একজন সম্পূর্ণ শিক্ষানবিশকে সপ্তাহে কতবার ব্যায়াম করা উচিত?
একজন সম্পূর্ণ নতুনদের সপ্তাহে কতবার ব্যায়াম করতে হবে, প্রতি সেশনে কত সেট এবং মিনিট, দিনগুলো কিভাবে সাজানো যায় এবং কখন চতুর্থ সেশনের যোগ করা যায়।
সবচেয়ে সাধারণ প্রশ্নটা হচ্ছে কোন ব্যায়াম করা উচিত, এটা সপ্তাহের কতদিন আসলেই দেখা উচিত। উত্তরটা মানুষের প্রত্যাশার চেয়েও বিরক্তিকর: সপ্তাহে তিনবার সেশন আপনার প্রথম বছরে আপনার প্রয়োজনীয় প্রায় সবকিছু কভার করে। এখানে এটি সংখ্যা কত দিন, কত সেট, কত মিনিট, এবং যখন আরো যোগ করা হয়।
দ্রুত উত্তর: সপ্তাহে তিনবার
সপ্তাহে তিনবার, প্রতিবার ৪৫ থেকে ৬০ মিনিট ব্যায়াম করে, বেশিরভাগ নতুনদের জন্য সময় ব্যয় করা সবচেয়ে ভালো। যা প্রতি সপ্তাহে জিমে প্রায় ২.৫ থেকে ৩ ঘণ্টা সময় ব্যয় করে প্রতিটি পেশী গ্রুপকে ২ থেকে ৩ বার আঘাত করার জন্য যথেষ্ট, সেশনের মধ্যে বিশ্রামের দিন সহ।
চার-পাঁচদিন কাজ করে না। সমস্যা হচ্ছে যে সপ্তাহে পাঁচদিনের জন্য একজন নতুন শিক্ষার্থী সাধারণত পেশী ব্যথার কারণে সেশন মিস করে না, বরং সময়সূচির কারণে। এক ব্যস্ত সপ্তাহে কাজ এবং পরিকল্পনা বিপর্যস্ত। তিন দিনের পরিকল্পনা খারাপ সপ্তাহ থেকে বেঁচে থাকে; পাঁচ দিনের পরিকল্পনা সাধারণত তা করে না।
যদি আপনার হাতে মাত্র দুদিন থাকে
সপ্তাহে দুইবার সেশন নেয়া কোন আপস নয়, এটা একটা বৈধ প্রোগ্রাম। করো পুরো শরীর দুদিনের মধ্যেঃ ৫ থেকে ৬ টি ব্যায়াম, ৩ টি সেট। প্রথম ছয় মাসের অগ্রগতি তিন দিনের তুলনায় কিছুটা ধীর হবে, কিন্তু এই ব্যবধান দুই দিনের মধ্যে ব্যবধানের চেয়ে অনেক ছোট।
তিন দিন স্ট্যান্ডার্ড
সোমবার, বুধবার, শুক্রবার, অথবা মঙ্গলবার, বৃহস্পতিবার, শনিবার। তিনজনই পূর্ণ দেহের, শুধু প্রতিদিন ভিন্ন প্রধান উত্তোলন সঙ্গেঃ একের উপর squat, পরের বেঞ্চ প্রেস, মৃত বা রিং তৃতীয় উপর। প্রথম কয়েক মাসে কখনোই দুইটা ভারী সেশন একের পর এক রাখবেন না।
চার দিন বা তার বেশি সময়
এটির অর্থ হল যেহেতু ৬০ মিনিটের একটি সেশন শারীরিক ও সরবরাহিক উভয় দিক থেকে চ্যালেঞ্জিং হয়ে দাঁড়িয়েছে usually সাধারণত ৪ থেকে ৬ মাসের ধারাবাহিক প্রশিক্ষণের পরে। তখনই আপনি উপরের/নিচের ভাগে চলে যান, প্রতি সপ্তাহে দুইটি করে।
আসলে আপনার কত সেট লাগবে?
একজন সম্পূর্ণ নতুনদের জন্য, প্রতি সপ্তাহে পেশী গ্রুপ প্রতি ৬ থেকে ১০ টি ওয়ার্কিং সেট যথেষ্ট। উন্নত লিফটারেরা ১২ থেকে ২০ রান করে, কিন্তু প্রথম বছরে এটা সেশনকে দীর্ঘায়িত করে এবং আপনাকে কিছু না দিয়েই পুনরুদ্ধারকে ধীর করে।
তিনটা পুরো শরীরের সেশনের পর, এটা এরকম দেখাচ্ছে:
- পা (স্কিউট বা পা প্রেস): প্রতি সেশনে ২-৩ সেট, তাই সপ্তাহে ৬-৯ সেট
- চাপুন। (বেঞ্চ প্রেস, ওভারহেড প্রেস, পিচ-আপ): প্রতি সেশনে ২-৩ সেট
- টানুন (রেখা, ল্যাট টানুন, ব্যান্ড-সহায়তা টানুন): প্রতি সেশনে ২-৩ সেট
- হ্যামস্ট্রিংস (রুমানিয়ান মৃতলিফট, পা curl): সপ্তাহে দু'বার ২টি সেট
- কোর: সপ্তাহে ২-৩ সেট, সপ্তাহে দুইবার
6 থেকে 12 পুনরাবৃত্তি মধ্যে রাখা, সঙ্গে বন্ধ রিজার্ভের মধ্যে দুই থেকে তিনজন পুনরাবৃত্তি যখন আপনি মনে করেন আপনি এখনও দুই বা তিনটি করতে পারেন তখন সেটটি শেষ করুন, সম্পূর্ণ ব্যর্থতার সময় নয়। বড় লিফটগুলোতে ২ থেকে ৩ মিনিট বিশ্রাম, বিচ্ছিন্নতা কাজে ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড।
কার্ডিও এবং ধাপ
শারীরিক ব্যায়ামের পাশাপাশি সপ্তাহে ১৫০ মিনিট মাঝারি কার্ডিও ব্যায়াম করার লক্ষ্য রাখুন দ্রুত হাঁটা, সাইকেল চালানো, বা ট্রেডমিলের তিনটা ৩০ মিনিটের সেশন বা ছোট ছোট অংশে ভাগ করে। এটা জিম বা লিফটিং দিবসে হতে হবে না। প্রতিদিন সাত থেকে নয় হাজার পদক্ষেপে হাঁটা ঠিক ততটাই উপকারী; এককভাবে এটি এক সপ্তাহে তিনটি ট্রেডমিল সেশনের চেয়ে বেশি শক্তি পোড়ায়।
পুনরুদ্ধার পরিকল্পনা অংশ, একটি পুরস্কার নয়
- ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা ঘুমাও। কয়েকটা রাত ছয়টার নিচে থাকলে তোমার জিম নম্বর কমে যাবে।
- প্রোটিন: ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রতি কেজি ওজন। ৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য, যা প্রতিদিন ১৩০ থেকে ১৭৫ গ্রাম, ৩-৪ বার ৩০-৪৫ গ্রাম খাবার খাওয়া।
- ব্যথা প্রথম সেশনের পর ২৪ থেকে ৭২ ঘন্টা স্থায়ী হয় এবং এটি স্বাভাবিক। এটা ব্যায়ামের গুণমানের পরিমাপ নয়।
- অগ্রগতিঃ একবার আপনি সব সেট উপর পুনরাবৃত্তি পরিসীমা উপরের আঘাত, বড় লিফট 2.5 কেজি বা ছোট বেশী 1 থেকে 2 কেজি যোগ করুন, তারপর পরিসীমা নীচে আবার শুরু।
কখন দিন যোগ করা যায়
- আপনি অন্তত ৩ মাস ট্রেনিং করেছেন, সপ্তাহে ২.৫ থেকে ৩ সেশন।
- তুমি প্রতিটি সেশনের পর দুই দিন ধরে শক্ত হয়ে জেগে উঠবে না।
- গত মাসে তিনটি প্রধান লিফট থেকে অন্তত দুটিতে আপনার লোড বেড়েছে।
- বাস্তবিকভাবে, প্রতি সপ্তাহে চতুর্থবারের মত সময় আছে, শুধু ভালো সপ্তাহেই নয়।
যদি চারটিই সত্য না হয়, তাহলে আপনার সমস্যা সেশনের সংখ্যা নয় এটা ধারাবাহিকতা বা পুনরুদ্ধার, এবং চতুর্থ দিনও ঠিক করবে না।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
শুরু করার আগে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন, অথবা যদি এইগুলির মধ্যে কোনটি প্রদর্শিত হয়ঃ
- বুকের ব্যথা বা চাপ, মাথা ঘোরা, অজ্ঞানতা, বা শ্বাসকষ্ট প্রচেষ্টা তুলনায় অপ্রতিমিত
- পরিচিত হার্ট রোগ, অনিয়ন্ত্রিত রক্তচাপ, ডায়াবেটিস, পূর্বে ডিস্ক হার্নিয়া বা যৌথ অস্ত্রোপচার
- দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে বা বিশ্রামের সময় না হ্রাস হওয়া ধারালো জয়েন্টের ব্যথা
- গর্ভাবস্থা বা প্রসব পরবর্তী সময়কাল
- বয়স ৫০ এর বেশি এবং বেশ কয়েক বছর ধরে আসনহীন জীবনযাত্রার সাথে যুক্ত
- জরুরি: প্রথম ব্যায়ামের পর তীব্র পেশী ফোলা এবং ব্যথা সহ গাঢ় চা বা কলা রঙের প্রস্রাব এটি র্যাবডোমায়োলিসিস হতে পারে
এই কারণগুলির মধ্যে কোনটিই না থাকলে একজন সুস্থ শিক্ষানবিশের হাঁটা শুরু করতে এবং হালকা ওজন তুলতে অনুমতির প্রয়োজন নেই।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- সপ্তাহে তিনবার ৪৫-৬০ মিনিট শক্তির সেশন প্রায় সবার জন্য শুরু পয়েন্ট; যদি আপনার কাছে এটি থাকে তবে দুইটি সত্যিই যথেষ্ট।
- পুরো শরীর তিনদিন ধরে, ৫-৬ টি ব্যায়াম, ২-৩ সেট, ৬-১২ বার রিপ্লাই, ২-৩ বার রিজার্ভ।
- প্রতি সপ্তাহে পেশী গ্রুপের জন্য ৬-১০ টি ওয়ার্কিং সেট লক্ষ্য করুন এবং এর বেশি নয় এটি প্রথম বছরের জন্য যথেষ্ট।
- এর সাথে সাপ্তাহিক ১৫০ মিনিট মাঝারি কার্ডিও ব্যায়াম, দিনে ৭-৯ হাজার ধাপ, ৭-৯ ঘন্টা ঘুম এবং ১.৬-২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম যোগ করুন।
- ৩-৬ মাস নিয়মিত ট্রেনিংয়ের পরই চারটি সেশনে যান এবং যদি আপনার লোড এখনও আরোহণ করে থাকে।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
