জিমে নিজেকে লজ্জিত না করার উপায়

বেশিরভাগ মানুষ প্রথমবারের মতো জিমে ঢুকলে ওজন নিয়ে চিন্তিত হয় না তারা পর্যবেক্ষণের আশঙ্কা করে। আসলে, প্রায় কেউই দেখছে না, এবং যারা কিছু লক্ষ্য করে তারা লক্ষ্য করে যে আপনি এক সেশনে তিনটি বা চারটি নির্দিষ্ট অভ্যাস সংশোধন করতে পারেন। এখানে সেই তালিকা, কোন উৎসাহমূলক কথা সংযুক্ত ছাড়া.

জিমে আসলে কী মানুষকে বিরক্ত করে?

কেউই কিছু মনে করে না যে তুমি একটা খালি বার তুলছো। তাদের যা খেয়াল তা হল একজন যন্ত্রের উপর বসে পাঁচ মিনিট ধরে ফোন স্ক্রোল করছে যখন তিনজন অপেক্ষা করছে, একটি বার বাকি আছে ১০০ কেজি লোড করা যাতে পরবর্তী ব্যক্তিকে এটি খুলে ফেলতে হয়, এবং কেউ সরাসরি ড্যাম্বল র্যাকের সামনে দাঁড়িয়ে প্রবেশের পথ বন্ধ করে দিচ্ছে। যেটা যেকোনো জিমে প্রায় ৯০% অভিযোগ এবং এর মধ্যে কোনটিই আপনি কত ওজন তুলছেন সে সম্পর্কে নয়।

এক নিয়ম বেশিরভাগ পরিস্থিতিতে প্রযোজ্য: সরঞ্জামগুলিকে আপনি যেভাবে খুঁজে পেতে চান সেভাবে রেখে দিন, এবং কখনই কাউকে ওজনের মধ্যে দাঁড়ান না।

এখানে আসার আগে একটা পরিকল্পনা করে নাও।

বেশিরভাগ অদ্ভুততা আসে ঘুরতে ঘুরতে। এই মুহূর্তে ব্যায়াম বেছে নেওয়ার ফলে আপনি হারিয়ে যাওয়া দেখায় এবং অনুভব করেন। ৫ বা ৬ টি ব্যায়াম লিখে রাখুন, সেট এবং পুনরাবৃত্তি সহ, এবং তা মেনে চলুন। প্রথম সেশনের সময় লাগবে ৪৫ থেকে ৬০ মিনিট যার মধ্যে ট্রেইমিল বা সাইকেলে ৫ থেকে ১০ মিনিট সহজেই উষ্ণতা অর্জন করা।

একটি নমুনা প্রথম পুরো শরীরের সেশন

1. গ্লাস স্কিট বা খালি বার সহ স্কিট ৩ টি ৮ টি সেট
2. বেঞ্চ প্রেস বা উচ্চতর পিচ-আপ ৩ টি ৮ টি সেট
3. ক্যাবল লাইন ১০ জনের ৩ টি সেট
4. ডাম্বেল দিয়ে রোমানিয়ান ডেডলিফট ১০ জনের ২ টি সেট
5. বসানো হেড প্রেস ১০ জনের ২ টি সেট

বিশ্রাম ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড ছোটখাট ব্যায়াম এবং পর্যন্ত ২ মিনিট। স্কিউট এবং প্রেসের পরে। প্রথম ৬ সপ্তাহ ধরে সপ্তাহে ২ থেকে ৩ বার এই একই সেশনটি পুনরাবৃত্তি করুন। পুনরাবৃত্তিই অগ্রগতি এবং আত্মবিশ্বাস উভয়ই গড়ে তোলে বৈচিত্র্য এখনও বিষয় নয়।

কত টাকা বারে দিতে হবে?

একটি স্ট্যান্ডার্ড অলিম্পিক বার ওজন ২০ কেজি; সংক্ষিপ্ত সংস্করণ প্রায়ই হয় ১৫ কেজি. . যদি আপনি কোনটা শুরু করবেন না, তাহলে খালি বার বা মেশিনের সবচেয়ে হালকা প্লেট ব্যবহার করুন এবং ১০ টির একটি সেট করুন। যদি এটা সহজ মনে হয়, তাহলে ৫ কেজি যোগ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি এমন একটি ওজন খুঁজছেন যেখানে শেষ 2টি পুনরাবৃত্তি সত্যিই কঠিন কিন্তু আপনার ফর্ম ভেঙে পড়বে না।

একবার আপনি তিনটি সেশনের জন্য সব সেট এবং পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করার পর, যোগ করুন ২.৫ কেজি শরীরের উপরের অংশের লিফট এবং ৫ কেজি স্কিউট এবং ডেডলিফট। এটা ধীর এবং বিরক্তিকর, এবং ছয় মাস পর পার্থক্য সবার কাছে স্পষ্ট। সেটের মাঝামাঝি সময়ে ওজন কমানো লজ্জাজনক নয় এটা প্রশিক্ষণের একটি স্বাভাবিক অংশ।

জিম এটিক্যুট ছয় পয়েন্টে

• ড্যাম্বলগুলোকে সংখ্যার ক্রমে ফিরিয়ে দাও আর বার থেকে প্লেটগুলো সরিয়ে নাও। ২০ সেকেন্ড সময় লাগবে।
• যদি আপনি এটিতে ঘাম পড়ে থাকেন তবে বেঞ্চ এবং ব্যাকপ্রিট মুছুন; বেশিরভাগ জিম দেয়ালের উপর কাগজ এবং স্প্রে রাখে।
• সেটগুলির মধ্যে আপনার ফোন ব্যবহার করুন, কিন্তু আপনার বিশ্রাম 2 মিনিট অতিক্রম করে যদি মেশিন বন্ধ করুন।
• মিরর মাঝখানে কারো মধ্যে হাঁটা না। ৩০ সেকেন্ড অপেক্ষা করো।
• যদি কারো স্টেশনের প্রয়োজন হয়, তাহলে শেয়ার করার প্রস্তাব দিন তারা কাজ করে যখন আপনি বিশ্রাম করেন।
• অপ্রয়োজনে পরামর্শ দেবেন না। আপনি যা ভাবছেন তার চেয়েও বেশি মানুষ এটা করে, এবং এটা সবসময় খারাপভাবে শেষ হয়।

আপনি যে তিনটি কৌশল ভুল করেন তা সবচেয়ে বেশি দেখা যায়

অনেক ওজন, খুব কম পরিসীমা. ৮০ কেজি ওজনের এক চতুর্থাংশ স্কিউট ৪০ কেজি ওজনের পূর্ণ স্কিউটের চেয়ে কম মূল্যবান। আপনার উরু অন্তত মেঝে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নিচে যান।

পুরো সেট ধরে তোমার শ্বাস ধরে রাখছি। ওজন নামানোর আগে শ্বাস নিন, লিফটের সবচেয়ে কঠিন অংশ দিয়ে শ্বাস নিন। যদি তোমার মুখ লাল হয়ে যায় আর তোমার কান বাজতে থাকে, তাহলে বোঝাটা অনেক ভারী।

ওজন কমিয়ে দিচ্ছি। নিয়ন্ত্রণে নামিয়ে আনুন, প্রায় ২ সেকেন্ড. . এই পর্যায়ে আপনার বেশিরভাগ অগ্রগতি হয়, এবং আপনার কাঁধ এবং হাঁটু এটিকে অনেক ভালভাবে সামলাতে পারে।

পোশাক এবং স্বাস্থ্যবিধি সম্পর্কিত বিবরণ

নরম রানিং জুতোর চেয়ে ফ্ল্যাট সোলের জুতা উত্তোলনের জন্য ভালো কাজ করে। একটি তোয়ালে এবং একটি ০.৫ থেকে ১ লিটার এক ঘণ্টার সেশনের জন্য অর্ধ লিটার পানি যথেষ্ট। ডিওডোর্যান্ট হ্যাঁ, ভারী কলোনিয়ান না; ৩০ জনের সাথে একটি বন্ধ ঘরে এটি অন্যদের ঘাম থেকেও বেশি বিরক্ত করে। একটি শার্ট যা আপনার কাঁধকে ঢেকে রাখে তা কার্যকর কারণ এটি বেঞ্চে কম পড়ে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

বেশিরভাগ সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য উত্তোলন নিরাপদ, কিন্তু কিছু পরিস্থিতিতে অন্য যেকোনো কিছুর আগে ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া প্রয়োজনঃ

• বুকের ব্যথা বা চাপ, হালকা পরিশ্রমের সময় শ্বাসকষ্ট, মাথা ঘোরা বা অজ্ঞানতা।
• যৌথ বা পিঠের ব্যথা যা বেশি সময় ধরে থাকে ২ সপ্তাহ, রাতে আপনাকে জাগিয়ে তোলে, অথবা একটি হাত বা পায়ে নরমতা দিয়ে বিকিরণ করে।
• রক্তচাপের তুলনায় নিয়মিত উচ্চতর ১৪০/৯০, ডায়াবেটিস, হার্ট রোগ, অথবা গত ৬ মাসের মধ্যে অস্ত্রোপচার।
• গর্ভাবস্থা, অথবা জন্মের পর প্রথম ৬ সপ্তাহ।
• জয়েন্টের ফোলা, এক পায়ে শক্তি হ্রাস, অথবা হঠাৎ ব্যথা।

প্রশিক্ষণের ২৪ থেকে ৪৮ ঘন্টা পর সাধারণ পেশী ব্যথা কোনও সতর্কতা চিহ্ন নয় এবং আপনার প্রথম কয়েক সপ্তাহের মধ্যে এটি স্বাভাবিক।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• মানুষ বিরক্ত হয় নোংরা যন্ত্রপাতি এবং মোটা মেশিনের কারণে, আপনি কতটুকু তুলবেন তা নয়।
• ৫ বা ৬ টি ব্যায়ামের একটি লিখিত পরিকল্পনা নিয়ে চলে আসুন এবং ৬ সপ্তাহ ধরে তা বজায় রাখুন।
• খালি বার বা সবচেয়ে হালকা প্লেট দিয়ে শুরু করুন, তারপর তিনটি সম্পূর্ণ সেশনের পরে ২.৫ থেকে ৫ কেজি যোগ করুন।
• ওজন বাড়িয়ে দাও, বেঞ্চটা মুছো, বেঞ্চ থেকে দূরে থাকো এটাই পুরো আচরণবিধি।
• বুকের ব্যথা, মাথা ঘোরা, অথবা ২ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা মানে ডাক্তার, আরেকটি সেশন নয়।