১৫ কেজি মূল্যবান। দুই তিনটা ব্লক, আর তোমার ৩০ কেজি ওখানে আছে।

কৌশলঃ যেখানে ১০ থেকে ১৫ কেজি চামড়া থাকে

• গভীরতা যে drifting হয়. সপ্তাহে একবার নিজেকে পাশ থেকে ছবি তুলুন। প্রতিটি পুনরাবৃত্তিতে হাঁটু থেকে নিচে হিপ ফ্লিপ, 60% এবং 90% সমানভাবে।
• বার পজিশন. পেছনের ডেল্টার ওপরের নিম্ন স্তরের বারটি উচ্চ স্তরের বারের চেয়ে বেশিরভাগ মানুষের জন্য 5 থেকে 10 কেজি বেশি মূল্যবান। পরিবর্তনের জন্য ৩ থেকে ৪ সপ্তাহের হালকা ভার বহন করতে হয়।
• পা। কাঁধের চেয়ে একটু বড়, পায়ের আঙ্গুল ২০ থেকে ৩০ ডিগ্রি পর্যন্ত ঘুরছে, ওজন পুরো পায়ে ছড়িয়ে পড়েছে।
• শ্বাস নিচ্ছে। পেটে গভীরভাবে শ্বাস নিন, এমনভাবে ব্যাকআপ নিন যেন আপনি একটা ধাক্কা নিতে যাচ্ছেন, পুরো রুপ ধরে রাখুন এবং শুধু উপরে থেকে নিঃশ্বাস বের করুন।
• স্পিড। প্রায় ২ সেকেন্ডে নিয়ন্ত্রণে, যত দ্রুত সম্ভব এমনকি যখন বারটি ধীরে ধীরে চলে, উদ্দেশ্যটি বিস্ফোরক হতে হবে।

যদি আপনার হাঁটু গর্ত থেকে বেরিয়ে আসার সময় ভেঙে যায়, তাহলে 10% বার থেকে নামিয়ে দিন এবং পরপর তিনবার পরিষ্কার সেশনের পরই পুরনো ওজন ফিরে আসুন।

আনুষাঙ্গিক

দু-তিনটা স্কিউট পরে, আর বেশি নয়:

• স্থগিত স্কিটঃ 3x3 7075%75% এ এবং নীচে 2 সেকেন্ডের বিরতি সহ।
• রোমানিয়ান ডেডলিফট: ৩x৮, কখনো ব্যর্থ হয় না।
• বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কাউট: প্রতি পায়ে ৩x৮।
• প্লাঙ্ক বা অনুরূপ প্রসারিত বিরোধী কাজঃ ৩০ থেকে ৪৫ সেকেন্ডের ৩ সেট।

খাবার এবং ঘুম

• ৮০ কেজি ওজনের লিফটারের জন্য ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন যা দিনে ১৩০ থেকে ১৭৫ গ্রাম।
• যদি আপনি বড় হতে চান তাহলে প্রতিদিন ২০০ থেকে ৪০০ ক্যালরি বেশি; ঘাড়ে বসলে ঘাটতি হলে খুব কমই দ্রুত বৃদ্ধি পায়।
• ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা ঘুমাও। ছয় সপ্তাহের কম সময়ে, প্রোগ্রামের কোন ব্যাপার না কেন অগ্রগতি বন্ধ হয়ে যায়।
• প্রশিক্ষণের ৬০ থেকে ৯০ মিনিট আগে ৩০ থেকে ৬০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খাওয়া।
• সেশনের এক ঘণ্টা আগে প্রায় ৫০০ মিলি পানি এবং সেশনের সময় একই পরিমাণ পানি।

যখন অগ্রগতি বন্ধ হয়ে যায়

দু'সপ্তাহ খারাপ সময় ক্লান্তি, স্থিতিশীলতা নয়। তিন বা চারটা একটা প্লাটো। অর্ধেক সেট দিয়ে এক সপ্তাহের জন্য ৬০% ডি-লোড নিন, তারপর আপনি পরিষ্কারভাবে উত্তোলন করা শেষ ওজনটিতে ফিরে যান এবং ২.৫ কেজি ধাপে আবার আরোহণ করুন। প্রতি মাসে নতুন প্রোগ্রামের দিকে ঝাঁপিয়ে পড়া হচ্ছে সবচেয়ে সাধারণ কারণ যে মানুষ বছরের পর বছর ধরে একই নম্বর নিয়ে বসে থাকে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• হাঁটু বা হিপ ব্যথা যা ৭ থেকে ১০ দিনের বেশি স্থায়ী হয় এবং বিশ্রামের সাথে সমাধান হয় না।
• হাঁটুতে ফোলা, বন্ধ বা জয়েন্টের মধ্যে স্পর্শকাতর অনুভূতি।
• পায়ে ব্যথা, ঝাঁকুনি বা পায়ে দুর্বলতা যা শুধু পেশী নয়।
• মাথা ঘোরা, বুকের ব্যথা, বা বারের নিচে দৃষ্টির অস্পষ্টতা।
• আপনার যদি উচ্চ রক্তচাপ থাকে, আগে মেরুদণ্ড বা হাঁটু অপারেশন হয়েছে, অথবা এক বছরের বেশি সময় ধরে বিরতি রয়েছে, তাহলে 85% এর বেশি কাজ করার আগে পরিষ্কার হয়ে যান।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ৫ বার পরীক্ষা করে আপনার সর্বোচ্চ পরিমাণের অনুমান করুন এবং প্রতি ৬ সপ্তাহে আবার পরীক্ষা করুন।
• সপ্তাহে দু'বার স্কিউট: ৪×৪ ৮২8৮৭% এবং ৫×৬ ৬৮৭২% এ।
• ১২ সপ্তাহের ব্লক চালান ৯ সপ্তাহের মধ্যে একটি ডিলোডের সাথে; প্রতিটি 10 থেকে 15 কেজি মূল্যবান।
• প্রোটিন ১.৬.২.২ গ্রাম/কেজি, ৭ থেকে ৯ ঘন্টা ঘুম, ২.৫ কেজি লাফ, কোন ঝাঁপ নেই।
• ১০ দিনের ব্যথা, ঝাঁকুনি বা ফোলাভাব মানে বিরতি এবং চেকআপ, নতুন প্রোগ্রাম নয়।