কিভাবে পেশী আসলে বড় হয়: মিথ ছাড়া হাইপারট্রফি

ব্যথা, ঘাম বা ব্যায়াম কতটা কঠিন মনে হয় তা থেকে পেশী বৃদ্ধি পায় না। এটি তিনটি শর্ত পূরণ হলে বৃদ্ধি পায়ঃ যথেষ্ট যান্ত্রিক চাপ, যথেষ্ট মোট কাজ, এবং যথেষ্ট পুনরুদ্ধার. . বাকি সবই বিস্তারিত।

১. যান্ত্রিক চাপ

পেশীকে প্রতিরোধের বিরুদ্ধে টানতে হবে যা সে গুরুত্বের সাথে নেয়। এর মানে হল যে সেটগুলোতে শেষ কয়েকটা রিপ সত্যিই কঠিন হয় অনুশীলনে, ১৩ টি রিপ থামানো আগে আপনি আর একটা করতে পারবেন না। একটা ওজন যা আপনি ২৫ বার সহজেই সরিয়ে নিতে পারেন তা কোনো চাপ সৃষ্টি করে না।

সবকিছুই সর্বোচ্চ হতে হবে না: বৃদ্ধি 5 থেকে 30 পুনরাবৃত্তি পর্যন্ত বিস্তৃত পরিসরে ঘটে, যদি সেটটি সীমানার কাছাকাছি নেওয়া হয়। এজন্যই ১২ এবং ২০ জনের মধ্যে দুজনেরই কাজ হয় তাদের শুধু সৎ হতে হবে।

২. এক্ষেত্রে। মোট কাজ (ভলিউম)

বৃদ্ধি প্রতি সপ্তাহে পেশী প্রতি গুণমান সেট সংখ্যা অনুসরণ করেঃ

• ন্যূনতম বৃদ্ধিঃ প্রতি সপ্তাহে পেশী গ্রুপ প্রতি প্রায় 4 সেট।
• ভাল জোনঃ প্রতি সপ্তাহে প্রতি গ্রুপে ১০-২০ সেট।
• ২৫টির বেশি সেট সাধারণত কম দেয়, বেশি নয় পুনরুদ্ধার ধরে রাখতে পারে না।

এই সেটগুলিকে দুই দিনে ভাগ করা (উদাহরণস্বরূপ পায়ে 2 × 6 সেট) এক সেশনে তাদের সবগুলি করা থেকে ভাল। একটি পেশী প্রায় ৪৮ ঘন্টা ধরে সংকেতের প্রতিক্রিয়া জানায়, তাই সপ্তাহে দুবার প্রতি গ্রুপে একবারের চেয়ে ভাল কাজ করে।

৩. পুনরুদ্ধার

প্রশিক্ষণই হল সংকেত; বৃদ্ধি সেশনের মধ্যে ঘটে। এর জন্য আপনার যা দরকার:

• ক্যালোরিঃ অতিরিক্ত শক্তি ছাড়া বৃদ্ধি শুধুমাত্র নতুনদের এবং প্রচুর চর্বি বহনকারী মানুষের জন্য বাস্তবসম্মত। অন্য সবাই: ব্যয় +১০%. .
• প্রোটিন: ১.৬.২.২ গ্রাম/কেজি।
• ঘুম: ৭-৯ ঘণ্টা। সবচেয়ে শক্তিশালী এবং সস্তা অ্যানাবলিক আছে।

কী কী বৃদ্ধি নির্ধারণ করে না

• পাম্প। পেশী রক্ত ভাল মনে কিন্তু কিছুই পরিমাপ করে না। তুমি ৩০ টি সহজ পুনরাবৃত্তি থেকে একটি বিশাল পাম্প পেতে পারেন এবং কিছুই বৃদ্ধি.
• পরের দিন ব্যথা। এটি দেখায় যে অনুশীলনটি কতটা অপরিচিত ছিল, কিন্তু কতটা কার্যকর ছিল না। আপনি যতটা সম্ভব উন্নতি করতে পারেন ততক্ষণেও এটি অদৃশ্য হয়ে যায়।
• ব্যায়াম সংখ্যা। ছয়টি বুকে ব্যায়াম তিনটির চেয়ে ভাল নয়; যা গুরুত্বপূর্ণ তা হল মোট সেট।
• একটা গোপন অনুশীলন। কোন কিছুই এমন কিছু করতে পারে না যা স্কিউট, প্রেস, রিং এবং টান-আপ ইতিমধ্যে করে।

কতটুকু বৃদ্ধি বাস্তবসম্মত?

• প্রথম বর্ষ, পুরুষ: 610 কেজি পেশী ভাল প্রশিক্ষণ এবং খাদ্য সঙ্গে।
• প্রথম বর্ষ, নারী: ৩৫ কেজি (কম টেস্টোস্টেরন, একই নিয়ম) ।
• দ্বিতীয় বছর: অর্ধেকটা। তৃতীয়ঃ আবার অর্ধেক।

বিজ্ঞাপনে যে কোন জিনিস দ্রুত হয় তা হয় পানি, ওষুধ, অথবা মিথ্যা।

সবচেয়ে ছোট রেসিপি

• সপ্তাহে দু'বার প্রতিটি পেশী গ্রুপকে প্রশিক্ষণ দিন।
• প্রতি সপ্তাহে প্রতি গ্রুপে ১০/২০ সেট, যা সীমানার কাছাকাছি নেওয়া হয়।
• ৫/৩০ বার, সৎভাবে সম্পন্ন।
• ক্যালোরির মাত্রা কম, ১.৬.২.২ গ্রাম/কেজি প্রোটিন, ৭.৯ ঘন্টা ঘুম।
• এটা লিখে রাখো এবং সপ্তাহের পর সপ্তাহের কাজ যোগ করো।